Секреты тренировок семьи Ингебригтсен

Семья Ингебригтсен привлекла внимание бегового мира своими выдающимися достижениями, заинтриговав энтузиастов и экспертов уникальными методами тренировок. Среди них тренировочный подход вундеркинда на средние дистанции Якоба Ингебригтсена вызвал любопытство. Углубимся в базовый тренировочный период Якоба, проливая свет на элементы, которые способствуют его исключительным результатам.

Базовый тренировочный период Якоба состоит из четырех отдельных компонентов: «легкая» тренировка, пороговая тренировка, тренировка на холмах и длинные пробежки. В то время как Ингебригтсены делятся своими инсайтами о тренировках, специфика их подготовки к соревнованиям, направленная на достижение пиковой физической формы, остается предметом спекуляций.

Основа рутины Якоба — «легкие» тренировки, самая большая часть его тренировочного режима. Каждый понедельник, среду и пятницу он отправляется на две легкие пробежки по 10 км. Хотя ему советуют поддерживать темп около 4 минут на километр, внутренний драйв Якоба часто заставляет его завершать эти сессии в более быстром темпе, около 3 минут и 45-50 секунд на километр, признавая, что монотонность иногда берет над ним верх.

Ключом к исключительной аэробной способности Якоба является пороговая тренировка, позволяющая ему преуспевать на различных дистанциях от 1500 до 10 000 метров и потенциально даже в полумарафонах. Дважды в неделю, по вторникам и четвергам, он занимается тем, что он называет «двойными пороговыми» сессиями в рамках своей тренировки. Обычно утренняя сессия состоит из более длительных усилий с более низким уровнем лактата (<2 ммоль), в то время как вечерняя сессия включает более короткие усилия с немного более высоким уровнем лактата (<3,5 ммоль). Якоб старательно управляет интенсивностью этих сессий, постоянно отслеживая уровень лактата и время от времени выбирая тренировки на беговой дорожке.

Субботы посвящены сложным тренировкам в гору, 20 подходов подъема в гору на 200 метров, за которыми следует легкая пробежка трусцой вниз по склону в течение примерно одной минуты в качестве восстановления. Эта суровая тренировка повышает уровень лактата до 8-10 ммоль и представляет собой самую сложную сессию недели. Обычно за ней следует более легкая пороговая сессия вечером.

Наконец, воскресенья зарезервированы для длительных забегов, важнейшего компонента тренировочной вселенной Ингебригтсен. Якоб постоянно пробегает 20-километровую дистанцию, отмечая, что он ни разу не превышал эту дистанцию ​​за всю свою карьеру бега. Он подчеркивает важность разумного управления тренировками, намеренно избегая чрезмерных расстояний даже во время длинных забегов.

Теперь давайте рассмотрим типичную тренировочную неделю Якоба Ингебригтсена:

Понедельник: Утро: 10 километров легкого бега в темпе 3 минуты 45-50 секунд на километр. Вечер: 10 километров легкого бега в аналогичном темпе.

Вторник: Утро: Пять подходов 6-минутных пробежек с уровнем лактата ниже 2 ммоль. Вечер: 10-12 подходов 1000-метровых пробежек с уровнем лактата ниже 3,5 ммоль.

Среда: Утро: 10 километров легкого бега в темпе 3 минуты 45-50 секунд на километр. Вечер: 10 километров легкого бега в аналогичном темпе.

Четверг: Утро: Шесть подходов 5-минутных пробежек с уровнем лактата ниже 2 ммоль. Вечер: 20 подходов 400-метровых пробежек с уровнем лактата ниже 3,5 ммоль.

Пятница: Утро: 10 километров легкого бега в темпе 3 минуты 45-50 секунд на километр. Вечер: 10 километров легкого бега в аналогичном темпе.

Суббота: Утро: 20 подходов по 200 метров в гору, повышая уровень лактата до 8-10 ммоль. Вечер: Более легкая пороговая работа с уровнем лактата ниже 2 ммоль.

Воскресенье: забег на 20 километров в темпе 3 минуты 45-50 секунд на километр (а по слухам, возможно, и быстрее).

Последовательно придерживаясь этой схемы тренировок неделю за неделей, Якоб закрепил за собой статус одного из самых выдающихся бегунов в мире.

Источник: runnerstribe.com

Комментарии

Комментариев пока нет