Умный и Горы
|
« Назад 13.12.2022 14:20 
Среднегорная подготовка - важная часть тренировочного процесса в видах на выносливость. Как её построить наиболее эффективным образом? Возможен ли прогресс в результатах без таких тренировок? Как понять, что акклиматизация к высоте произошла? И каковы особенности такой подготовки? ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В СРЕДНЕГОРЬЕ? Тренировки и пребывание в условиях среднегорья связаны с благоприятными адаптационными перестройками: приростом гемоглобиновой массы, повышением буферной емкости скелетных мышц, улучшением экономичности соревновательного передвижения, приростом капиллярной сети в скелетных мышцах. Эти адаптации сохраняются после окончания среднегорных сборов. При этом выраженный положительный эффект на спортивные результаты на равнине длится до 30 дней. МИНУСЫ ПРЕБЫВАНИЯ НА ВЫСОТЕ.
МОЖНО ЛИ ПРОГРЕССИРОВАТЬ В ВИДАХ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ БЕЗ СРЕДНЕГОРНЫХ СБОРОВ / ГИПОКСИЧЕСКИХ ТЕНТОВ? Что касается детско-юношеского спорта, то я бы предпочёл оставить этот резерв для будущего. Что касается элитных спортсменов, то опыт знаменитого норвежского лыжника Йоханнеса Клебо (я работал с норвежцами), говорит, что да, можно. Но тренировки и пребывание в гипоксии являются важным резервом, который сложно игнорировать для спортсменов на уровне высшего спортивного мастерства. По сути, среднегорные сборы/гипоксические тенты (при грамотном их использовании!) это возможность повысить соревновательные результаты без существенных усилий. ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ Реакция организма разных спортсменов на гипоксические условия отличается. Кроме того, «горный стаж» связан с изменениями в сроках акклиматизации, эффекте тренировок и адаптации к высоте. Поэтому обязательно нужно индивидуализировать сроки сборов, высоту, тренировки и восстановительные мероприятия. Как именно? ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СРЕДНЕГОРНЫХ СБОРОВ Если предстоят соревнования в условиях среднегорья, то пребывание и тренировки в гипоксии обязательны. В научной литературе обозначены следующие минимальные сроки акклиматизации перед началом первого соревновательного дня для разных высот над уровнем моря: •1000 м – нужна акклиматизация не менее 4-6 дней (Chapman, 2010); •1500 м – не менее 10 дней (Schuler et al., 2007; Gore et al., 2008); •1800-2500 м – не менее 14 дней (Chapman&Levine, 2007; Gore et al, 2008) Если среднегорный сбор преследует цель повышения спортивной работоспособности на равнине, то рекомендуется его продолжительность 3-4 недели. Принято считать, что такой срок необходим для выраженных гематологических адаптаций. Традиционно рекомендуемая максимальная длительность - 6 недель. Однако некоторыми исследователями обнаружены небольшие, но статистически значимые измерения уже после 10 дней пребывания в условиях гипоксии (Garvicanand Martin, 2012). Кроме того, пребывание в условиях среднегорья связано не только с приростом гемоглобиновой массы, но и с другими важными адаптациями. Например, целая плеяда норвежских бегунов на выносливость использовала двухнедельные среднегорные сборы с упором на кроссы в т.