Заминка после тренировки

А вы делаете заминку после тренировок? Знаете, когда она на самом деле полезна? 

Заминка – самая дискуссионная тема в современном тренировочном процессе.

Споры о том, нужна ли вторая разминка – после тренировки, не закончены. Многие профессиональные спортсмены к таким упражнениям относятся равнодушно, не все тренеры считают пользу доказанной, а физиологи продолжают исследования.

Упражнения на восстановление после высокой нагрузки появились десятки лет назад. Изначально это была обычная аэробная работа в конце мощной тренировки – бег или ходьба. Интуитивно спортсмены пришли к выводу, что организму нужен плавный переход в состояние покоя.

Позже спортивные физиологи приступили к научному изучению заминки (на западе ее называют сooling down – охлаждение), чтобы выяснить – приносит ли она организму пользу или является обычным плацебо.

Разберемся подробнее.

1. Все спортивные теоретики соглашаются в одном – заминка хороша после силовых тренировок.

Главная проблема высокоинтенсивных мышечных тренировок актуальная для любого вида спорта – синдром отсроченной мышечной боли. В советской физиологии его называли крепатурой, а вы точно сталкивались с ним после силовых занятий, непривычной физической деятельности или возвращения в спорт после длительной паузы.

Да-да – те знакомые болевые ощущения, эффект свинцовых мышц и проблемы при спускании по лестнице, которые испытывал любой спортсмен.

Как правило, такой дискомфорт проявляется на следующие после нагрузки сутки и вызван химическими процессами в организме и мышцах – при активной работе происходят микронадрывы, которые сопровождаются отеками и выделением лактата (продукта распада глюкозы).

Это и приводит к болевым ощущениям.

2. Несколько серьезных исследований завершились общим выводом: болевые ощущения можно минимизировать с помощью специальных упражнений и манипуляций, восстанавливающих структуру мышц. Той самой заминкой.

Например, ученые Научного департамента о человеческих движениях Университета науки и технологий в Тронхейме установили, что восстановительные упражнения значительно ослабляют болезненность мышц после высокоинтенсивных упражнений на сопротивление (концентрическая работа).

В 2012-м они провели эксперимент, который показал: в некоторых случаях заминка даже эффективнее разминки перед тренировкой.

3. За 5 лет до норвежцев австралийские физиологи установили, что заминка бесполезна после силовой тренировки, состоящей из эксцентрических упражнений – тех, в которых нагрузка происходит за счет растяжения мышц. В этом случае болезненность никуда не уйдет.

4. В 2018-м ученые Бас Ван Хурен и Джонатан Пик провели подробное исследование (участвовали и футболисты) и пришли к новым знаниям об активной заминке.

Вот негативные:

• заминка не дает прироста в спортивных результатах – ни в этот день, ни на следующий день, ни вообще – в отдаленном будущем;

• не предотвращает возможные отложенные травмы;

• не влияет на восстановление нервно-мышечных функций, если говорить проще – не снимает усталость;

• не улучшает амплитуду движений и не снижает жесткость мышц после тренировки;

• не приводит к значительному уменьшению болезненности в мышцах;

• не влияет на психологическое восстановление после физической нагрузки.

Но есть и плюсы, правда, незначительные:

• ускоряет выведение лактата из крови, но не из мышечной ткани;

• частично предотвращает вызванное нагрузкой угнетение иммунной системы;

• способствует более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

И главный вывод: заминка малоэффективна для улучшения большинства психофизиологических показателей, но все равно лучше пассивного восстановления.

Иными словами – лучше делать, чем нет. Тем более, что стандартный комплекс выглядит просто:

1) Легкий бег, быстрая ходьба или велотренажер – 5-10 минут;

2) Статические упражнения на гибкость – 5-10 минут;

3) Активная регидратация (восполнение в организме водного баланса).

Впрочем, существуют исследования, в которых ученые называют более эффективные методы восстановления сразу после тренировок – криотерапия (ледяные ванны для мышц), бассейн или массаж.

Источник: sports.ru