Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 72) 241-13-65
email: FLAU@exat.uz uzb@mf.worldathletics.org
Проспект И. Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Тренировки, которые помогут улучшить результат на дистанции 5 км

Тренировки, которые помогут улучшить результат на дистанции 5 км

« Назад

29.12.2020 14:38

 

 

Как тренироваться, чтобы обновить личник на 5к (и зачем эти издевательства марафонцам).

Бегуны на длинные дистанции не слишком жалуют забеги на 5 км. Некоторые даже шутят в духе «да мне легче марафон пробежать» — и в этом есть доля правды.

5 км — действительно непростая гонка, требующая скорости и выносливости, а также изрядной дозы «соревновательного IQ» и психологической стойкости, чтобы пробежать на максимум.

В чем же сложность? Если бежать 5 км на результат, приходится работать в так называемой «красной зоне» — это очень высокий уровень усилий, который выходит за рамки нашей зоны комфорта. При беге в «красной зоне» сложно поддерживать даже внутренний диалог в собственной голове, не говоря уже о разговоре с кем-то. Частота сердечных сокращений достигает 95–100% от максимальной ЧСС.

При этом подготовительные тренировки на 5 км полезны для улучшения производительности даже любителям более длинных дистанций, потому что:

  • развивают скоростную выносливость и увеличивают взрывную силу мышц,
  • ускоряют метаболизм за счет чередования интенсивности бега,
  • помогают улучшить технику бега,
  • тренируют моральную устойчивость, дисциплину и прокачивают умение терпеть.

Забегания на холмы

Бег по холмам помогает улучшить технику бега, развивает силу и мощность мышц ног. Забегайте на холм с уклоном 4–6 градусов в предполагаемом темпе дистанции 5 км. Спускайтесь в медленном темпе, чтобы восстановить дыхание. Выполните 6–8 повторений по 1 минуте.

Фартлек

Фартлек — это вариант интервальной тренировки с произвольным набором скоростных и восстановительных участков. Фартлек не имеет четкого плана, его суть именно в импровизации: на протяжении всей тренировки бегун чередует отрезки средней и высокой интенсивности с отрезками в восстановительном темпе.

Еще один плюс — фартлек можно проводить где угодно: как на стадионе, так и во время кросса по лесу или холмистой местности. Комбинация ускорений и отдыха может меняться зависимости от самочувствия и уровня подготовки.

Пирамида (2-3-4-3-2) или (1-2-3-2-1)

«Пирамида» чем-то напоминает работу коробки передач в автомобиле. Выполняйте эту тренировку непрерывно с равным отдыхом по схеме: 2 минуты интенсивного бега, 2 минуты отдыха трусцой; 3 минуты быстро, 3 минуты трусцой; 4 минуты быстро, 4 минуты трусцой; повторить в обратном порядке. Чем короче интервал, тем быстрее должен быть темп.

Как и фартлек, эту сессию можно выполнять на любой поверхности.

Интервальный бег

Пробегите 10–12 повторов по 400 м в целевом темпе на 5 км. Отдых между повторами — бег трусцой 200–300 метров. Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены достигают целевого темпа на первых нескольких повторениях, но затем с трудом могут завершить последние.

Стандартная ошибка, которую совершают бегуны — это пробегать первые несколько повторов быстрее, чем заданный темп.

Цель — бежать именно в нужном темпе, так что не разгоняйтесь, даже если кажется, что скорость дается слишком легко.

И будьте готовы к психологическим и физическим испытаниям на последних повторах. Это самая важная часть тренировки, поэтому, если в конце трудно, знайте — вы даете сильный стимул своему телу для улучшения физической формы.

Длительность и количество повторов можно варьировать. Основное правило: чем длиннее скоростной участок, тем меньше повторов необходимо выполнить и тем больше будет отдых между скоростными отрезками.

Альтернативные варианты тренировки: 1000 м (5 повторений), 800 метров (6–8 повторений) и т. д. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.

В большинстве тренировочных планов на начальном этапе подготовки используются короткие интервалы, а дальше, по мере приближений дня соревнований, длительность скоростных отрезков увеличивается.

Бег 50/50

Выбор правильного темпа очень важен для установления личного рекорда, особенно в гонке на 5 км. Все мы когда-то выбирали плохую стратегию темпа и дорого заплатили на последних километрах дистанции.

Используйте эту тренировку, чтобы отработать свой соревновательный темп. Первую половину преодолейте в легком аэробном темпе, а затем бегите оставшиеся 50% в жестком темпе (от полумарафона до темпа на дистанцию 10 км). Если вы бежите в первой половине слишком быстро, то не сможете поддерживать целевой темп во второй половине тренировки.

Усложненный вариант: начать в темпе полумарафона и, постепенно ускоряясь, приблизиться к целевому темпу на 5 км во второй половине.

Продолжительность такой тренировки составляет 7–10 км.

