Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Как питаться перед марафоном. Советы от известных бегунов

Как питаться перед марафоном. Советы от известных бегунов

« Назад

20.04.2021 10:00

 

 

 

Вопрос о том, что есть перед марафоном или иным спортивными состязаниями, требующими от спортсмена максимальной выносливости, заинтересовал учёных ещё в середине прошлого столетия. В ходе испытаний было установлено, что диета с повышенным содержанием углеводов, на которой спортсмены находились за некоторое время до начала турниров, значительно повышала их выносливость. Дело заключалось в регулировании запаса гликогена. Именно он дает спортсмену дополнительные силы во время соревнований. А чтобы его накопить, необходимо организм поставить в такие условия, при которых он начнёт активно аккумулировать необходимый компонент.

Принцип диеты заключается в том, чтобы сначала резко снизить запасы гликогена в органах и тканях, создав для организма стресс, провоцирующий запуск процесса накопления впрок. А затем перейти на продукты, способствующие выработке гликогена. Таким образом за несколько дней до начала соревнований организм накопит необходимый запас мышечного «топлива», больший, чем при обычных обстоятельствах.

Питание на этапе подготовки

Для всех, кто занимается бегом, независимо от того, на длинные, короткие расстояния или просто трусцой по вечерам, правильное питание важно не менее, чем тренировки. Рекомендуем прочитать статью «Плюсы и минусы бега трусцой и марафонов». Для марафонцев же оно является первостепенным, поскольку дает силы справиться с дистанцией и преодолеть так называемую «марафонскую стену» – состояние, возникающее у большинства спортсменов на 30-32 км, когда кажется, что сил больше нет и велико искушение остановиться. Подробнее об этом можно узнать в статье «Марафон – какие вас ждут испытания?».

Питайтесь качественной пищей

Очень важно включить в рацион правильные продукты и исключить те, что бесполезны и особенно те, что точно вредны. Правильные продукты обладают не только калориями, но и необходимыми витаминами и микроэлементами.

В рационе бегуна обязательно должны присутствовать:

  • овощи, фрукты и бобовые;
  • нежирные сорта рыбы и мяса;
  • яйца;
  • молоко и молочные продукты, в том числе кисломолочные;
  • каши (овсяная и кукурузная);
  • отварной рис (коричневый);
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи и семена.

 Исключить из рациона необходимо:

  1. Пиво. Его можно заменить небольшим количеством вина (лучше сухого).
  2. Жареные блюда, включая приготовленные на гриле, поскольку продукты жарки вредны для организма.
  3. Жирные сорта рыбы и мяса. Выращенные на современных фермах куры уже давно не являются диетическим мясом, поэтом налегать на них тоже не стоит. При употреблении обязательно снимать шкуру.
  4. Полуфабрикаты и продукты переработки мяса в виде колбасы, сосисок, сарделек и т. п.
  5. Сладости. Несмотря на то, что они являются источником углеводов, от них лучше отказаться, заменив на фрукты.
  6. Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Соблюдайте потребность в углеводах

Как уже было сказано, углеводы – это основа питания бегуна, поскольку является быстрым источником энергии. При правильном питании эта энергия может накапливаться в печени и мышцах в виде гликогена и извлекаться оттуда по мере необходимости в процессе усиленных тренировок или состязаний. У взрослого здорового человека запас гликогена составляет примерно 400 г, из которых около ¾ сконцентрированы в мышцах и будут истрачены на трассе. Однако такого накопления хватить лишь на 1 час и 45 минут бега со скоростью 14 км/ч. Другими словами с обычным запасом гликогена возможно преодолеть лишь половину 42-х километровой трассы, т. е. около 20-25 км. Кстати, рекомендуем ознакомиться со статьёй «Откуда пришла дистанция марафонского бега в 42 километра».

Потом организм начинает всё настойчивее сигнализировать об усталости, т. к. «топливо» подходит к концу, и пустит в ход запасы жира. Но сжигание жира (превращение его в энергию) само по себе для метаболизма очень энергозатратно и протекает медленно, что во время дистанции недопустимо. Такое состояние у бегунов-марафонцев называется «эффектом стены». Очевидно, чем больше гликогена удалось запасти перед стартом, тем дольше спортсмен не ощутит подобный эффект или во всяком случае найдет силы его преодолеть. А для этого необходимо, чтобы при подготовке к марафону спортсмен употреблял углеводы из расчета 5-8 г на 1 кг массы тела, что в сумме должно составлять 450-500 г.

