Секреты рационального питания

В книге Селивановой Светланы "Бег для здоровья, жизнь в движении" в доступной форме изложены фундаментальные знания и простые, легко выполнимые советы.

Занятия физической культурой, а тем более спортом, способствуют развитию и совершенствованию физических качеств человека. В зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы, силы, выносливости, укреплению мускулатуры и связок, повышению скоростных качеств, улучшению координации движений и гибкости и т. д. Но достижение этих результатов значительно усложняется, а иногда становится вообще невозможным без правильного питания. Диета должна быть активным союзником, а не явным или тайным противником.

Каждому человеку хочется быть здоровым, сильным, энергичным, бодрым. Каждый желает выглядеть красивым и привлекательным. Греческий философ Аристотель писал: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие». Постоянные физические нагрузки полезны любому человеку. Они не только предотвращают накопление избыточных килограммов и шлаков в организме, но и способствуют полноценной работе сердца, легких, мускулатуры, мозга, других органов и систем. Физическая нагрузка, поддерживая тело в хорошей форме, повышает умственную работоспособность и замедляет старение организма.

Однако активные спортивные занятия предъявляют повышенные требования к питанию человека. Увеличивается потребность не только в энергии, но и практически во всех веществах, которые поступают с пищей. Без соответствующей коррекции диеты развивается дефицит тех или иных компонентов, что оказывает существенное негативное влияние на организм. Это влияние может проявляться разнообразными нарушениями: снижением иммунитета, раздражительностью или, наоборот, апатией, депрессией, бессонницей, болями в мышцах, снижением прочности костей и связок, расстройствами координации движений и т. д. Кроме того, тренировки оказывают определенное действие на работу органов пищеварения, что необходимо учитывать при выборе рациона и режима питания.

Правильное питание является обязательным условием сохранения здоровья, приобретения и поддержания хорошей спортивной формы. Оно способствует развитию физических качеств, повышению спортивной работоспособности, ускорению восстановительных процессов после тренировок и соревнований. То есть рациональная диета является необходимым и мощным компонентом достижения спортивных целей.

Не существует двух одинаковых людей. И ни одна книга не может дать универсальных рецептов, пригодных на все случаи жизни. Поэтому столь противоречивы бывают советы, которые дают отдельные спортсмены на основе личной практики. Даже среди специалистов не существует единого мнения по некоторым вопросам стратегии и тактики питания людей, занимающихся спортом. К сожалению, встречаются случаи, когда человек не получал желаемого результата именно из-за неправильно выбранной диеты. Например, увеличивалась масса жировой ткани вместо массы мышц или фигура принимала нежелательные очертания. Многие сталкивались с таким фактом (или отмечали его наличие на примере знакомых): фигура ребенка приобретает со временем сходство с фигурой одного из родителей. В таких случаях полезно знать заранее, какие нежелательные генетически передающиеся сдвиги в обмене веществ имеют место и как можно избежать их проявления. 

Постоянно, на протяжении всей жизни, по нескольку раз в день каждый из нас вводит в свой организм огромный набор химических веществ в составе продуктов питания. Сложная и тонко сбалансированная система пищеварения перерабатывает этот материал, отбирая нужное и выводя ненужное, создавая из пищевых продуктов соединения, необходимые для организма. Образно говоря, «меню для стола» преобразуется в «меню для организма». И от того насколько одно меню соответствует другому, насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависят работоспособность, настроение, здоровье, спортивные результаты и физическая форма человека. Большинство людей, активно занимающихся физкультурой и спортом, понимают, что здоровое питание и обильное питание — это не одно и то же. С другой стороны, как грибы после дождя появляются все новые и новые экстравагантные диеты и рекомендации, касающиеся питания. Попытки следовать им в лучшем случае не приносят желаемого результата, а в худшем — приводят человека на больничную койку.

Поэтому давайте, прежде чем начинать разговор о конкретных пищевых веществах, рационах и режимах, рассмотрим принципы здорового питания. Данные принципы разработаны специалистами в области гигиены питания и диетологии. Таким образом вы получите информацию о том, что должно лежать в основе любой разумной диеты.

Для того чтобы моргнуть глазом, сделать вздох, пошевелить пальцем, перевернуть страницу книги, для совершения любого действия необходима энергия. Даже когда вы лежите и ничего не делаете, энергия расходуется на дыхание, работу сердца и других внутренних органов. Источником энергии для организма являются продукты питания. Поэтому количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, расходуемой организмом. 

