Как включить силовые занятия в свою тренировку

Специалист по силовой и физической подготовке Энди Кей дает советы спортсменам, вступающим в этап силовой подготовки.

Одной из главных причин добавления силовых тренировок является улучшение экономичности бега, то есть вы сможете бежать с любой заданной скоростью с меньшими затратами энергии.

Верно также и то, что чем вы сильнее и экономичнее, тем больше у вас останется сил в конце гонки.

Однако я бы сказал, что главная причина начать включать это упражнение – это профилактика травм. Многие травмы и проблемы происходят из-за слабостей. Я не могу вспомнить ничего, что было бы вызвано тем, что я слишком силен.

Вы не станете слишком большим

В отношении силовых тренировок до сих пор существует некоторая стигма и страхи по поводу того, что «я стану слишком большим». Но этого просто не произойдет. Если вы не перестанете бегать и не сосредоточитесь на тренажерном зале, у вас просто физически не будет ресурсов для такого наращивания мышечной массы.

Кроме того, с теми силовыми тренировками, которые мы хотим, чтобы вы выполняли, вы не тренируетесь как бодибилдер. Мы хотим тренировать движения, а не мышцы, и под этим я имею в виду силу разгибания бедер, коленей и лодыжек – вещи, которые можно использовать в беге.

Думай иначе

До сих пор существует некоторое похмелье, когда некоторые тренеры думают, что менталитет старой школы заботится о вашей силовой тренировке. Это не так.

На самом деле это всего лишь аэробная работа, и как бегун вы уже делаете многое из этого.

На мой взгляд, вам лучше потратить это время на то, чем вы обычно не занимаетесь, например, силовые тренировки, прыжки с нагрузкой, скоростную работу, быстрые подъемы – вот где вы получите настоящую отдачу от своих тренировок.

В начале

Начните с двух занятий в неделю. Выберите несколько эффективных упражнений, которые вы будете выполнять постоянно. Мне нравится использовать такие вещи, как становая тяга с трэп-грифом и толчок бедрами, потому что это очень сложные и простые в освоении упражнения. Разгибания коленей также отлично подходят для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Начните изучать их очень хорошо технически и помните о них как об упражнениях, которые вы собираетесь выполнять. Именно в них вы будете становиться все тяжелее и тяжелее.

Вокруг этого вы можете использовать «вспомогательные упражнения» и варьировать их. Это может быть что угодно, что прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и т. д. Упражнения на одной ноге, вероятно, являются лучшими для большинства бегунов, поэтому много выпадов, сплит-приседаний, становой тяги на одной ноге и подъемов на носки на одной ноге.

Пример сеанса

Я всегда начинал с каких-нибудь плиометрических или тренировочных упражнений, таких как прыжки на коробку или пого. Это определяет работу по скоростному и силовому типу, но также действует как подготовка, помогающая запустить нервную систему и подготовить ее к оставшейся части тренировки.

Тогда я бы посмотрел на одно из этих основных упражнений для больших нападающих. После этого добавьте пару дополнительных упражнений на одну конечность, например, сплит-приседания или становую тягу с жесткими ногами на одной ноге. 

Затем вы обратите внимание на местные упражнения на выносливость, такие как подъемы на носки или сгибания подколенных сухожилий. 

Как только это будет сделано, поработайте над своим ядром. Планки или боковые планки действительно помогут. 

Если вы делаете это два раза в неделю, для большинства людей этого более чем достаточно на пару месяцев.

Насколько далеко вам следует идти?

Хорошее эмпирическое правило — это то, что мы называем «Представители в резерве» или RIR. Это означает, сколько повторений, по вашему мнению, вы могли бы сделать сверх того, что вы сделали на самом деле.

Для больших упражнений верхний предел — от шести до восьми, потому что это силовые упражнения. Например, если я работаю с двумя повторениями в запасе, я сделаю пять повторений, но я хочу иметь возможность чувствовать, что я мог бы выжать семь повторений за один толчок. 

Если вы выполнили эти пять повторений и вам показалось, что это слишком легко, добавьте еще немного веса. Если вам кажется, что вы выжали последнее и чуть не умерли, то это уже слишком!

Для большинства людей уровня двух-трех RIR более чем достаточно. Но будьте честны с самим собой. Субъективное усилие – лучший способ взглянуть на это.

Однако приоритетом на первые четыре-шесть недель является освоение этой техники.

Установка

Я считаю эффективным проведение силовых тренировок в день тренировки, но как можно дальше от бега. Если у вас тренировка утром, то выполняйте силовую работу вечером в тот же день, потому что следующий день будет скорее днем ​​восстановления. Просто убедитесь, что вы правильно восполняете запасы энергии и увлажняете организм между и после тренировок. 

Работа с DOMS

Люди часто сообщают, что у них изначально возникла проблема с отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Следует помнить, что фактическая болезненность мышц не является показателем повреждения мышц. На самом деле это говорит нам о том, что вы выполнили незнакомое упражнение, и первые пару раз вам было больно, но потом оно станет лучше. Лучшее при синдроме DOMS — это легкие физические упражнения, поэтому идеальной будет легкая пробежка утром после этого. 

Продолжайте прогрессировать

Многие бегуны будут проходить силовую программу, рассчитанную на шесть недель, а затем будут делать это в течение пяти лет. Они не будут менять упражнения, не будут менять повторения, не будут увеличивать вес. 

Если вы будете каждый день бегать по одному и тому же месту, вы не станете лучше, потому что ваше тело адаптируется к определенной точке, и этого достаточно. Поэтому вам придется продолжать постепенно перегружаться, что-то менять и бросать вызов самому себе.

Источник: athleticsweekly.com

Комментарии

Комментариев пока нет