Планирование тренировочного процесса, принципы организации тренировки

Питер Дж. Л. Томпсон

Что такое тренировка?

Тренировка – это систематический процесс, целью которого является совершенствование физической формы спортсмена в избранном виде деятельности. Это длительный поступательный процесс, который учитывает индивидуальные потребности и способности спортсмена.  В тренировочных программах упражнения и практические занятия используются для развития тех качеств, которые требуются для долгосрочного развития спортсмена.

Сам процесс тренировки можно планировать, поскольку тренировка следует определенным принципам.  Прежде чем тренер сможет готовить эффективные долгосрочные программы, ему следует полностью понять эти принципы подготовки.  Тремя наиболее важными из этих принципов являются следующие:

-Принцип перегрузки

-Принцип обратимости

-Принцип специфичности

Принцип перегрузки (адаптации)

Человеческое тело состоит из миллионов крошечных живых клеток. Каждый вид или группа клеток выполняют различную функцию. Все клетки обладают способностью адаптироваться к тому, кто происходит с организмом. Этот процесс адаптации происходит в организме постоянно. Происходит адаптация к тренировке и в легкой атлетике.

Тренировочная нагрузка – это работа или упражнение, выполняемое спортсменом во время тренировочного занятия. Когда физическая форма спортсмена получает вызов в виде новой тренировочной нагрузки, то организм на нее реагирует. Такая реакция организма представляет собой адаптацию к раздражителю, которым является тренировочная нагрузка. Первоначальная реакция – это усталость. Когда нагрузка прекращается, начинается процесс восстановления от усталости и адаптации к тренировочной нагрузке.

Восстановление и адаптация возвращают спортсмена не просто к первоначальному уровню, но переводят его на новый, более высокий уровень. Такой более высокий уровень спортивной формы достигается за счет гиперкомпенсации к первоначальной ренировочной нагрузке. Итак, перегрузка вызывает усталость, а восстановление и адаптация позволяют организму за счет гиперкомпенсации переходить к более высоким уровням физической готовности.

Способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам и сверхкомпенсироваться при восстановлении объясняет то, какое действие оказывает тренировка. Если тренировочная нагрузка недостаточна, гиперкомпенсация недостаточна, или ее нет вообще. Слишком большая нагрузка вызовет у спортсмена проблемы с восстановлением, и он может даже не вернуться к начальной форме. Такое состояние появляется, если спортсмен перетренируется.

Принцип обратимости – «Не используя, потеряешь»

Если спортсмен не занимается тренировками регулярно, то нагрузки нет, и у организма нет необходимости адаптироваться. Это показано на иллюстрации принципа перегрузки, где уровень физической формы медленно возвращается к первоначальным параметрам. Чтобы тренировка была эффективной, тренер должен понимать взаимоотношения между адаптацией, принципом перегрузки и принципом обратимости. Улучшение спортивной формы наступает в качестве прямого следствия правильных взаимоотношений между нагрузкой и восстановлением.

Термин «нарастающая перегрузка» используется для пояснения того, что повышающиеся уровни нагрузки приведут через рост адаптации и гиперкомпенсации к более высоким уровням физической формы. Повышение уровней нагрузки включает в себя увеличенное число повторений, более быстрые повторения, сокращение времени на восстановление и более тяжелый поднимаемый вес.

Когда тренер постоянно применяет в отношении спортсмена одинаковую тренировочную нагрузку, то вначале форма спортсмена улучшится – до определенного уровня, а затем спортсмен на этом уровне и останется. Как только организм адаптируется к определенной тренировочной нагрузке, адаптация прекращается. Подобным же образом, если тренировочные нагрузки происходят слишком редко, то уровень спортивной формы спортсмена будет постоянно возвращаться к первоначальному уровню. Слишком редкая нагрузка улучшит спортивную форму лишь ненамного – или вообще не улучшит.

Мы уже знаем, что разные тренировочные нагрузки по-разному воздействуют на восстановление спортсмена. Чрезмерная тренировочная нагрузка вызывает неполную адаптацию, и у спортсмена возникнут проблемы с восстановлением от стимулирующего воздействия тренировки. Подобные проблемы с восстановлением имеют тенденцию к накоплению. Это происходит, если нагрузка все время слишком велика или производится слишком часто. Снижение спортивных результатов, вызванное неполной адаптацией, является одним из наиболее очевидных симптомов перетренированности спортсмена. В такой ситуации тренеру нужно дать спортсмену время на должное восстановление; он должен оценить и сократить тренировочные нагрузки.

