Выбираем место для тренировки

Стадионы, манежи, парки, скверы, пляжи, поля и леса — возможности для занятий легкой атлетикой ограничены лишь вашей фантазией и желанием. Мы постараемся подсказать вам несколько вариантов тренировочных мест.

Первое, что нужно понять — место тренировки выбирается в зависимости от задач тренировки.

СТАДИОН И МАНЕЖ

Прежде всего, давайте рассмотрим стадион или манеж. Наверное, оба этих сооружения — это идеальное тренировочное средство. Во-первых, эти сооружения — стандарт для проведения соревнований.

Часто на стадионе есть специальное резиновое покрытие и необходимые линии разметки, которые служат, в одном месте — местом старта, в другом местом финиша, в третьем — местом установки барьера или ограничивают зону передачи эстафетной палочки. Используя все эти разметки можно более стандартизировано вести спортивную подготовку. Также, стадион оборудован специальным сектором для прыжков в длину, высоту, а также специальным оборудованием в виде барьеров или препятствий для бега, которые вы вряд ли сможете найти где-либо еще.

Но, постоянно наматывать круги по стадиону или всю тренировку проводить в прыжковой яме — не только утомительно, но и не эффективно, так как нагрузка, предъявляемая к организму становится слишком специфичной и уже не вызывает нужных адаптивных перестроек.

ПАРКОВАЯ ЗОНА

Разнообразим наши тренировочные условия. Возьмем, к примеру, парковую зону. Самое первое, что может прийти в голову — кроссовая работа. Выполнять длительный бег куда приятнее на свежем воздухе в окружении деревьев, нежели на неизменном синтетическом круге стадиона. Кроме того, если на стадионе вы бегаете в основном против часовой стрелки, по причине того, что регламентом соревнований предписано выполнять бег против часовой стрелки или же просто, чтобы не мешать другим спортсменам на дорожке, то на природе таких ограничений нет.

Вы можете бегать в любом направлении. Это не только добавит разнообразие в вашу тренировочную работу, но и предостережет вас от излишней перегрузки только одной половины тела. Не забывайте об этом. Равномерное распределение нагрузки позволит вам сохранить баланс в мышечном развитии.

Но, кросс — далеко не единственное, что можно выполнять в парковой зоне. Во время бега у вас обязательно появится участок, который вам приятно бегать или наоборот, преодоление которого дается вам с большим трудом, например, длинный подъем. Почему бы не сделать этот отрезок тренировочным? Вы можете отмерить его рулеткой или же просто обозначить какими-то зрительными ориентирами и делать какую-то беговую работу на нем, например, переменную работу в гору с бегом трусцой с горы.

Если бег в гору отлично подходит для развития силовой выносливости, то бег с горы помогает развить скорость спортсмена. Небольшой спуск в 3-4 градуса позволит развить большую максимальную скорость, тем самым поможет вам преодолеть скоростной барьер и заставит ваши мышцы работать быстрее. Только будьте осторожны и не используйте слишком крутой спуск, ведь тогда вам трудно будет контролировать свои движения и такая тренировка может стать излишне травмоопасной.

БЕГ ЛЕСУ

Если вы когда-нибудь бегали в сосновой роще или лесу, то, возможно, замечали как мягко бегать по опавшей хвое. Используйте эти условия в своей тренировке! Вы можете выполнять разнообразные прыжковые упражнения, а мягкая хвоя будет смягчать ваши прыжковые шаги.

При занятиях на природе главное помнить о безопасности. Коряги, пеньки, лужи, грязь — могут послужить причиной мелких, но очень неприятных травм, например, подворот стопы или небольшое растяжение, так что будьте внимательны к трассе и к местам своих тренировок, особенно, если бегаете в темное время суток или в дождливую погоду.

БЕГ НА ПЛЯЖЕ

Если мы заговорили про прыжки, то странно будет не вспомнить самое идеальное место для таких занятий, а именно — пляж. Пляж — одна сплошная длинная прыжковая яма. Песок не только смягчает ваши приземления, но также становится и тренирующим фактором. Сыпучая поверхность моментально обволакивает наши стопы при приземлении и препятствует продвижению вперед. Такое свойство песка становится прекрасным средством для тренировки проталкивания и реактивности стопы. Чем меньше время соприкосновения нашей стопы с поверхностью, а тем более с песком, тем лучше происходит наше отталкивание. Поэтому, сосредоточив внимание на этом элементе, вы сможете улучшить ваш результат на беговой дорожке. Бег по пляжу, как и прыжковые упражнения, станут прекрасными средствами для достижения этой цели тренировки.

Если вы уверен в том, что вода соответствует всем гигиеническим требованиям и дно пляжа не изобилует стеклом и ракушками, то можете попробовать бег в воде. Варьируя степень погружения в воду вы сможете изменять сложность передвижения. Вода будет создавать дополнительное сопротивление и нагрузку на ваши ноги, но признайтесь, что это не только утомительно, но и весело! Закончив основную тренировку, не торопитесь уходить. Выполнение упражнений на мышцы стопы убережет вас от развития плоскостопия и сохранит силу ваших стоп. Различные упражнения с загребаем песка или прыжки с небольшим продвижением станут отличным дополнением к вашей тренировке. Такую гимнастику стоп вы можете также проделать дома на коврике или в прыжковой яме на стадионе.

