Все, что стоит знать о беге в жару

Если прислушиваться к организму и придерживаться простых правил, бег летом совсем не вреден.

Не все спортсмены любят бегать летом. Конечно, тренироваться весной или осенью приятнее: в 30-градусную жару и ходить-то трудно, что говорить о тренировках. Но у летнего сезона есть главное преимущество: световой день длиннее, а значит проще выбраться на пробежку рано утром или поздно вечером.

Бегунам начинающим строго запрещено бегать в жару. Это действительно опасно. Поэтому спланируйте все так, чтобы переместить свои тренировки в прохладное время дня.

Вот еще несколько советов, которые помогут  заниматься бегом в весенне-летний сезон.

Пейте заблаговременно и много

Жажда возникает, когда организм уже обезвожен. Поэтому выпейте стакан воды перед тренировкой, а во время бега делайте по паре глотков каждые 20-30 минут. Чтобы всегда держать воду под рукой, придумали множество поясов с кармашками для фляг — поищите в интернете, летом такие понадобятся для длительных тренировок.

Кроме воды, можно пить изотоники. Они содержат электролиты и восстанавливают солевой баланс.

Подробнее: Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Просмотрите время тренировок

В летние дни лучше бегать утром (когда еще чувствуется прохлада) и вечером (когда еще жарко, но все вокруг уже остывает и бежится довольно легко). Поэтому перестройте свой день таким образом, чтобы попасть в одно из этих «временных окон». О нюансах тренировок утром и вечером можно посмотреть в отдельной статье.

Начинайте бежать медленно, и, если после легкой разминки чувствуете себя хорошо, увеличивайте темп до обычного. То, что бегать в пик жары запрещено — совет из коллекции Капитана Очевидность.

Темп бегуна в условиях жары или высокой влажности заметно падает.

Считается, что при более +25°C каждые +5°C снижают темп на 15-30 секунд.

Конечно, это все индивидуально, но очевидно, что ваш результат при +15°C будет сильно отличаться от того, что вы покажете при +30°C.

Тщательно выбирайте маршруты

Здесь все понятно: асфальт (особенно черный), автомобили и дома хорошо впитывают солнечный жар. Поэтому избегайте автострад, открытых солнцу асфальтных и бетонных дорожек. Если уж так получилось, что вам пришлось бежать днем, когда солнце нещадно палит, выбирайте маршруты, где много тени (парки, леса) или вдоль воды (озера, реки).

Если направление ветра постоянный, спланируйте маршрут так, чтобы заканчивать пробежку против ветра. Легкий встречный ветер освежит в нужный момент и придаст сил.

Как можно меньше одежды

Беговая одежда летом должна быть легкой, «дышащей» и быстро выводить влагу. Купите синтетические шорты и майку в спортивном магазине. Это именно тот случай, когда натуральные ткани не подойдут — они быстро впитывают влагу и не выводят ее.

Выбирайте одежду светлых тонов, не забывая про головной убор. Современная беговая форма (ищите пометку ‘Running’ на этикетке), разработанная для бега в жару, не даст телу перегреться, а майка светлых оттенков будет отражать солнечные лучи.

Не лишним будет нанести солнцезащитный крем (SPF-30 и выше) на лицо, плечи и шею.

Защита для кожи

Солнце, влага и соль на теле провоцируют опрелость и сыпь на коже. Наиболее уязвимые места: подмышки, пах, вдоль линии спортивного бюстгальтера у женщин, соски у мужчин. Поэтому если кожа склонна к раздражению, обработайте опасные участки вазелином или спортивным кремом.

Мы подготовили подробный материал о том, что делать, чтобы избежать негативного влияния бега на кожу.

Будьте терпеливы

Дайте себе одну-две недели на адаптацию к жаре. Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно — так ваш организм привыкнет к новым условиям, постепенно снижая пульс и температуру тела. Посмотрите, сколько нужно времени, чтобы адаптироваться к жаре.

Чем опасна жара

Судороги

До мышечных судорог приводит физическая неподготовленность организма. Устраняется массажем проблемных мышц.

Профилактика: проводить медленную разминку, плавно повышать тренировочные нагрузки.

Потеря сознания

Слишком резкая остановка во время бега в жару может спровоцировать сбой в кровоснабжении от ног до головы и мозга. Как следствие — возможно головокружение и даже потеря сознания. Если вы почувствовали недомогание сразу после пробежки, лягте, поднимите ноги и отдохните.

Профилактика: делать заминку после каждой тренировки — минимум 5 минут легкой пробежки.

Истощение

Сильное обезвоживание может вызвать резкое физическое истощение. Основные симптомы: повышенная температура тела, головная боль, усталость, обильное потоотделение, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.

Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки.

Тепловой удар

Большие физические нагрузки и обезвоживания ухудшают способность организма поддерживать оптимальную температуру тела. Основные симптомы теплового удара: температура 38°C и более, головная боль, тошнота, рвота, повышенный пульс, дезориентация. Облегчить состояние может холодный компресс, отдых, пить много жидкости. В тяжелых случаях необходима медицинская помощь.

Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки.

Гипонатриемия (уровень натрия в крови ниже нормы)

Концентрация натрия в крови падает, когда в организме слишком много воды. У людей, почки которых работают неправильно, количество жидкости, поступающей превышает способность почек выводить ее избыток. Симптомы: сонливость и спутанность сознания, подергивания мышц и судороги. Тяжелая гипонатриемия — неотложное состояние, которое требует интенсивного лечения.

Профилактика: перед тем, как начать регулярно бегать, людям с хроническими заболеваниями почек лучше проконсультироваться с врачом. 

Источник: nogibogi.com

Комментарии

Комментариев пока нет