Интервью с Джеймсом Смитом, автором книги «Прикладная спринтерская тренировка»

Интервью с Джеймсом Смитом из Power Development, Inc., написавшего книгу под названием «Прикладная спринтерская тренировка».

Бег на короткие дистанции — это в первую очередь приобретенный навык или врожденная способность? Спринтерами рождаются или становятся?

Джеймс Смит: Морфобиомеханические основы передаются через генетический материал от родителей спортсмена, а затем подвергаются влиянию фенотипических факторов. Таким образом, потенциал быстрого спринта в основном коренится в генотипе; однако это ни в коем случае не конец головоломки. Я подчеркиваю потенциал, потому что целостность дома также зависит от фундаментальных предпосылок его фундамента; однако, фундамент сам по себе никоим образом не составляет всю архитектурную структуру.

С точки зрения биомеханики даже тем спортсменам, которым посчастливилось стать обладателями генетического лотерейного билета, необходимо извлечь выгоду из этих основополагающих предпосылок с помощью оптимальных тренировок.

Как я уже объяснял в своем недавнем руководстве по прикладной спринтерской тренировке, любой человек способен бегать быстро в соответствии со своими возможностями; однако никто не способен бегать быстро (в соответствии со своим потенциалом) без надлежащей подготовки.

Возможно, наиболее практичным примером этого является наблюдение за «самыми быстрыми» спортсменами в командных видах спорта (футбол, регби, американский футбол, австралийский футбол и другие) и выявление того, что почти во всех случаях вывод, сделанный в результате наблюдений (относительно тех, кто имеет опыт тренерской работы в T&F), представляет собой чистую биомоторную деятельность в сочетании с пограничной или ужасающей механикой.

Правильная тренировка спринта — один из лучших способов подготовки к командным видам спорта, и поэтому чаще всего самые быстрые спортсмены, не занимающиеся легкой атлетикой, демонстрируют, как выглядит генетически переданный материал, когда он не сочетается с оптимальной тренировкой.

Время от времени мы видим, как Боб Хейз (американский футбол), Донован Бейли (баскетбол) и Адам Джемили (футбол) вышли из сферы командных видов спорта; однако эти случаи до сих пор оставались исключением, и наверняка любой из этих спортсменов расскажет о той механической работе, которую необходимо было проделать, и которой им не приходилось заниматься в командных видах спорта, чтобы улучшить свои результаты в T&F.

Подводя итог, можно сказать, что спринтерами рождаются, а затем становятся.

Каковы механические требования для достижения высоких скоростей бега?

Джеймс Смит: Я бы сначала выбрал дальнейшее сужение контекста до скоростей быстрого спринта, в отличие от бега, поскольку, согласно моему ответу на вопрос 1, быстрый бег может быть достигнут за счет плохого механического исполнения. Например, вполне вероятно, что Криштиану Роналду победит большинство мужчин-неспортсменов в мире в спринте на 60 м; однако, если рассматривать его в контексте T&F, он представляет собой шведский стол механических проблем, которые необходимо решить, чтобы конкурировать с любым количеством элитных женщин-спринтеров.

Например, Роналду пробежал 25-метровый спринт с электронным хронометражом (старт с блока на траве) за 3,61 секунды, согласно спортивному научному телешоу. Для сравнения, в женском финале на 100 метров в Берлине каждый участник финала преодолел 20-метровый отрезок за 3,24 или быстрее, а 30-метровый отрезок — за 4,27 или быстрее (Шелли Энн Фрейзер Прайс преодолела 3,03 и 4,02 соответственно). После подсчетов, которые показывают, что 7 из 8 спринтеров показывают примерно 3,61 или быстрее на отметке 25 метров, становится более чем ясно, сколько лучших женщин-спринтеров дадут Роналду все, что он хочет, на такой короткой дистанции, как 25 метров.

