5 основных стратегий развития выносливости для бегунов

Развитие выносливости — общая цель для бегунов всех уровней, независимо от того, хотите ли вы покорить свои первые 5 км или готовитесь к полумарафону. Даже опытные марафонцы и ультрамарафонцы постоянно ищут способы улучшить свою скорость и выносливость, чтобы поддерживать высокий темп на более длинных дистанциях. Так же, как личные цели различаются, различаются и методы их достижения. Применяя правильные стратегии, бегуны могут повысить свою выносливость и расширить свои границы, чтобы достичь новых вершин.

1. Постепенно увеличивайте пробег для долгосрочного эффекта

Краеугольным камнем тренировки выносливости является постепенное увеличение километража. Последовательность и терпение позволяют вашему телу адаптироваться к более длинным дистанциям и физическим требованиям бега. Этот принцип работает для всех, от новичков до опытных марафонцев.

Начните с небольших увеличений еженедельного пробега, сохраняя терпение и избегая травм. Крейг Бисли, начинающий бегун, является прекрасным примером этого. Изначально он мог бежать только 30 секунд за раз, но благодаря упорству и постепенному увеличению времени бега он смог пробежать полумарафон всего за два часа.

Совет по внедрению: Постепенно добавляйте одну милю в неделю к своим длинным пробежкам, но каждую четвертую неделю уменьшайте километраж, чтобы дать организму время отдохнуть и восстановиться. Этот постоянный прогресс увеличит вашу выносливость без перетренированности.

2. Внедрите скоростную работу с Yasso 800

Скоростная работа играет решающую роль в повышении выносливости, особенно если у вас есть временные цели. Yasso 800s, метод интервальных тренировок, может помочь вам развить как скорость, так и выносливость. Идея заключается в том, чтобы бегать по 800 метров в темпе, соответствующем вашему целевому времени марафона.

Например, если вы нацелены на 4-часовой марафон, вы пробежите 800 метров за четыре минуты, с равным временем восстановления между подходами. Дуг Андервуд, марафонец, который использовал этот метод, смог сократить свое время на марафоне на 20 минут и квалифицироваться на Бостонский марафон.

Совет по выполнению: Начните с 4-5 Yasso 800 в вашем целевом темпе, беря одинаковое время на восстановление. Постепенно увеличивайте до 10 интервалов в течение тренировки.

3. Отдавайте предпочтение долгим, медленным пробежкам для выносливости

Иногда медленнее — лучше. Длинные, медленные пробежки (LSD) жизненно важны для развития аэробной выносливости без чрезмерной нагрузки на организм. Идея заключается в том, чтобы бежать в комфортном темпе, который позволяет вам со временем развивать выносливость.

Меган Арбогаст, марафонка, успешно использовала эту стратегию, чтобы улучшить свое время на дистанции без перетренированности. Сосредоточившись на беге в легком темпе с примерно 80% усилий, она избежала травм и увидела, что ее время на марафоне значительно сократилось.

Совет по внедрению: Планируйте свои длинные пробежки в темпе примерно на 20% медленнее, чем ваш темп гонки. Такой подход позволяет вашему телу адаптироваться, сводя к минимуму риск получения травмы.

4. Добавьте плиометрические упражнения для силы и скорости.

Помимо бега, силовые и кондиционные упражнения, такие как плиометрика, могут помочь вам развить выносливость, улучшая силу и мощь мышц. Плиометрика, такая как прыжки со скакалкой, прыжки на ящик и спринты с высоким подниманием колена, улучшает скорость и силу ног, что имеет решающее значение для бега на длинные дистанции.

Олимпийка Дина Кастор, включив плиометрику в свою программу, улучшила свое время на марафоне более чем на пять минут. Фокус на взрывной силе и более быстром обороте ног позволил ей бежать более эффективно.

Совет по внедрению: Включите плиометрические упражнения, такие как прыжки на одной ноге и прыжки со скакалкой, в свою еженедельную программу. Эти упражнения улучшают общую механику бега и помогают отсрочить мышечную усталость во время длинных забегов.

5. Бегайте более длинные темповые забеги для повышения производительности в день соревнований

Темповые пробежки, выполняемые в «комфортно жестком» темпе, тренируют ваше тело поддерживать более быстрый темп на более длинных дистанциях. Регулярно включая темповые пробежки в свою программу, вы можете развить как скорость, так и выносливость, что окупится в день гонки.

Патрик Нобл, решительный марафонец, использовал более длинные темповые забеги, чтобы наконец преодолеть барьер в 3 часа марафона после нескольких близких промахов. Стратегия помогла ему поддерживать более высокий темп на протяжении всех его забегов.

Совет по внедрению: Начните с 20-минутного темпового бега раз в неделю примерно на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Постепенно добавляйте по пять минут каждую неделю в течение восьми недель, чтобы развить выносливость к дню гонки.

Включив эти пять стратегий в свой план тренировок, вы не только увеличите свою выносливость, но и улучшите общую производительность бега. Помните, что ключ в том, чтобы быть терпеливым, оставаться последовательным и давать своему телу время на адаптацию. Независимо от того, хотите ли вы пробежать марафон или просто бежать дольше и сильнее, эти методы направят вас на правильный путь.

Источник: runnerstribe.com

Комментарии

Комментариев пока нет