Основы, преимущества и ограничения высотной подготовки

В течение многих лет высотные тренировки составляли важную часть тренировок многих спортсменов на выносливость, которые считают их основной частью своего сезона. Здесь мы разберем основную теорию, стоящую за ней, трудности, которые должны преодолеть спортсмены, и основные моменты, чтобы это сделать.

Хотя существуют разные определения того, что представляет собой высотная тренировка, для ясности мы рассмотрим высоту в диапазоне от 1500 до 3000 метров над уровнем моря.

Теория высотной подготовки

Проще говоря, кислород, вдыхаемый из воздуха, которым дышат люди, влияет на энергию, которую их мышцы получают для выполнения физических упражнений. Кислород переносится по телу в красных кровяных тельцах и помогает молекулам в мышцах выполнять свои функции.

Чем выше высота, тем ниже атмосферное давление, что затрудняет перенос кислорода в кровь. Вот почему люди часто могут чувствовать себя вялыми на высоте.  

В ответ на эту ситуацию мозг запускает повышенную выработку гормона эритропоэтина (ЭПО), побуждая организм производить больше красных кровяных телец для лучшего транспорта доступного кислорода. Это означает, что со временем организм начинает транспортировать ограниченный кислород лучше, чем когда он впервые поднялся на высоту.

Когда спортсмен затем возвращается на уровень моря, этот повышенный уровень эритроцитов в сочетании с более высоким атмосферным давлением означает, что организм лучше переносит кислород, чем раньше, и аэробные возможности спортсмена увеличиваются.

Со временем организм вернется к нормальному уровню производства эритроцитов, если процесс не будет повторяться, и время, необходимое для этого, будет варьироваться от одного спортсмена к другому.

Как долго люди тренируются на высоте?

Организму требуется время, чтобы адаптироваться к более высокой высоте, и многие эффекты проявляются только по прошествии длительного периода времени. Различные исследования показывают, что количество эритроцитов не увеличивается в течение первых семи-десяти дней, а это означает, что обычно спортсмены предпочитают проводить как минимум три-четыре недели на высоте.

Некоторые спортсмены предпочитают находиться на большой высоте в течение всего года (например, Боулдер в Колорадо, Итен в Кении и Аддис-Абеба в Эфиопии), спускаясь на уровень моря на более короткие периоды во время соревновантельного сезона.

Трудности жизни на высоте

В начале любого пребывания на высоте люди, скорее всего, будут вялыми, поскольку их тело реагирует на более низкое атмосферное давление. Другие побочные эффекты могут включать головные боли и проблемы со сном, но они часто проходят по мере того, как организм медленно приспосабливается к новой среде.

В крайних случаях и на больших высотах (обычно более 3000 метров) серьезные неудачи в адаптации могут привести к острой горной болезни (ОГН) с рядом возможных вредных последствий.

Спортсменам также будет трудно воспроизвести темп, который они могут бегать на уровне моря, из-за ограниченной способности их тела переносить доступный кислород.

Поэтому многие предпочитают спускаться на более низкую высоту, чтобы выполнять большую часть своих более интенсивных тренировок. Этот подход обычно называют «живи высоко, тренируйся низко», но он возможен только там, где разные высоты существуют в непосредственной близости.

Где люди тренируются на высоте?

Есть ряд мест, где спортсмены предпочитают тренироваться по всему миру, но некоторые из них особенно популярны. К ним относятся Итен (около 2400 метров) в Рифт-Валли, где проживают многие известные спортсмены, включая Мэри Кейтани и Лорну Киплагат.

За границей в Эфиопии созданы лагеря в Сулулте (около 2700 метров) и в столице Аддис-Абеба (около 2355 метров).

В Европе есть несколько курортов в Альпах и Пиренеях, в том числе Фон-Ромё (около 1850 метров) во Франции и Санкт-Мориц (около 1856 метров) в Швейцарии.

В США есть несколько высокогорных хабов: Боулдер (около 1624 метров) в Колорадо, огромный центр бега в Северной Америке, а также Флагстафф (около 2106 метров) в Аризоне и Альбукерке (около 1619 метров) в Нью-Мексико. 

Другие местоположения включают Мехико (около 2240 метров), Почефструм (около 1378 метров) в Южной Африке, Фолс-Крик (около 1600 метров) в Австралии и Ифран (около 1660 метров) в Марокко. У всех локаций есть свои плюсы и минусы, поэтому важно тщательно изучить их перед любой поездкой на высоту.

Есть ли альтернативы тренировкам на высоте?

Некоторые спортсмены предпочитают воспроизвести опыт проживания в этих местах в высотной палатке. Эти палатки уменьшают количество кислорода в них, и в них можно жить и спать без необходимости перемещаться. Некоторые видят в этом менее дорогую и более прагматичную альтернативу длительным поездкам вдали от дома.

Джордж Маллетт World Athletics.

Комментарии

Комментариев пока нет