Схема углеводной загрузки перед марафоном

Углеводная загрузка начинается за 6 дней до старта и делится на два этапа: разгрузки и непосредственно загрузки.

На первом этапе (1-3 дни) из рациона исключают:

  • всё мучное, включая хлеб и печенье;
  • фрукты и сухофрукты;
  • шоколад;
  • сладости, мёд и сахар;
  • картофель;
  • макаронные изделия;
  • крупы;
  • большинство овощей, за исключением тех, в которых на 100 г приходится не более 5 г углеводов.

В этот период рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи:

  • морепродуктов;
  • молока и несладких молочных продуктов;
  • яиц;
  • болгарского перца и огурцов.

Во время углеводной загрузки (4-6 день) важно увеличить не калорийность питания, а только объём потреблямых угдеводов. Основными блюдами должны стать те, что содержат максимальное количество так называемых «медленных» углеводов, но не содержащих вредных масел, чрезмерного количества сахара и соли. Сюда входят:

  • картофель;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • рис;
  • любые виды круп;
  • виноград.

Понятие «сужения» перед состязаниями

За неделю до забега полагается снизить тренировочные нагрузки, чтобы сэкономить силы, и изменить диету, уменьшив её калорийность. Последнее необходимо, чтобы не набрать лишний вес, поскольку всего 0,5 дополнительных кг увеличивают энергозатраты при беге на 1,5 %. Эти ограничительные мероприятия называются сужением. Чтобы правильно рассчитать калорийность, можно воспользоваться коэффициентом 0,79. Его надо умножить на вес в кг (например, 70 кг) и количество километров, на которое была сокращена дистанция (например, 4 км). Результат вычислений составит 221. Это и есть то число калорий, на которое следует снизить питательность.

Питание перед соревнованием

Блюда, потребляемые накануне состязаний, должны содержать максимальное количество углеводов. При этом ни в коем случае не следует переедать, увеличивая количество калорий и есть что-нибудь необычное, чтобы не создать проблем с пищеварением. Ужинать в день перед соревнованиями следует не позже 18 часов. Меню должно быть привычным для ЖКТ. Это могут быть каши с добавлением сладких фруктов, паста. Завтрак в день соревнований целесообразно начать с приёма чистой воды (не менее 400 мл), а затем поесть опять же привычные углеводосодержащие блюда: фруктовые или злаковые батончики, нутовые снеки, шоколад. За час до забега следует выпить еще 300-400 мл воды. Некоторые для дополнительной стимуляции выпивают 1-2 чашки крепкого кофе.

Планы питания на марафон от элитных бегунов

Каждый именитый марафонец имеет свою индивидуальную схему подготовки к соревнованиям, отточенную в течение многих лет. Не следует копировать их точь в точь, потому что, как уже было сказано, все схемы очень индивидуальны. Но для построения собственной, ознакомиться с опытом лучших всегда полезно.

Элиуд Кипчоге

Кипчоге

Мировой рекордсмен родом из Кении, призёр Олимпиад 2004 и 2008 гг. в беге на 5000 м и олимпийский чемпион в марафоне 2016 года. Свой мировой рекорд он поставил в 2018 году в Берлине, преодолев положенные 42,2 км немногим более чем за 2 часа (точнее 2:01:39). Фишкой этого марафонца является употребление 100 г углеводного геля на протяжении всей дистанции раз в час. Сразу скажем, что брать это на вооружение не стоит. Такое количество «топлива» является крайнем пределом, который может усвоить желудок. ЖКТ Элиуда Кипчоге усваивает без проблем, и то прием проходил под наблюдением врачей. У других такая доза может вызвать серьезные расстройства кишечника.

Хайле Гебреселассие

gebreselasi.jpg

Ещё один африканский бегун, победитель многочисленных состязаний мирового уровня. Только за один 1994 год ему удалось поставить 27 мировых рекордов на трассах от 2000 м до 42,2 км. Система питания Х. Гебреселассие включает тройной прием пищи накануне гонки (за 3 часа завтрак + изотоник; за 1 час батончик и изотоник, перед самым стартом – гель). В ходе гонки каждые 5 км марафонец выпивает по 250 мл изотника, а начиная с 20 км добавляет к нему ещё по порции геля.