н. пороговой зоне. Цель была не в приросте гемоглобиновой массы, а в улучшении аэробных свойств скелетных мышц. Поэтому сроки могут отличаться от привычных 3-4 недель как в большую, так и в меньшую сторону. КАКАЯ ВЫСОТА СРЕДНЕГОРЬЯ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ БЛАГОПРИЯТНЫХ АДАПТАЦИЙ? На сегодня принято считать, что оптимальными высотами являются 2100-2500 м. Эти соображения связаны главным образом с гематологическими адаптациями. То, что ниже 2100 м, уже не всегда может запускать выраженный прирост гемоглобиновой массы, особенно у спортсменов с большим горным стажем (Wilber, 2004). Это не значит, что сборы на более низких высотах бесполезны! Ряд других благоприятных адаптаций вполне могут происходить и на сравнительно небольших высотах. Сборы же на высотах выше 2,5 км сопряжены с существенным ростом уже названных рисков. Как определить, будет ли у спортсмена прирост гемоглобиновой массы на конкретной высоте? Для этого используются пульсоксиметры - замечательные и недорогие приборы, получившие большую известность в пандемию короновируса. Лучше всего определять сатурацию сразу после пробуждения. Если прибор показывает 96% и выше, то прироста гемоглобиновой массы ждать не стоит. СРЕДНЕГОРНЫЕ СБОРЫ И ГЕМОГЛОБИН Некоторые спортсмены отмечают, что после среднегорных сборов у них понизился гемоглобин. Его концентрация в крови (г/л) - это относительный показатель. Он зависит от двух факторов от гемоглобиновой массы и объема плазмы крови. И если эти два фактора меняются одновременно, что типично для среднегорья, то концентрация гемоглобина, которую вы видите в общем анализе крови, может возрасти, уменьшиться или остаться без изменений, несмотря на реальный прирост гемоглобиновой массы. Поэтому нужны именно измерения гемоглобиновой массы (суммарно - в граммах) в организме, чтобы достоверно сказать об эффекте среднегорья. Какие ещё могут быть причины понижения концентрации гемоглобина? Во-первых, анемии разной природы. Но этот вопрос надо выяснять и решать до среднегор ных сборов. Во-вторых, если пребывание в условиях среднегорья связано с травмами и болезнями, то прирост гемоглобиновой массы оказывается в существенной степени угнетенным. В-третьих, когда спортсмен нуждается в дополнительном приеме препаратов железа и ряда витаминов. СТРУКТУРА СРЕДНЕГОРНОГО СБОРА Акклиматизация: ~1 неделя Кроме высоты над уровнем моря на акклиматизацию влияют и другие факторы, особенно ландшафт. При одинаковой высоте над уровнем моря тренировки и акклиматизация на среднегорном плато (Эльдорет в Кении), протекают легче, чем в горах (Терскол на Кавказе). Есть и индивидуальные особенности. А как понять, акклиматизировался ли спортсмен? У кого-то острая фаза завершается за 3-4 дня, у кого-то – за 10 дней. Помогают объективные измерения. Я рекомендую использовать два пульсоксиметра, а также измерять вариабельность сердечного ритма. Если показания сатурации стабилизировались, это позволяет судить о начальной акклиматизации к условиям гипоксии. Что касается измерений вариабельности сердечного ритма, то 2-3 «зеленых» дня (когда симпатическая и парасимпатическая нервные системы находятся в оптимальном балансе) позволяют сделать предварительное заключение о завершении острой акклиматизации для конкретного спортсмена. На фазе акклиматизации тренировки высокой интенсивности не рекомендуются! Основные тренировки: 2-4 недели Восстановление и подготовка к возвращению в условия нормоксии: 2-10 дней. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ В СРЕДНЕГОРЬЕ Тренировочный объем в условиях среднегорья должен быть снижен в первые недели пребывания на высоте (см. рисунок 1). Общее правило: первые 1-2 недели объем снизить на 10-20%. В дальнейшем тренировочный объем повышается на 3-5% в неделю. