Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Тренировки, которые помогут улучшить результат на дистанции 5 км

Тренировки, которые помогут улучшить результат на дистанции 5 км

« Назад

29.12.2020 14:38

 

 

Как тренироваться, чтобы обновить личник на 5к (и зачем эти издевательства марафонцам).

Бегуны на длинные дистанции не слишком жалуют забеги на 5 км. Некоторые даже шутят в духе «да мне легче марафон пробежать» — и в этом есть доля правды.

5 км — действительно непростая гонка, требующая скорости и выносливости, а также изрядной дозы «соревновательного IQ» и психологической стойкости, чтобы пробежать на максимум.

В чем же сложность? Если бежать 5 км на результат, приходится работать в так называемой «красной зоне» — это очень высокий уровень усилий, который выходит за рамки нашей зоны комфорта. При беге в «красной зоне» сложно поддерживать даже внутренний диалог в собственной голове, не говоря уже о разговоре с кем-то. Частота сердечных сокращений достигает 95–100% от максимальной ЧСС.

При этом подготовительные тренировки на 5 км полезны для улучшения производительности даже любителям более длинных дистанций, потому что:

  • развивают скоростную выносливость и увеличивают взрывную силу мышц,
  • ускоряют метаболизм за счет чередования интенсивности бега,
  • помогают улучшить технику бега,
  • тренируют моральную устойчивость, дисциплину и прокачивают умение терпеть.

Забегания на холмы

Бег по холмам помогает улучшить технику бега, развивает силу и мощность мышц ног. Забегайте на холм с уклоном 4–6 градусов в предполагаемом темпе дистанции 5 км. Спускайтесь в медленном темпе, чтобы восстановить дыхание. Выполните 6–8 повторений по 1 минуте.

Фартлек

Фартлек — это вариант интервальной тренировки с произвольным набором скоростных и восстановительных участков. Фартлек не имеет четкого плана, его суть именно в импровизации: на протяжении всей тренировки бегун чередует отрезки средней и высокой интенсивности с отрезками в восстановительном темпе.

Еще один плюс — фартлек можно проводить где угодно: как на стадионе, так и во время кросса по лесу или холмистой местности. Комбинация ускорений и отдыха может меняться зависимости от самочувствия и уровня подготовки.

Пирамида (2-3-4-3-2) или (1-2-3-2-1)

«Пирамида» чем-то напоминает работу коробки передач в автомобиле. Выполняйте эту тренировку непрерывно с равным отдыхом по схеме: 2 минуты интенсивного бега, 2 минуты отдыха трусцой; 3 минуты быстро, 3 минуты трусцой; 4 минуты быстро, 4 минуты трусцой; повторить в обратном порядке. Чем короче интервал, тем быстрее должен быть темп.

Как и фартлек, эту сессию можно выполнять на любой поверхности.

Интервальный бег

Пробегите 10–12 повторов по 400 м в целевом темпе на 5 км. Отдых между повторами — бег трусцой 200–300 метров. Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены достигают целевого темпа на первых нескольких повторениях, но затем с трудом могут завершить последние.

Стандартная ошибка, которую совершают бегуны — это пробегать первые несколько повторов быстрее, чем заданный темп.

Цель — бежать именно в нужном темпе, так что не разгоняйтесь, даже если кажется, что скорость дается слишком легко.

И будьте готовы к психологическим и физическим испытаниям на последних повторах. Это самая важная часть тренировки, поэтому, если в конце трудно, знайте — вы даете сильный стимул своему телу для улучшения физической формы.

Длительность и количество повторов можно варьировать. Основное правило: чем длиннее скоростной участок, тем меньше повторов необходимо выполнить и тем больше будет отдых между скоростными отрезками.

Альтернативные варианты тренировки: 1000 м (5 повторений), 800 метров (6–8 повторений) и т. д. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.

В большинстве тренировочных планов на начальном этапе подготовки используются короткие интервалы, а дальше, по мере приближений дня соревнований, длительность скоростных отрезков увеличивается.

Бег 50/50

Выбор правильного темпа очень важен для установления личного рекорда, особенно в гонке на 5 км. Все мы когда-то выбирали плохую стратегию темпа и дорого заплатили на последних километрах дистанции.

Используйте эту тренировку, чтобы отработать свой соревновательный темп. Первую половину преодолейте в легком аэробном темпе, а затем бегите оставшиеся 50% в жестком темпе (от полумарафона до темпа на дистанцию 10 км). Если вы бежите в первой половине слишком быстро, то не сможете поддерживать целевой темп во второй половине тренировки.

Усложненный вариант: начать в темпе полумарафона и, постепенно ускоряясь, приблизиться к целевому темпу на 5 км во второй половине.

