Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Как правильно питаться после тренировок и соревнований

Как правильно питаться после тренировок и соревнований

« Назад

28.04.2021 10:13

 

 

Когда и что съесть после пробежки, чтобы быстрее восстановиться.

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь после тренировки, нужно разобраться, как физическая активность влияет на наше тело. Чем больше вы бегаете, тем больше истощаются запасы гликогена. Вы также теряете воду и электролиты в виде пота. И, наконец, разрушаются мышечные волокна, которым для восстановления нужны аминокислоты из белка.

Питание поможет вашему телу:

  • уменьшить распад мышечного белка
  • увеличить синтез (рост) мышечного белка
  • восстановить запасы гликогена
  • ускорить восстановление

Когда есть после пробежки

Время приема пищи после тренировки почти так же важно, как и то, что попадает к нам в тарелку.

Идеально поесть сразу после окончания пробежки, особенно если она была интенсивной.

Теория заключается в том, что более раннее употребление пищи может минимизировать болезненность мышц. Исследования показывают, что мышцы спортсмена наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена сразу после тренировки и в течение двух часов после тренировки.

Есть два оптимальных окна восстановления, в течение которых нужно поесть, чтобы организм восстановился как можно быстрее.

Это поможет снизить болезненность мышц и увеличит способность работать интенсивнее во время следующей пробежки.

Первое окно питания для оптимального восстановления

Первое окно восстановления длится 30 минут после окончания продолжительной тренировки. Конечно, значение термина «продолжительная» будет разным в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Если вы тренированный бегун, продолжительной считается тренировка от 1 часа и более. Если вы готовитесь к своему первому полумарафону и никогда не пробегали более 5 км — все, что превышает 45 минут, будет продолжительной тренировкой.

Что поесть в первом окне

Лучшие питательные вещества в течение 30-минутного окна — это смесь углеводов и белков. Рекомендуется употребить 100–300 калорий.

Соотношение углеводов и белков должно быть 3:1 или 4:1. Это помогает организму синтезировать мышечный гликоген более эффективно, чем одни углеводы. Потребление слишком большого количества белка, в свою очередь, препятствует усвоению углеводов организмом, замедляя скорость опорожнения желудка. Однако небольшое количество белка помогает производить аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.

Правильное питание в течение первых 30 минут после тренировки — ваш первый шаг к лучшему бегу завтра.

Примеры перекуса:

  • 1 банан + 2 столовые ложки арахисового масла
  • ½ стакана простого йогурта + 1 стакан фруктового микса
  • 1 средний сладкий картофель (отличный источник калия) + немного мяса
  • 1 среднее яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла

Подойдет также энергетический батончик, но они бывают разные, и нужно внимательно изучать состав на предмет соотношения углеводов и белка.

Если у вас чувствительный желудок, поесть сразу по окончанию тренировки может быть проблематично. Некоторые бегуны испытывают тошноту после длительного или очень интенсивного бега. В таком случае попробуйте восстановительный напиток с правильным соотношением белков и углеводов — жидкое питание легче усваивается.

Второе окно питания для оптимального восстановления

Второе окно длится от 1 до 2,5 часов после завершения тренировки. В этот период лучше всего подойдет еда с высоким содержанием белка, а также с полезными жирами и углеводами.

Цель питания в эти два окна состоит в том, чтобы помочь вашему организму в нужное время дать правильную комбинацию питательных веществ, уменьшить воспаление, увеличить запасы гликогена в мышцах и восстановить поврежденную мышечную ткань. При этом важно не потреблять больше калорий, чем вам действительно нужно.

Примеры простых и легко усваиваемых продуктов для второго окна:

  • углеводы: картофель, сладкий картофель, рис, рисовые лепешки, макароны, фрукты (ананас, ягоды, банан, киви), овсянка, греча
  • белки: яйца, греческий йогурт, творог, тофу, лосось, курица, говядина
  • жиры: авокадо, орехи, ореховые масла

Не забывайте про гидратацию

Важно восполнить потерю жидкости, особенно если вы не пили на тренировке. Если пробежка длилась менее 90 минут — подойдет обычная вода.

Однако после продолжительной пробежки спортивный напиток даст дополнительное преимущество в виде пополнения запасов гликогена и электролитов. Избегайте чрезмерно подслащенных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина — они могут вызвать дискомфорт в желудке.

В жаркую погоду, когда спортсмены обильно потеют, пополнение запаса электролитов особо критично.

