Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Как повысить выносливость в беге

Как повысить выносливость в беге

« Назад

11.05.2020 07:28

 

 

Что такое выносливость в беге и как её можно улучшить.

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

— медленный бег.

Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
Пульс: 120-140.
Длительность: 30-40 минут;

— длительный бег.

Цель: развитие общей выносливости.
Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт.
Пульс: до 145.
Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.

— бег в гору.

Цель: развитие специальной выносливости.
Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
Покрытие: асфальт, грунт.
Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).

— фартлек, чередование ускорения и трусцы.

Цель: аэробная и лактатная выносливость.
Пульс: до 170 ударов в минуту на ускорении, и до 140 — при трусце.
Ускорения по времени: от 20 секунд до 3 минут (зависит от тренировочного цикла) через 1-2 минуты  трусцы.

При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. Пример таких тренировок:

— 5-7 ускорений по 200 м (время отдыха 3- 5 мин. Скорость на ускорениях 90% от максимальной)

— 10 ускорений по 400 м (время отдыха 5 мин, скорость на ускорениях 80-85% от максимальной)

— фартлек, ускорения по 1 мин, затем 2 мин, дальше 3 мин, 2 мин, 1 мин чередующиеся 1 мин трусцы.

Вернемся к примеру с автомобилями. Самый большой двигатель (в нашем примере, это аналог МПК для бегуна) не гарантирует самого быстрого времени на соревнованиях. Как гоночный автомобиль едет быстрее, т.к. он легче и имеет отличные аэродинамические характеристики, так и лучшие стайеры показывают высокую экономичность бега: они могут бежать с заданной скоростью при меньшей потребности в кислороде.

Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК или небольшом объеме «двигателя».

Выводы

Факторы, влияющие на выносливость:

1. МПК.

Он ограничивается развитием сердечно-сосудистой системы, в том числе и капиллярной сети, но также зависит от адаптации к нагрузкам, которые проявляются в тренированных мышцах.

2. Возможность интенсивной работы на лактатном пороге.

Высокий лактатный порог зависит от адаптации к нагрузкам, которые улучшают способность мышц вырабатывать энергию окислительным способом.

3. Экономичность преобразования работы в скорость движения.

Высокая экономичность помогает нашему «двигателю» увеличить среднюю скорость. Она развивается с помощью грамотно построенного комплекса тренировок. 

Источник: nogibogi.com



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Бриллиантовая лига Доха, Катар 13 мая; Бирмингем/Лондон, Великобритания 21 мая; Юджин, США 28 мая; Рабат, Марокко 5 июня; Рим, Италия 9 июня; Осло, Норвегия 16 июня; Париж, Франция 18 июня; Стокгольм, Швеция 30 июня; Хожув, Польша 6 августа; Монако 10 августа; Луизиана, Швейцария 26 августа; Брюссель, Бельгия 2 сентября; Цурих, Швейцария 7-8 сентября
Исламские Игры Солидарности Пятые Игры исламской солидарности под эгидой cпортивной федерации исламской солидарности (ISSF), 8 - 13 августа, Конья, Турция
Чемпионат Азии U18 по легкой атлетике 4-й Чемпионат Азии по легкой атлетике U18, 13-16 октября 2022 года, Кувейт
Чемпионат Азии по полумарафону г.Ташкент, 23 октября 2022 год
Чемпионат Азии в закрытом помещении Чемпионат Азии в закрытом помещении, февраль, 2023 год, Нур-Султан, Казахстан, легкоатлетический комплекс "Qazaqstan".
Чемпионат Мира по легкой атлетике по пересеченной местности Город Батерст, Австралия 18 февраля 2023 год
Чемпионат мира в помещении Город Нанкин (Китай) 17 марта - 19 марта, 2023 год
Всемирная эстафета Город Гуанчжоу, Китай, 13 - 14 мая 2023 год
20-ый Чемпинат Азии среди юниоров Город Йечхон, Южная Корея4 - 7 июня 2023 год
Всемирные Летние Университетские Игры (Универсиада) Город Ченду, Китай, 2023 год
Чемпионат Мира по легкой атлетике Город Будапешт, Венгрия, 19 августа - 27 августа, 2023 год
Чемпионат Мира по шоссейному бегу Город Рига, Латвия, 30 сентября - 1 октября, 2023 год
XXXIII Олимпийские игры Город Париж, Франция, 2 августа - 11 августа 2024 год
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5