Нейробиомеханика максимальной скорости Лорена Сигрейва (2 часть)

Лорен Сигрейв показал несколько видео спринтеров, чтобы сосредоточиться на аспектах механики спринта. Первый пример был Андре Кейсон за неделю до соревнований в Цюрихе 1992 года. Он сказал, что большинство людей увидят маленького невысокого парня, бегущего быстро! Тренеры и наблюдатели не готовы анализировать и разбивать ключевые компоненты на обычной скорости, поэтому он заморозил определенные кадры и замедлил другие части.

Важными для понимания спринта являются фазы циклического движения: они происходят снова и снова на протяжении всего забега! Это сильно отличается от ациклического движения; качество каждой из фаз движения зависит от качества фазы, которая ей предшествует. Фаза земли является самой важной, однако качество фазы земли определяется всеми фазами, которые ей предшествуют!

Остаточная фаза — с момента отрыва носка от траектории (TO) до начала движения бедра вперед при восстановлении.

Фаза восстановления – с момента начала движения бедра вперед до остановки бедра (блокировки)

Переходная фаза — с момента блокировки бедра до момента начала ускорения бедра в отрицательном направлении.

Фаза подготовки к земле – от ускорения бедра в отрицательном направлении до приземления (ПД).

Фаза фронтальной опоры — с момента TD до момента, когда ЦМ окажется над основанием опоры (точкой контакта стопы).

Фаза спины – от середины опоры на стопу до отталкивания (TO) в следующую остаточную фазу.

Жизненно важным для развития навыков бега на максимальной скорости является правильное понимание тренером и спортсменом следующего: существует большая разница между качеством и интенсивностью. Интенсивность — это % от максимума, скажем, 90% от Vmax (90% от 10 метров в секунду = 9 метров в секунду). Качество — это мера % совершенства — даже если оно не выполняется со 100% интенсивностью! Нет никаких оправданий для выполнения любой работы с качеством ниже 100%, независимо от скорости или интенсивности.

Практические приложения для тренеров и спортсменов, развивающих соответствующие навыки в каждой из этих фаз, включают нейробиомеханические подсказки, позволяющие обеспечить правильное позиционирование и мышечную реакцию в циклической фазе.

Яркий пример — переход в остаточную фазу, когда мозг должен послать сигнал о необходимости сгибания стопы назад перед TO в остаточную фазу. Немецкие исследования показали, что сообщения ЭМГ возникают, когда стопа все еще находится в контакте до TO. В TO сохраняется упругая энергия, если стопа находится в состоянии сгибания назад, что сокращает время, необходимое для восстановления ноги (т. е. бедро и нога движутся вперед раньше после TO, чтобы сэкономить время в фазе восстановления).

Сигнал для терапевтов при переучивании кого-то ходить — не поднимать колено, а поднять верхнюю часть стопы! Это вызывает «тройной ответ»: при сгибании носка вверх (поднятии верхней части стопы) колено и бедро также реагируют! Те, у кого слишком выражена механика задней части и медленное восстановление, не посылают это сообщение о дорсифлексии достаточно быстро. Поскольку восстановление требует скорости более 400 градусов/сек, это должны делать более мелкие мышцы, а не более крупные.

Икроножная мышца (начинается выше колена и спускается к ахиллову сухожилию) становится чрезвычайно быстрым сгибателем колена! Положение сустава диктует задействование мышц (это принцип динамики скорости), с тыльным сгибанием стопы и другими движениями сустава. Если поднять руку и взяться за бицепс, а затем повернуть ладонь, очевидно, что пронация включается, а супинация выключает бицепс (вот почему легче подтягиваться закрытым хватом, чем открытым).

В циклических движениях часть времени мышцы должны сокращаться, а часть времени они должны расслабляться. Разгибание бедра от контакта с землей через фазу привода жизненно важно и требует сокращения подколенного сухожилия. Если подколенное сухожилие сокращается во время фазы восстановления, то у него нет времени расслабиться, и результатом является либо преждевременная усталость, либо, что еще хуже, травма! За счет уменьшения момента инерции посредством дорсифлексии носка восстановление происходит быстрее и позволяет подколенному сухожилию расслабиться и восстановиться для следующего сокращения во время фазы привода.

Когда молодые люди учатся отбивать мяч в бейсболе и слишком медленно замахиваются битой, чтобы попасть по мячу, подходящим решением будет зажать биту и, таким образом, иметь возможность замахиваться быстрее. Если длина ноги короче, то она тоже может замахиваться быстрее! Тот же принцип работает и в спринте. Непосредственно перед фазой перехода — когда бедро блокируется — тренеры часто наблюдают, как спортсмены парят в воздухе в заблокированном движении. Ноги работают согласованно и противопоставленно, поэтому заблокированная нога не может опуститься, пока противоположная нога не начнет двигаться вперед — другими словами, им нужно поработать над фазой восстановления, чтобы улучшить фазу перехода! Тренеры могут тренировать спортсменов, чтобы они использовали максимальное ускорение сгибателей бедра и максимальное замедление разгибателей бедра с помощью быстрого упражнения для ног.

