Как освоить спринтерский старт

Тренер Джон Шепард делится ценными советами

Старт решает или разрушает ваш бег. Реакция, но, что более важнее, первые несколько шагов после выхода из колодок и последующее ускорение определят победителя. Итак, что же можно сделать, чтобы начать работать в стиле Кристиана Коулмана или Шелли-Энн Фрейзер-Прайс?

В колодках 

Если вы неправильно встали в колодки, вам не удастся создать необходимую силу, углы и позицию для ускорения. 

Что делать: ориентировочно: угол переднего колена должен составлять 90 градусов, а заднего – 120. Вес лучших стартеров находится далеко за стартовой линией. 

Совет: при подъеме в исходное положение выдвиньте переднее колено вперед через линию. Почувствуйте, как будто вы падаете вперед, но продолжайте давить на колодки. Почувствуйте себя сжатой пружиной в заданном положении.

Углы, углы, углы. Все дело в правильных углах после выстрела, а также в большой силе и мощи. 

Тело выбегает из колодок и должно быть выровнено (не сгибаться в бедрах – распространенная ошибка). Часто ведущая рука бывает длинной и высокой – это обеспечивает большее выдвижение передней колодки. 

Задняя нога также толкает, а затем низко и быстро выходит вперед, чтобы преодолеть стартовую линию. Задняя нога наклонена вниз и находится далеко позади центра массы тела, что позволяет облегчить динамический толчок при первом контакте с дорожкой. Вот почему многие спринтеры тянут пальцы ног.

Углы голени отрицательные (наклонены назад к колодкам). Чем меньше угол, тем больше движущая сила.

Вам нужно быть очень сильным, чтобы добиться очень низкого угла голени и наклонного положения тела на колодках – иначе вы буквально споткнетесь и упадете.

Это то, над чем работает чемпион мира на 200 метров Ноа Лайлс, и это частично объясняет, почему в последнее время он значительно стал быстрее на дистанциях 60 и 100 метров. 

Совет:  потренируйтесь в стартовом толчке, прикладывая как можно больше силы, чтобы «выпрыгнуть» из колодок, а затем «поймать» приземление, чтобы пробежать еще один-три шага.

Ускорение 

После выхода из колодок главное, чтобы проявить силу, не поднимаясь слишком рано в вертикальное положение в беге с максимальной скоростью. 

Лучшие спринтеры-мужчины достигают 30 метров примерно за 3,80 и имеют максимальную скорость к 50-60 метрам.

Если спринтер максимально мощно отводит одну ногу назад, одновременно вытягивая другую вперед, то мощность будет больше.

Руки также имеют решающее значение: они должны гармонично работать с ногами, чтобы обеспечить синхронное действие.

Для самых быстрых спринтеров-мужчин первая дистанция на 10 метров будет около 2,00, вторая чуть выше 1,00, третья около 0,90 или чуть ниже, а затем значительно ниже 0,90 до конца забега.

Что вы вкладываете в дорожку, то и получаете обратно. Чем сильнее, тем быстрее вы будете продвигаться вперед, если ваша техника соответствует этому. Таким образом, увеличение скорости производства силы улучшит старт, способность стабилизироваться и использовать те углы, которые упоминались ранее. 

Совет: тренируйтесь с отягощениями, выполняйте плиометрику, тяните и толкайте отягощения, применяйте бег с сопротивлением и ускоренный бег. Все это поможет улучшить старт.

Источник: athleticsweekly.com 

Комментарии