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В СРЕДНЕГОРЬЕ Чем выше высота над уровнем моря, тем ниже МПК, так что попытка тренироваться в прежних зонах интенсивности приведет к существенному перегрузу спортсменов. Особенно важно это помнить примени тельно к программе интервальных тренировок. Интенсивность интервальных тренировок в среднегорье должна быть снижена по сравнению с равнинными величинами на 5-7%, а паузы отдыха должны быть увеличены в два раза (см. рисунок 2). В дальнейшем – по мере адаптации спортсмена к высоте – интенсивность интервалов можно повышать на 0.5-1.0% в неделю, а паузы отдыха сокращать на 20-30% в неделю. Обращаю внимание, что рекомендации по интенсивности и времени отдыха на интервалах должны быть индивидуализированы. Очень хорошее подспорье в этом оказывает датчик сатурации скелетных мышц Moxy или HumonHex. Эти приборы фактически показывают, насколько гипоксическими стали условия для работы этих мышц. Сравнивая показатели с тем, что были характерны для аналогичных протоколов интервальных тренировок на равнине, мы можем индивидуализировать переменные интервальной тренировки. По показаниям прибора (с датчика через IQ приложение можно вывести числа на экран Гармин-часов) можно видеть, достаточна ли пауза отдыха для восстановления спортсмена, а также, насколько жестко «заходит» очередной интервал с позиций насыщения скелетных мышц кислородом. То есть при помощи этих устройств можно идеально подбирать интенсивность интервалов, продолжительность пауз отдыха, а также общее число интервалов. Лактатные измерения на интервальных тренировках в среднегорье также помогают понять, что тренировка протекает в нужной зоне интенсивности: Наконец, важным принципом, который помогает усилить эффект от среднегорных сборов является принцип "Живи высоко, тренируйся низко". При этом подходе пребывание на высоте запускает благоприятные гематологические адаптации, а выполнение интервальных тренировок как главных развивающих средств на более низких высотах позволяет выполнить их более качественно. Это даёт лучшие результаты для прироста спортивной подготовленности. Норвежские спортсмены реализуют этот принцип, спускаясь на более низкие высоты для выполнения развивающих тренировок. Например, при сборах в Валь Сеналесе утренние тренировки проходят на высотах 2800-3000 м, а вечерние – 1200- 2300 м. Многие американские спортсмены используют баллоны с кислородом во время интервальных тренировок в среднегорье и тем самым повышают качество своей работы. Наконец, можно жить в гипоксическом тенте, а выходить делать тренировки в условия нормоксии. ЗА СКОЛЬКО ДНЕЙ ДО ГЛАВНОГО СТАРТА НА РАВНИНЕ НАДО ВОЗВРАЩАТЬСЯ СО СРЕДНЕГОРНОГО СБОРА? На сегодня конвенциальное знание говорит о двух благоприятных периодах: 48-72 часа и после~14 дней (Constantini, Wilhiteetal. 2017). Точного ответа, который подошел бы каждому, на сегодня дать невозможно. Например, если у спортсмена происходит быстрое снижение гемоглобиновой массы после завершения гипоксических воздействий, то нужны более короткие сроки. Или если спортсмен демонстрирует медленную так называемую «вентиляторную акклиматизацию», то соревнования в период 48-72 часа ему «не зайдут» (Chapmanetal.2014). Имеет значение и тренировки на среднегорных сборах особенно после их завершения. По сути, именно возросшая кислородная и буферная емкость крови может быть использована для выполнения качественных развивающих тренировок. И именно адаптация тренировкам, а не гемоглобиновая масса, ассоцииру ется с лучшей подготовленностью спортсмена. ВОССТАНОВЛЕНИЕ В УСЛОВИЯХ СРЕДНЕГОРЬЯ Каковы плюсы и минусы среднегорной подготовки? Почему надо есть, даже если не хочется? И сколько пить, чтобы избежать обезвоживания? Как поддержать иммунитет и не дать мышцам «сгореть»? Нужно ли принимать препараты железа и можно ли избежать травм на непривычных покрытиях? Для тренировочного процесса во многих видах спорта (особенно в видах на выносливость) среднегорная подготовка позволяет достичь нескольких важных адаптаций. В