Соотношение нагрузки с восстановлением называется периодичностью тренировок или тренировочным коэффициентом. Определение правильного тренировочного коэффициента спортсмена является для тренера одним из способом достижения оптимальных уровней повышения как спортивной формы, так и спортивных результатов. У юного спортсмена соотношение может составлять 1:4, что означает 1 единицу нагрузки на 4 единицы восстановления. Взрослому опытному спортсмену может потребоваться соотношение 1:2 или 1:1, чтобы добиваться постоянного улучшения спортивной формы. В принципе, восстановление не обязательно должно состоять из полного отдыха: это может быть более легкая или простая тренировочная нагрузка. Такой подход можно увидеть в весьма удачной тренерской философии в отношении спортсмена с тренировочным стажем более 10 лет, где чередуются напряженные и легкие дни, а также напряженные и легкие недели. Более молодые спортсмены могут хорошо отреагировать на формат «тяжело / легко / легко», или им может потребоваться еще более легкая нагрузка.

Специально отводить и планировать время на восстановление при подготовке спортсмена крайне важно, однако время – не единственный фактор, который может помочь в восстановлении. Для оказания активной и позитивной помощи в процессе восстановления можно много еще сделать. Тем самым вы обеспечите готовность спортсмена к оптимизации положительных результатов любой тренировки. Проще говоря, это означает, что отводя в планах время на восстановление, вы принесете спортсмену пользу в четырех направлениях. Во-первых, его результаты при одной и той же тренировке будут лучше; во-вторых, он сможет совершенствоваться в плане тренировки более быстрыми темпами, поскольку и результаты, и способность тренироваться улучшатся; в-третьих, он фактически начнет приучаться к процессу адаптации, так как клетки будут реагировать на объем, интенсивность и частоту тренировок и быстрее, и сильнее; и, наконец, он будут менее восприимчив к травмам и болезням.

Тренеру всегда нужно помнить: как только спортсмен закончил тренировку, его организм начинает восстанавливаться, и только в этот момент начинается воздействие от тренировки. Поскольку у большинства спортсменов адаптация происходит через восстановление, цель вашей тренировочной программы должна заключаться в оптимизации восстановления. Иными словами, вместо «восстановления для того, чтобы тренироваться» - как это бывает у многих тренеров и спортсменов, нужно «тренироваться, чтобы восстанавливаться». Это важное различие в объектах внимания, а не каламбур. Спортсмены, которые «восстанавливаются, чтобы тренироваться», упор делают только на занятия, а отдых в лучшем случае рассматривается ими как необходимое зло. Такие спортсмены застряли на представлении о том, что если просто потренируешься, то этого хватит, чтобы улучшить результаты, а мы уже видели, что это не так. Но если «тренируешься, чтобы восстановиться», каждая тренировка рассматривается в контексте возможностей для восстановления, которые следуют за ней. Тренировку для восстановления нельзя путать со снижением объема тренировок. Вместо этого такие спортсмены создают возможность для сбалансированности тренировки, отдыха и восстановления, от чего их подготовка становится более эффективной.

Принцип специфичности

Принцип специфичности указывает на то, что специфический характер тренировочной нагрузки вызывает специфическую реакцию и адаптацию. Тренировочная нагрузка должна быть особой в зависимости от отдельного спортсмена и от требований соответствующего вида или видов. Это становится очевидным при сравнении требований таких видов, как марафон и толкание ядра. Менее очевидным – но не менее важным - этот постулат становится при планировании тренировок спортсмена, специализирующегося в беге на 200м в сравнении с бегуном на 400м. Или это могут быть 100м с барьерами в сравнении с 400м с барьерами.

В долгосрочном плане общая подготовка всегда должна предшествовать специальной. Общая тренировка готовит спортсмена к тому, чтобы он смог вынести нагрузку специфической тренировки. Объем общей тренировки определяет допустимый для спортсмена объем специальной тренировки. Чем больше объем общей тренировки в базовой подготовке спортсмена, тем больше его возможности в плане специальной подготовки.

Почему тренировка оказывается эффективной

Человек купил дом с большим садом. И хотя раньше он никогда садоводством не занимался, его настолько воодушевили плодоносящие сады и огороды вокруг него, что он тоже решил посадить овощи. В первую же субботу после переезда почти шесть часов он вскапывал грядки. Вечером, лежа перед телевизором без сил, он заметил болезненные волдыри на руках, и некоторые из них лопнули. На следующий день у него болели все мышцы. Он и сам это понял, и большинство из тех, с кем он поговорил, считали, что он перестарался. Через неделю организм у него восстановился, но руки еще не зажили. 

