Нейробиомеханика максимальной скорости Лорена Сигрейва

Лорен Сигрейв тренировал спринтеров и барьеристов мирового класса. Его компания Speed ​​Dynamics продала тома видео и оборудования, предназначенных для повышения скорости, спринта и барьерного бега с помощью системы, которую он называет «динамикой скорости». Он сделал эту презентацию для группы из 80 тренеров на Конгрессе NACACTFCA в Коста-Рике в октябре 1998 года и сосредоточил свои замечания как на важности навыков и отношения тренера, так и на конкретных нейробиомеханических принципах, которые тренеры должны учитывать при обучении своих спортсменов развитию скорости.

Лорен Сигрейв начал с описания своего недавнего опыта в качестве национального тренера по спринту/барьерному бегу в Таиланде. За время своего пребывания там он провел шесть тренерских семинаров. Вопрос, который чаще всего задавали тренеры, был: «А как насчет спортивной психологии?» Он отвечал: «Психология для спортсменов или тренеров??» Убеждения тренера часто передаются спортсмену, и хотя это должно быть хорошо, слишком часто бывает наоборот! В Таиланде тренеры всегда говорили, что тайские бегуны слишком низкие, чтобы бегать быстро, спортсмены ленивые, а условия плохие. Именно этому учатся тайские спортсмены! Неудивительно, что у них по-прежнему низкие цели и мало успеха. Философия тренерства должна быть позитивной! Тогда вы сможете заставить спортсменов ставить и достигать определенных целей в навыках и повышать их производительность.

Он задал вопрос: сколько людей умеют шевелить ушами? Кто их этому научил? Никто — они самоучки! Человек, вероятно, не ставил себе целью шевелить ушами, а случайно открыл этот талант, как и многие люди, которые осваивают определенные навыки. Сигрейв убежден, что большинство самых быстрых людей в мире случайно открыли, как быть быстрыми, и очень немногие были обучены быть быстрыми! Многие тренеры считают, что спортсмен не может улучшить скорость (особенно футбольные тренеры), но он считает, что каждого можно научить бегать быстрее! В этом отношении тренеры по легкой атлетике могут быть очень ценны для других видов спорта благодаря своему особому опыту.

Затем Сигрейв призвал зрителей к участию: в сидячем положении он попросил участников поставить ноги на пол, положить руки на колени и постукивать пальцами ног по полу в ритме так быстро, как они могли, в течение 10 секунд. (Затем зрители выполнили это задание). Затем он описал, что чувствовали тренеры: на «пошли» они выкладывались по полной, но до истечения 5 секунд они теряли координацию или замедлялись, чтобы обе ноги постукивали вместе; на 7-8 секундах скорость действительно замедлялась, а перед сигналом 10 секунд ощущалась некоторая напряженность или боль в голенях!

В чем суть? Неважно, насколько человек силен, никакая сила не поможет сделать этот навык быстрее или лучше. Так что сила не является ключом. Скорость — это навык: как и любой другой навык, ее можно улучшить. Любой тренер может утомить вас — но это не цель тренировки скорости; цель — стать быстрее! Тренер должен применять системный подход к улучшению. Также есть глубокая разница между коучингом и обучением.

Возможно, если заменить слово «обучение» на «тренерство», то важные различия станут более очевидными. Тренировка — это развитие физиологических качеств посредством работы. Тренерство — это обучение! Но тренеры не могут просто учить в определенные периоды тренировки. Тренеры должны присутствовать во время всей подготовки, упражнений и тренировок, чтобы гарантировать, что спортсмен выполняет их хорошо и на очень высоком уровне. Тренер должен наделить спортсмена знаниями и инструментами, чтобы он стал более самостоятельным по мере своего развития.

Сигрейв сказал, что у него четыре новых спортсмена, средний возраст которых составляет 33 года. Он говорит им, что если они не понимают, почему они что-то делают на тренировках, то они глупцы, если не спрашивают! Спортсмен должен понимать, как каждый компонент тренировки поможет ему достичь своей конечной цели! Чем больше они понимают, тем лучше они соблюдают программу тренировок, и тем выше вероятность отличной тренировки! Спортсмены также становятся отличными тренерами-коллегами в группе!

