Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-65
email: FLAU@exat.uz uzb@mf.worldathletics.org
Проспект И. Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега

Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега

« Назад

06.12.2021 10:09

 

 

После интенсивного соревновательного сезона у многих возникает вопрос: как сделать перерыв в беге, но и не растерять форму при этом? 

Что такое межсезонье и зачем оно нужно

Это важный период тренировочного процесса, который закладывает основу для следующего этапа тренировок и соревнований.

Межсезонье — это не каникулы и не отпуск. Тут смысл в том, чтобы не участвовать в соревнованиях и не заниматься тренировками, направленными на подготовку к ним. 

Типичное межсезонье может длиться 4-8 недель (или дольше). Это этап, когда вы отдыхаете от структурированных тренировочных планов, как бывает, например, при подготовке к марафону.  

Зачем бегунам-любителям межсезонье?

Отсутствие межсезонья чем-то похоже на недосыпание: сначала вроде как незаметно, потом накопившаяся усталость обязательно даст о себе знать.  Вы можете не осознавать последствий в первые несколько лет, но если продолжить беспрерывно тренироваться на высоком уровне — это в конечном итоге приведет к снижению работоспособности, умственному выгоранию и неприятным травмам.

Проще говоря, нам нужен перерыв, чтобы прийти в себя, отдохнуть, подумать о дальнейших планах и целях и восстановиться после интенсивных нагрузок, ведь тренировки и гонки предъявляют огромные требования к нашему телу и разуму.

О пользе отдыха

Вы наверняка слышали  о том, что улучшение физической формы достигается только во время отдыха? Это правда. Благодаря процессу, называемому суперкомпенсацией, организм реагирует на стресс — например, длительную пробежку или тяжелую темповую тренировку и адаптируется к полученной нагрузке. 

Проблема в том, что система стресс-адаптация-прогресс не линейна, нельзя продолжать становиться все лучше и лучше до бесконечности. Наступает момент, когда организму требуется «настоящее», более длительное восстановление, возможность отдохнуть и закрепить все достижения предыдущих тренировок. Иногда эти периоды происходят против нашей воли, например, в случае травмы или болезни.

Чем вы рискуете, если не будете отдыхать? С физической точки зрения — перетренированность или травма. С психической точки зрения — повышенный стресс:  когда это происходит, риск выгорания возрастает.

То, как вы отдыхаете, определяется вашими долгосрочными целями, типом личности и мотивацией. Кто-то счастлив взять паузу и уделить внимание другим хобби, но есть и спортсмены, которые сразу же начинают скучать без четкого тренировочного плана.  

Как понять, насколько длительный перерыв мне нужен? 

  • Одна-полторы недели

По завершению соревновательного сезона возьмите перерыв на неделю или полторы. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело могло сделать необходимый «ремонт» и сохранить аэробную выносливость на прежнем уровне. 

  • Каждый второй день, в течение двух недель

Для спортсменов, которые не хотят просто сидеть на диване и смотреть Netflix, есть другой вариант — взять отдых на две недели и тренироваться только через день в течение 20–30 минут.  Так вы по-прежнему получаете удовольствие от бега, но со значительно меньшей рабочей нагрузкой, что позволит качественно восстановиться. 

  • Более продолжительный перерыв 

Если в течении сезона вы тренировались с невылеченными травмами или регулярно испытывали истощение — сейчас самое время прислушаться к сигналам тела и наконец-то дать ему отдохнуть как следует.  

Упрямое бегство от травм может длится так долго, пока все не рухнет, и бегун не окажется в приемной травматолога. А перетренированность, которую можно назвать «недовосстановлением», может иметь долгосрочные последствия, если ее вовремя не устранить. 

Вместо того, чтобы устанавливать себе четкие сроки возвращения к тренировкам, отдыхайте, пока не почувствуете себя готовым на 100 процентов. Ваше тело и разум будут вам благодарны.

Чтобы сделать восстановление более эффективным, медленно возвращайтесь к беговым тренировкам в течении 3-4 недель после отдыха. В этот период откажитесь от умеренных, тяжелых и длительных пробежек и придерживаясь 30-60-минутных расслабленных пробежек тренировок с легкими усилиями. Не забывайте про достаточный сон, правильное питание и по возможности избегайте стрессов. 

Разгрузите свой мозг: оставьте дома беговые часы, не концентрируйтесь на темпе, пусть ваши ноги бегут как им комфортно.

Если вы провели сезон, готовясь к дорожным стартам, подумайте о трейлраннинге. Пребывание в лесу имеет множество преимуществ, в том числе снижение уровня кортизола (гормона стресса), согласно исследованиям. 

Если вовсе не хочется бежать — отправляйтесь на прогулку вместо бега по тропе. Возьмите с собой всю семью и наслаждайтесь моментом, ведь наконец-то в выходной день не нужно бежать длительную. 

И про физическую форму. Спад в межсезонье неминуем, но к этому следует относиться как к обязательной части процесса. После правильного отдыха наверстать упущенное будет намного легче, чем пытаться прогрессировать в состоянии накопившейся усталости и различных микротравм.  

Как оставаться в форме в межсезонье

Одна из наиболее частых причин, по которой бегуны не берут отпуск, — это страх потерять форму. Несколько недель бездействия и правда приведут к незначительному ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы, но это обычно компенсируется успехами, достигнутыми во время восстановления, и быстрым возвращением к привычному  аэробному уровню.