Если мы занимаемся какой-то деятельностью в большем объеме, или она отличается от того, чем мы обычно занимаемся, то в результате наступает перегрузка. Если она слишком велика – как в случае с нашим увлекшимся садовником – у клеток тела нет времени на адаптацию. Поэтому именно отдых или восстановление после перегрузки дают клеткам время на адаптацию к тому, что мы от них требуем, и именно адаптация к перегрузке увеличивает нашу способность справиться с делом. Проще говоря, адаптация клеток позволяет нам улучшить свою физическую форму.

Но вернемся к садовнику. Он заметил общую реакцию на то, что он сделал, то есть мышечную усталость к вечеру и болезненные ощущения назавтра и в последующие дни. Он также отметил совершенно специфическую реакцию – болезненные волдыри на руках. Поэтому можно сказать, что за любой перегрузкой следует общая и специфическая реакция.

На следующей неделе он общался со многими людьми. Знакомый тренер по легкой атлетике предложил ему другой подход к садовым работам. Он предложил в следующий раз, когда надо будет копать что-нибудь, то делать это только на протяжении 30 минут. Так он и поступил. И вот в этот вечер руки у него лишь немного покраснели, он чувствовал небольшую усталость. Когда на следующий день он проснулся, то мышцы были несколько одеревенелыми, но красноты на руках уже не было. Через три дня у него был выходной и, как и советовал тренер, он опять копал лишь 30 минут. И опять-таки на следующий день он полностью восстановился. Его клетки успешно адаптировались к работе. 

Его новый «тренер-садовод» посоветовал работать с лопатой регулярно, раз в три-четыре дня. С его помощью он обнаружил, что может постепенно увеличивать время работы, по-этому начал варьировать время – от минимум 20 минут до гораздо больших отрезков времени. Через несколько недель он уже был в состоянии заниматься огородом гораздо чаще, причем до полутора часов, не чувствуя излишней усталости в мышцах и не натирая волдыри. Надо сказать, что руки у него загрубели, на них появились мозоли от лопаты, а общее состояние здоровья улучшилось

Из всего этого садовод извлек следующий урок: то, сколько он копал – по объему работы и по ее продолжительности; то, сколько усилий он в это вкладывал, интенсивность и регулярность определяли его самочувствие после этих занятий. При подходящем сочетании объема, интенсивности, регулярности и восстановления клетки его тела смогли продолжить адаптацию к его работе, и садовником он стал хорошим. Этот рассказ четко иллюстрирует то, почему тренировки улучшают спортивную форму – почему они оказываются эффективными.

Резюме: принципы организации тренировки

•Организм способен адаптироваться к тренировочным нагрузкам

•Тренировочная нагрузка соответствующей интенсивности и продолжительности вызывает гиперкомпенсацию

•Постепенно увеличивающиеся тренировочные нагрузки вызывают повторную гиперкомпенсацию и улучшают физическую форму

•Если нагрузка остается одинаковой или производится слишком редко, улучшения не будет

•Перетренированность или неполная адаптация имеют место тогда, когда тренировочная нагрузка слишком велика или производится слишком часто

•Адаптация носит специфический характер, в зависимости от специфического характера тренировки.

Помимо основных принципов адаптации, перегрузки, обратимости и специфичности, есть еще три принципа, которые нам, как тренерам, необходимо учитывать  при составлении тренировочных планов спортсменов.

Принцип индивидуализации – Индивидуальная реакция на тренировку

Каждый человек – личность. Каждый человек привносит в легкую атлетику свои способности, возможности и реакцию на тренировку. У разных спортсменов и реакция на одинаковую тренировку будет разной. Никакую тренировочную программу нельзя назвать идеальной, приносящей оптимальные результаты для всех и каждого. Вы, как тренер, должны понимать принципы организации тренировки и применять их с учетом ваших знаний о конкретном спортсмене. В такие знания входит целый ряд параметров, влияющих на планирование тренировочной программы данного спортсмена. Среди таких параметров – наследственность, возраст и тренировочный стаж.

Родители передают спортсменам по наследству физические, умственные и эмоциональные качества. Это и есть наследственность. Тренеру необходимо принимать во внимание такие унаследованные особенности. Многие из них с помощью систематических тренировок можно изменить, но лишь до той степени, насколько это возможно, что ограничивается унаследованным потенциалом. Не всякий спортсмен обладает унаследованным потенциалом, чтобы стать олимпийским чемпионом. Но все спортсмены обладают способностью реализовать большую часть унаследованного ими потенциала. 

