Развитие силы

Питер Дж. Л. Томпсон

Мышечная сила – это способность организма прилагать усилие. Наличие силы важно для всех видов легкой атлетики – мужских и женских, при условии, что это функциональная сила. Мышечные ткани реагирует при занятиях с отягощениями или на сопротивление. Эта реакция повышает эффективность мышц и способность лучше реагировать на центральную нервную систему.

Сила является весьма важным компонентом физической подготовки любого спортсмена, но часто слышится вопрос: «Подходит ли силовая подготовка для детей и юных спортсменов?»

Располагая прочными знаниями о росте и развитии, а также этапах развития спортсменов, тренер знает, что юные спортсмены могут приступать к освоению «техники поднятия тяжестей» примерно с возраста в 8–11 лет, когда они находятся в окне возможностей по приобретению навыков. Тогда, если они достаточно сформировались и вступили в «силовые» окна возможностей, они могут приступать к тренировке по поднятию тяжестей в целях накопления силы.

Виды силы

Мышечная сила – это способности организма прилагать усилие, и разделить ее можно на четыре вида:

-Максимальная сила

-Мощность

-Силовая выносливость

-Реактивная сила

Максимальная сила

Это самая большая сила, которую способна производить сокращающаяся мышца. Максимальная сила не определяет того, насколько быстро выполняется движение или сколько оно может продолжаться по времени. Она относительно более значима в видах, где необходимо преодолевать серьезное сопротивление или контролировать большие усилия.

Зачастую значимость максимальной силы для всех легкоатлетических видов игнорируется. Максимальная сила – это необходимое существенное качество, которое является фундаментом для развития мощности, однако сама по себе она имеет лишь небольшую ценность. Спортсмены должны быть сильными – но не «качками», и их максимальную силу следует оценивать с точки зрения ее вклада в то, что является способностями мощного спортсмена.

Мощность

Мощность – это взаимодействие силы и быстроты, отношение между скоростью сокращения и быстротой движения. Она говорит о том, насколько быстро спортсмен в состоянии производить силу, а не просто, сколько силы он может произвести. Успешные спортсмены – всегда мощные атлеты, и это качество силы нужно развивать после того, как будет создана основа из максимальной силы. Мощность имеет очевидное значение в «силовых» видах спринта, бега с барьерами, прыжков и метаний, но имеет большое значение и в тех видах, где упор делается на выносливость (ходьба и бег на длинные дистанции).

Реактивная («взрывная») сила

Реактивная сила – это имеющийся у спортсмена потенциал по использованию упругих свойств своих мышц и сухожилий. Когда мышца работает «эксцентрично», т.е. когда мышца создает силу, но динамическое сокращение приводит к удлинению мышцы, она «сохраняет» энергию, например у спортсмена, прыгающего с подставки на пол и затем обратно. Спортсмен переходит от эксцентричного движения к концентричному.

Такое сохранение энергии мышцами и сухожилиями похоже на то, когда вытягиваешь резиновую ленту. Если ее растягивать, лента становится длиннее и сохраняет энергию. Если ленту отпустить, то она очень быстро, практически с взрывной силой, высвобождает сохраненную энергию и возвращается к обычной длине. В легкой атлетике этот процесс называется «циклом уменьшения натяжения», или SSC. Цикл уменьшения натяжения характеризует способность мышц и сухожилий производить концентрическую силу высокой степени в очень короткий промежуток времени после эксцентрического вытягивания. Эта концентрическая сила высокой степени именуется реактивной силой.   

В отличие от максимальной силы и мощности в реактивной силе есть два особых механизма:

-Аккумуляция энергии – пока мышца вытягивается, энергия сохраняется (эксцентрическая фаза)

-Рефлекторные действия – здесь энергия быстро восстанавливается (концентрическая фаза)

Реактивная сила является независимым параметром силы, и автоматически улучшить ее за счет более высокой максимальной силы или мощности нельзя. Зачастую в беге и ходьбе ей пренебрегают, однако она является насущным элементом достижения высокого результата в этих видах, как и в традиционных «силовых» видах.

Силовая выносливость

Это способность мышц по прежнему прилагать усилия, несмотря на увеличивающуюся усталость. Силовая выносливость — это просто объединение силы и продолжительности действия. Выполняя такие упражнения, как подъем из положения лежа, до изнеможения, вы проверяете силовую выносливость. Эта силовая характеристика определяет результаты спортсменов, когда движение повторяется довольно длительный период времени. Например, бег в течение от 60 секунд до 8 минут требует высокого уровня силовой выносливости. Способность многократно заниматься спринтерским бегом, бегом с барьерами, метаниями или прыжками на тренировках или в соревнованиях и сохранять уровень результатов также требует силовой выносливости.

Развитие силы

Силовая тренировка (в преодолении и сопротивлении) и развивает силу. Если наблюдается увеличение мышечной массы в результате тренировки, это называется гипертрофией. Мышечная гипертрофия больше ассоциируется с тренировками на развитие максимальной и реактивной силы, чем силовой выносливости. Когда силовая подготовка прекращается, закон обратимости показывает, что некоторая часть силы теряется, и мышечная масса может уменьшиться. Уменьшение мышечной массы называется атрофией. Мышечная атрофия является прямым следствием низкой двигательной активности или ее отсутствия и может возникать в период  восстановления после травмы.

Максимальная сила лучше всего развивается за счет упражнений, которые включают небольшое количество повторений с большим сопротивлением и нагрузкой. Мощность развивается за счет быстрых повторов с использованием соответствующих отягощений, а силовая выносливость развивается при использовании большого количества повторов с маленьким сопротивлением. Реактивная сила развивается с помощью упражнений, которые используют такие SSC, как подскоки. Тренер может объединить все эти средства в единую силовую программу, а в разных видах эти комбинации будут варьироваться.

Силовое «окно возможности» юных спортсменов связано с гормональными изменениями во время полового созревания. Когда спортсмен достигает этого уровня взросления, его можно безопасно перевести с «подготовки с отягощениями для развития техники» на «подготовки с отягощениями для выработки силы». Тестостерон – это гормон, ассоциируемый с развитием вторичных половых признаков у мужчин, однако важно отметить, что этот гормон есть и у женщин. У женщин он наличествует в гораздо меньших объемах, чем у мужчин, а после полового созревания у девушек начинает доминировать гормон, отвечающий за женские признаки, эстроген. У девушек в принципе существуют два силовых окна. Первое наступает прямо перед половой зрелостью, и все накопления силы и адаптация нервной системы, достигнутые в это время, сохранятся и после наступления половой зрелости. Второе окно у девушек происходит после полового созревания, когда можно начать дальнейшую работу над силовой подготовкой для развития функциональной силы.

У юношей окно возможности в плане силы происходит в течение года или полутора лет после половой зрелости, по мере того, как уровень тестостерона растет и достигает пика. Юноши могут заниматься силовой подготовкой и до половой зрелости, однако результат будет не  столь эффективным; лучше подождать, пока поднимется уровень тестостерона.

Юные спортсмены и силовая тренировка

Юные спортсмены учатся технике работы со штангой в юном возрасте и используют работу со штангой для развития силы, когда достаточно повзрослеют. Для силовой выносливости они могут использовать упражнения на сопротивление с весом тела, круговую тренировку и упражнения с набивными мячами. 

Комментарии

Комментариев пока нет