Насколько эффективны силовые тренировки для спортсменов?

Штангу часто считают жизненно важным инструментом, но действительно ли качание железа помогает создавать более быстрых, сильных и выносливых спортсменов?

Почти все спортсмены используют силовые тренировки как часть своей программы. Тем не менее, наука о том, как получить максимальную отдачу от него для прямого спортивного совершенствования, не является ни последовательной, ни даже полностью понятой. 

Так много переменных влияет на то, насколько успешной будет программа силовых тренировок. Во-первых, не все спортсмены одинаково реагируют на силовые тренировки. Некоторые могут значительно увеличиваться в ответ на определенные протоколы, а другие нет. 

Во-первых, следует отметить, что увеличение мышечной массы, хотя и потенциально позволяет проявить большую мощность, также может привести к тому, что спортсмен будет нести больший вес. Увеличение мышечной массы может замедлить время бега на всех дистанциях, если это негативно повлияет на соотношение мощности и веса спортсмена.

Во-вторых, протоколы тренировок с отягощениями для улучшения спортивных результатов невероятно разнообразны, хотя появляется консенсус относительно того, каким должен быть желаемый результат.

В-третьих, спортсмены не тренируются с отягощениями изолированно. Их обучение включает в себя множество других элементов. Некоторые из них могут дополнять физиологические последствия силовых тренировок (например, плиометрика), а другие — нет (например, тренировки на выносливость).

Для спринтеров и прыгунов это может быть плиометрика, которая улучшает производительность, а не силовые тренировки. Для метателя это может быть медицинский мяч или метание снарядов, а не тренировка с отягощениями. 

В-четвертых, не все мышцы так важны, как другие, когда речь идет об улучшении спортивных результатов. Ягодицы и бедра могут быть ключевыми мышцами, необходимыми для повышения скорости бега, например, поэтому они могут не быть специально нацелены.

Исследования показывают, что, по сравнению с не спортсменами, у спринтеров и прыгунов тазобедренные и ягодичные мышцы также крупнее, поэтому программа отягощений должна отражать это. Различные мероприятия требуют оптимизации различных конкретных мышц для достижения оптимальной производительности.

Поднимать или не поднимать

Я изучал и исследовал силовые тренировки, а также другие средства физической подготовки в качестве тренера на протяжении десятилетий. Я хочу выяснить, что действительно улучшит производительность. 

Как и многие тренеры, я теперь не вижу в этом такого важного элемента для непосредственного улучшения спортивных результатов, как многие считали это ранее. 

Когда вы поднимаете тяжести, вы во многом ограничены. Вы не можете перемещать вес так же быстро, как двигаетесь сами при беге, прыжках и метаниях. Приседание занимает десятые доли секунды, а нога спринтера будет соприкасаться с поверхностью дорожки в течение миллисекунд.

Вы также не можете (обычно) безопасно отпустить груз в конце его пути. Когда вы прыгаете в высоту, вы не прекращаете производить энергию, пока не оторветесь от земли. Когда вы приседаете или делаете жим, вам нужно остановить движение, так как обычно вы не можете отпустить штангу. Таким образом, кривая производства силы отличается.

Большинство упражнений с отягощениями выполняются с использованием обеих рук и ног и очень линейны, в то время как все виды легкой атлетики требуют одностороннего движения и часто в разных плоскостях.

Кроме того, обычно используемое мышечное действие является концентрическим (сокращение мышц). Практически все мышечные действия в легкой атлетике требуют растяжки-сокращения. При беге с любой скоростью мышцы, сухожилия и связки сначала должны растягиваться и накапливать энергию, прежде чем сокращаться, чтобы вернуть энергию.

Этот быстродействующий рефлекс растяжения является ключом к плиометрике, поэтому плиометрическая тренировка может превосходить тренировку с отягощениями в качестве средства кондиционирования.

Кроме того, исследования показывают, что эксцентрические мышечные действия могут, при прочих равных условиях, быть более важными, чем концентрические. 

Поэтому программа силовых тренировок должна включать эксцентрические упражнения. Они включают снижение веса под контролем. 

Изометрические движения также могут быть важны. Это когда мышцы работают друг против друга или используется неподвижное сопротивление, не производя движения, но вызывая значительное мышечное напряжение. 

Насколько хватит сил?

Растет понимание того, что существует предел необходимой силовой тренировки с отягощениями. Любые выгоды после этого могут иметь небольшое непосредственное значение для повышения производительности. Например, 200 кг считаются достаточными для элитных метателей копья среди мужчин. Обоснование этого может быть связано не только с дальностью броска, а с потенциальной защитой от травм.

Адаптация мышечных волокон

Вы знаете, что есть быстрые и медленные мышечные волокна. Они необходимы в разных спортивных дисциплинах в разных количествах. Очевидно, что марафонцу потребуется больше медленных окислительных красных мышечных волокон по сравнению с бегуном на 100 м, который хочет быстрого роста анаэробных белых мышечных волокон. 

Исследования показывают, что даже когда тяжелые веса поднимаются как можно быстрее, но максимально безопасно, результирующий долгосрочный сдвиг волокон будет происходить в сторону более медленных быстросокращающихся разновидностей (таких как волокна типа 2а). Тем не менее, спринтерам в идеале нужно больше волокон типа 2b — источников энергии. 

У бегуна на длинные дистанции тоже будет загадка. Это известно как «эффект интерференции». Физиологии человека трудно тренироваться для достижения двух разных физиологических результатов одновременно без компромиссов.

Таким образом, попытка набрать силу в зале с весами при одновременном развитии выносливости, скорее всего, приведет к скомпрометированному результату.

Как силовые тренировки могут помочь спортсменам?

Я нарисовал немного негативный сценарий, когда дело доходит до силовых тренировок, однако есть еще несколько причин для этого.

Тренировки с отягощениями относительно уникальны тем, что они укрепляют мягкие ткани. Он может сделать мышцы, особенно связки и сухожилия, устойчивыми к травмам (особенно при использовании эксцентрических движений). Это ключевое значение, которое я вижу с отягощениями и другими средствами силовой тренировки, и в сочетании с плиометрикой вы можете увеличить выходную мощность за счет потенцирования.

Исследования и неподтвержденный опыт показывают, что тяжелый вес, тренировка с низким числом повторений и полное восстановление могут улучшить способность спортсмена задействовать большее количество быстросокращающихся мышечных волокон и, в частности, двигательных единиц, которые их контролируют. Это может привести к передаваемому наследию, поскольку у спортсмена появляется больше возможностей использовать их для своей реальной легкой атлетики. По сути, они получат доступ к большей мощности.

Автор: Джон Шеперд

Источник: athleticsweekly.com 

Комментарии

Комментариев пока нет