Наши познания о росте и развитии подсказывают нам, что юные спортсмены одного и того же возраста могут серьезно отличаться друг от друга в том, что касается уровня их физической зрелости. Даже если возраст одинаков, разница зачастую может составлять до четырех лет в  развитии или биологическом возрасте.

Все отдельные спортсмены обладают разными уровнями физической готовности и опыта. То, сколько времени спортсмен тренировался, влияет на уровень его физической готовности и способности к работе. Здесь речь идет о тренировочном стаже, а это попросту количество лет, отданных спортсменом тренировкам в легкой атлетике или подобной деятельности. О важности тренировочного стажа и необходимости его учитывать мы говорили в главе о развитии спортсмена. Невозможно определить соответствующий этап развития спортсмена, не зная хронологического, биологического возраста и его тренировочного стажа. Не зная этапа развития спортсмена, невозможно спланировать соответствующий ему тренировочный процесс. Приведенная ниже таблица поможет объяснить необходимость учитывать биологический и хронологический возраст, а также тренировочный стаж.

Спортсмены одного хронологического возраста, но находящиеся на разных этапах развития, обладают совершенно разными способностями для спортивной подготовки

В другой ситуации, показанной в следующей таблице, способности к работе у спортсменов могут быть похожими, но индивидуальную реакцию на тренировку все же нужно учитывать.

Спортсмены разного хронологического возраста, но одного этапа спортивного развития и похожих способностей к тренировкам

Принцип вариативности

Тренировка – процесс длительный, и нагрузки и восстановление могут быстро наскучить и спортсмену, и тренеру. Опытный тренер привносит разнообразие в программу тренировок, чтобы поддержать интерес и мотивацию спортсмена. Если занятия варьировать, то иногда это может помочь больше, чем отдых.

Такое чередование и разнообразие могут обеспечить изменение сути упражнения, окружающей обстановки, времени дня и состава группы занимающихся. Разнообразие – та область, в которой тренер может проявить максимум творчества.

Принцип активного участия

Спортивный результат – это следствие объединения усилий спортсмена и мастерства тренера. Вот этот последний принцип, наверное, можно считать наиважнейшим. Без него не получится успешной тренировочной программы. Принцип активного участия в тренировке просто означает, что для эффективной реализации тренировочной программы необходимо, чтобы спортсмен хотел активно и с готовностью участвовать в этом процессе. Такое участие не ограничивается поведением спортсмена в присутствии тренера. Все поступки и действия спортсмена, образ его жизни вносят вклад в успех результата. Этот принцип иногда называют «принципом индивидуализации», и спортсмену нужно сначала дать понять, что это за ответственность, а затем вдохновить его на то, чтобы он принял эту ответственность на себя.

Разработка плана

Чем бы мы ни занимались в жизни, необходимо четкое планирование, организационная работа и подведение итогов. Будь то мелочи типа подготовки к встрече друзей, или что-то более масштабное, как изучение чего-то нового, или совсем серьезное, например, строительство дома, все равно нужен план, затем строительство и подведение итогов. Если, например, ваша цель – поездка к дальнему родственнику, можно начать с вопроса о том, как далеко он живет, каким видом транспорта туда можно добраться, когда удобнее нанести визит, сколько можно там остаться и будет ли обратный проезд тем же маршрутом? Ответы на все эти вопросы и представляют собой часть процесса планирования. Как только вы отправитесь в поездку, то сразу же начнете сверяться – все ли идет по плану. А когда вернетесь домой после путешествия, вы подведете итоги: как все прошло, что оказалось лучше ожидаемого, что хуже и что вы извлекли из этой поездки для возможного применения в будущем при таких поездках.

Точно такие же шаги требуются и тренерам, а навыки составления планов, организации, выполнения, отслеживания хода выполнения и подведения итогов являются частью процесса организации тренировок. Если вы не составляете планов и не подводите итогов во время тренерской работы, то не следует удивляться, если после своей «тренерской поездки» вы со своим спортсменом окажетесь не там, где хотели бы.

Мы уже знаем, что процесс тренерской работы можно описать как планирование того, что вы собираетесь делать, выполнение планов и затем подведение итогов сделанного. Этот процесс планирования – выполнения – анализа в работе тренера является цикличным, он повторяется вновь и вновь.

Комментарии

Комментариев пока нет