Как сделать соревнования в холодную погоду комфортнее

Несколько советов, которые помогут на старте поздней осенью или зимой.

Погодный фактор всегда был важен на соревнованиях: даже с хорошей подготовкой всё может пойти не так, когда за бортом неблагоприятные условия. Тяжелее всего даются соревнования в жару, но и бег по холоду, особенно в комплекте с дождем или сильным ветром, может внести свои коррективы.

Почему тяжело бегать в холодных условиях

Производительность значительно ухудшается в условиях жары и вполне вероятно, что она ухудшится и если будет слишком холодно. А за счет чего именно? Вот что удалось выяснить в результате исследований:

• Организм в большей степени полагается на углеводы, а не на жиры для получения энергии.
• Производство лактата выше при заданной интенсивности. Это значит, что вы быстрее погружаетесь в «кислородный долг», чтобы производить необходимую энергию для поддержания выбранного темпа, о чем свидетельствовал более высокий уровень потребления кислорода у спортсменов на тренировках в условиях низких температур.
• Медленно сокращающиеся мышцы менее эффективны. Значит, для поддержания скорости приходится задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна, что, возможно, объясняет более высокую выработку лактата.
• Падение производительности на холоде может быть результатом более высокого исходного уровня метаболизма, который является одним из механизмов поддержания внутренней температуры тела. Предполагается, что метаболизм как бы «крадёт» часть энергии, которая могла бы пойти на спортивный результат.
• Более высокий риск обезвоживания. Низкие температуры увеличивают диурез и уменьшают жажду, а потери жидкости при дыхании и потоотделении остаются значительными.
• Физиологические изменения становятся более резкими по мере падения внутренней температуры. Бегуны на выносливость особо уязвимы к снижению работоспособности в условиях низких температур из-за малого процента содержания жира в теле. Это означает, что критически важно держать тело в тепле на тренировках в холодную погоду.

Оптимальной температурой для соревнований считается 11–13 градусов.

Этот показатель может варьироваться на пару градусов в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна.

Вот несколько советов, которые помогут получить хороший результат и удовольствие от процесса, соревнуясь в холодных условиях.

Оставайтесь в тепле до момента старта

Это нужно, чтобы избежать переохлаждения до того, как вы начнете бежать. Если очень холодно, возьмите с собой одежду, которую не жалко выбросить — она согреет вас во время ожидания в стартовом коридоре. Если ожидается дождь, возьмите с собой большие пластиковые мусорные пакеты, которые можно носить как одноразовый дождевик.

Разомнитесь как следует

Если резко начать бежать без предварительного разогрева, есть риск получить растяжение, судороги и неприятные травмы. Тщательная разминка поможет улучшить кровоток и подготовить мышцы к предстоящим интенсивным усилиям.

Если вы участвуете в коротком забеге, например, 5 или 10 км, отправляйтесь за 20–30 минут до старта на 15-минутную пробежку трусцой, добавляя 4–6 коротких ускорений.

Перед полумарафоном и марафоном, 10-минутная разминка трусцой за 30 минут до старта поможет мышцам расслабиться. Первые километры после старта бегите медленнее, постепенно увеличивая свой темп до запланированного.

Одевайтесь в слои

Многослойность в одежде всегда была рабочей идеей в холодную погоду, ведь гораздо легче «откалибровать» экипировку, когда на вас несколько тонких слоев по сравнению в одним толстым. Отлично, если одежду можно трансформировать прямо на бегу — расстегнуть молнию, закатать рукава и т. д.

Базовый слой должен быть плотно прилегающим к телу и влагоотводящим, верх — ветро- и водонепроницаемым. Убедитесь, что ваши носки тоже изготовлены из влагоотводящего материала, чтобы ноги не замерзли при намокании. Выбирайте высокие модели, закрывающие ахилл.

Разумно заранее протестировать всё, что планируется надевать на соревнования, чтобы убедиться, что экип достаточно теплый и комфортный.

