Прыгучесть и упругость

Авторы,  Заслуженные тренера Павел Гойхман, Елизавета Сосина

Прыгучесть и упругость, по сути, разные понятия.

Упругость характерное качество для Легкой атлетики. Прыгучесть более обобщенное  понятие характеристики других видов  отталкиваний. Специалисту в тех видах спорта,  где присутствуют движения с характерными усилиями отталкивания необходимо четко понимать, в какой направленности создавать упражнения.

В предлагаемом материале речь идет об качественно иных приемах в методике тренировки отталкиваниялегкоатлета.

Наши взгляды и понимание путей тренировки возникли в  результате многолетней практической  работы.

Прыгучесть понимается, как проявление особого качества двигательной способности отталкивания в основном силового выражения.

Например, прыжки с места, выпрыгивания, перепрыгивания, запрыгивания.

Упругость выражается, как двигательное качество отталкивания, но   с разбега,  на предварительно созданной скорости продвижения тела.

В спорте  существует много различий  для  выполнения отталкивания.

1.  При отталкивании двумя или одной ногой прыгучесть в своем функциональном  выражении разная. 

2.  Если спортсмен стоит на лыжах, коньках или специальной доске, то возникают новые условия.

3.  Особая прыгучесть  нужна в отталкивании на батуде, с подкидной доски в бассейне или с мостика в гимнастике. Здесь, одновременно крайне необходимо тренировать чувство равновесия и ориентировки в пространстве.

4.  Есть существенные отличия, когда прыжок выполняется с места или с разбега.

Нас интересуют пути развития упругости  в Легкой атлетике для отталкивания с разбега одной ногой, где цель прыжка – достижение предельного результата.

Стремительный разбег ставит в особые условия проявление техники отталкивания.

Характерны особые двигательные условия:

1. Скорость  разбега перед толчком очень высокая и колеблется в пределах от 6 до 11 метров в секунду. В результаты отталкивания добавляются силы инерции, возникшие от разбега.

2. Время опоры для отталкивания мгновенное. Все усилия надо успеть выполнить в пределах от 0,10 до 0,25 секунды.

3. Сила давление на грунт  развивается в начале опоры толчковой стопой от 300 кг.  Значительно выше у мастеров.

• Функциональные характеристики в работе мышц:

1. Мышцы работают в условиях ударно возникающего напряжения. Это связано с тем, что движения  толчка выполняются схода, заданной спортсменом   предварительной скоростью.

2. Главной функциональной особенностью в работе мышц, является одновременное присутствие двух противоположных режимов напряжений. При постановке ноги на место толчка происходит упругое сопротивление сгибанию, усилиями разгибания. В результате такого упругого сопротивления мышц, возникает энергия, действующая в обратном направлении.

3. Все сказанное характеризует особенность отталкивания не как прыгучесть, а более конкретно, как  упругость.

Упругость не надуманный термин для обозначения конкретного выражения двигательных качеств  человека. Даже в быту говорят об упругой походке или упругом беговом шаге и упругих прыжках балерины.

Попробуем учесть особенности строения мышц для понимания направленности тренировочных заданий.  Строение тканей всей мышцы различно, но оно целесообразно в своем единстве для общей двигательной функции.

Но мы различаем зоны мышцы, которые воспринимают  нагрузки в зависимости от особенностей выполнения упражнения.

Основную роль для проявления упругости имеют сухожильные зоны (№№ 3,2,1).

Представим мышцу в виде условной модели

Зона  №1. Место прикрепления к кости окончания сухожилия.

Зона  №2. Выполняет общие функции упругости, в большей мере амортизацию.

Зона №3. Основное место в обеспечении величины упругости. В этой зоне сухожильные и мышечные  волокна переплетаются между собой и создают основные возможности для проявления двигательных свойств упругости.

Зона№4. Полностью состоит из мышечных волокон. Условия их сокращения, во многом зависят от состояния сухожильных зон.

Мы не пытаемся отрицать работу всей мышцы, как единого целого.

Прыжковые нагрузки в общем, тренирующем плане, должны изменять функциональные реакции, совершенствовать межмышечную координацию, степень вязкости мышечных волокон и повысить упругие свойства коллагеновых волокон сухожилий.

Нельзя отрицать, что есть отличия  в смысле выполняемой работы в разных мышечных зонах. Сухожильные волокна своим строением и ролью двигательных возможностей отличаются. Сухожилия построены из коллагеновых волокон, они имеют очень упругие свойства, создают резкость в отталкивании.