Первый закон рационального питания — закон энергетической адекватности. Давайте сравним формирование нашего организма с постройкой дома. В соответствии с первым законом рационального питания, для того чтобы построить здание (организм), нужно достаточное количество энергии и материала. Они необходимы и для дальнейшего поддержания организма в нормальном состоянии. Потребности в энергии зависят от возраста, пола, массы тела, специфики физических нагрузок, уровня тренированности и других факторов. Рассмотрим отклонения, возникающие при нарушении данного закона.

При недостаточном питании уменьшаются функциональные, адаптационные, защитные возможности организма. Для обеспечения энергетических потребностей организм начинает использовать мышечные белки, что, естественно, ослабляет человека. Многим спортсменам знакомо ощущение, что не хватает сил на последний рывок. Более выраженный дефицит энергии приводит к уменьшению веса, развитию дистрофии, отеков, элементарного маразма (слабоумия). Избыточное питание способствует увеличению массы тела (что крайне нежелательно при занятиях многими видами спорта), развитию ожирения и других, связанных с ним заболеваний (сахарного диабета, атеросклероза, злокачественных новообразований, холецистита и т. д.).

Как же определить, насколько точно вы, ваши друзья и близкие соблюдают данный закон? Имеются точные физиологические методики расчета энергозатрат, а также таблицы и формулы, по которым можно произвести ориентировочные расчеты. Есть справочники, предназначенные для определения калорийности пищевых продуктов. Но можно использовать и более простой подход. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют учитывать для этих целей индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле, который равен массе тела (в кг), деленной на рост (в м), возведенный в квадрат: ИМТ = масса тела (кг) / рост (м)2. 

При адекватном питании данный индекс у взрослых людей колеблется от 20,0 до 25,9. Следует отметить, что при занятиях видами спорта, требующими большой мышечной массы (тяжелой атлетикой, бодибилдингом, метанием молота и т. п.), приведенные в таблице нормативы должны быть скорректированы в сторону увеличения. Поэтому многие специалисты рекомендуют еще более простой критерий нормального энергетического обмена — стабильный вес тела. Это хороший показатель, если ваши физические кондиции вас устраивают. Однако люди, активно занимающиеся физкультурой, нередко стремятся похудеть или, наоборот, «набрать массу». Они снижают либо повышают калорийность питания. В таких случаях весы могут оказаться не очень надежным советчиком. Обильное питание может приводить к увеличению жировых отложений, а вовсе не мышц, а недостаточное питание — к уменьшению мышечной массы при сохранении жировой прослойки. Так что если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, нужно ориентироваться не только на вес, но и на собственный внешний вид. Почаще смотрите на себя в зеркало!

Продолжая сравнение со строительством дома, можно сказать, что общее количество материалов и энергии — это еще не все. Вряд ли удастся построить хорошее здание, если весь материал будет состоять только из песка или дерева. Очевидно, нужен соответствующий подбор веществ. Второй закон рационального питания — закон пластической адекватности. Пищевые компоненты (нутриенты) должны поступать в определенных сбалансированных, соответствующих потребностям организма количествах. В питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества (макро- и микроэлементы), вода, необходимые для формирования и обновления клеток и тканей. Каждую секунду в организме отмирает 7 миллионов эритроцитов (красных кровяных клеток) из общего их числа (более 25 триллионов). Следовательно, каждую секунду должны появляться новые 7 миллионов эритроцитов. Таков яркий пример постоянной созидательной деятельности организма, которая невозможна без строго сбалансированного набора химических веществ.

Существуют точные рекомендации, касающиеся количества и соотношения в рационе различных химических веществ, таблицы и справочники, по которым можно производить расчеты. Это точный, но сложный путь. Диетологи дают простую рекомендацию: питание должно быть разнообразным. Это особенно важно для людей, активно занимающихся физкультурой, так как у них повышена потребность в полноценных белках, углеводах, витаминах, минеральных солях. Понятно, что в зависимости от целей и характера тренировочного процесса могут преобладать те или иные продукты, но полное исключение из рациона, например, жиров или овощей может нанести ощутимый ущерб здоровью. Кроме того, даже самое вкусное блюдо надоедает, если употреблять его неделю подряд. Рацион должен включать продукты из всех основных групп: зерновые (в том числе хлеб), мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты.