Общее правило применимо и к забегам в холодную погоду: одевайтесь так, будто на улице на 10–15 градусов теплее, чем на самом деле. Однако учитывайте, что в ветреный день всегда будет холоднее.

Защищайте конечности, лицо и голову

Во время бега в холодную погоду на вашем теле не должно быть открытых участков — это способствует быстрой потере тепла. Чтобы защитить голову и руки надевайте головной убор и перчатки, желательно из синтетического влагоотводящего материала.

Ветер усиливает действие холода, при ветреной погоде вы рискуете получить легкую форму обморожения. Чтобы этого не случилось, используйте бафф или шарф, чтобы прикрыть шею и лицо. Не забывайте про бальзам для губ и питательный крем для лица.

Если к холоду добавился дождь, есть несколько лайфхаков, как облегчить неприятные ощущения:

• Латексные перчатки сохранят руки сухими, поскольку латекс водонепроницаем. Как только руки намокнут, ваши пальцы могут начать болеть. Надевайте латексные перчатки под обычные беговые.
• Нанесите вазелин на открытые участки кожи. Вазелин водостойкий и поможет согреться в ветреную погоду.

Не забывайте о гидратации

В холодную погоду легко (и небезопасно) упустить из виду свои потребности в жидкости. Не позволяйте сухому воздуху и холоду ввести вас в заблуждение — вы будете терять практически столько же жидкости, как и в теплую погоду. Значит, стоит придерживаться привычного режима питья, даже если пить особо не хочется. Отсутствие жажды не значит, что вы не обезвожены. Низкие температуры уменьшают чувство жажды, поэтому полагаться на ощущения — не самая надежная схема.

В холодные дни гели тоже могут замерзнуть. Упакуйте их достаточно близко к телу, чтобы они оставались в тепле и не пришлось их разжевывать на бегу.

Прислушивайтесь к сигналам тела

Низкие температуры замедляют кровоток, что может вызвать неприятные ощущения в мышцах и даже судороги. Вы можете чувствовать скованность, особенно в начале забега, и если попытаться увеличить темп — можно повредить мышцы. Отрегулируйте темп, чтобы дать телу дополнительное время для разогрева.

Остерегайтесь гипотермии и обморожения

Переохлаждение возникает, когда температура тела опускается ниже 35 градусов. Симптомы могут включать спутанность сознания и неконтролируемую дрожь.

Обморожение возникает при ограничении кровообращения в конечностях — обычно это пальцы рук, ног, уши и нос. Симптомы могут включать ощущение онемения, покалывания, боли, побеления или посинения. Во время бега будьте внимательны и отслеживайте первые проявления симптомов.

Выходите на старт с правильным настроением

От вашего настроя на забег действительно зависит  многое. Примите вызов, улыбнитесь и получайте удовольствие от всего, что преподносит день, даже если это замерзшие ресницы или насквозь промокшая экипировка.

Как и в любой гонке, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, примите дискомфорт и сделайте то, что максимально сможете в данных условиях. Будьте реалистичны с ожиданиями — у большинства спортсменов не самые лучшие результаты в неблагоприятных погодных условиях.

Как можно скорее согрейтесь после финиша

Через какое-то время после старта вы разогреетесь и забудете, как холодно на улице. Но сразу после остановки вспомните, что погодные условия далеки от приятных. После пересечения финишной черты постарайтесь как можно быстрее утеплиться.

По возможности воспользуйтесь изофолией (спасательное одеяло из фольги), которую выдают финишерам на многих крупных забегах — оберните ее вокруг себя, пока будете возвращаться к машине, камере хранения или по пути в обогреваемое помещение.

Сразу переоденьтесь в теплые сухие вещи, не забудьте про шерстяные носки и головной убор — тепло способствует хорошей циркуляции крови, а значит поможет мышцам быстрее восстановиться, плюс снижается риск простудиться.

Согрейтесь горячим напитком и похвалите себя за сложный старт, независимо от результата.

Источник: nogibogi.com

Комментарии

Комментариев пока нет