Это проект полной рекультивации, когда тренер начинает с новым спортсменом: тренер должен помочь спортсмену отучиться от старых плохих привычек и заново выучить правильные модели с нуля! Он отметил, что его недавний опыт в качестве тренера по развитию скорости для Atlanta Falcons Национальной футбольной лиги наглядно продемонстрировал это. Футболисты, как и любые спортсмены, проходят четыре этапа при изучении нового навыка:

1-я стадия: неосознанная некомпетентность

Спортсмен не думает, потому что ему никогда не говорили думать о чем-либо, и он не очень хорош в новых навыках. Он сказал, что говорит футболистам, что лучше выглядеть глупо перед товарищами по команде на тренировке и совершенствовать навыки, чем опозориться в воскресенье перед 80 000 человек и телезрителями! На этом этапе тренер должен убедить спортсмена избавиться от запретов выглядеть глупо.

2-я стадия: осознанная некомпетентность

Спортсмен знает, что делать, но не овладел навыком; он сознательно пытается его выполнить, но пока не очень хорошо это получается.

3-й этап: осознанная компетентность

Спортсмены очень быстро переходят к сознательной компетентности, где они искусны, но только с сознательными усилиями; они не могут делать это автоматически и бездумно. На этой стадии бессознательное действие возвращает человека к предыдущим плохим привычкам. Пример, который привел Сигрейв, был таков: человек, обученный боевым искусствам, при столкновении с нападающим, скорее всего, вернется к уродливым, неумелым боевым привычкам на этой 3-й стадии.

4-я стадия: бессознательная компетентность

Навык автоматический и выполняется идеально без сознательных усилий. Достижение этого уровня требует не только практики, но и ментальных образов и репетиций. Может потребоваться до 500 часов практики, чтобы достичь неосознанной компетентности в навыке!

У ампутантов есть явление, называемое феноменом фантомной конечности. Тот, кто потерял конечность, чувствует, что она все еще там; все сенсорные рецепторы все еще подключены к мозгу, несмотря на потерю конечности; может пройти до 500 часов, прежде чем мозг поймет, что это ложные приемы! Для тренеров это означает не обязательно 500 часов работы над навыками на трассе, но мысленная репетиция и образная практика навыка имеют значение, чтобы помочь сократить время достижения бессознательной компетентности!

Что касается развития навыков и максимального повышения производительности, Сигрейв подчеркнул, что тренеры должны разработать миссию для своих спортсменов. Это заявление должно точно определять, что спортсмен должен стараться делать каждый день, чтобы достичь промежуточных и долгосрочных целей. Примером миссии для спринтера/барьериста может быть: Заявление о миссии Спринт/Барьеры:

Сократить время, необходимое для приложения требуемой силы к земле, на 0,005 секунды.

Сократить время, необходимое для восстановления ноги в требуемом диапазоне движения, на 0,005 секунды.

Это может показаться скромными целями, но экономия 0,005 секунды на земле и 0,005 секунды в воздухе экономит 0,01 секунды на каждом шаге в забеге на 100 метров из 50 шагов! Это означает, что спортсмен сэкономил 0,5 секунды! Какой спортсмен не хотел бы сбросить 0,5 секунды со своего времени на 100 метров, 100 метров с барьерах или 110 метров с барьерами? Если вычислить это для других дистанций, вот результаты:

0,2 секунды в забеге на 40 ярдов (наиболее используемая дистанция в футболе)

0,5 секунды на дистанции 100 метров

2,5 секунды на дистанции 400 метров

Марафон: 3-5 минут!

Главный вопрос: как этого добиться? Есть четыре разных способа:

1.Приложите большую силу;

2.Применить силу за меньшее время;

3.Приложите силу в правильном направлении;

4.Прикладывайте силу в соответствующем диапазоне движения.

Приложите большую силу. Это должно быть сделано просто за счет гипертрофии или нетрадиционного привлечения большего количества двигательных единиц? Помните принцип постукивания носком ноги? Рекрутирование двигательных единиц и подавление ингибиторов — вот ответ — тренеры и спортсмены должны избавиться от ограничителей скорости! Это как в историях о старушках, которые поднимают машину с человека, который оказался в ловушке: все ингибиторные переопределения через центральную нервную систему (ЦНС) были удалены, и все мышечные волокна задействованы! Однако у старушки может и, вероятно, случится серьезная травма! Тренеры могут научить спортсменов, как глубже проникнуть в свои энергетические запасы и позволить им почувствовать себя компетентными и что у них высокий уровень способностей!