Вот чем можно занять себя, если бег надоел, но хочется поддерживать форму. 

Бег в воде: наиболее похожий на бег с точки зрения биомеханики, бег в воде позволяет имитировать версию по суше без ударной нагрузки на мышцы и суставы. Хотя пульс будет ниже, занятия покажутся не таким легким, как вы думали. 

Езда на велосипеде: катание на велосипеде — это аэробное упражнение с интенсивной нагрузкой на ноги, которое предлагает многие из тех же преимуществ, что и бег. 

Плавание: хотя вы, скорее всего, будете ограничены бассейном, плавание — отличный способ задействовать в работу почти все крупные мышцы при практически полном отсутствии нагрузки на суставы и связки. Плавание полезно и для сердечно-сосудистой системы — в процессе сердце активно работает, чтобы доставлять кислород к клеткам мышц. 

Эллиптический тренажер: как и все другие виды деятельности, перечисленные выше, «эллипс» воздействует на сердечно-сосудистую систему. Плюс, он  задействует те же мышцы, что и при беге. 

Тренажерный зал

Он конечно не про аэробные нагрузки и выносливость, но занятия в зале имеют свои преимущества — укрепляют мышцы и делают нас сильнее. Чем сильнее мышцы, тем дольше и быстрее спортсмен может бежать.

Именно силовые тренировки помогают справиться с типичными для бегунов слабыми местами — прокачать мышцы, которые мало задействуются при беге, или проработать любую другую группу мышц, которые непосредственно участвуют в процессе — ягодицы, икры, мышцы кора и пр. Если вы не слишком фанатеете от ОФП и долго время откладывали силовые в дальний ящик — может, самое время вернуться к ним сейчас? 

Беговые лыжи: единственное занятие, которое может сравниться с бегом, когда дело доходит до затрат энергии и сжигания калорий. Беговые лыжи дают  дополнительный эффект от интенсивных нагрузок как на нижние, так и на верхние мышцы тела. 

Вместо эпилога

И помните, межсезонье — это фундамент, на котором строятся ваши будущие выступления. Чем больше вы вкладываете в этот процесс сейчас, тем лучшими будут дальнейшие результаты. Наслаждайтесь отдыхом без угрызений совести. 

Источник: nogibogi.com



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


20-й Чемпионат Азии среди юниоров Город Йечхон, Южная Корея 4 - 7 июня 2023 год.
25-й Чемпионат Азии по легкой атлетике Городод Бангкок, Таиланд, 12-16 июля 2023 год
Всемирные Летние Университетские Игры (Универсиада) Город Ченду, Китай, 1 - 6 августа 2023 год. Международное мультиспортивное мероприятие, организованное для спортсменов университетов Международной федерацией студенческого спорта (FISU). Проводятся каждые два года.
Чемпионат Мира по легкой атлетике Город Будапешт, Венгрия, 19 августа - 27 августа, 2023 год. Жемчужина глобальной программы соревнований World Athletics. Это третье по величине мероприятие в мире, в котором принимают участие около 2000 спортсменов из более, чем 200 стран, которые борются за 49 комплектов медалей. Соревнования проводятся раз в два года, обычно в августе.
Чемпионат Мира по шоссейному бегу Город Рига, Латвия, 30 сентября - 1 октября, 2023 год. Первый чемпионат мира по шоссейному бегу.
6–е Азиатские игры в закрытых помещениях Паназиатские мультиспортивные мероприятия пройдут с 17 по 26 ноября 2023 года в столице Таиланда Бангкоке и провинции Чонбури
Чемпионат мира по пересеченной местности 10-11 февраля 2024 год Старейшее соревнование в календаре мировой легкой атлетики, связывающее современный профессиональный спорт с его корнями в 19 веке. Медали присуждаются как за командные, так и за индивидуальные выступления во взрослых и юниорских категориях.
Чемпионат Мира в помещении Город Глазго, Великобритания, 1 - 3 марта 2024 год. Чемпионат мира по легкой атлетике в помещении проводится каждые два года и включает в себя три насыщенных событиями дня интенсивных соревнований на закрытой арене, где болельщики могут увидеть лучших спортсменов мира с близкого расстояния. Обычно проводится в марте.
Командный чемпионат мира по спортивной ходьбе 20 - 21 апреля, 2024 год. Соревнования с шестью гонками, 35км и 20км среди мужчин и женщин и среди юниоров и юниорок U20 на 10км. Проводится раз в два года в мае каждого четного года.
Всемирная эстафета Мероприятие пройдет 4-5 мая 2024 года и станет основным олимпийским квалификационным отбором в мужских и женских эстафетах 4x100 м и 4x400 м, а также в смешанной эстафете 4x400 м.
XXXIII Олимпийские игры Город Париж, Франция, 2 августа - 11 августа 2024 год, 33-е по счёту летние Олимпийские игры.
Чемпионат мира в закрытом помещении 21 - 23 марта, 2025 год, Нанкин (Китай)
Чемпионат Мира по легкой атлетике ХХ по счету Чемпионат Мира во второй раз пройдет в столице Японии Токио. Здесь в 1991 году проходил III Чемпионат мира, который запомнился соревнованиями в прыжках длину, где победил Майкл Пауэлл с мировым рекордом – 8,95, результат продолжает оставаться мировым рекордом по настоящее время.
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5