Что не стОит есть после пробежки

Хотя многие продукты помогают восстановиться после пробежки, есть и такие, что могут препятствовать процессу, например:

  • фаст-фуд: из-за высокого содержания жира такая еда будет усваиваться медленнее и дольше, а значит ваше тело позже получит необходимые вещества. К тому же, фаст-фуд очень калорийный, а значит высока вероятность, что вы съедите больше, чем нужно
  • напитки и продукты с высоким содержанием сахара: пакетированные соки, кола, различные пончики и торты. Излишнее количество сахара, или комбинация сахар+жир может раздражать кишечник и вызвать дискомфорт
  • продукты с низким содержанием углеводов: овощи — это, конечно, полезно, но когда нужно восстановить силы, они — плохие помощники

Распространенные ошибки в питании после тренировки

Слишком много еды. Большинство из нас склонны переоценивать, сколько калорий было потрачено во время тренировок.

Даже если вы ударно поработали, питание после тренировки — это не праздничный стол. Если цель поддерживать вес в норме — употребление калорий должно быть равным их расходу, а если планируете похудеть — расход калорий должен превышать потребление. И если после тренировки на столе регулярно первое, второе и компот — похудеть будет проблематично.

Еще один ключевой момент — соответствие потребления «топлива» тренировочным нагрузкам. Это означает, что в дни с более тяжелыми тренировками нужно есть больше углеводов. В дни восстановления требуется меньше углеводов с упором на нежирный белок и полезные жиры.

Откладывание пост-тренировочного перекуса «на потом». Бывает так, что вы слишком устали и хотите прилечь, принять душ или поделиться своей тренировкой с друзьями в инстаграме. Но лучше обеспечить организм минимальной долей калорий, а потом отдыхать.

Хорошая новость — небольшой перекус в течение 30 минут после тренировки поможет предотвратить не только приступ усталости, но и сильного голода, в результате которого потом вы съедите больше, чем планировали.

Употребление алкоголя. Избегайте употребления алкоголя как минимум час после пробежки. Алкоголь — мочегонное средство, он способствует потере воды и натрия — двух питательных веществ, которые необходимы организму после тренировки.

Употребление алкоголя после пробежки приведет к еще большему обезвоживанию и утомляемости. Плюс, алкоголь препятствует белку выполнять свою работу по восстановлению мышц.

P. S. постмарафонское пиво не в счет, вы его заслужили!

Источник: nogibogi.com



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Командный Чемпионат Мира по спортивной ходьбе Командный Чемпионат Мира по спортивной ходьбе с шестью гонками (35 км и 20 км среди мужчин, 35 км и 20 км среди женщин и 10 км среди мужчин и женщин U20), 4 - 5 марта 2022 год, город Мускат, Оман
Чемпионат Мира в закрытом помещении Восемнадцатый Чемпионат Мира в закрытом помещении "Stark Arena", 18 - 20 марта 2022 год, Белград, Сербия
Бриллиантовая лига Доха, Катар 13 мая; Бирмингем/Лондон, Великобритания 21 мая; Юджин, США 28 мая; Рабат, Марокко 5 июня; Рим, Италия 9 июня; Осло, Норвегия 16 июня; Париж, Франция 18 июня; Стокгольм, Швеция 30 июня; Шанхай, Китай 30 июля; Шэньчжэнь, Китай 6 августа; Монако 10 августа; Луизиана, Швейцария 26 августа; Брюссель, Бельгия 2 сентября; Цурих, Швейцария 7-8 сентября
Чемпионат Азии U20 по легкой атлетике 20-й Чемпионат Азии по легкой атлетике U20, 16-19 июня, Йечхон Гун, Южная Корея
Чемпионат мира по легкой атлетике Восемнадцатый чемпионат мира по легкой атлетике, 15 - 22 июля 2022 год, Юджин, штат Орегон, США, стадион "Hayward Field".
31-е Всемирные Летние Университетские Игры Легкоатлетическая программа пройдет с 30 июля по 5 августа, город Ченду, Китай
Чемпионат Мира среди юниоров Чемпионат Мира среди юниоров U20, 1 - 6 августа, Кали, Колумбия. В 2015 году Кали принимал чемпионат мира среди юношей до 18 лет.
Исламские Игры Солидарности Пятые Игры исламской солидарности под эгидой cпортивной федерации исламской солидарности (ISSF), 9-18 августа, Конья, Турция
Чемпионат Азии U18 по легкой атлетике 4-й Чемпионат Азии по легкой атлетике U18, октябрь, Кувейт
16-ый Чемпионат Азии по кроссу Катманду, Непал
Чемпионат Мира по полумарафону Индивидуальные мужская и женская гонки и командная награда в Чемпионате Мира по полумарафону. 13 ноября 2022 год, Янчжоу, Китай
Чемпионат Азии по полумарафону Чианграй, Таиланд
Третьи Юношеские Азиатские Игры Азиатские Юношеские Игры в китайском городе Шаньтоу, организованные Олимпийским советом Азии, 20 – 28 декабря 2022 год. В Играх принимают участие спортсмены в возрасте от 14 до 17 лет
Чемпионат Азии в закрытом помещении Чемпионат Азии в закрытом помещении, февраль, 2023 год, Нур-Султан, Казахстан, легкоатлетический комплекс "Qazaqstan".
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5