ТРЕНИРОВКИ В ПОЛЕ

Если вы метатель и у вас есть снаряд для метания, то не говорите, что у нас в стране нет полей, где можно выполнять метания. К сожалению, не на всех стадионах разрешают использовать центральное поле для для проведения таких тренировок.

Конечно, в метании диска или молота и толкании ядра необходимо использовать круг для разгона снаряда, но, согласитесь, что отдельные тренировочные занятия можно выполнить и на открытой местности — главное не полениться и найти такой укромный уголок.

О БЕГОВЫХ ПОКРЫТИЯХ

Второе, что нужно понять при выборе мест тренировок — это необходимость того или иного бегового покрытия или того или иного оборудования.

Если вы проходите подготовительный период, то это условия не так важно и вы можете быть свободны в выборе мест ваших тренировочных занятий. Когда же вы все ближе приближаетесь к соревновательному этапу, то специфичность ваших тренировок возрастает, а значит и проводить вы их должны именно на том месте, где вы будете соревноваться.

Если вы бегаете классические дистанции, то основная соревновательная деятельность проходит у вас на стадионе, а значит проводить тренировки желательно на резиновом покрытии. Адаптация к резине и бегу в шиповках должна проводится заранее. Во время беговых работ на стадионе ваши икроножные мышцы адаптируются к упругой дорожке. На первых занятиях на стадионе вы можете почувствовать боль в икроножных мышцах — не пугайтесь, это обычная адаптация. Главное, соблюдайте постепенность повышения нагрузки, чтобы ваши мышцы не забились слишком сильно.

Если вы в основном бегаете полумарафоны и марафоны, то ваша соревновательная поверхность — это асфальт, а значит и тренировки необходимо проводить именно на асфальте. Если мы сравним резиновой покрытие и асфальт, то даже без научной степени по природе материалов мы можем сказать что асфальт тверже и, как и резина, требует время для адаптации опорно-двигательного аппарата к нагрузкам. Твердые поверхности могут спровоцировать боль в надкостнице. И вновь, не пугайтесь — это всего лишь адаптация. Будьте терпеливы, помните о постепенности нагрузок и не забывайте прикладывать лед к воспаленному участку.

Если же ваша основная дистанция кросс или, например, вы любите участвовать в соревнованиях по горному бегу, то и ваши тренировки также должны проходить по пересеченной местности. Это не обязательно должна быть именно соревновательная дистанция — главное при подготовке к беге на пересеченной местности — быть готовым уметь преодолеть различные участки трассы — потерпеть длинный подъем в гору или же наоборот суметь расслабиться и восстановить силы под спуск.

К сожалению, если беговую работу в том или ином виде можно выполнить практически везде, то вот с прыжками в высоту, с шестом, в длину и в барьерном беге все немного иначе. Вам в любом случае придется проводить большинство тренировок на стадионе или в манеже, так что, если у вас есть такие условия, то цените их, ведь не в каждом регионе или стране они есть.

ПОГОДНЫЕ УСЛОВИЯ

Третье, что может повлиять на наш выбор — это погодные условия.
Зимой, конечно, можно выполнять беговые работы и на улице, но гораздо приятней бегать без трех слоев одежды в специальном манеже. Легкоатлетические манежы также стандартизированы и содержат специальные разметки, сектора и оборудование, которое может потребоваться на ваших занятиях. К тому же при подготовке к зимнему соревновательному сезону необходимо также привыкнуть к более крутому виражу, так как правильное его прохождение может сэкономить вам несколько драгоценных десятых секунд. Но, не забывайте о мышечном балансе и выполняйте укрепляющие упражнения на противоположную часть тела — это поможет вам уберечься от травм.

Если на улице дождь, то вы можете смело бежать и мокнуть под дождем или, можете зайти, например, в тренажерный зал и сделать пробежку на беговой дорожке, а потом разнообразить свою тренировку силовой подготовкой или круговой анаэробной работой.

Не забывайте, что легкоатлет — это не только беговая работа или бесконечные метания и прыжки. Отличная общефизическая подготовка и крепкие связки позволяют спортсмену держать работоспособность и избегать травм. К тому же, круговая тренировка с обилием специальных упражнений может органично вписаться в ваш тренировочный график и дать плоды труда на беговой дорожке. Кстати, вы также можете не строить из себя героя бегая под дождем, а просто дождаться когда пройдет дождь и выйти на тренировку.

Наверное, это самое главное, что стоило сказать о выборе мест занятий. Помните о цели вашей тренировке, о том, где будут проходить ваши главные соревнования и учитывайте те погодные условия в которых вы находитесь, а главное, помните, что если у вас есть желание тренироваться, то возможности найдутся всегда! 

Источник: udmathletics.ru

Комментарии

Комментариев пока нет