Ваше успешное начало беговых тренировок

Микробы есть везде, и совершенно естественно, что они воздействуют на нас. Чтобы защититься от них, должна быть сильная иммунная система. Если она ослаблена, организм чаще подвержен простудам, гриппу и другим заболеваниям. Создание сильной иммунной системы - это лучшая защита от инфекционных заболеваний.

Спорт – одна из главных и неотъемлемых частей жизни практически любого человека. Именно спорт помогает поддерживать в тонусе иммунитет, организм и здоровье в целом.

В текущем кризисе, связанным с коронавирусом, беспрецедентное количество людей стали заниматься спортом, а бег стал пользоваться особой популярностью и в настоящее время на улицах можно увидеть множество новичков.

Для начинающих есть три важных момента, на которые следует обратить внимание при начале беговых тренировок.

1.Принадлежите ли вы к группе риска в связи с пандемией COVID-19?

2.Достаточно ли эластична ваша костно-мышечная система для запланированных тренировок?

3.Соответствует ли выбранная тренировочная нагрузка вашей индивидуальной работе, и не перегружаете ли вы себя?

Эти вопросы чрезвычайно важны для того, чтобы гарантировать удовольствие от бега и успех в ваших тренировках.

Бег, как правило, не рискованный спорт! Тем не менее, существуют факторы риска, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или врожденная дисфункция сердца, которые вы должны обязательно учесть, прежде чем начать бегать. 

Если у вас уже есть факторы риска или предыдущие заболевания, тогда вы должны быть осторожны при планировании интенсивности тренировок. Бег должен укреплять ваше здоровье и укреплять иммунную систему. Если ваша общая устойчивость снижается, неосторожное беговое обучение может даже привести к проблемам. Поэтому, если вы никогда не тренировались в последние недели и месяцы, имеет смысл начать быстро ходить или сочетать бег с ходьбой.

Эффективность

Многие новички просто бегут за результатом. Некоторые замедляются раньше, другие могут бороться дольше. Но почти у всех начинающих есть одна общая черта: они начинают слишком быстро. Быстрый старт несет риск перегрузки.  Ваши тренировки не будут приятными и, к сожалению, долгосрочного успеха вам не дадут. Поэтому начинающие часто начинают делать вывод: «Бег слишком утомителен. Бег не подходит для меня. Бег вызывает боль. Мне не нравится бегать». К сожалению, это обычно.

Высокая скорость многих новичков в основном из-за больших амбиций. Вы хотите быть в состоянии быстро бегать как можно быстрее. Поэтому делается попытка получить максимальную отдачу от эффективности и поэтому некоторые новички готовы мучиться ради этой цели. Бег не должен причинять боль.

Честолюбие на тренировках часто является нашим противником.  На тренировках важно создавать и развивать форму. Начинайте бегать легко и медленно. Долгосрочный успех докажет это. Это особенно верно в нынешней ситуации, когда мы не хотим излишне напрягать нашу иммунную систему посредством интенсивных тренировок, а вместо этого хотим улучшить ее.

Предлагаем вам 10 пунктов для успешного вашего старта:

1. Минимальная продолжительность и минимальный объем

В зависимости от цели важно тщательно спланировать эти два фактора. Если целью тренинга является укрепление здоровья, взрослые должны выполнять не менее 150 минут (2,5 часа) упражнений средней интенсивности в неделю, 75 минут (1,5 часа) упражнений более высокой интенсивности в неделю или комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности в неделю. ВОЗ рекомендует это. В идеале, активность должна быть распределена на максимально возможное количество дней недели. Каждый сеанс должен длиться не менее десяти минут непрерывно. 5 дней в неделю достаточно 30 минут быстрой ходьбы или легкого бега.

2. Частоты тренировки

Один раз – это мало. По крайней мере, две тренировки на выносливость должны быть в неделю, но в идеале 3-4 занятия в неделю. Тренировки должны быть хорошо распределены в течение недели, чтобы избежать слишком длительного перерыва. 

3. Интенсивность обучения

С целенаправленным тренировочным контролем вы должны использовать измерение частоты сердечных сокращений как объективную меру нагрузки на ваше тело.  В зависимости от цели необходимо учитывать разные диапазоны интенсивности, то есть разные зоны сердечного ритма.  Зоны сердечного ритма очень разные и вряд ли могут быть разбиты по возрасту, полу или состоянию тренировки. Ваши индивидуальные целевые зоны могут быть точно определены с помощью медицинской диагностики. Пока такое точное определение не может быть сделано, выберите медленный темп. 

Принесите больше разнообразия в вашу тренировочную неделю с помощью различных тренировочных пробежек. Изменение тренировочных трасс не только делает тренировку более увлекательной, но и успех тренировки также наступает быстрее, потому что организм подвергается более серьезным испытаниям, адаптируя его к различным стимулам.

4. Правильное питание для начинающих

Для тренировочных стимулов низкой интенсивности специального питания не требуется. Пейте достаточное количество воды или несладкого чая до и после тренировки, во время тренировки не требуется подачи жидкости. 

