Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега

Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега

« Назад

06.12.2021 10:09

 

 

После интенсивного соревновательного сезона у многих возникает вопрос: как сделать перерыв в беге, но и не растерять форму при этом? 

Что такое межсезонье и зачем оно нужно

Это важный период тренировочного процесса, который закладывает основу для следующего этапа тренировок и соревнований.

Межсезонье — это не каникулы и не отпуск. Тут смысл в том, чтобы не участвовать в соревнованиях и не заниматься тренировками, направленными на подготовку к ним. 

Типичное межсезонье может длиться 4-8 недель (или дольше). Это этап, когда вы отдыхаете от структурированных тренировочных планов, как бывает, например, при подготовке к марафону.  

Зачем бегунам-любителям межсезонье?

Отсутствие межсезонья чем-то похоже на недосыпание: сначала вроде как незаметно, потом накопившаяся усталость обязательно даст о себе знать.  Вы можете не осознавать последствий в первые несколько лет, но если продолжить беспрерывно тренироваться на высоком уровне — это в конечном итоге приведет к снижению работоспособности, умственному выгоранию и неприятным травмам.

Проще говоря, нам нужен перерыв, чтобы прийти в себя, отдохнуть, подумать о дальнейших планах и целях и восстановиться после интенсивных нагрузок, ведь тренировки и гонки предъявляют огромные требования к нашему телу и разуму.

О пользе отдыха

Вы наверняка слышали  о том, что улучшение физической формы достигается только во время отдыха? Это правда. Благодаря процессу, называемому суперкомпенсацией, организм реагирует на стресс — например, длительную пробежку или тяжелую темповую тренировку и адаптируется к полученной нагрузке. 

Проблема в том, что система стресс-адаптация-прогресс не линейна, нельзя продолжать становиться все лучше и лучше до бесконечности. Наступает момент, когда организму требуется «настоящее», более длительное восстановление, возможность отдохнуть и закрепить все достижения предыдущих тренировок. Иногда эти периоды происходят против нашей воли, например, в случае травмы или болезни.

Чем вы рискуете, если не будете отдыхать? С физической точки зрения — перетренированность или травма. С психической точки зрения — повышенный стресс:  когда это происходит, риск выгорания возрастает.

То, как вы отдыхаете, определяется вашими долгосрочными целями, типом личности и мотивацией. Кто-то счастлив взять паузу и уделить внимание другим хобби, но есть и спортсмены, которые сразу же начинают скучать без четкого тренировочного плана.  

Как понять, насколько длительный перерыв мне нужен? 

  • Одна-полторы недели

По завершению соревновательного сезона возьмите перерыв на неделю или полторы. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело могло сделать необходимый «ремонт» и сохранить аэробную выносливость на прежнем уровне. 

  • Каждый второй день, в течение двух недель

Для спортсменов, которые не хотят просто сидеть на диване и смотреть Netflix, есть другой вариант — взять отдых на две недели и тренироваться только через день в течение 20–30 минут.  Так вы по-прежнему получаете удовольствие от бега, но со значительно меньшей рабочей нагрузкой, что позволит качественно восстановиться. 

  • Более продолжительный перерыв 

Если в течении сезона вы тренировались с невылеченными травмами или регулярно испытывали истощение — сейчас самое время прислушаться к сигналам тела и наконец-то дать ему отдохнуть как следует.  

Упрямое бегство от травм может длится так долго, пока все не рухнет, и бегун не окажется в приемной травматолога. А перетренированность, которую можно назвать «недовосстановлением», может иметь долгосрочные последствия, если ее вовремя не устранить. 

Вместо того, чтобы устанавливать себе четкие сроки возвращения к тренировкам, отдыхайте, пока не почувствуете себя готовым на 100 процентов. Ваше тело и разум будут вам благодарны.

Чтобы сделать восстановление более эффективным, медленно возвращайтесь к беговым тренировкам в течении 3-4 недель после отдыха. В этот период откажитесь от умеренных, тяжелых и длительных пробежек и придерживаясь 30-60-минутных расслабленных пробежек тренировок с легкими усилиями. Не забывайте про достаточный сон, правильное питание и по возможности избегайте стрессов. 

Разгрузите свой мозг: оставьте дома беговые часы, не концентрируйтесь на темпе, пусть ваши ноги бегут как им комфортно.

Если вы провели сезон, готовясь к дорожным стартам, подумайте о трейлраннинге. Пребывание в лесу имеет множество преимуществ, в том числе снижение уровня кортизола (гормона стресса), согласно исследованиям. 

Если вовсе не хочется бежать — отправляйтесь на прогулку вместо бега по тропе. Возьмите с собой всю семью и наслаждайтесь моментом, ведь наконец-то в выходной день не нужно бежать длительную. 

И про физическую форму. Спад в межсезонье неминуем, но к этому следует относиться как к обязательной части процесса. После правильного отдыха наверстать упущенное будет намного легче, чем пытаться прогрессировать в состоянии накопившейся усталости и различных микротравм.  