Тренеры и спортсмены должны понимать и определять ключевые регуляторные факторы (Maraj), которые будут ограничивать производительность, и разрабатывать программы обучения и навыков, которые улучшат навыки спринта. В этом упражнении на быстрые ноги спортсмену даны указания поднять лодыжку и перешагнуть через противоположное колено, чтобы заблокировать бедро, а затем ускорить бедро назад в разгибание. Это должен быть короткий рычаг: короче = быстрее!

Спортсмены могут контролировать, когда они посылают неврологический сигнал квадрицепсам для разгибания колена. Убедитесь, что квадрицепсы остаются расслабленными, и помните, что голень остается в том же положении и не увеличивает длину или массу рычага ноги. Спринтеры должны сначала ускорить длинный рычаг, затем ускорить этот длинный рычаг относительно земли, сокращая квадрицепсы. По словам Манна, лучшие спринтеры дольше сохраняют нижний угол, тем самым поддерживая большую скорость в колене и стопе, идущих назад. У элитных спринтеров также есть меньшие расстояния от ЦТ до TD; у новичков большие расстояния, тем самым создавая большие силы торможения и потерю Vmax с каждым TD.

Сигналом должно быть поддержание лодыжки в согнутом (тыльно сгибаемом) состоянии, тем самым подготавливая икроножную и камбаловидную мышцы к контакту. Это мышечное сопротивление TD уменьшит амортизацию (коллапс и потерю энергии), предотвратит опускание носка вниз, что имеет тенденцию размещать TD еще дальше впереди ЦТ.

Рефлекс растяжения от дорсифлексии превращает голеностопный сустав в механизм, похожий на путовый сустав лошади: никакие мышцы не пересекают сустав, только толстая неэластичная связка. Комплекс икроножно-камбаловидно-ахиллово сухожилие у людей запасает энергию и быстрее проецирует нас вперед, сводя к минимуму амортизацию.

Еще один сигнал, на который следует обратить внимание тренеру, — это угол между бедрами в момент касания стопой земли. Колени должны быть как минимум вместе: превосходный показатель качества и совершенства механики восстановления ног. Если есть свет, т. е. некоторый угол между ногами в TD, то происходит передний TD и торможение, поэтому Vmax уменьшается. В упражнениях спринтеры должны смещать бедра вперед — это позволяет избежать нагрузки на заднюю часть бедра от бедра назад. Плечи должны оставаться прямо над бедрами, а спортсмен должен использовать две нижние мышцы живота для стабилизации таза (верхние четыре используются для дыхания). Это навык, и, как и любой другой, его можно разучить и переиграть из-за плохой техники!

Спринтерское действие можно практиковать в Whole Method, сохраняя устойчивое и вертикальное положение туловища, затем сгибая стопу (таким образом инициируя тройной рефлекс голеностопного-коленного-тазобедренного суставов), затем опуская бедро вниз и хватаясь за землю и заканчивая тем, что бедро находится над коленом. Отличными силовыми упражнениями, которые увеличат удельную силу спринтерского цикла, являются приседания, выпады, зашагивания и прыжки.

В спринте руки подобны управлению транспортным средством на односторонней улице — они едут только в одну сторону — назад! Действие руки должно происходить под свободным углом 90%, при этом спортсмен отводит руку назад, чтобы сохранить упругую энергию в плече и бицепсе. Не гребите рукой ладонью вниз, потому что это расслабит бицепс!

Вот некоторые важные упражнения для обучения навыкам спринта:

Голеностопный сустав – сохраняйте положение тела (осану) и тыльное сгибание (следите, чтобы подошва стопы была направлена ​​вниз к дорожке, и не отталкивайтесь от голеностопного сустава), переступая через противоположную лодыжку!

Привяжите большой палец ноги к коленному суставу! используйте тейп и ПОЧУВСТВУЙТЕ правильное движение! Может возникнуть проблема: новый, более оптимальный способ кажется неправильным, но в любом случае важно его почувствовать.

Удары ногами в ягодицы — сгибание голеностопа тыльным сгибанием, использование икроножной мышцы в качестве сгибателя колена (инициирование реакции тройного сгибателя), сохранение правильного положения тела и правильного наклона таза, удар голенью в заднюю часть бедра и небольшое движение колена вперед по мере сгибания колена. Один из спортсменов описал это как попытку расчесать волосы шипами! Серия A — сгибание голеностопа тыльным сгибанием (инициирование реакции тройного сгибателя) и блокировка бедра, затем ускорение.

Источник: speedendurance.com

Комментарии

Комментариев пока нет