частности, добиться улучшения кислородной и буферной емкости крови, роста капиллярной сети, улучшения экономичности соревновательного передвижения, повышения буферной емкости скелетных мышц и т. д. Однако есть и негативные эффекты пребывания в условиях гипоксии. Продуманные вопросы восстановительных интервенций, рациональная организация питания позволяют облегчить адаптационные перестройки и сгладить негативные эффекты пребывания на высоте. ЧТО ДЕЛАТЬ С РОСТОМ ЭНЕРГОЗАТРАТ В СРЕДНЕГОРЬЕ? Для условий среднегорья характерен рост величины основного обмена в состоянии покоя. Это означает, что для поддержания сбалансированного состава тела требуется повысить калораж питания. В книге Eberle, S. G. (2013). Endurance Sports Nutrition, 3E, Human Kinetics дается рекомендация по потреблению 65–75 ккал на килограмм тела в день для поддержания тощей массы (массы за минусом жирового компонента) и общей массы тела. Но эта оценка по высотам выше 2700 м. Хотя такие высоты и используются в гипоксических тентах и иногда на сборах, но для легкой атлетики характерно использование высот 1600–2500 м. Чем ниже высота, тем менее выражен данный негативный эффект, однако это не отменяет необходимости повысить калорийность дневного рациона. Проблема заключается и в том, что в горах, особенно на фазе острой акклиматизации, как правило, ухудшается аппетит. Между тем энергетический дефицит угнетает эритропоэз. Поэтому важно принимать пищу, игнорируя отсутствие аппетита. Дробный частый прием пищи также позволяет решить данную проблему. КАК БЫТЬ С ИСТОЩЕНИЕМ ЗАПАСОВ ГЛИКОГЕНА В ОРГАНИЗМЕ СПОРТСМЕНА? Гипоксические условия способствуют повышению расхода углеводов во время тренировок. Иными словами, растет вклад углеводов при том же уровне энергообеспечения тренировок. Подобный сдвиг в сторону углеводного метаболизма приводит к быстрому истощению концентрации глюкозы в крови. А это, в свою очередь, влечет за собой существенный обвал работоспособности. Чтобы избежать этого, в продолжительных тренировочных сессиях требуется прием гелей, спортивных напитков, энергетических батончиков (60–90 г углеводов в час). Это позволяет избежать коллапса и полноценно выполнить спланированные тренировки. Повышенный расход углеводов и сниженное поступление кислорода замедляет ресинтез гликогена после тренировок. Поэтому потребление углеводов сразу после завершения развивающих тренировок (1 г на килограмм массы спортсмена) является важной частью стратегии восстановления. Наконец, рекомендуется (Kechijian, 2011) поддерживать высокую долю углеводов (50-60% или больше) в суточном потреблении калорий. НУЖНО ЛИ ЗАБОТИТЬСЯ О ГИДРАТАЦИИ В ГОРАХ? Сочетание разреженного сухого воздуха с ростом частоты дыхания в среднегорных условиях способствует большему уровню потери жидкости организмом, поэтому требуется контроль гидратации спортсменом. Как понять, что происходит обезвоживание? В распоряжении спортсмена есть два простых инструмента. Во-первых, это контроль массы тела (стремительное уменьшение в течение нескольких дней – однозначно негативный сигнал). Во-вторых, темный цвет мочи и резкий ее запах ассоциируется с обезвоживанием организма. Но, разумеется, лучше не дожидаться выраженной степени обезвоживания. Специалисты сформулировали следующие рекомендации. Во-первых, важно повысить объем приема жидкости по сравнению с привычным в условиях нормоксии (на равнине). Общая закономерность: чем выше высота над уровнем моря, тем больше должен быть объем потребляемой жидкости. На основе опубликованных исследований можно дать ориентир в ~3–5 литров в день для среднегорных условий. Во-вторых, регулярно принимать жидкость в течение