Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Я пробежал марафон. Как правильно восстановиться?

Я пробежал марафон. Как правильно восстановиться?

« Назад

19.03.2021 14:15

   

 

Краткая инструкция по приведению себя в чувство

Марафон берлин

Итак, вы марафонец! Сорок два километра позади, страдания на дистанции закончились — дальше финиш, медаль, легкая или не очень усталость, в голове сумбур и эмоции, радость от победы над собой. Хорошо бы присесть, а лучше прилечь (желательно прямо в финишном створе). И чтобы одеяльце с подушкой.

Что же делать марафонцу, чтобы легче пережить страдания после гонки? Разбираемся и составляем список рекомендаций.

Вы только что пробежали марафон: что происходит с организмом и что делать

Обезвоживание. Ваш главный враг в первые минуты после финиша. Необходимо восполнить потерянные запасы воды: пейте воду, соки, от алкоголя лучше воздержаться (он усугубит ваше состояние).

Падение уровня сахара в крови. Это чревато гипогликемическим шоком, вызванным истощением и потерей гликогена, поэтому постарайтесь поесть. Хорошо заходят фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград.

Раньше считалось, что прием углеводов сразу после финиша способствует более быстрому восстановлению, но исследования показали, что важнее весь день питаться правильно, отдавая предпочтение сложным углеводам. Подробнее о концепции «углеводного окна».

Повреждения в мышечных волокнах на микроуровне. Старайтесь не останавливаться после финиша и не садиться. Подвигайтесь, походите минут пятнадцать. Да, трудно себя заставить сделать это после такой-то дистанции, но результат окупится — боль будет не такой сильной, как сразу после пересечения финишного створа.

«Дыра в иммунитете». После сверхнагрузки иммунная система ослабевает, повышая риск заражения респираторными инфекциями. Что делать: не переохлаждаться после финиша, сразу переодеться в сухую одежду и просторную обувь, выпить горячего. Ваша главная цель — как можно скорее оказаться в сухости и тепле (особенно, если марафон проходит в холодную погоду).

Прошло несколько дней: что происходит с организмом и что делать

Боль, боль и еще раз боль, особенно, если это ваш первый марафон. Болеть будут ноги: мышцы и суставы, колени, стопы, а также спина. Неприятные ощущения могут быть ночью после марафона, вплоть до высокой температуры.

Что делать:

  • просто ходить пешком. Это разогреет кровь, ускорит обменные процессы и выведение токсинов из организма, простимулирует восстановление поврежденных тканей.
  • принять горячую ванну с солью (пропорция: две пачки соли на полную ванну) — это также ускорит восстановление.
  • если боль легкая, на следующий день после финиша сделать легкую зарядку, медленную пробежку, попробуйте легко порастягиваться. То же самое можно повторить и через день.
  • восстановительный массаж. Особенное внимание на слове «восстановительный» — т.е. никаких резких движений и стимуляций болевых точек. Такой массаж может сделать только опытный специалист.
  • хорошо питаться: витамины, фрукты, овощи. Легкая еда: белки, углеводы. Это позволит вернуть иммунитет и включить его защитные функции.

Через неделю после марафона: план действий

Если все прошло удачно и вы не получили серьезных травм и не нанесли увечья организму, болевые ощущения уйдут. Но мышцы ног все ещё могут быть ослаблены. Поэтому на данном этапе важно плавно возвращаться к тренировкам и дать себе достаточно времени для отдыха.

Главные рекомендации такие:

  1. Не нужно возобновлять тренировки через боль, от этого будет только хуже. Потерпите несколько дней. Если боль остается, лучше проконсультироваться с врачом.
  2. Случается, что через несколько дней после окончания одного марафона бегуны начинают готовиться к следующему: вставать в пять утра, бегать длительные тренировки. Не нужно этого делать, побалуйте себя хорошим сном и вкусной едой пару недель, снимите оковы дисциплины — это поможет разгрузить голову и легче начать новую подготовку.
  3. Горячие ванны, массаж, витамины все ещё показаны для восстановления, через неделю уже можно подключить и баню (или сауну)Восстановительные пробежки лучше начинать с 3-5 км — не больше, и держаться на таком уровне первые пару недель.
  4. 60-70% недельного километража можно делать уже на третью неделю после марафона, но тяжелых тренировок быть не должно. И только на четвертой неделе можно вернуться к домарафонским нагрузкам.

Любите себя, цените здоровье, и помните, что всякая нагрузка хороша в меру.

 Источник: nogibogi.com



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Бриллиантовая лига Доха, Катар 13 мая; Бирмингем/Лондон, Великобритания 21 мая; Юджин, США 28 мая; Рабат, Марокко 5 июня; Рим, Италия 9 июня; Осло, Норвегия 16 июня; Париж, Франция 18 июня; Стокгольм, Швеция 30 июня; Хожув, Польша 6 августа; Монако 10 августа; Луизиана, Швейцария 26 августа; Брюссель, Бельгия 2 сентября; Цурих, Швейцария 7-8 сентября
Чемпионат мира по легкой атлетике Восемнадцатый чемпионат мира по легкой атлетике, 15 - 22 июля 2022 год, Юджин, штат Орегон, США, стадион "Hayward Field".
Чемпионат Мира среди юниоров Чемпионат Мира среди юниоров U20, 1 - 6 августа, Кали, Колумбия. В 2015 году Кали принимал чемпионат мира среди юношей до 18 лет.
Исламские Игры Солидарности Пятые Игры исламской солидарности под эгидой cпортивной федерации исламской солидарности (ISSF), 9 - 18 августа, Конья, Турция
Чемпионат Азии U18 по легкой атлетике 4-й Чемпионат Азии по легкой атлетике U18, 13-16 октября 2022 года, Кувейт
16-ый Чемпионат Азии по кроссу Катманду, Непал
Чемпионат Мира по полумарафону Индивидуальные мужская и женская гонки и командная награда в Чемпионате Мира по полумарафону. 13 ноября 2022 год, Янчжоу, Китай
Чемпионат Азии по полумарафону Чианграй, Таиланд
Чемпионат Азии в закрытом помещении Чемпионат Азии в закрытом помещении, февраль, 2023 год, Нур-Султан, Казахстан, легкоатлетический комплекс "Qazaqstan".
Чемпионат Мира по легкой атлетике по пересеченной местности 18 февраля 2023 год,Батерст, Австралия
Всемирная эстафета Город Гуанджоу, Китай, 13 - 14 мая 2023 год
20-ый Чемпинат Азии среди юниоров 4 - 7 июня 2023 год, Йечхон, Южная Корея
Всемирные Летние Университетские Игры (Универсиада) Ченду, Китай, 2023 год
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5