Укрепление ягодичных мышц: раскрытие вашего бегового потенциала и предотвращение травм

Это обычная фраза для бегунов: укрепление ягодичных мышц имеет решающее значение, особенно при обращении за помощью к физиотерапевтам во время восстановления после травм. Но задумывались ли вы когда-нибудь об истинном значении ягодиц во время бега? И могут ли упражнения, такие как ягодичные мостики, действительно иметь значение? 

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. В то время как большая ягодичная мышца в основном разгибает тазобедренный сустав, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца отвечают за отведение бедра или боковое движение ноги.

Помимо своей роли в создании движения и силы, ягодичные мышцы играют ключевую роль в обеспечении стабильности вокруг таза. Эта стабильность становится особенно важной во время баланса на одной ноге, необходимого для бега.

Когда средняя ягодичная мышца слаба, другие мышцы, такие как грушевидная мышца, расположенная глубоко внутри ягодиц, компенсируют ее, чтобы поддерживать правильное положение бедра. К сожалению, эта компенсация может привести к травмам, таким как синдром подвздошно-большеберцового тракта. Кроме того, недостаточная сила средней ягодичной мышцы может привести к внутреннему вращению бедра во время бега, что может привести к тому, что колено провалится внутрь и создаст ненужную нагрузку на коленный сустав и коленную чашечку, что в конечном итоге увеличит риск травм колена.

Итак, какие упражнения можно включить в программу для укрепления ягодиц? Одним из очень эффективных упражнений является ягодичный мостик.

Грэм Вудворд, уважаемый тренер по легкой атлетике Великобритании уровня 3, аккредитованный тренер S&C UKSCA и тренер We Run для Западного Йоркшира, объясняет преимущества ягодичных мостиков. Он утверждает: «Ягодичные мостики специально нацелены на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые жизненно важны для разгибания бедра, а также для хранения и высвобождения энергии во время быстрого бега».

Прелесть ягодичных мостиков заключается в их универсальности, поскольку их можно адаптировать для тренировки выносливости или силы, регулируя количество повторений или продолжительность удержания.

Вудворд добавляет: «Сохранение положения ягодичного мостика в течение длительного периода помогает развить изометрическую силу, которая необходима во время контакта опорной ноги с землей. И наоборот, выполнение упражнения с медленным опусканием улучшает эксцентрические силовые качества, позволяя эффективно накапливать энергию в подколенных сухожилиях для быстрого бега».

Чтобы выполнить ягодичный мостик:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

Поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем постепенно опускайте таз.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить упражнение с одной вытянутой ногой.

Чтобы добиться максимального эффекта, старайтесь выполнять три подхода по 30 секунд во время занятий ягодичным мостиком.

Включив ягодичные мостики в свою обычную программу тренировок, вы можете значительно улучшить свои результаты в беге, минимизируя риск травм. Укрепление ягодичных мышц способствует повышению стабильности бедер, правильному выравниванию и оптимальной механике бега.

В следующий раз, когда вы зашнуруете свои кроссовки, помните о жизненно важной роли сильных ягодичных мышц и подумайте о том, чтобы добавить ягодичные мостики в свой режим тренировок. Ваше тело скажет вам спасибо, и вы сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Источник: runnerstribe.com

Комментарии

Комментариев пока нет