дня. Особенно важно помнить о гидратации во время и после тренировок (лучше использовать спортивные напитки, в которых содержатся электролиты в нужной концентрации и углеводы). МОЖНО ЛИ ПРОТИВОДЕЙСТВОВАТЬ УХУДШЕНИЮ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ? Гипоксические условия, резкая перемена погоды, когда тепло «сдувает» пронизывающий ветер с ледников, являются стрессорами для организма спортсмена. Кроме того, для среднегорных условий характерно повышение проницаемости стенок кишечника, что приводит к снижению иммунных функций. Ведь кишечник выполняет важную роль в функционировании иммунной системы. Можно ли избежать данного негативного эффекта? Есть вариант приема глютамина в объеме 5–10 граммов, чтобы снизить выраженность данного эффекта. Кроме того, рекомендуется прием пробиотиков – дозировки Lactobacilluscasei и Latobacillusfermentum по 1,3х10^11 и 1,0х10^9 соответственно. Повышение в рационе доли продуктов питания, богатых клетчаткой, также будет противодействовать ухудшению функционирования иммунной системы в условиях среднегорья. Наконец, полноценное, сбалансированное питание без энергетического дефицита позволяет более успешно противостоять инфекциям. ЧТО НУЖНО ПРОТИВОПОСТАВИТЬ РИСКАМ СНИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ГОРАХ? Гипоксические условия способствуют росту мышечного катаболизма. То есть мышцы начинают «гореть» на высоте. Данный эффект особенно выражен для высот более 4000 м. Но и в среднегорье наблюдаются определенные негативные тенденции. Есть два пути противодействия этим процессам. Во-первых, требуется выполнять регулярные силовые тренировки. Во-вторых, нужен прием белка после тренировки в дозировке 0,3 г/кг тела. Подобная нутритивная интервенция также полезна и для увеличения объема плазмы крови (Moore, D. R., etal., 2014). ЧТО ДЕЛАТЬ С ПРОБЛЕМОЙ СНИЖЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК В СРЕДНЕГОРЬЕ? В условиях гипоксии снижается доставка кислорода к работающим мышцам. Это приводит к падению спортивной работоспособности, в частности, гораздо сложнее поддерживать интенсивность тренировок. Чтобы уменьшить этот негативный эффект, возможны два пути. Первый – спуститься вниз. Например, при сборах в Терсколе на высоте 2200 м для высокоинтенсивных тренировок спускаться на стадион в Тырнаузе на высоте 1300 м. Или же использовать дополнительный кислород, о чем речь шла в первой части статьи, опубликованной в предыдущем выпуске журнала. Второй путь – использование донаторов оксида азота (Л-аргинин, свекольный сок, цитруллина малат, нитратные шоты и т. д.). В исследовании (Vanhataloetal., 2011) было показано, что донаторы оксида азота обеспечивают рост доступности кислорода в мышцах, увеличивают на 17–20% время в тестах до отказа в условиях гипоксии (моделировалась гипоксия с 14% концентрацией кислорода), а также было отмечено улучшение окислительных функций мышц в условиях гипоксии. Однако важно понимать, что при постоянном приеме донаторов оксида азота будет происходить снижение выраженности гипоксического стресса. По сути, тренер должен для себя решить, что важнее: обеспечить нужную эффективность тренировок в среднегорье за счет приема донаторов оксида азота (и улучшить разнообразные адаптации, прежде всего нейромышечные, которые с этим связаны) или же сохранить действие гипоксических условий на организм спортсмена. КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ПРИРОСТ ГЕМОГЛОБИНОВОЙ МАССЫ? Для правильного протекания процессов кроветворения (которые усиливаются при пребывании на высоте) нужен прием препаратов железа и/ или потребление продуктов питания, богатых железом. В недавней статье (Stellingwerff, T., et al., 2019) были сформулированы следующие рекомендации. ЗА ~4–6 НЕДЕЛЬ ДО СБОРОВ СДЕЛАТЬ АНАЛИЗЫ: ОБЯЗАТЕЛЬНО: •Общий анализ крови, включая концентрацию гемоглобина, MVC (средний объем эритроцитов), MCHC (среднее количество гемоглобина в эритроците). •Обмен железа, включая сывороточный ферритин, сывороточное железо, железосвязывающая способность сыворотки, коэффициент насыщения трансферрина. ЖЕЛАТЕЛЬНО: •Гемоглобиновая масса. •С-реактивный белок. Анализы следует сдавать в восстановленном состоянии (хотя бы 24 часа после жесткой работы) и без признаков каких-либо заболеваний. После приема препаратов железа до сдачи анализов – минимум 24 часа. ЕСЛИ ФЕРРИТИН < 35 НГ/МЛ •Проконсультироваться со спортивным врачом, физиологом или нутрициологом. •Рассмотреть прием препаратов железа немедленно в дозе 100 мг элементарного железа 1 раз в день. ЕСЛИ ФЕРРИТИН < 15 НГ/МЛ •Проконсультироваться со спортивным врачом или гематологом, возможно, нужен инъекционный прием железа. ЗА ~2 НЕДЕЛИ ДО СБОРОВ И ВО ВРЕМЯ СБОРОВ: ЕСЛИ ФЕРРИТИН БЫЛ < 100 НГ/МЛ •Начать прием в дозе 100 мг элементарного железа 1 раз в день (оральный прием) в течение периода 7–14 дней до начала сборов. •Поднять дозировку до 200 мг элементарного железа 1 раз в день (пероральный прием) в течение последней недели до сборов и непосредственно на сборах. •Если расстройства пищеварения (побочный эффект приема препаратов железа) присутствуют больше 7 дней, то снизить дозу до 100–150 мг и проконсультироваться с нутрициологом по возможным альтернативам. ЕСЛИ ФЕРРИТИН БЫЛ 100-130 НГ/МЛ: •Прием в дозе 100 мг элементарного железа 1 раз в день (пероральный прием) за две недели до сборов и во время сборов. ЕСЛИ ФЕРРИТИН БЫЛ > 130 НГ/МЛ: •Проконсультироваться со спортивным врачом, нутрициологом или физиологом. Прием препаратов железа отменить или оставить в низкой дозе (<50 мг элементарного железа в день). НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ/НЕДЕЛЬ ПОСЛЕ СБОРОВ: ОБЯЗАТЕЛЬНО: •Общий анализ крови, включая концентрацию гемоглобина; MVC (средний объем эритроцитов), MCHC (среднее количество гемоглобина в эритроците). •Обмен железа, включая сывороточный ферритин, сывороточное железо, железосвязывающая способность сыворотки, коэффициент насыщения трансферрина. ЖЕЛАТЕЛЬНО: •Гемоглобиновая масса. •С-реактивный белок. Прием препаратов железа надо скорректировать в соответствии с результатами анализов и советами спортивного врача. !Биодоступность железа возрастает при употреблении с витамином С (учтено в некоторых железосодержащих комплексах); !Во время месячных теряется незначительная часть гемоглобиновой массы, а изменение гормональной активности приводит к тому, что больше железа может быть усвоено. !Важно принимать препараты железа одной дозой! Биодоступность железа снижает одновременный прием препаратов кальция, танинов в черном чае/красном вине, полифенолов в кофе, витамина Е, антацитов, тетрациклина. Нужно избегать их употребления (хотя бы несколько часов). Высокоинтенсивные/пролонгированные тренировки блокируют усвоение железа. Это связано с выработкой гормона гепсидина, который блокирует всасывание железа. !