Что касается механики, связанной с оптимизацией потенциала спринта, очевидно, что каждая фаза гонки характеризуется уникальным набором биомеханических обстоятельств. Если мы укажем механику, связанную с оптимизацией максимальной скорости, мы должны учитывать преобладание вертикальных сил и следующие модельные критерии, связанные с мировой элитой (взятые прямо из моего Руководства по прикладной спринтерской подготовке):

1. При старте из статического положения убедитесь, что ориентация стоп, бедер и центра масс соответствует выходной мощности и антропометрическим пропорциям спортсмена.

2. При отталкивании из низкого положения кинематическая последовательность инициируется рукой, противоположной задней ноге.

3. Положение головы и шеи должно соответствовать положению спины на всем протяжении.

4. На спринтерское действие сильно влияют руки.

5. Акцент в движении руки должен быть направлен вниз, вниз, вниз.

6. Хотя угол вокруг локтя будет меняться во время движения вперед и назад, целью должно быть удержание положения приблизительно в 90 градусов и предоставление действующим силам возможности позаботиться об остальном.

7. Целью является полная линия разгибания от плеч до лодыжек при отталкивании, а угол разгибания относительно земли во время ускорения должен соответствовать выходным возможностям спортсмена.

8. Положительные углы наклона голени во время начальных шагов имеют решающее значение для оптимального ускорения с самого начала.

9. Переход от ускорения к вертикальному спринту должен быть плавным и не форсированным.

10. В то время как все великие спринтеры бегут с высоко поднятыми коленями в вертикальном положении, основное внимание следует уделять приседанию.

11. Сосредоточившись на сгибании большого пальца ноги вверх при шаге, спортсмен установит оптимальное положение стопы перед контактом с землей.

12. Короткое ускорение, менее 30-40 м, следует выполнять на одном вдохе, который либо задерживают, либо медленно выдыхают, чтобы максимально усилить жесткость туловища.

13. Маятник оптимизируется во время вертикального спринта, когда перемещение опорной ноги назад после отталкивания от земли минимально.

На каких мышцах или мышечных действиях тренер должен сосредоточиться во время тренировок вне дорожки?

Джеймс Смит:  Действительно, это горячо обсуждаемая тема в сообществе T&F. Я выступаю за сборку моделей, основанных на общих чертах, разделяемых элитой элиты. Взяв, например, мужчин-спринтеров на 100 м с результатом быстрее 9,8 сек, наблюдения покажут, что в целом Усэйн Болт, Тайсон Гей, Йохан Блейк, Асафа Пауэлл, Неста Картер, Морис Грин, Бен Джонсон, Тим Монтгомери и Джастин Гатлин выполняли общие программы с отягощениями.

Если 100 м — соревновательное упражнение, то его механические и физиологические подразделения — это старт, ускорение, максимальная скорость и скоростная выносливость. Специфика каждой фазы представляет собой контекстно-определяющую точку, из которой подготовительные действия могут быть классифицированы в соответствии с переносом.

Вот пример упражнений, относящихся к фазе максимальной скорости на дистанции 100 м (еще один отрывок из моего руководства по прикладной спринтерской подготовке):

Высшая степень передачи

1. Летающие спринты, в которых предварительный разбег достаточно длинный и соответствует требованиям спортсменов для достижения максимальной скорости в более расслабленной манере, а окно максимального V составляет 10–20 метров, поскольку это приемлемое расстояние, на котором может поддерживаться максимальный V.

2. Упражнения на смену скорости (быстро-легко-быстро и легко-быстро-легко), наиболее распространенный метод их выполнения — на отрезках длиной 20 м или более, соответствующих скоростному потенциалу спортсмена. 20 м + 20 м + 20 м на общую дистанцию ​​60 м. Крайне важно, чтобы переход между отрезками был очень плавным и в значительной степени зависел от волевых изменений в работе рук. Разница в интенсивности будет относительно небольшой ~5%. Таким образом, легкие отрезки будут иметь интенсивность примерно 90%, а быстрые отрезки — примерно 95%.

Вторичный перенос

1. Одиночные и многократные прыжки с акцентом на вертикальную посадку, минимальным временем сгибания колена/контакта с землей, выполняемые в алактатный период, например:

2. Прыжки через барьеры, в которых барьеры располагаются относительно близко (~1 метр), а их высота регулируется в зависимости от реактивных/эластичных способностей каждого спортсмена.

