Руководство Бланки Власич по прыжкам в высоту

Двукратная чемпионка мира и двукратный призер Олимпийских игр Бланка Власич рассказывает о тонкостях легкоатлетических соревнований, требующих скорости, силы, времени и рассудительности.

Есть много различных типов прыжков в высоту. Сравните Богдана Бондаренко (рост 1,98 м) и Стефана Холма (1,81 м). У вас есть Кайса Бергквист (1,75 м) и у вас есть я (1,93 м). Вопреки мнению многих людей, из этого вовсе не следует, что если ты высокий, то будешь хорошим прыгуном в высоту. С таким же успехом можно утверждать, что высокий рост усложняет задачу.

Прыжок в высоту — это техничное, взрывное упражнение, и вам определенно нужна хорошая координация.  Небольшим прыгунам в высоту, как правило, требуется более быстрый подход, в то время как более высоким прыгунам в высоту не нужно быть таким быстрым, потому что у них есть рост. Можно сказать, что одни спортсмены прыгают на скорости, а другие — на мощности. Разные типы телосложения имеют разный ритм подхода к планке.

Техника

Базовая техника прыжка в высоту одинакова для всех. Есть некоторые различия в стиле, но в целом все используют один и тот же «Fosbury Flop». 

Вы должны соблюдать некоторые основные правила. Отталкивание происходит с одной ноги, а не с двух, и в зависимости от того, правша вы или левша, вы подходите к планке справа или слева.

Сила прыжка основана на центробежной силе, потому что вы бежите по виражу. Вы не бежите прямо к перекладине, вы наклоняетесь в вираж и используете эту центробежную силу во время взлета.

При беге в наклоне важно держать бедра высоко. Это как взять палку и бросить ее на землю, чтобы она подпрыгнула. Она не подпрыгнет, если сломается, она должен быть прямой. Вы должны подойти к планке, выпрямив плечи, бедра, колени и лодыжки. 

Непосредственно перед отталкиванием спортсмены стараются немного отойти от стойки, и именно в этой точке вы используете эту горизонтальную центробежную силу и преобразуете ее в вертикальную силу.

Все дело в том, чтобы правильно использовать свою скорость и свою силу, чтобы на подходе у вас была максимальная эффективность, и все, что у вас было на подходе, могло быть преобразовано в вертикальный прыжок.

Важно изучить эту технику в самом начале вашей карьеры, так как изменить ее позже очень сложно. Вам нужно практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться, чтобы довести свою технику до автоматизма, потому что во время соревнований вы не будите думать о деталях.

Я делала 30 прыжков за тренировку. Детали предназначены для тренировок, но на соревнованиях я думаю только о том: «У меня высокие бедра и хорошо ли я бегу?   Я слишком быстрая или слишком медленная?» Вот и все. Я стараюсь, чтобы каждый прыжок был одинаковым. Если все мои прыжки будут разными, мой тренер не сможет сказать мне, что нужно изменить!

На соревнованиях есть соблазн добиться большего и ускориться, но тогда вы, вероятно, полностью потеряете свой ритм. Это настолько техническое мероприятие, что вам нужно быть максимально хладнокровным и расслабленным, придерживаться того же темпа и ритма и доверять своей технике. Не пытайтесь что-либо изменить. 

Подход

Самая важная часть — это подход — ваш ритм и то, как вы бежите. Если вы слишком быстры, есть опасность, что ваше тело не выдержит нагрузки при взлете, где сила на вас составляет около 300 кг.

Мы усердно тренируемся, чтобы выдерживать максимальную скорость, но прыгуны в высоту не спринтеры. Вы не можете подбежать к перекладине и все же оттолкнуться, потому что вы создаете больше силы, чем можете выдержать при отталкивании.   Вы начинаете медленнее и на последних трех-четырех шагах приближаетесь к взлету.

Прыжок в высоту отличается от спринта. Мы бежим с высокими коленями, и наши шаги обычно больше, чем у спринтеров. Когда я подходила к перекладине со своим ростом 1,93 м, я была уже довольно высокой, поэтому мне никогда не требовался очень быстрый подход. 

