Как тренируется Кенениса Бекеле

4 интервальные работы для марафона и полумарафона

Кенениса Бекеле — эфиопский легкоатлет, трехкратный олимпийский чемпион и шестикратный чемпион мира на дистанциях до 10 000 м. Личный рекорд на марафоне — 02:01.42 (второй результат в истории после мирового рекорда Кипчоге — 02:01.39).

Перевод статьи с сайта sweatelite.co.

Команда Sweat Elite в январе 2019 провела месяц в Эфиопии с командой Кененисы Бекеле. Присутствовали на основных работах команды, разбирались в структуре тренировок. Выделили 4 основных интервальных тренировки к марафону и полумарафону, которые использует команда.

2 x 3 км, 3 x 2 км, 5 x 1 км

2 x 3 км, 3 x 2 км, 5 x 1 км через 200 м восстановления между повторениями и 400 м между сериями. Работа проводилась на тартановой дорожке стадиона на высоте 2700 м. Отрезки по 3 км выполнялись в целевом марафонском темпе, а по 1 км — в полумарафонском. Восстановление было 1,5-2 минуты на 200 м и 3-4 минуты на 400 м. Общий объем тренировки — 20 км.

8 х 2 км

8 х 2 км через 200 м восстановления легким бегом. Тренировка выполнялась на дорожке стадиона на высоте 2700 м.

Отрезки по 2 км в темпе между полумарафонским и марафонским. Например, бегуны с личным рекордом на полумарафоне 61 минута, бежали в темпе 3 мин/км. Между отрезками восстановление легким бегом 200 м.

25 x 400 м

25 x 400 м через 1 мин восстановления. 25 кругов по стадиону на высоте 2700 м.

Отрезки выполнялись в темпе между 10 км и полумарафоном. Между отрезками 1 минута восстановления легким бегом или шагом.

5 x 4 км

5 x 4 км через 1 км восстановительного бега.

Тренировка выполнялась по ровному шоссе на высоте около 3000 м. Темп отрезков немного медленнее целевого марафонского. Марафонцы с личным рекордом 2:06 выполняли тренировку в темпе 3:10–3:15 мин/км. Восстановление 1 км — примерно по 3:45 мин/км.

Комментарии