Поэтому прием препаратов железа следует «разводить» с развивающими тренировками на 4–6 часов после и хотя бы за 2 часа до. Бег по твердой поверхности приводит к гемолизу (из-за ударной нагрузки) и снижению запасов железа в организме. По возможности старайтесь использовать бег по мягким покрытиям и в обуви, которая не выработала свой ресурс. Достоверно выявлено, что травмы и инфекционные заболевания приводят к существенному замедлению или блокированию прироста гемоглобиновой массы на высоте. Ехать травмированным или заболевшим на среднегорные сборы – плохая идея и по причине того, что излечение в условиях гипоксии затягивается. И последнее важное замечание. Препараты железа относятся к лекарственным средствам. Бесконтрольное их применение связано с рисками нанести существенный вред организму (особенно при инъекционном введении!). Назначение препаратов железа – прерогатива спортивного врача. Традиционно в России для спортсменов, отправляющих на среднегорные сборы, назначают прием витаминов группы В (B6, B9, B12). Однако с позиций доказательного знания пока остается открытым вопрос о пользе их приема для соответствующих адаптаций. НУЖНО ЛИ ПРОДУМЫВАТЬ ВОПРОСЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ С ПОЗИЦИЙ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА? В тренировочном процессе в беге на выносливость нужны определенные модификации, связанные с худшим восстановлением в среднегорье. В частности, важно проконтролировать, что восстановительные кроссы выполняются на очень-очень низкой интенсивности (это куда более значимо, чем для тренировок на равнине). Между высокоинтенсивными сессиями важно дать хороший отдых минимум 2–3 дня. А для интервальных тренировок время интервалов отдыха должно быть увеличено в два раза по сравнению с тренировками внизу (см. подробности в первой части статьи). Что касается работы над максимальной силой, максимальной скоростью, анаэробной емкостью, то здесь паузы отдыха для тренировок в среднегорье не отличаются от равнинных. ЧТО ДЕЛАТЬ С ПРОБЛЕМОЙ ПЛОХОГО СНА НА ВЫСОТЕ? Пребывание в условиях гипоксии и среднегорья связано с дефицитом и сниженным качеством сна. Он фрагментируется, продолжительность фазы глубокого сна (важного для выработки анаболических гормонов) уменьшается. И хотя с постепенной адаптацией к высоте выраженность данной проблемы уменьшается, все же от тренера и спортсмена требуется уделять внимание этому вопросу в связи с ключевой ролью сна в процессах восстановления. НЕОБХОДИМО: •Стабильное расписание сна. По пробуждении нужно получать максимум света. Все это важно для правильной работы биологических часов. •Минимизировать шум, при необходимости использовать беруши во время сна. •Максимально затемнить помещение (или надевать маску для сна). •Поддерживать прохладную температуру (~18°C) в спальном помещении. Это позволит увеличить время в фазе глубокого сна. •Принять теплый душ перед сном. А легкие носочки облегчат засыпание. •Есть пищу, богатую мелатонином и триптофаном. Они помогают заснуть быстрее. А вот напитки, содержащие кофеин и алкоголь, усугубляют проблемы со сном. •Учиться управлять стрессом и волнением. НУЖНО ЛИ ВЕСТИ С СОБОЙ НА СРЕДНЕГОРНЬЕ ПЕРКУССИОННЫЙ МАССАЖЕР, ЛИМФОДРЕНАЖНЫЕ ШТАНЫ И ПРОЧЕЕ? Пребывание и тренировки в условиях среднегорья связаны с повышенной утомляемостью. Возрастает и риск травматизма в связи со сменой покрытий и более сложными профилями беговых трасс. Эти обстоятельства побуждают использовать разнообразные техники восстановления. С другой стороны, интенсивная эксплуатация дополнительных восстановительных интервенций снижает силу биологического сигнала, который несет в себе среднегорная подготовка. На мой взгляд, должен быть разумный компромисс: мы стараемся минимизировать риски перетренированности и травматизма, но не ценой блокады адаптационных перестроек в организме на высоте. Таким образом, при наличии места в сумке можно положить привычные устройства (массажные роллы, перкуссионные массажеры и т. п.), но при их использовании исходить из соображений рациональности. Заслуженный тренер России Михаил Виноградов Легкая атлетика, №1 и №2, 2022 год КомментарииКомментариев пока нет |