На стопе  так же расположено большое количество связок и сухожилий. Во многом благодаря ним реализуются рабочие напряжения в стопе и голеностопном суставе для упругого толчка. 

Особенности выбора нагрузок

Следует в нагрузках различать развивающий и тренирующий режимы.

Не надо думать, что каждый из режимов целесообразно применять последовательно, один за другим. Для очередного шага тренированности вперед, необходим каждый из режимов. Вполне естественно и оправдано, когда  они присутствуют одновременно в одной тренировке. Удельный вес влияния тем или другим режимом нагрузок определяется в зависимости от состояния готовности спортсмена на данный период. Главное в том, что постоянное присутствие развивающего характера нагрузок, готовить фундамент для  нового тренирующего уровня.

а/Развивающий режим тренировки, характеризуется одинаковыми по форме сериями прыжковых заданий.

В очередном повторении, внутри серии, можно изменять вид упражнения или менять скорости выполнения и расстояния. В целом такой режим нагрузок служит, прежде всего, укреплению сустава связочного аппарата ног.

Важный момент  развивающего режима, включение большого количества упражнений для растяжки, гибкости, эластичности мышц. Эти упражнения выполняются вперемежку, как реабилитация между прыжковыми заданиями. Фактически  создается единая нагрузка в разных формах.

б/ Тренирующий режим характерен уже внутри очередного  подхода чередованием  в порциях разных по форме или содержанию.

Смысл выполнения этих прыжковых заданий в том, что в одном подходеприсутствуют вместе несколько разных видов отталкиваний.

Для тренирующей нагрузки важен,  беспрерывный, контрастный переход от одного вида усилий отталкивания к другому.

В тренирующем режиме еще больше возрастает плотность чередования во времени.

Поэтому  на первое место выходят задачи функционального улучшения. В этих  приемах нагрузок можно использовать  не только чередование усилий.  Выполняются задания, путем изменения  скоростей - большей  на меньшую или в серийных отталкиваниях    сначала в полную силу, а затем сменить на легкие.

Темп и плотность напряжений в  тренирующем режиме возрастают волнообразно, чередуя пики по высоте или продолжительности.

Осуществление тренировки - творческий путь и нельзя все действия расписать заранее, как по нотам. Содержание очередной тренировки часто меняется по ходу, в результате анализа происходящего  практического поиска. Необходимое решение подчас исходит из сиюминутных фактов.

Следует обдумывать, какие нужны условия и требования к характеру движений, что бы получить ожидаемые тренирующие эффекты.

Возрастание  степени тренировочных нагрузок  лучше осуществлять за счет большого разнообразия  прыжковых упражнений. Но их выполнение должно быть предельно приближенным для развития упругости.

• Для развития  прыгучести многие специалисты часто используют большие объемы нагрузок из множества старых пособий «прыжковые упражнения».

В таких  предложениях мало учитывается узкое развитие специальной  упругости характерной для отталкивания в основном виде избранного  прыжка.

Нельзя допускать, когда в большинстве  прыжковых заданий вместо «отщелкивания» стопой от грунта, происходит недолговременное, как бы «прилипание». Это значит, что стопа и вся нога для отталкивания не встречает грунт активным, опережающим  постановку разгибательным усилием. В опоре поэтому, получаются два ярко выраженные   последовательные движения: сгибание и разгибание. В  подобных усилиях в большей мере развивается мышечное брюшко, следовательно, тренируется обычная сила, присущая толчку с места или с короткого разбега. А это не упругость!

В упругости ярко выражено резко возникающее ударное напряжение.

В этом случае, присутствует совсем другой расклад величины мышечных усилий для разных фаз опоры. Основное усилие на  толчковой ноге возникает в первой, начальной части опоры. Следовательно, в этом и есть   необходимая ориентация в выборе  характера выполнения тренирующих заданий.

С другой стороны,  опасны однообразные нагрузки в прыжковых упражнениях, осуществляемые по предельным амплитудам, с большими напряжениями. Они не столько развивают и укрепляют, сколько "расшатывают" суставы.  Например, глубокие приседания с весом с последующим выпрыгиванием, прыжки с ноги на ногу, с медленным продвижением вперед. Важно отметить, что это совсем другие влияния, которые не позволяют создать условия аналогичные проявлению типичной упругости  для  соревнований.

