Как ввести плиометрику в свою тренировку

Энди Кей, специалист по силовой и физической подготовке объясняет, почему подобные ограничивающие упражнения полезны для спортсменов, вступающих в зимний период работы.

С помощью плиометрики мы не обязательно тренируем мышцы, мы стремимся тренировать сухожилия и нервную систему и использовать то, что мы называем циклом растяжения и сокращения (SSC).

Мы пытаемся использовать эту неврологическую особенность, чтобы сделать себя быстрее и эффективнее.

SSC — это то, что происходит, когда мы приземляемся и быстро отталкиваемся. Это то, что дает нам силу и эластичность или отскок.

В качестве примера можно привести бег: когда ваша нога касается поверхности, ахиллово сухожилие начинает эксцентрично удлиняться, и это удлинение создает рефлекс или сокращение внутри самой мышцы. Сухожилие напрягается, а затем начинает поглощать силу, прежде чем эксцентрическая нагрузка преобразуется в концентрическую, и мы взлетаем. 

Думайте о своем Ахиллесе как о весне. Вы нагружаете его, когда приземляетесь, он немного растягивается, а затем отскакивает назад, и это отталкивает вас.

Чем эффективнее вы это используете, тем меньше мышечных усилий и меньше метаболических усилий затрачивается при беге. Чем эффективнее вы будете, тем быстрее вы сможете двигаться.

С точки зрения тренировок плиометрические упражнения — это действительно ваше золотое яйцо.

Минимальная доза

Нам всегда нравится начинать с экстенсивных, а не с интенсивных плиометрических упражнений, что означает, что мы можем выполнять многие из них при довольно низких затратах.

Что касается плиометрики, то все дело в минимальной дозе и привыкании к ним вашего тела. Обычно случается так, что люди делают слишком много и слишком рано, и мы получаем такие вещи, как растяжение голени или реакции на стресс. Начните с добавления их в свои тренировки, возможно, один или два дня в неделю.

Будучи новичком, вы должны поддерживать контакт на расстоянии менее 60–80 футов в течение всей тренировки. Каждое воздействие едино. Все дело в качестве, а не в количестве и при максимальных усилиях.

Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для отдыха – может быть, две-три минуты – между подходами, и старайтесь не делать этого на очень твердых поверхностях.

Комментарии

Комментариев пока нет