Насколько компетентными чувствуют себя молодые барьеристы, глядя на эту длинную линию из 10 барьеров? Они будут осторожны и сдержаны. Обучение должно позволить им развить компетентность, превышающую их производительность: обучать для успеха

Спортсмены должны научиться применять силу за меньшее время! Пример был продемонстрирован Сигрейвом: положите руку ладонью вниз на стол и поднимите и постучите указательным пальцем по столу как можно сильнее и быстрее один раз. Затем оттяните указательный палец другой рукой и отпустите! Сохраненная упругая энергия — сохраненная в мышцах, сухожилиях и фасциях, окружающих мышцы — обеспечивает большую силу за меньшее время. Это принцип рефлекса растяжения мышечного сокращения. Сокращение мышц само по себе сильно ограничено из-за ограничений скорости сокращения, но этот упругий рефлекс растяжения также помогает восполнить недостаток быстро сокращающихся волокон.

Спортсмены должны прилагать силу в правильном направлении. Силы должны быть направлены вперед и назад, а не из стороны в сторону, но без тормозных сил, которые часто применяются спортсменами, вытягивающимися при приземлении слишком далеко вперед от центра тяжести, что приводит к потере скорости и силы.

Спортсмены должны применять силу в полном или оптимальном диапазоне движения. По мере увеличения скорости сила на земле применяется в меньшем диапазоне движения, чем при ускорении.

Угол разгибания колена и бедра на максимальной скорости меньше у элитных спринтеров. Цель состоит в том, чтобы приложить необходимую силу за как можно меньшее время, и, таким образом, диапазон, в котором она применяется, уменьшается на максимальной скорости.

Если максимальная скорость = Vmax; длина шага = SL; и частота шагов = Sf, то: Vmax = SL x Sf

Возможно, лучше было бы записать так: SL = Vmax / Sf

Другими словами, чем быстрее человек движется, тем дальше он летит по воздуху! Традиционно основное внимание уделялось длине шага и концепции, что больше силы = более длинный шаг. Но именно координация является ограничивающим фактором, и большая сила не обязательно делает это, как показывает постукивание носком.

SL — это конкретное значение, поэтому тренеры любят его использовать, но Sf — очень туманное, запутанное и более абстрактное для многих тренеров. Манн и другие исследователи и тренеры считают, что частота шага — более важный компонент.

Длина шага

Возьмите молодую коста-риканскую спринтерку и скажите: «Беги длинными шагами для тренеров». Она, вероятно, преувеличила бы свои шаги, чтобы угодить команде тренера. Она увеличила бы свою фактическую SL от носка правой ноги при отрыве (to) до носка левой ноги при приземлении (td). Это упрощенное представление многих спортсменов о длине шага. Но SL лучше понимать относительно центра тяжести спортсмена (COG), и расстояние, которое проходит COG от to до td, используется для вычисления фактической SL.

Чем больше расстояние, которое тело спортсмена проходит на земле, тем больше времени тратится и тем медленнее Vmax. Соотношение между расстоянием по земле и по воздуху для COG должно быть большим, чем расстояние по воздуху по отношению к расстоянию по земле! Измените то, как спортсмены смотрят на SL, возможно, используя концепцию эффективного SL: расстояние, которое бедро проходит по воздуху за один шаг. Цель — большое расстояние по воздуху и малое расстояние по земле. Поэтому во время разгонов и наращиваний сила должна быть приложена к земле с целью проецирования бедер вперед как можно дальше.

Частота шага

Время на земле (GT) + Время в воздухе (AT) = Время шага (ST) или время, необходимое для выполнения одного шага. Вот данные для элиты: GT нередко составляет 0,09 секунды, а AT — 0,11 секунды = ST 0,20 секунды.

Следовательно: 1 секунда / 0,2 = 5,0 шагов в секунду. 4,8 – 5,2 шага в секунду — это диапазон для элитных спринтеров. Значения молодых спортсменов: GT = 0,12 секунды

Другими словами, сила, приложенная к земле при Vmax, практически одинакова для медленного школьника и элитного спринтера-мужчины, так в чем же разница? Время! Элиты прикладывают ту же силу к земле за меньшее время, а бедра выступают вперед на большее расстояние.

AT = 0,13 Это значение ниже из-за отсутствия навыков и координации движений.

Sf = 4,0 шага в секунду. Не сила отличает элитных спринтеров от средних, а эффективное сокращение времени на земле за счет улучшения навыков и координации движений.

Источник: speedendurance.com

Комментарии

Комментариев пока нет