Если взглянуть на фото удачных соревновательных прыжков, то видно как мала амплитуда сгибания толчковой  ноги в коленном суставе. Именно, прыжковые задания, где присутствует такая амплитуда, есть результат  в тренировке мгновенных  встречных напряжений в момент касания грунта.

Следует,  предлагая задание обдумывать, какие нужны условия и требования,  в какой мере обеспечены специфические тренирующие эффекты.

Количество существующих упражнений огромно и молодому специалисту трудно определить, какие из них наиболее удачные. Можно идти разными путями.

Самый верный путь – не поиск, каких то главных, «особых» упражнений, а правильный выбор условий для выполнения и характер предлагаемых  тобою напряжений. Здесь необходимо в конкретной ситуации тренировки дать волю мгновенным решениям.

Более эффективным  для развития сухожильной части мышц, является применение уступающих, преодолевающих и статических режимов!

Например, некоторые из них.

1. Упражнения на сопротивление сжатию, уступая медленно или быстро.

2. Сопротивление сжатию, при этом стремиться разгибать ногу в обратном направлении, медленно или рывком.

3. Не уступать принудительному сгибанию или разгибанию, стараться сохранить  постоянным угол сгибания в суставах.

В   подобных режимах напряжений происходит наибольшее влияние на сухожильные зоны. Эти условия чаще  создаются в парных упражнениях с сопротивлением. Количество усилий подобного характера должно превалировать в нагрузках.

• Величину нагрузок, необходимо сбалансировать по степени влияния на разные зоны мышцы.

Нельзя представлять себе, что, тренируя  мышцу, мы тем самым создаем, аналогичный уровень развития  для ее сухожильной зоны. Часто получается, что преимущественное количество тренировочных упражнений своим влиянием в большей мере развивает силу мышечного брюшка, увеличивают объемы работающих мышечных волокон.

В результате такой ситуации, может возникнуть дисбаланс, когда сухожильная зона окажется слабо подготовленной. Возникает дисбаланс соотношения в готовности, ведет к травмам. Сухожилия в процессе тренировки развиваются медленнее. Тренеру для своевременного их развития, необходимо создаватьопережающее влияние для развития упругости при выборе нагрузок. Конечно, это потребует пересмотра стандартных взглядов на количество упражнений явно силового характера.

Для  проявления упругости есть еще  важные моменты учета развития мышечных групп бедра. Следует подчеркнуть, что уровень подготовки мышечных групп задней поверхности  бедра не менее значим, чем остальных. Работа  мышц,  разгибателей тазобедренного сустава определяет в большой мере  возможности успешной реализации  упругого отталкивания.

Главный  путь  создания нужных эффектов, - применять  не столько «предельные» нагрузки, сколько использовать  метод чередования между собой разных видов отталкиваний. Смысл такого пути в том что, используя многочисленные вариации условий и форм, тем самым,  сочетая разные уровни усилий в отталкивании, создается качественно другое функциональное развитие мышцы.

Более эффективные задания для  улучшения упругости строятся на резкой смене сочетающихся между собой групп разнообразных видов отталкивания.

В Легкой атлетике распространено понимание отталкивания, как проявление «быстрой силы».

Такие взгляды диктуют тренеру выбор средств в основном воздействующих напрямую ради  выражения их силового характера. С целью развития  «быстрой силы», часто используют упражнения с различными отягощениями или со штангой. Давление штангой через тело (области позвоночника, таза) не оказывает полноценного воздействия именно для прямого  развития мышц ног. Такое напряжение от веса штанги, больше загружает позвоночник и часто повреждает его.

Этого  вида упражнения  не с ударным, а с постепенным возрастанием напряжений не служат тренировке упругости.

Более целесообразно, когда развитие ног осуществляется напрямую. В таких заданиях напряжения, будут идти снизу вверх, встречные от грунта,  что соответствует условиям отталкивания в  легкоатлетических прыжках.

Для развития упругости предпочтительнее исходить из близких человеческой природе, естественных движений.

В  природных условиях, животное  тренируется, передвигаясь с разнообразными естественными движениями, с разными скоростями. От этого у оленей, коз, хищников не уменьшается функциональная способность демонстрировать максимальную упругость ног для прыжков или проявления высокой скорости бега.

Упражнения с отягощениями, требуют в большей мере силового проявления, они обычно изменяют картину нервно - мышечных ощущений, искажают параметры  двигательных характеристик упругости.