Продолжительность такой тренировки составляет 7–10 км.

Бег 3 км на время

Это контрольная тренировка, которую лучше всего проводить каждые 4–6 недель, если нет запланированных соревнований на 5 км, и вы хотите определить свою текущую физическую форму, не пробегая полную дистанцию.

Хорошо разогрейтесь и подготовьте тело: выполните динамическую разминку в течение 10–15 минут перед началом бега. После разминки пробегите 3 км на время — цель состоит в том, чтобы преодолеть дистанцию в целевом темпе на 5 км или даже немного быстрее.

В конце обязательно замнитесь 10–15 минут, чтобы восстановить дыхание и успокоить мышцы.

Как организовать тренировки

Выберите подходящее место. Высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше проводить на ровной поверхности вдали от движения машин и пешеходов. Это нужно для того, чтобы полностью сконцентрироваться на поддержании скорости и не отвлекаться на внешние факторы, а также для безопасности.

Подойдет стадион, манеж и беговая дорожка: даже если у вас нет спортивных часов, вы легко рассчитаете расстояние для быстрых и медленных участков своей тренировки.

Обязательно разминайтесь и заминайтесь. Мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе, если сразу перейти к высокой скорости, можно получить травму.

Следите за самочувствием. Бег на максимуме возможностей может вызвать головокружение, тошноту и легкую дезориентацию в пространстве. Если вы заметили ухудшения состояния, тренировку лучше остановить.

Источник: nogibogi.com 



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Леонид Андреев Мастер спорта международного класса. Чемпион мира среди юниоров в 2002г. в десятиборье. Серебряный призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в десятиборье
Надия Дусанова Мастер Спорта Международного Класса в прыжках в высоту. Чемпионка Азиатских Игр в помещении 2009г. и 2017г. Чемпионка Исламиады 2017г. Чемпионка Азии 2013г., 2017г. и 2019г. Бронзовый призер Континентального Кубка Мира 2010г. Серебряный призер XVI-2010г. и XVIII-2018г. и бронзовый призер XVII-2014г. Азиатских Игр.
Юлия Тарасова Мастер спорта международного класса. Рекордсменка Узбекистана в прыжках в длину-6.81. Чемпионка Межконтинентального Кубка Мира в 2010г. в прыжках в длину-6.70 Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай - 2010г.) и бронзовый призер XVII (г.Инчхон, Южная Корея - 2014г.) Азиатских игр в семиборье
Светлана Радзивил Заслуженная Спортсменка Республики Узбекистан. Чемпионка Мира среди юниоров в 2006г. Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай-2010г.), XVII (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) и XVIII (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) Азиатских Игр в прыжках в высоту
Анастасия Свечникова Мастер Спорта Международного класса. Рекордсменка Узбекистана в метании копья-61.17. Чемпионка мира 2009 года среди юношей и девушек в городе Брессанонне (Италия)
Екатерина Воронина Мастер Спорта Международного Класса. Чемпионка XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.), Чемпионка Азии 2019г. в г.Доха (Катар) в семиборье. Рекордсменка Узбекистана в пятиборье в помещении - 4014 и в семиборье - 6212.
Иван Зайцев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в метании копья
Владислав Полюнин Рекордсмен Узбекистана в метании копья среди юношей в возрастной категории 16-17 лет - 79.11 (700гр.) Чемпион Азии и бронзовый призер Чемпионата Мира 2015 года среди юношей.
Сухроб Ходжаев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер Чемпионата Мира 2012 года среди юниоров в Барселоне (Испания), бронзовый призер XVIII Азиатских Игр (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) в метании молота.
Нигина Шарипова Мастер Спорта Международного Класса. Обладатель лучших результатов последних лет в Узбекистане в беге на 100 метров, 200 метров и 400 метров.
Анастасия Журавлева Мастер Спорта Международного Класса в тройном прыжке и прыжках в длину. Рекордсменка Узбекистана в тройном прыжке - 14.55 (в манеже-14.24). Серебряный призер XV Азиатских игр (г.Доха, Катар-2006г.). Чемпионка Азии 2013г. и 2014г.
Сафина Садуллаева Чемпионка Азии 2015 года среди юношей и девушек в прыжках в высоту. Серебряный призер Азиатских Игр в помещении в 2017 году. Победитель V Международных соревнований на призы Олимпийской Чемпионки Ольги Рыпаковой.
Руслан Курбанов Серебряный призер XVIII Азиатских Игр 2018 года в г.Джакарта (Индонезия), победитель Чемпионата Азии 2019 года в г.Доха (Катар) в тройном прыжке.
Ситора Хамидова Рекордсменка Узбекистана в беге на 10000 метров - 31:57.42 и в полумарафоне - 1:13:40
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5