Однако бывает так, что пищевой продукт содержит нужные компоненты, обладает полезными качествами, но вызывает у человека болезненные реакции (тошноту, рвоту, сыпь). Одни не могут пить молоко, другие плохо переносят рыбу, третьи — майонез и т. д. Пищеварение — сложный процесс, в котором участвует множество биологических катализаторов («ускорителей» биохимических реакций) — ферментов. Так вот, если в работе сложного «конвейера» ферментов произошел сбой, один из них отсутствует или резко снижена его активность, возможны нарушения, называемые энзимопатиями. Например, непереносимость молока чаще всего бывает связана с нарушением гидролиза (расщепления) лактозы (молочного сахара) в результате дефекта фермента бета-галактозидазы. 

Таким образом, химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма. Это и есть третий закон рационального питания — закон энзиматической (ферментной) адекватности. Каким бы идеальным ни был по всем показателям пищевой продукт, если в организме отсутствует необходимый набор ферментов, он не будет усваиваться. Кроме того, из этого закона вытекает необходимость очень осторожно относиться к переходу на новые диеты и системы питания. В таких случаях приспособленный к привычному характеру питания комплекс ферментов, участвующих в пищеварении, должен будет перестраиваться, что при резких изменениях может привести к нежелательным последствиям. При голодании или резком ограничении количества пищи (например, с целью уменьшения веса) также значительно снижаются выработка пищеварительных соков и активность пищеварительной системы. Поэтому необходимо соблюдение принципов постепенности и щадящего режима для желудочно-кишечного тракта при выходе из таких режимов питания.

Продолжая сравнение со строительством дома, можно сказать, что кроме энергии, достаточного количества разнообразных и качественных материалов нужны соответствующие инструменты для того, чтобы правильно обработать материалы. Как же выполнить этот закон? Наш совет достаточно прост. Прислушивайтесь к своему организму. Если какая-то пища вызывает у вас болезненные реакции, следует исключить ее из рациона, как бы аппетитно она ни выглядела и как бы сильно ни хотелось ее съесть. Если вы изменяете свой привычный рацион, делайте это постепенно и осторожно. Полезно вести пищевой дневник и избегать употребления тех продуктов и их сочетаний, которые вызывают нежелательные реакции, максимально используя другие продукты, употребление которых дает наиболее заметный положительный результат.

Но причиной болезненных реакций может быть не только отсутствие или дефект пищеварительных ферментов, но и наличие в пище чужеродных, вредных для организма веществ: ядохимикатов, тяжелых металлов, нитритов и нитратов, синтетических химических соединений и т. д. Безусловно, нужно стремиться к тому, чтобы таких веществ не было, но в современных условиях добиться этого очень и очень непросто. В соответствии с четвертым законом — законом биотической адекватности питания, пища должна быть безвредной и не должна вносить во внутреннюю среду организма чуждые для него вещества. Никто не захочет, чтобы стены его дома были покрыты краской, выделяющей ядовитые вещества, или трубы водопровода загрязняли питьевую воду. Старайтесь использовать экологически чистые продукты. Внимательно изучайте состав компонентов, указанный на упаковках. Обращайте внимание на окраску, консистенцию, запах продуктов. Избегайте всего, что имеет неестественный характер.

Пятый закон — соблюдайте режим приема пищи. Этот режим должен соответствовать вашим биологическим ритмам и социальным особенностям жизни. Здесь трудно дать рекомендации, пригодные для всех. Есть люди-«жаворонки», особенно активные в утренние часы, и люди-«совы», более энергичные в вечернее и ночное время. Кто-то работает в первую смену, кто-то — во вторую или третью. Следует все это учесть и выработать режим, наиболее подходящий именно вам. Тем не менее на основе большого опыта и наблюдений сформулированы общие принципы рационального режима питания:

- дробный прием пищи (не реже 4 раз в сутки; спортсменам рекомендуется есть 5 раз);

- прием пищи в одни и те же часы;

- продолжительность промежутков между приемами пищи — не более 6 часов;

- прием пищи не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки;

- прием пищи не ранее чем через 30-40 минут после спортивных нагрузок;

- ужин не менее чем за 2-3 часа до сна. 