Прыжковые задания  для предлагаемой методики нагрузок

Спрыгивания

1. Спрыгивания с мгновенным отскоком на двух ногах или на одной ноге, с последующим тройным повторением.

2. Спрыгивание с последующим прыжком вверх при этом несколько раз подряд достать, висящий  ориентир на определенной высоте: головой, рукой, ногой.

3. Спрыгивание с последующим  отталкиванием техникой своего способа прыжка в высоту или прыжок в длину, тройным.

4. Спрыгивание с ящика или скамейки  высотой  30 - 40 см. с последующим прыжком  вперед, что бы  сразу преодолеть  планку или  барьер находящийся поперек движений прыгуна.

5. Спрыгивание, в момент приземления продолжить движения серией подскоков вверх, а затем без остановки продолжить выполнять прыжки вперед через три или пять скакалок, лежащих поперек движения.

Выпрыгивания

1. Из полу приседа, делать повторные  выпрыгивания, акцентируя  каждое третье отталкивание, затем акцент делать через одно.

2. Выпрыгивая  вверх, одновременно подтягивая к груди колени согнутых ног. Сделать их три раза подряд с учетом времени, а затем пять раз.

3. Другой вариант - это же упражнение, но выполнять его на месте. Затем подскоками на одной ноге продвижение вперед. Комбинации могут быть самые разные. Важно наличие сочетания разного.

4. Выпрыгивание на месте за счет работы в голеностопном суставе. Удерживать ноги согнутые в коленях постоянно. Затем делать выпрыгивания, имея прямые ноги, включать в усилия толчка маховую работу рук.

5. Поставить прямую ногу, на уровне пояса. Стоя на другой ноге делать выпрыгивания, помогая движениями рук. Затем, сразу переключиться на работу со скакалкой.

Подскоки

1. Разнообразные подскоки со скакалкой. На одной, двух ногах. Чередовать частые и спокойные подскоки, затем  переход на бег с продвижением вперед.

2. Опора прямыми руками на высоте коленей. Подскоки с прямыми ногами за счет работы ступней. Продолжать выталкиваться  без опоры рук, на прямых ногах, за счет усилий стоп.

3. Ноги врозь, несколько подскоков на прямых ногах вперед и назад по 10 –15 метров. Можно сделать другой вариант: подскоки, продвигаясь боком или спиной вперед. Делать акцентированное отталкивание на каждый третий подскок.

4. Встать ноги врозь над планкой расположенной на высоте  40 см. Подскоки с поворотом на 180 градусов. Сделать подскоками 3 - 7  поворотов.

5. Встать внутрь обруча, подскоки.

Обручи можно раскладывать в виде квадрата, в линию друг за другом, менять расстояние между ними, тем самым изменять условия для  разнообразных толчков.

6. Набивной мяч в прямых руках над головой, прыгать из обруча в обруч на одной ноге, затем продолжать подскоки в одном из них, но на двух ногах.

7. В парах беспрерывно подскакивают, одновременно перебрасывают набивной мяч друг другу, бросок направлять чуть выше головы.

8. Перебрасывание мяча, продвигаясь скачками, боком по кругу.

9. Стоя в парах подскоками боком продвигаясь вперед, перебрасывать мяч друг другу.

10. Встать 3 - 6 человек в круг. Беспрерывные подскоки на месте или, продвигаясь по кругу с одновременным перебрасыванием двух набивных мячей.

11. Беспрерывные подскоки  в парах, быстро перебрасывать набивной мяч через планку установленную, на высоте 2 метра. С каждой стороны планки располагается по 2 или 3 человека.

Скачки

1. Скачками на одной ноге, продвигаться вперед 10 - 20 метров с учетом времени. Задание повторить несколько раз, постепенно увеличивая, а затем снова уменьшая расстояние.

2. Преодолеть 10 - 20 метров наименьшим или наибольшим количеством скачков. Выполнять на одной или двух ногах.

3. Скачки в «коридоре»  обозначенном из скакалок. Скакать надо с одной стороны на другую, с  быстрым продвижением вперед. Ширину коридора можно постепенно увеличивать. Закончить скачки бегом на 30 метров, высоко поднимая колено с ускорением.

4. Встать на линию разделяющую  дорожки стадиона и через нее вправо и влево выполнять скачки. Можно выполнять «на месте» или продвигаясь вперед на двух или одной ноге, или чередуя. Преодолеть расстояние

15 - 30 метров за наименьшее время.

