Как найти идеальный недельный километраж для успешного бега

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько миль нужно бегать каждую неделю. Идеальный километраж зависит от ваших целей, опыта и уровня физической подготовки. Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или марафону, главное — найти правильный баланс между развитием выносливости и предотвращением травм. Вот руководство, которое поможет вам определить, сколько миль нужно бегать каждую неделю, исходя из ваших конкретных потребностей.

1. Соотносите расстояние с дистанцией и целями забега

Чем длиннее гонка, тем больше миль вам нужно будет пробежать. Но даже для более коротких гонок вам понадобится сочетание длинных пробежек, скоростных сессий и дней восстановления, чтобы получить максимальную пользу от тренировок.

«Если вы готовитесь к марафону, ваш недельный пробег, естественно, будет больше, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км», — говорит Рич Веласкес, главный операционный директор Mile High Run Club. Независимо от дистанции забега ваш недельный план должен включать:

Длинные пробежки: в медленном темпе, с постепенным увеличением длины для подготовки к дню гонки.

Скоростные тренировки: более короткие и быстрые пробежки, которые помогут улучшить темп бега.

Восстановительные пробежки: более легкие дни с небольшим километражом, которые позволяют вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Ваши цели по производительности также играют огромную роль. Если вы хотите финишировать, вы можете пробежать меньше миль. Но если вы стремитесь к личному рекорду, вам, вероятно, придется увеличить свой еженедельный километраж, чтобы развить аэробную способность и выносливость. Мелани Канн, тренер по бегу из New York Road Runners, объясняет: «Чем больше времени вы проводите на ногах, тем сильнее становится ваш аэробный двигатель, позволяя вам бежать дальше и быстрее».

2. Разнообразьте свои тренировки для достижения лучших результатов

Бег в одном и том же темпе изо дня в день не улучшит вашу физическую форму. Вместо этого разнообразьте свои тренировки, включив разные типы пробежек, каждый из которых имеет свои преимущества.

Скоростные тренировки повышают экономичность бега, помогая вам двигаться более эффективно.

Интервальные тренировки укрепляют выносливость на более высоких скоростях.

Темповый бег развивает выносливость за счет поддержания постоянного, но сложного темпа в течение длительного времени.

Тренировки на длинные дистанции готовят ваш организм к более длительным периодам физической нагрузки.

«Смешивание этих тренировок заставляет ваше тело догадываться и помогает вам стать более разносторонним бегуном», — говорит Веласкес. Бег быстрее вашего темпа на тренировке позволяет легче достичь целевого темпа в день забега.

3. Прогрессируйте постепенно, чтобы избежать травм.

При увеличении километража важно быть терпеливым и позволить своему телу адаптироваться. Распространенный подход — следовать правилу 10 процентов, то есть не увеличивать километраж более чем на 10 процентов в неделю.

Веласкес рекомендует систему наращивания пробега в течение трех недель, за которой следует более легкая восстановительная неделя. Такой подход позволяет вашему телу адаптироваться к требованиям более длительных пробежек, одновременно снижая риск получения травм.

«Думайте о качестве, а не о количестве», — добавляет Канн. «Если вы включаете больше скоростной работы, избегайте слишком длительных пробежек на той же неделе. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и перестроиться».

4. Прислушивайтесь к своему телу и подстраивайтесь под него

Хотя план тренировок обеспечивает структуру, важно адаптировать его в зависимости от того, как чувствует себя ваше тело. Придерживание плана любой ценой может привести к перетренированности, что может негативно повлиять на производительность или привести к травме. Распространенные признаки перетренированности включают в себя нарушение сна, повышенную частоту сердечных сокращений и постоянную усталость.

«Если вы испытываете постоянную боль в одной стороне тела, это признак того, что что-то не так», — предупреждает Канн. Можно скорректировать свои тренировки. Веласкес подчеркивает важность отдыха: «Здоровый бегун каждый раз побеждает травмированного».

Не бойтесь переносить тренировки, если вашему организму нужно больше времени на восстановление. Цель — прийти в день гонки сильным, а не выгоревшим.

5. Восстанавливаетесь после травмы? Сократите пробег

Восстановление после травмы требует осторожного подхода, чтобы избежать повторного усугубления проблемы. Перед тем как снова начать бегать, убедитесь, что вы можете ходить без боли в течение как минимум 45 минут. Когда вы будете готовы бегать, скорректируйте свой километраж в зависимости от того, как долго вы были вне игры.

Если вы сделали небольшой перерыв, вы обычно можете возобновить пробежку, близкую к предыдущему пробегу. Но если вы отсутствовали в течение более длительного периода — скажем, месяц или больше — начните примерно с 50–60 % от вашего пробега до травмы и постепенно увеличивайте его.

Бег — это долгая игра, и безопасное возвращение в форму важнее, чем спешка с большим километражем. Терпение и последовательность обеспечат вам готовность к гонкам снова, не рискуя дальнейшими неудачами.

Заключение

Поиск правильного еженедельного километража — это очень индивидуальный процесс, который зависит от ваших целей в гонке, уровня физической подготовки и требований вашего плана тренировок. Балансируя между более длинными пробежками, скоростной работой и восстановлением, а также постепенно увеличивая километраж, вы улучшите свои результаты как бегуна, минимизируя при этом риск получения травм. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу — оставаться здоровым и не получать травм — это ключ к достижению наилучших результатов в день гонки.

Источник: runnerstribe.com

Комментарии

Комментариев пока нет