Соблюдение законов здорового питания — это тот базис, на который должна опираться вся система рационального питания спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой. Организм человека функционирует в соответствии с законами термодинамики, поэтому его энергетические затраты должны соответствовать энергии, получаемой с пищевыми продуктами. Нарушение этого правила вызывает ряд неблагоприятных последствий, о которых мы уже говорили, рассматривая первый закон рационального питания. Там же были описаны простые методы контроля соблюдения данного закона. Однако спортсмены и люди, активно занимающиеся физкультурой, стремятся улучшить свое телосложение, функциональные параметры. Нередко они изменяют характер и уровень тренировочных нагрузок, корректируют рацион питания. Здесь могут потребоваться более точные подходы и оценки. Давайте попробуем в них разобраться.

Как определить, сколько калорий мы получаем с пищей? Организм непрерывно расходует энергию. Топливом, обеспечивающим его работу, является пища. Следовательно, любое действие и всякий продукт имеют свой энергетический эквивалент, который можно количественно измерить в килоджоулях или килокалориях (1 кДж = 0,24 ккал). На практике чаще производят измерения в килокалориях, поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из вас не раз видел на фабричных упаковках цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит организм после употребления данного продукта в определенных количествах. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, то можно определить калорийность, исходя из того, что при окислении в организме 1 г белков, так же как и при окислении 1 г углеводов, выделяется 4,1 ккал, а при окислении 1 г жиров — 9,3 ккал. Кроме того, имеются справочники, в которых приведены химический состав и калорийность практически всех пищевых продуктов, блюд и кулинарных изделий.

Когда точный состав блюда неизвестен, можно ориентироваться на следующие цифры. Энергетическая ценность обычной порции (примерно 500 г) большинства первых блюд (щей, борща, рассольника) — 200-300 ккал, молочных и крупяных супов, сборных солянок — 400 ккал. Мясные блюда с гарниром дают 500-600 ккал, рыбные — около 500 ккал, овощные — 200-400 ккал. Калорийность третьих блюд составляет 100-150 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания (то есть количество всех съеденных за день продуктов и выпитых напитков), легко подсчитать, сколько энергии было получено за день, и таким образом узнать общую калорийность суточного рациона, то есть ответить на вопрос «Сколько калорий поступило в организм с пищей?»

Как определить, сколько энергии мы тратим? Не менее важно выяснить, сколько калорий мы тратим, то есть каковы суточные энергозатраты. Их принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые. Под нерегулируемыми затратами понимают расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи, под регулируемыми затратами — энергию, затрачиваемую на любые виды нервно-мышечной деятельности, наибольшее значение среди которых имеет физическая работа, в том числе тренировки.

Основной обмен — это та энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя, лежа, натощак (не менее чем через 14 часов после приема пищи), при комфортной температуре (около 20-22 °С). Эта энергия затрачивается на работу внутренних органов (сердца и сосудов, нервной системы, эндокринных желез, дыхательных мышц, почек и т. д.), поддержание мышечного тонуса и температуры тела. Основной обмен зависит от массы тела, роста, возраста, пола, состояния нервной и эндокринной систем. Принято считать, что в среднем у взрослого человека он составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Следовательно, средние значения основного обмена у мужчин — 1700 ккал/сутки, а у женщин — 1400 ккал/сутки. 

Однако интенсивность основного обмена теснее связана с размерами поверхности тела, чем с массой. Поэтому его величина может быть точнее определена по формулам и таблицам Харриса - Бенедикта, в которых учитываются возраст, пол, масса тела и рост человека. Эти формулы выглядят следующим образом: 

для женщин — 655,1 + 9,6М + 1,9Р - 4,7В; 

для мужчин — 66,5 + 13,8М + 5,0Р - 6,8В, 

где М — масса тела (в кг), Р — рост (в см), В — возраст (в годах). 

Величина основного обмена подвержена незначительным изменениям. Его регуляция осуществляется через вегетативную нервную систему и с помощью гормонов. У женщин величина основного обмена на 5-10% меньше, чем у мужчин; у детей — больше, чем у взрослых; у пожилых — на 10-15% меньше, чем у молодых.

В периоды выполнения большого объема тренировочных заданий основной обмен увеличивается, так как при этом ускоряются процессы обмена веществ в организме.