5. Разбег 10 метров. Преодолеть планку, постепенно поднимая ее, но не выше 60 см. Другой вариант - достать головой ориентир в конце разбега и затем перепрыгнуть через планку.

Перепрыгивания

1. На одной или двух ногах, перепрыгивание низких конусов расставленных по прямой линии. Можно менять позицию и прыгать  боком.

2. Перепрыгивать через несколько очень низких препятствий на одной или двух ногах. Продолжать продвижение обычными скачками на двух ногах до обозначенного финиша.

3. Встать лицом к планке расположенной на высоте коленей, перепрыгивать, толкаясь одной двумя ногами вместе. Вначале  прыжок делать с места, затем с шага, с двух  и, наконец, с трех шагов. Планку можно постепенно поднимать или удалять до возможного предела вперед от места толчка. Лучше приземляться на мат или в песок.

Отталкивания /способом своего спортивного прыжка/

1. Беспрерывные отталкивания на каждый шаг, через три беговых шага, через пять шагов. Они повторяются друг за другом серией, беспрерывно на расстоянии от 40 до 100 метров. В свою очередь их можно выполнять порциями одна за другой.

2. Такие же серийные отталкивания, но выполняются «на время» в пределах конкретного расстояния. Повторить выполнение упражнения несколько раз для  выяснения лучшего времени прохождения дистанции.

3. Конкретное  прыжковое упражнение в виде отталкивания техникой своего  прыжка. Отталкивание выполнять, чередуя через каждые три беговых шага, расстояние примерно 40-100 метров. В зависимости от подготовки спортсмена.

Особенность выполнения в том, что после трех повторений  отталкивания, делать следующую порцию медленно, следующую уже отталкиваясь очень сильно, а следующую очень легко. Варианты и их сочетания определяет тренер.

4. Серии отталкивания в форме техники своего спортивного прыжка. Чередовать их с небольшими отрезками спокойного бега. Общее расстояние для выполнения может быть в  пределах 80 – 150 метров.

Некоторые общие соображения

Не целесообразно увлекается большими объемами серийных отталкиваний.

Такой вид режима отталкивания, предельно концентрирован, а  главное опасен при последующем жестком приземлении. Обычно, мышцы ног утомляются не столько количеством выталкивания, сколько количеством приземлений. Как это не парадоксально количество прыжков в упражнениях зависит от возникающего при приземлении состояния ног.

В прыжках спортсменов, можно часто наблюдать картину, когда при постановке ноги на толчок происходит одновременно сгибание в коленном и тазобедренном суставах. В таком случае возникает  нежелательная пауза, а в результате ее теряется беспрерывность разгибательных движений в тазобедренном суставе, теряется скорость движения тазом.

Важно следить, что бы тазобедренный сустав и в прыжковых упражнениях и, в соответствующих упражнениях для развития (специальная гимнастика) постоянно работал на разгибание.

Степень проявления упругости отталкивания, зависят не только от физических нагрузок и методов их применения. Биоэнергетика движений прыжка во многом диктуется эмоциями, соревновательными мотивациями, которые значительно изменяют степень проявления упругости! Важно, не только в соревнованиях, но и в тренировках вкладывать в усилия отталкивания эмоциональную, психологическую энергию.

Естественно, тренировки с выполнением прыжковых упражнений, то же должны проходить в положительной эмоциональной атмосфере.

Для этого необходимо ставить перед спортсменом «соревновательную» цель. Это его настраивает на результат а, следовательно, произойдет другое качество влияния прыжковой нагрузкой.

Интересны, эмоциональны задания  типа  «стартовых реакций». В них используется неожиданный сигнал для выполнения  разных видов отталкивания. Такие стартовые ситуации для начала отталкивания создают реактивную смену напряжений в мышцах.

Интерес спортсмена  к упражнению и хорошее эмоциональное настроение, как результат продуманных тренером  заданий, создают особое функциональное, дополнительное воздействие при одинаковых объемах нагрузок.

Когда,  прыжковые задания постоянно  продолжают угнетать настроение, то в плохом расположении духа у спортсмена  нельзя ожидать эффективного толчка.

Нами затронуты вопросы в работе тренера  с прыгунами, которые кажутся важными для улучшения результатов в прыжках с разбега.  Думается, здесь есть некоторые соображения, которые могут пригодиться и в подготовке бегунов.

 Источник: http://uralathletics.ru

Комментарии

Комментариев пока нет