Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Как разнообразить тренировки в межсезонье и когда нет стартов

Как разнообразить тренировки в межсезонье и когда нет стартов

« Назад

14.10.2020 09:07

 

 

«Нет ничего более постоянного, чем временное», — сказал нам 2020 с отменой забегов и для многих превратился в затянувшееся межсезонье.

Но нет худа без добра: отсутствие стартов — самое время поэкспериментировать с подходами к тренировкам.

Бегуны часто становятся рабами привычек (планов) в тренировочном процессе, которые повторяются из сезона в сезон. Сейчас подходящее время, чтобы немного отступить от привычных сценариев и попробовать что-то новое.

Увеличить километраж

Самое очевидное, чем можно рискнуть — просто начать больше бегать. С повышенным километражем легче справиться, когда вы не выполняете много интенсивных тренировок во время подготовки к определенному забегу.

Кому подойдет? Всем: и спринтерам, и любителям бега на длинные и ультра дистанции. Увеличение недельного бегового объема улучшит вашу общую (аэробную) выносливость. Это пригодится и тем, кто впервые нацелился на более длинную дистанцию, и для желающих улучшить время на дистанциях, которые уже бегали.

Что делать

Для начала определите свою «базу» — сколько километров в неделю организм может спокойно переварить без травм и состояния перетренированности.

Придерживайтесь принципа 80/20 для комфортного набора километража: 80% всех пробежек выполняйте в легком темпе, 20% (а иногда и 10%) — в режиме высокой интенсивности.

Соблюдайте правило 10%: чтобы бегать без травм, не увеличивайте пробег более чем на 10% в каждую неделю. Если вы бегаете давно и не склонны к травмам, от этого правила можно немного отступить в бОльшую сторону.

Каждые 4–5 недель устраивайте неделю отдыха со сниженным километражем. Беговой прогресс не может быть линейным: время от времени общий пробег и интенсивность тренировок должны снижаться, чтобы дать организму возможность восстановиться и адаптироваться. В восстановительную неделю снижайте пробег на 10–25%, в зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, вашего опыта и предрасположенности к травмам.

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и хорошо восстанавливаетесь. К примеру, элитные спортсмены спят по 10 часов. Бегуну-любителю вполне достаточно 8, но никак не 5–6. Правильное питание и отсутствие стресса также способствуют более быстрому восстановлению.

Улучшить нервно-мышечную координацию

Сможете ли вы поддерживать желаемый темп на длинной дистанции, зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами — того, что мы называем нервно-мышечной координацией.

Нервно-мышечное соединение — это точка, в которой электрический импульс от нервной системы (вашего мозга) передается к мышце.

Пока мы бежим, мозг постоянно отслеживает многочисленные источники сенсорной обратной связи: обновляет свои данные о болевых ощущениях, изменении движений, усталости и восприятии усилий.

Как вырабатывается эта связь? Показательный пример — обучение катанию на велосипеде. Новые движения (баланс корпуса и координация ног для вращения педалей) поначалу кажутся трудными, потому что связь между мозгом и мышцами никогда не использовалась таким образом. Но чем больше мы практикуемся, тем более эффективными становятся нервно-мышечные связи. Так тело адаптируется к выполнению нового навыка.

С бегом происходит то же самое — он требует определенного баланса и координации, и когда мы повторяем движение на практике, наше тело адаптируется неврологически и физически.

Что делать

Специальные беговые упражнения направлены на укрепление групп мышц, которые отвечают за экономичный и быстрый бег. Добавьте такую тренировку в свой график один раз в неделю.

Плиометрические упражнения — различные прыжки: на одной ноге, запрыгивание на ящик или скамейку, прыжки из приседа, выпады в прыжке, бёрпи и др.

В отличие от классической тяжелой атлетики, которая включает в себя подъем тяжелых предметов, а затем их медленное опускание, плиометрические упражнения требуют быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения силы и скорости.

Если вы все еще сомневаетесь, помогут ли такие «попрыгушки» улучшить вашу технику бега — вот исследование, согласно которому плиометрические упражнения более эффективны для бегунов, чем поднимание тяжестей. Или всегда можно провести собственное исследование.

Короткие скоростные спринты-повторы. Длина спринта обычно составляет от 40 до 150 метров. Ускорения должны выполняться с почти 100-процентным усилием и с большим объемом восстановления между ними — от 2 до 8 минут в зависимости от дистанции.

Короткие забегания на холмы. Спринт по холмам побуждает нервную систему вырабатывать большую силу и одновременно противостоять усталости.

Еще одно преимущество бега в гору заключается в том, что он улучшает эффективность за счет движений, которых нет в «плоском» беге. Приходится поднимать колено немного выше на каждом шаге, поднимать носок перед приземлением — оба стиля бега связаны с большей выработкой энергии и увеличением длины шага.

Если вы новичок в беге по холмам — начните с одного или двух 10-секундных спринтов, с 2-3-минутными перерывами между ними. Всегда тщательно разминайтесь перед этой тренировкой.

Сфокусироваться на меньшей дистанции

Если вы склонны сосредотачиваться на одном конкретном типе соревнований (например, бегать марафон или полумарафон), и, соответственно, переходить от одного длительного цикла подготовки к другому — сейчас хорошее время, чтобы сконцентрироваться на противоположной стороне тренировочного спектра.

Например, попробовать себя на дистанциях в 5 и 10 км или даже пробежать милю на скорость. Можно не соревноваться, а просто включить в свою программу специальные тренировки для этих дистанций.