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) — это дополнительный расход энергии, которая затрачивается организмом на все процессы, связанные с перевариванием, всасыванием и усвоением пищевых продуктов. Увеличение энергозатрат выше уровня, отмечавшегося до приема пищи, проявляется примерно через час после еды и достигает максимума через 3 часа, что обусловлено значительным повышением к этому времени интенсивности основных процессов пищеварения. Специфическое динамическое действие пищи может продолжаться 12-18 часов. Величина этого показателя зависит от состава продуктов питания, хотя среди ученых нет единого мнения относительно конкретных величин. Большинство специалистов считают, что максимальных значений СДДП достигает после приема белковой пищи и составляет 20-40% основного обмена; после приема углеводов СДДП — 4-20%, после приема жиров — 2-17%. При употреблении смешанной пищи энергозатраты на СДДП в среднем составляют 10% величины основного обмена.

Теперь давайте рассмотрим регулируемые энергозатраты, связанные с различными видами деятельности. В нашем случае они имеют особенно большое значение, так как у людей, активно занимающихся физкультурой, нередко именно мышечная работа играет ведущую роль в формировании общего суточного расхода энергии. Было установлено, что потребность спортсмена в энергии значительно варьируется в зависимости от вида спорта, периода тренировочного цикла, уровня спортивного мастерства, эмоционального состояния и других факторов. Колебания энергозатрат в зависимости от вида спорта, объема и интенсивности выполняемой работы весьма значительны — суточные энергозатраты составляют от 2800 ккал (шашки, шахматы) до 6500 ккал (виды спорта, требующие длительных и напряженных тренировок). В отдельных случаях, при совершении чрезвычайно интенсивной или длительной мышечной работы, возможно возрастание суточных энергозатрат до 8000 ккал и выше, а пловцы-марафонцы за 12 часов заплыва расходуют 10 000 ккал.

В зависимости от характера и интенсивности мышечной деятельности потребности в энергии обеспечиваются различными пищевыми веществами. При работе, характеризующейся максимальной и субмаксимальной мощностью, в основном мобилизуются углеводы, при умеренных нагрузках, когда потребности мышц в кислороде удовлетворяются, более интенсивно начинают использоваться жиры. Определенный вклад в снабжение организма энергией при высокоинтенсивной работе, а также при дефиците жиров и углеводов могут вносить белки. Большое значение в регуляции энергообеспечения мышц имеют поступающие в организм с пищевыми белками незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (валин, лейцин, изолейцин). Это связано с особенностями энергетики мышечной деятельности при различных нагрузках.

Многие люди, занимающиеся бегом, выполняют упражнения на развитие выносливости, а также в процессе тренировок развивают силовые и скоростно-силовые качества, что необходимо учитывать при составлении рациона питания. А чтобы делать это осознанно, нужно иметь представление о том, как работают мышцы, откуда поступает, где накапливается и как расходуется энергия, обеспечивающая их работу. Давайте рассмотрим основы этого сложного процесса. Сразу хочу предупредить — тем, кто привык пользоваться готовыми рецептами, этот раздел можно пропустить. Тем же, кто подходит к организации своего питания творчески, он просто необходим.

Как работают мышцы? Скелетные мышцы обеспечивают осуществление всех целенаправленных движений организма и поддержание позы человека. Это «машины», преобразующие химическую энергию в механическую и тепловую. Двигательные элементы мышц состоят из белков — миозина и актина. Мышечные сокращения и расслабления регулируются изменением концентрации ионов кальция. Поэтому при недостатке в рационе белка мышцы слабеют и повышается опасность их травмирования, а при нехватке кальция могут возникнуть судороги.

Единственным непосредственным источником энергии для мышечного сокращения служит особое фосфорсодержащее соединение — аденозинтрифосфат. Его еще называют аденозинтрифосфорной кислотой, также широко используют сокращение — АТФ. При расщеплении АТФ образуется аденозиндифосфат (АДФ) и выделяется энергия, 20-30% которой идет на совершение мышечной работы, 50-60% превращается в тепло, а остальная часть расходуется на процессы поддержания обмена веществ. Так что фосфор необходим не только для работы мозга.