3. Прыжки в глубину менее 0,75 м или на расстояние, соответствующее силовой подготовке и реактивным/эластичным способностям каждого спортсмена.

4. Прыгайте с отскоком с акцентом на вертикальное отталкивание

Итак, из этого примера мы видим, что характер мышечного действия, биомеханический и биоэнергетический характер фазы гонки (в данном случае максимальная скорость), которую мы намерены улучшить, должны быть отражены в подготовительных мероприятиях. Таким образом, работа в тренажерном зале, например, имеет только прямой перенос на старт и первые несколько шагов. За пределами этого силовые тренировки представляют собой просто общую стимуляцию организма, которая жизненно важна, но не связана напрямую с результатом соревнования. Очевидно, что это выглядит как парадоксальный сценарий; однако именно поэтому силовые программы могут так сильно различаться между группой элитных спринтеров-мужчин с показателем быстрее 9,8.

Достаточно сказать, что общий стимул «силовой» тренировки имеет отношение к улучшению скорости, однако биомоторная, биодинамическая и биоэнергетическая структура работы в тренажерном зале перестает напрямую переноситься на спринт после того, как спортсмен находится в нескольких метрах от тумб. Это еще одна причина, по которой самые быстрые спринтеры в мире не воздают особой хвалы специфической природе силовой тренировки, кроме того факта, что она является частью их программы.

В результате, в своей работе и консультируясь со спринтерами и тренерами по спринту, я ставлю единственное условие: любые упражнения, выполняемые вне дорожки, должны выполняться хорошо. Самое главное, чтобы сохранялась гармония в общем комплексе выполняемой работы; так, чтобы каждое физическое действие учитывалось независимо от того, где оно происходит, и, по определению, все вторично по отношению к спринтерской тренировке.

Какова относительная важность частоты шагов по сравнению с длиной шага для максимальной скорости бега?

Джеймс Смит:  Ну, нет никаких сомнений, что более высокая частота и большая длина шага приводят к более быстрому спринту. Тем не менее, я не считаю необходимым напрямую тренировать какое-либо качество. Вместо этого я поддерживаю концепцию, сторонником которой был Чарли Фрэнсис, которая предполагает, что разумнее решать такие проблемы посредством выполнения упражнения, которое позволяет спортсмену достичь правильной механики по умолчанию.

Что касается частоты, мы знаем, что многие спортсмены могут достаточно быстро циклировать свои ноги без нагрузки, чтобы бежать спринт быстрее 10 секунд. Вопрос в том, что происходит, когда их ноги касаются земли. Природа производства силы во время контакта с землей является существенным предшественником как частоты, так и длины шага.

Я предпочитаю думать о динамике силы во время контакта с землей как о силе, зависящей от времени, потому что количество времени, которое есть у спринтера, чтобы генерировать высокие силы при максимальном V (который, как мы знаем, может достигать пятикратного веса тела), составляет менее одной десятой секунды (еще одна причина, по которой силовые тренировки могут иметь только общие последствия для части максимального V спринта). Таким образом, как всегда говорил Чарли, следует, что веса следуют за скоростью, потому что спринт — это единственная значимая деятельность, в которой спортсмен способен генерировать такую ​​величину силы за восемь сотых секунды (не говоря уже о скоростях сокращения мышц во время совместного сокращения). Хотя силы, генерируемые при максимальном олимпийском подъеме, могут быть существенными, разница во времени между упражнением со штангой и GCT при максимальном V огромна.

При условии достаточной подвижности суставов и гибкости мышц разумная спринтерская работа в сочетании с общей программой тренировок с отягощениями позволит охватить главу и стих, посвященные обсуждению частоты и длины шагов.

Полезна ли тыльная флексия голеностопного сустава перед контактом с землей, и если да, то почему?

Джеймс Смит:  С точки зрения того, что каждый спринтер высокого уровня демонстрирует это — да. Однако следует отметить, что, по моему мнению, тренеру невыгодно давать команду на такое действие. Биомеханическая значимость заключается в том, что когда лодыжка переходит в дорсифлексию, ахиллово сухожилие удлиняется и, таким образом, предварительно напрягается. Результатом является меньшее движение вокруг лодыжки во время контакта с землей, что способствует большему упругому возврату и сокращает время контакта с землей.