Бег 3 км на время

Это контрольная тренировка, которую лучше всего проводить каждые 4–6 недель, если нет запланированных соревнований на 5 км, и вы хотите определить свою текущую физическую форму, не пробегая полную дистанцию.

Хорошо разогрейтесь и подготовьте тело: выполните динамическую разминку в течение 10–15 минут перед началом бега. После разминки пробегите 3 км на время — цель состоит в том, чтобы преодолеть дистанцию в целевом темпе на 5 км или даже немного быстрее.

В конце обязательно замнитесь 10–15 минут, чтобы восстановить дыхание и успокоить мышцы.

Как организовать тренировки

Выберите подходящее место. Высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше проводить на ровной поверхности вдали от движения машин и пешеходов. Это нужно для того, чтобы полностью сконцентрироваться на поддержании скорости и не отвлекаться на внешние факторы, а также для безопасности.

Подойдет стадион, манеж и беговая дорожка: даже если у вас нет спортивных часов, вы легко рассчитаете расстояние для быстрых и медленных участков своей тренировки.

Обязательно разминайтесь и заминайтесь. Мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе, если сразу перейти к высокой скорости, можно получить травму.

Следите за самочувствием. Бег на максимуме возможностей может вызвать головокружение, тошноту и легкую дезориентацию в пространстве. Если вы заметили ухудшения состояния, тренировку лучше остановить.

Источник: nogibogi.com 



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Чемпионат Азии U18 по легкой атлетике Город Ташкент, 27 - 30 апреля 2023 год
20-й Чемпионат Азии среди юниоров Город Йечхон, Южная Корея 4 - 7 июня 2023 год.
25-й Чемпионат Азии по легкой атлетике Городод Бангкок, Таиланд, 12-16 июля 2023 год
Всемирные Летние Университетские Игры (Универсиада) Город Ченду, Китай, 1 - 6 августа 2023 год. Международное мультиспортивное мероприятие, организованное для спортсменов университетов Международной федерацией студенческого спорта (FISU). Проводятся каждые два года.
Чемпионат Мира по легкой атлетике Город Будапешт, Венгрия, 19 августа - 27 августа, 2023 год. Жемчужина глобальной программы соревнований World Athletics. Это третье по величине мероприятие в мире, в котором принимают участие около 2000 спортсменов из более, чем 200 стран, которые борются за 49 комплектов медалей. Соревнования проводятся раз в два года, обычно в августе.
Чемпионат Мира по шоссейному бегу Город Рига, Латвия, 30 сентября - 1 октября, 2023 год. Первый чемпионат мира по шоссейному бегу.
6–е Азиатские игры в закрытых помещениях Паназиатские мультиспортивные мероприятия пройдут с 17 по 26 ноября 2023 года в столице Таиланда Бангкоке и провинции Чонбури
Чемпионат мира по пересеченной местности 10-11 февраля 2024 год Старейшее соревнование в календаре мировой легкой атлетики, связывающее современный профессиональный спорт с его корнями в 19 веке. Медали присуждаются как за командные, так и за индивидуальные выступления во взрослых и юниорских категориях.
Чемпионат Мира в помещении Город Глазго, Великобритания, 1 - 3 марта 2024 год. Чемпионат мира по легкой атлетике в помещении проводится каждые два года и включает в себя три насыщенных событиями дня интенсивных соревнований на закрытой арене, где болельщики могут увидеть лучших спортсменов мира с близкого расстояния. Обычно проводится в марте.
Командный чемпионат мира по спортивной ходьбе 2024 год. Соревнования с шестью гонками, 35км и 20км среди мужчин и женщин и среди юниоров и юниорок U20 на 10км. Проводится раз в два года в мае каждого четного года.
Всемирная эстафета Мероприятие пройдет 4-5 мая 2024 года и станет основным олимпийским квалификационным отбором в мужских и женских эстафетах 4x100 м и 4x400 м, а также в смешанной эстафете 4x400 м.
XXXIII Олимпийские игры Город Париж, Франция, 2 августа - 11 августа 2024 год, 33-е по счёту летние Олимпийские игры.
Чемпионат Мира по легкой атлетике U20 Город Лима первый город в Перу, который примет Чемпионат Мира в период с 26 по 31 августа 2024 года. Соревнование соберет лучших спортсменов юниоров со всего мира в возрасте 18-19 лет. Ожидается участие 2200 спортсменов и официальных лиц из 170 национальных федераций. Шестидневное мероприятие обычно проводится в июле каждого четного года.
Чемпионат Мира по легкой атлетике ХХ по счету Чемпионат Мира во второй раз пройдет в столице Японии Токио. Здесь в 1991 году проходил III Чемпионат мира, который запомнился соревнованиями в прыжках длину, где победил Майкл Пауэлл с мировым рекордом – 8,95, результат продолжает оставаться мировым рекордом по настоящее время.
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5