Мой разбег составил 10 шагов, но все зависит от личного стиля. Базовая техника одинакова для всех, отталкивающихся с одной ноги. Больше шагов означает, что вы естественным образом развиваете большую скорость. Между началом, серединой и концом вашего подхода должна быть разница, а в конце вы должны быть агрессивны. Будьте агрессивны на последних трех шагах, когда вам нужно толкнуть поверхность.

Если вы сильно надавите на поверхность, она даст вам отдачу. Во время подхода необходимо постепенное ускорение. Агрессивный означает, что вы бежите, намеренно цепляясь ногами за землю.

Преодоление планки

Люди думают, что когда вы находитесь над планкой в положении моста, вы все еще можете повлиять на свой результат, но на самом деле к тому времени уже слишком поздно. Когда вы находитесь в воздухе, вы действительно просто плывете по течению.

Когда вы находитесь за планкой, вы мало что можете сделать. То, что происходит затем, является результатом того, что вы сделали в своем подходе.

Если вы отталкиваетесь слишком близко к перекладине, есть опасность, что вы ударитесь о нее плечом, поэтому разбег должен быть правильным, чтобы поставить вас в правильное положение отталкивания, чтобы у вас было достаточно места, сделать все необходимое в воздухе и развить высоту, необходимую для полета над планкой. Невозможно развить высоту, если ты слишком близко к планке.

Прыжок в высоту основан на центробежной силе. Я — объект, и я уже двигаюсь по этому искривленному пути. Мне также нужно иметь это изогнутое положение, отклоняясь от центра вращения.

Поэтому во время отталкивания левой ногой я отклоняюсь от планки. Если вы посмотрите это в замедленном темпе, вы увидите, что правая нога поднимается вверх, также немного в сторону от планки, помогая вам повернуться всем телом так, чтобы ваша спина оказалась на ней. А вторая нога скручивает ваше тело так, что вы встаете в правильное положение над планкой спиной.

Экономия жизненной энергии

Когда я чувствовала себя уверенно в своей технике, я делала два, а то и три разминочных прыжка. Я начала с высоты 1,85 м и стремилась достичь 2,00 м за четыре прыжка, используя как можно меньше энергии. В начале сезона я обычно начинала с 1,80 м, но в конце сезона, когда у меня было больше прыжков, я начинала с 1,85 м.

Я начала легко, не прилагая максимум усилий на 1,85 м. С прыжком в высоту вы должны быть на высоте в конце соревнований. Вы проводите два часа в концентрации, пытаясь сохранить энергию для психологически сложной цели. 

Прыжки с личным рекордом

Люди иногда говорят: «Вы в хорошей форме, сегодня вы можете побить мировой рекорд», но на результат влияет множество факторов, например, продолжительность и интенсивность соревнований.

Иногда вы сражаетесь с соперником на высоте 2 метра, и это может быть морально утомительно, поэтому вы недостаточно свежи, чтобы иметь шанс на мировой рекорд. Когда я прыгнула на 2,08 м, это был мой пятый прыжок в тот день. 

Отзыв от моего тренера

В начале моей карьеры мне нужно было больше обратной связи. Просто увидев, какой частью тела я ударила по планке, мой тренер смог бы сказать мне причину. С годами мы научились общаться с помощью знаков. 

Он мог поднять два пальца, указывающих назад, чтобы указать, что мне нужно сделать два шага назад в начале разбега, или если моя скорость была слишком быстрой или слишком медленной, или он мог указать на свои бедра, чтобы напомнить мне, чтобы я держала бедра высоко. С технической инструкцией ему было очень просто указать, что я делаю неправильно.

У тренера есть еще одна роль. Он очень спокойный человек, даже во время самых напряженных соревнований. Иногда я подходила к нему, просто чтобы почувствовать его спокойствие и уверенность.

Я уверенный в себе прыгун, но всегда полезно получить поддержку от человека, который хорошо тебя знает. Вам просто нужно, чтобы кто-то сказал вам: «Ты можешь это сделать».   Я должна была видеть, что он верил в это, и тогда я верила этому. 

Источник: athleticsweekly.com

Комментарии

Комментариев пока нет