Кому подойдет? Любителям бега на длинные дистанции, которые часто пренебрегают по-настоящему скоростной работой. Ну согласитесь, редкий марафонец увлекается МПК-интервалами максимальной интенсивности и регулярно бегает «пятерку» в полную мощь.

Многие спросят: а зачем все-таки бегуну на длинные дистанции вот эти изнуряющие короткие тренировки «на максималках»? Для того чтобы потренировать быстросокращающиеся мышечные волокна.

Когда мы начинаем бежать, организм распределяет основную нагрузку на медленно сокращающиеся мышцы, которые более устойчивы к усталости и соответственно больше подходят для бега на длинные дистанции. Однако спустя 2–2.5 часа бега эти мышечные волокна начинают утомляться, и мозг несколько перераспределяет нагрузку, заставляя быстро сокращающиеся мышцы тоже включиться в интенсивную работу.

Что делать

800-метровки Яссо. 15 лет назад менеджер Runner’s World Барт Яссо предложил интересный метод прогнозирования результата на марафоне: результат в минутах и секундах на дистанции 800 метров будет соответствовать времени, за которое вы готовы пробежать марафон в часах и минутах. То есть, если вы нацелены на марафон за 4 часа, вы должны пробегать 800 метров за 4 минуты.

Отдых между повторами равен времени, затраченному на скоростной отрезок. Количество повторов начинается c пяти и постепенно увеличивается до десяти. У этого метода есть и противники, но как вариант тренировки VO2 max он вполне хорош.

Другие интервальные тренировки. Длина скоростного отрезка может варьироваться от 200–400 м до 1000–1200 метров, период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.

Фартлек, который может стать заменой интервалам. Особенно полезно начать с него, если у вас мало опыта скоростного бега.

О чем не забыть

Начинайте с небольшого количества новых тренировок и увеличивайте нагрузки постепенно, уделяя особое внимание тому, как ваше тело себя чувствует после.

Внося любые изменения в свою тренировочную программу, запаситесь терпением и не ждите моментального прогресса.

Чтобы оценить пользу новых тренировочных элементов, потребуется не менее 10–12 недель.

Но разве это не стоит того, чтобы в результате стать более эффективным бегуном? Тем более что времени для экспериментов сейчас предостаточно.

Источник: nogibogi.com



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Леонид Андреев Мастер спорта международного класса. Чемпион мира среди юниоров в 2002г. в десятиборье. Серебряный призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в десятиборье
Надия Дусанова Мастер Спорта Международного Класса в прыжках в высоту. Чемпионка Азиатских Игр в помещении 2009г. и 2017г. Чемпионка Исламиады 2017г. Чемпионка Азии 2013г., 2017г. и 2019г. Бронзовый призер Континентального Кубка Мира 2010г. Серебряный призер XVI-2010г. и XVIII-2018г. и бронзовый призер XVII-2014г. Азиатских Игр.
Юлия Тарасова Мастер спорта международного класса. Рекордсменка Узбекистана в прыжках в длину-6.81. Чемпионка Межконтинентального Кубка Мира в 2010г. в прыжках в длину-6.70 Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай - 2010г.) и бронзовый призер XVII (г.Инчхон, Южная Корея - 2014г.) Азиатских игр в семиборье
Светлана Радзивил Заслуженная Спортсменка Республики Узбекистан. Чемпионка Мира среди юниоров в 2006г. Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай-2010г.), XVII (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) и XVIII (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) Азиатских Игр в прыжках в высоту
Анастасия Свечникова Мастер Спорта Международного класса. Рекордсменка Узбекистана в метании копья-61.17. Чемпионка мира 2009 года среди юношей и девушек в городе Брессанонне (Италия)
Екатерина Воронина Мастер Спорта Международного Класса. Чемпионка XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.), Чемпионка Азии 2019г. в г.Доха (Катар) в семиборье. Рекордсменка Узбекистана в пятиборье в помещении - 4014 и в семиборье - 6212.
Иван Зайцев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в метании копья
Владислав Полюнин Рекордсмен Узбекистана в метании копья среди юношей в возрастной категории 16-17 лет - 79.11 (700гр.) Чемпион Азии и бронзовый призер Чемпионата Мира 2015 года среди юношей.
Сухроб Ходжаев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер Чемпионата Мира 2012 года среди юниоров в Барселоне (Испания), бронзовый призер XVIII Азиатских Игр (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) в метании молота.
Нигина Шарипова Мастер Спорта Международного Класса. Обладатель лучших результатов последних лет в Узбекистане в беге на 100 метров, 200 метров и 400 метров.
Анастасия Журавлева Мастер Спорта Международного Класса в тройном прыжке и прыжках в длину. Рекордсменка Узбекистана в тройном прыжке - 14.55 (в манеже-14.24). Серебряный призер XV Азиатских игр (г.Доха, Катар-2006г.). Чемпионка Азии 2013г. и 2014г.
Сафина Садуллаева Чемпионка Азии 2015 года среди юношей и девушек в прыжках в высоту. Серебряный призер Азиатских Игр в помещении в 2017 году. Победитель V Международных соревнований на призы Олимпийской Чемпионки Ольги Рыпаковой.
Руслан Курбанов Серебряный призер XVIII Азиатских Игр 2018 года в г.Джакарта (Индонезия), победитель Чемпионата Азии 2019 года в г.Доха (Катар) в тройном прыжке.
Ситора Хамидова Рекордсменка Узбекистана в беге на 10000 метров - 31:57.42 и в полумарафоне - 1:13:40
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5