В качестве альтернативы, если бы спортсмен намеренно разогнул лодыжку (вытянул носок) до контакта с землей (как балерина, скользящая по сцене ножницами), то при этом тыльное сгибание стопы естественным образом происходит как побочный продукт контакта с землей, а время контакта с землей увеличилось бы.

Я предпочитаю не направлять никаких сигналов в сторону лодыжек, когда спортсмен бежит спринт; однако я буду подавать сигнал вверх (в отношении первой плюсневой кости) во время упражнений, таких как прыжки и бег A, чтобы перенести действие на задний мозг. Силовые скоростные упражнения удобны для таких целей, поскольку их сниженный нейромышечный характер способствует частому выполнению. Это затем служит средством накопления ценных объемов опыта обучения, хотя бы в квазиспецифическом смысле.

Каково значение размахивания руками в беге на короткие дистанции?

Джеймс Смит: С точки зрения биомеханики, действие руки создает силы, противоположные вращению, относительно вращения, которое происходит вокруг бедер в результате шага. Это играет роль как в стабилизации оптимальной осанки, так и в импульсе. Поскольку вращение бедра может обеспечить постепенное увеличение длины шага за счет увеличения горизонтального расстояния колена относительно средней линии, то отсюда следует, что влияние действия руки на вращение бедра также влияет на длину шага.

На собственном опыте я еще не работал, не консультировался и не наблюдал ни одного спринтера с оптимальной/эффективной механикой рук, у которого были бы существенные проблемы ниже талии. Очевидно, что существует взаимосвязь, которая предполагает, что с точки зрения тренера акцент на оптимизации механики рук занимает высокое место в списке, и это то, что было постоянным в моей карьере.

Хотя оптимальная механика шага не зависит напрямую от биомеханической оптимизации действия руки (Болт на самом деле является примером этого из-за чрезмерного сгибания локтя, которое происходит спереди, и того, что, по моему мнению, влияет на его чрезмерное поднятие плеча), определенно нет никаких веских причин не сделать это приоритетом для спринтеров.

Включает ли спринтерский бег больше отталкивания или тяги от земли?

Джеймс Смит: Мы можем рассматривать биомеханические данные, а также тактильную интерпретацию, и в большинстве сценариев концепция тяги просто не применима. При этом следует проявлять осторожность, преувеличивая значение акта толчка.

Мы знаем, что преобладание приложенной силы происходит в горизонтальном направлении во время преодоления блока и раннего ускорения. Затем, когда спортсмен переходит в вертикальное положение, львиная доля приложенной силы смещается в вертикальное направление. Таким образом, можно утверждать, что старт и раннее ускорение являются более толкающими усилиями, которые затем переходят в шаг вниз (оба действия подтверждаются тактильной обратной связью любого опытного спринтера). Однако я ни в коем случае не считаю, что имеет теоретический или практический смысл концептуализировать или подсказывать «тянуть».

Как тренер и человек, которого еще не побеждает время (насколько я еще могу подавать пример — просто не на скорости мирового класса), я не вижу практической значимости в концепции подтягивания. Я утверждаю это, потому что концептуально подтягивание не подразумевает импульса, чувствительного ко времени. Я считаю, что спортсмен, которому дали команду «подтянуть», неизменно опустит бедра, сделает контакт с землей дальше перед бедрами, удлинит пятно контакта с землей, усилит действие задней ноги (выбросит спину) и в конечном итоге будет бежать медленнее.

Как уже говорилось ранее, я бы не советовал слишком сильно качнуть маятник в другую сторону, подчеркивая толчок. Хотя фактическое ощущение старта и ускорения — это толчок, я бы предостерег тренеров от тщательного выбора вербальных сигналов, чтобы они, прежде всего, находили отклик у спортсмена, а также имели чисто механическую связь с тем, что мы уже знаем о спринтерском действии.

Источник: speedendurance.com

Комментарии

Комментариев пока нет