Как оставаться в форме в межсезонье

Одна из наиболее частых причин, по которой бегуны не берут отпуск, — это страх потерять форму. Несколько недель бездействия и правда приведут к незначительному ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы, но это обычно компенсируется успехами, достигнутыми во время восстановления, и быстрым возвращением к привычному  аэробному уровню.

Вот чем можно занять себя, если бег надоел, но хочется поддерживать форму. 

Бег в воде: наиболее похожий на бег с точки зрения биомеханики, бег в воде позволяет имитировать версию по суше без ударной нагрузки на мышцы и суставы. Хотя пульс будет ниже, занятия покажутся не таким легким, как вы думали. 

Езда на велосипеде: катание на велосипеде — это аэробное упражнение с интенсивной нагрузкой на ноги, которое предлагает многие из тех же преимуществ, что и бег. 

Плавание: хотя вы, скорее всего, будете ограничены бассейном, плавание — отличный способ задействовать в работу почти все крупные мышцы при практически полном отсутствии нагрузки на суставы и связки. Плавание полезно и для сердечно-сосудистой системы — в процессе сердце активно работает, чтобы доставлять кислород к клеткам мышц. 

Эллиптический тренажер: как и все другие виды деятельности, перечисленные выше, «эллипс» воздействует на сердечно-сосудистую систему. Плюс, он  задействует те же мышцы, что и при беге. 

Тренажерный зал

Он конечно не про аэробные нагрузки и выносливость, но занятия в зале имеют свои преимущества — укрепляют мышцы и делают нас сильнее. Чем сильнее мышцы, тем дольше и быстрее спортсмен может бежать.

Именно силовые тренировки помогают справиться с типичными для бегунов слабыми местами — прокачать мышцы, которые мало задействуются при беге, или проработать любую другую группу мышц, которые непосредственно участвуют в процессе — ягодицы, икры, мышцы кора и пр. Если вы не слишком фанатеете от ОФП и долго время откладывали силовые в дальний ящик — может, самое время вернуться к ним сейчас? 

Беговые лыжи: единственное занятие, которое может сравниться с бегом, когда дело доходит до затрат энергии и сжигания калорий. Беговые лыжи дают  дополнительный эффект от интенсивных нагрузок как на нижние, так и на верхние мышцы тела. 

Вместо эпилога

И помните, межсезонье — это фундамент, на котором строятся ваши будущие выступления. Чем больше вы вкладываете в этот процесс сейчас, тем лучшими будут дальнейшие результаты. Наслаждайтесь отдыхом без угрызений совести. 

Источник: nogibogi.com



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Бриллиантовая лига Доха, Катар 13 мая; Бирмингем/Лондон, Великобритания 21 мая; Юджин, США 28 мая; Рабат, Марокко 5 июня; Рим, Италия 9 июня; Осло, Норвегия 16 июня; Париж, Франция 18 июня; Стокгольм, Швеция 30 июня; Хожув, Польша 6 августа; Монако 10 августа; Луизиана, Швейцария 26 августа; Брюссель, Бельгия 2 сентября; Цурих, Швейцария 7-8 сентября
Чемпионат мира по легкой атлетике Восемнадцатый чемпионат мира по легкой атлетике, 15 - 22 июля 2022 год, Юджин, штат Орегон, США, стадион "Hayward Field".
Чемпионат Мира среди юниоров Чемпионат Мира среди юниоров U20, 1 - 6 августа, Кали, Колумбия. В 2015 году Кали принимал чемпионат мира среди юношей до 18 лет.
Исламские Игры Солидарности Пятые Игры исламской солидарности под эгидой cпортивной федерации исламской солидарности (ISSF), 9 - 18 августа, Конья, Турция
Чемпионат Азии U18 по легкой атлетике 4-й Чемпионат Азии по легкой атлетике U18, 13-16 октября 2022 года, Кувейт
16-ый Чемпионат Азии по кроссу Катманду, Непал
Чемпионат Мира по полумарафону Индивидуальные мужская и женская гонки и командная награда в Чемпионате Мира по полумарафону. 13 ноября 2022 год, Янчжоу, Китай
Чемпионат Азии по полумарафону Чианграй, Таиланд
Чемпионат Азии в закрытом помещении Чемпионат Азии в закрытом помещении, февраль, 2023 год, Нур-Султан, Казахстан, легкоатлетический комплекс "Qazaqstan".
Чемпионат Мира по легкой атлетике по пересеченной местности 18 февраля 2023 год,Батерст, Австралия
Всемирная эстафета Город Гуанджоу, Китай, 13 - 14 мая 2023 год
20-ый Чемпинат Азии среди юниоров 4 - 7 июня 2023 год, Йечхон, Южная Корея
Всемирные Летние Университетские Игры (Универсиада) Ченду, Китай, 2023 год
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5