Только после интенсивных тренировочных стимулов следует обратить внимание на потребление углеводов (макароны, рис, выпечка, ...) в сочетании с белком. Это поддерживает иммунную систему, закрывает «открытое окно» и улучшает регенерацию. Достаточно 1 г углеводов на килограмм веса тела, но это должно быть сделано в течение 30 минут после окончания нагрузки.

5. Задыхаетесь слишком быстро

Если вы быстро бегаете и вы слишком интенсивны, из-за высокой скорости бега организм вступает в анаэробный метаболизм (дефицит кислорода в мышцах), образуется углекислый газ, который должен выдыхаться за счет повышенной активности легких. Это приводит к одышке, которая может вас расстроить, но это нормально при интенсивной нагрузке. По этой причине уменьшайте интенсивность, когда температура низкая и вы тренируетесь на улице, или переносите тренировку в квартиру. 

6. Боковая боль

Этот неприятный болезненный спазм в диафрагме обычно возникает у начинающих, чьи дыхательные мышцы недостаточно тренированы. При неэффективном стиле бега или из-за интенсивных ударных нагрузок, особенно при беге на спуске или прыжках, боковые швы усиливаются так же, как если бы еда и питье были слишком короткими перед тренировкой. Это можно исправить, уменьшив скорость движения с решительным выдохом. Боковая боль не опасна.

7. Боли в опорно-двигательном аппарате

Боль - это предупреждающий знак, который нельзя игнорировать. Что мы хотели бы забыть: даже небольшая боль - это боль! Сначала уменьшите темп, длину шага или частоту. Используйте ходьбу или велоэргометр у себя дома, чтобы облегчить опорно-двигательный аппарат. Если это не поможет, возьмите несколько выходных и попробуйте снова. Признаки перегрузки обычно появляются очень медленно и могут спровоцировать затяжные хронические травмы, которые могут долго портить удовольствие от спорта. В случае острой боли обратитесь к специалистам по спортивной координации для быстрого прояснения причин.

8. Вопрос о кроссовках

К сожалению, кроссовки не для всех. В зависимости от применения (тренировки, соревнования, рельеф местности и т. д.) Существует множество различных технологий и материалов, которые применяются в обуви. Вы можете найти подходящие кроссовки в контексте анализа стиля бега, в котором оцениваются не только крепление ноги, но также оси ног и положение бедер.  

В качестве небольшой помощи может помочь отпечаток ваших ног на плитке в ванной после душа или с влажными ногами на листе бумаги. Это может дать определенное представление о том, как устроена ваша стопа и какая модель обуви вам подойдет. Если след очень широкий и свод стопы едва виден на плитке (плоскостопие), полезно использовать обувь с так называемой пронационной поддержкой, в противном случае лучше выбрать нейтральную обувь. 

Одежда для бега, адаптированная к температуре наружного воздуха, также важна для продолжительного бега. Большинство начинающих одеваются слишком тепло при беге. Большое количество тепла вырабатывается в мышцах, вырабатывая энергию, которая сохраняет тепло во время бега. Если вы уже чувствуете, что вам тепло, когда вы начинаете бегать, вы очень быстро и интенсивно потеете, а затем быстро остываете и замерзаете. Если температура немного выше нуля, рекомендуется длинные беговые штаны, плотно облегающий слой функционального материала на верхней части тела, который может поглощать пот и обеспечивать ощущение сухости кожи. Кроме того, тонкий флисовый пуловер и куртка защищают от дождя и ветра (мембрана Gore Tex) - в зависимости от погодных условий. Для защиты головы используйте тонкий капюшон или ободок и тонкие перчатки, чтобы пальцы не остывали. В принципе, вы должны быть одеты во время бега, чтобы вам было холодно в течение первых 10 минут. После пробежки как можно скорее снимите мокрую одежду и примите теплый душ.

9. Целостное обучение

Бег - это сложная, но однообразная форма движения. Благодаря силе, гибкости и координации тренировок вы можете подготовить костно-мышечную систему к одностороннему стрессу. Есть многочисленные исследования, которые приходят к одному и тому же выводу: чем больше сила мышц и стабильность суставов, тем ниже риск травмы. Развитие техники бега возможно только при наличии соответствующих мышечных и координационных требований. Поэтому используйте имеющееся в настоящее время для силовых тренировок в домашних условиях упражнения с собственным весом тела (приседания).

10. Учебная документация

Ведение дневника бега рекомендуется для контроля тренировок. Документация о запланированном и фактически проведенном обучении помогает не только провести сравнение целевого показателя с фактическим, но и оценить адаптацию к обучению. Таким образов любые нежелательные события могут быть легко идентифицированы. Учебные дневники могут быть очень простыми, например простой лист Excel. Важно, чтобы обучение можно было оценить численно. Для этого требуется точная информация о продолжительности, объеме, интенсивности, душевное состояние (усталость сразу после тренировки) и маршрут тренировки (километры).

Комментарии

Комментариев пока нет