Запасов АТФ в мышцах очень мало — хватает на поддержание их работы в течение долей секунды. Поэтому для обеспечения длительной деятельности мышц необходимо постоянное восстановление АТФ. Этот процесс осуществляется в мышцах анаэробным (без участия кислорода) и аэробным (с участием кислорода) путями. В организме человека могут использоваться три основных источника «топлива»: креатинфосфат (КрФ), углеводы в виде гликогена, глюкозы и жиры. Эти три вида энергоносителей различаются между собой по количеству энергии, освобождаемой при их использовании, и по продолжительности ее образования. Энергетических систем получения АТФ в работающей мышце тоже три: фосфогенная, гликолитическая и окислительная. Они отличаются по энергетической емкости, то есть по максимальному количеству образуемой энергии, и по энергетической мощности, то есть по максимальному количеству энергии, выделяющейся в единицу времени. 

Восстановление АТФ во время мышечного сокращения происходит почти мгновенно за счет КрФ. При этом работает фосфогенная система. Она характеризуется наибольшей мощностью, но малой емкостью. Запасы КрФ быстро истощаются и могут обеспечивать работу в течение не более 5-6 секунд. Однако этот механизм получения энергии, который является анаэробным, очень важен, так как он действует в начале любой работы, когда еще не успели включиться другие энергетические системы. Кроме того, и данный факт имеет большое значение при занятиях многими видами спорта, только фосфогенная система способна осуществить восстановление АТФ со скоростью, необходимой для выполнения работы, которая характеризуется максимальной мощностью. Увеличение объема и массы мышц способствует повышению общего содержания КрФ и, соответственно, увеличению возможностей спортсмена при выполнении «взрывной» работы.

Следующий каскад обеспечения мышц энергией при более продолжительной физической нагрузке поддерживается за счет гликолитической системы. В основе ее деятельности лежит процесс анаэробного расщепления углеводов (гликогена и глюкозы) до молочной кислоты. Этот процесс называется гликолизом. Гликоген представляет собой главный резервный углевод, который запасается в мышцах и печени и очень эффективен как источник энергии. Далее мы поговорим о том, как можно увеличить его запасы в организме. Под влиянием тренировок анаэробный гликолиз у человека можно значительно интенсифицировать. Например, имеются данные о том, что у тренированных спринтеров активность гликолиза в мышцах ног может повышаться в 2000 раз. Но работа при анаэробном гликолизе в качестве основного источника энергии может продолжаться не более 3 минут. 

При этом в клетках и тканях накапливается значительное количество молочной кислоты. При увеличении продолжительности работы энергообеспечение мышц в основном осуществляется за счет окислительной системы и процесса, называемого окислительным фосфорилированием. Это аэробный процесс, то есть он осуществляется при достаточном снабжении мышц кислородом. В качестве энергетических субстратов используются углеводы (те же глюкоза и гликоген) и жиры. При работе, характеризующейся большой мощностью, окисляются в основном углеводы, а при низкоинтенсивной работе — жиры. 

Оба эти вида «топлива» содержатся в виде запасов в мышечных волокнах. Емкость окислительной энергетической системы в тысячи раз превышает емкость фосфогенной и гликолитической систем. Именно это позволяет выполнять мышечную работу на протяжении многих часов при достаточном кровоснабжении и обеспечении мышц кислородом. Тем, кто занимается видами спорта, в которых решающим компонентом является выносливость, важно знать, что длительная и интенсивная работа мышц лучше всего обеспечивается энергией при одновременном использовании углеводов и жиров. Жиры значительно превосходят углеводы по времени, в течение которого они могут поддерживать работу. Однако использование одних жиров обеспечивает вдвое меньшую скорость выработки энергии, чем одновременное окисление жиров и углеводов. А от этого параметра (скорости выработки энергии) зависит интенсивность выполняемой работы.

Полное покрытие расходов энергии является необходимым требованием при занятиях спортом. Однако, по мнению ряда специалистов, это не всегда обязательно. Определенный дефицит (5-10% суточных энергозатрат) целесообразно иметь в предсоревновательном периоде тогда, когда необходимо использовать неполное удовлетворение энергетических потребностей в качестве биологического стимулятора обменных процессов с целью лучшей адаптации спортсменов к нагрузкам. При этом предполагается, что недостаток энергетического и пластического материала стимулирует его образование в организме и повышает коэффициент полезного действия пищи и тренировок. Понятно, что такой способ адаптации нельзя применять в период сверхинтенсивных тренировок и в дни восстановления. Кроме того, использование подобного метода связано с опасностью получения травм, так как при выполнении физических упражнений мышечные волокна травмируются. При недостатке энергетических субстратов процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма; соответственно, усиливается повреждение мышц. 

Комментарии

Комментариев пока нет