Степан Киселёв

Отечественный бегун, чемпион России в беге на 42,2 км в 2017 и 2018 гг. В тренировочный период питается как обычно. Перед забегами садится на углеводную диету. Но во время каждого состязания питается по-разному: может подпитывать себя изотниками и гелями на протяжении всего пути, может прибегнуть к ним только во второй его половине, а может преодолеть дистанцию вообще без еды.

Райан Холл

Знаменитый в Америке легкоатлет, которому удалось пробежать полумарафон за 59 минут, 42 секунды. В день состязаний бегун завтракает белково-углеводным коктейлем, составленным в пропорции 3:1, за четверть часа до старта принимает порцию геля, а затем в процессе бега подкрепляется 6 бутылками изотоника и 2 – с водно-гелевым раствором.

Джейсон Хартманн

Обладатель крупных габаритов (вес – 92 кг и рост – 191 см), которые никак не помешали войти в пятёрку лучших марафонцев США. Накануне забега Джейсон съедает на ужин порцию пасты и мороженное, завтракает за 3 часа до начала рогаликами с водой, за 1,5 часа – подкрепляется булочкой с бананом. Во время забега через каждые 5 км употребляет по 150 мл воды и изотоника, чередуя их, а каждые 10 км – порцию геля.

Таким образом, если говорить о том, что есть перед марафоном, очевидно, что набор продуктов примерно одинаков. Гораздо важнее как распределить их приём, чтобы хватило сил добраться до финиша. И здесь у каждого схема будет своя, поскольку каждый организм индивидуален.

Источник: fiteria.ru



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Леонид Андреев Мастер спорта международного класса. Чемпион мира среди юниоров в 2002г. в десятиборье. Серебряный призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в десятиборье
Надия Дусанова Мастер Спорта Международного Класса в прыжках в высоту. Чемпионка Азиатских Игр в помещении 2009г. и 2017г. Чемпионка Исламиады 2017г. Чемпионка Азии 2013г., 2017г. и 2019г. Бронзовый призер Континентального Кубка Мира 2010г. Серебряный призер XVI-2010г. и XVIII-2018г. и бронзовый призер XVII-2014г. Азиатских Игр.
Юлия Тарасова Мастер спорта международного класса. Рекордсменка Узбекистана в прыжках в длину-6.81. Чемпионка Межконтинентального Кубка Мира в 2010г. в прыжках в длину-6.70 Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай - 2010г.) и бронзовый призер XVII (г.Инчхон, Южная Корея - 2014г.) Азиатских игр в семиборье
Светлана Радзивил Заслуженная Спортсменка Республики Узбекистан. Чемпионка Мира среди юниоров в 2006г. Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай-2010г.), XVII (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) и XVIII (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) Азиатских Игр в прыжках в высоту
Анастасия Свечникова Мастер Спорта Международного класса. Рекордсменка Узбекистана в метании копья-61.17. Чемпионка мира 2009 года среди юношей и девушек в городе Брессанонне (Италия)
Екатерина Воронина Мастер Спорта Международного Класса. Чемпионка XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.), Чемпионка Азии 2019г. в г.Доха (Катар) в семиборье. Рекордсменка Узбекистана в пятиборье в помещении - 4014 и в семиборье - 6212.
Иван Зайцев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в метании копья
Владислав Полюнин Рекордсмен Узбекистана в метании копья среди юношей в возрастной категории 16-17 лет - 79.11 (700гр.) Чемпион Азии и бронзовый призер Чемпионата Мира 2015 года среди юношей.
Сухроб Ходжаев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер Чемпионата Мира 2012 года среди юниоров в Барселоне (Испания), бронзовый призер XVIII Азиатских Игр (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) в метании молота.
Нигина Шарипова Мастер Спорта Международного Класса. Обладатель лучших результатов последних лет в Узбекистане в беге на 100 метров, 200 метров и 400 метров.
Анастасия Журавлева Мастер Спорта Международного Класса в тройном прыжке и прыжках в длину. Рекордсменка Узбекистана в тройном прыжке - 14.55 (в манеже-14.24). Серебряный призер XV Азиатских игр (г.Доха, Катар-2006г.). Чемпионка Азии 2013г. и 2014г.
Сафина Садуллаева Чемпионка Азии 2015 года среди юношей и девушек в прыжках в высоту. Серебряный призер Азиатских Игр в помещении в 2017 году. Победитель V Международных соревнований на призы Олимпийской Чемпионки Ольги Рыпаковой.
Руслан Курбанов Серебряный призер XVIII Азиатских Игр 2018 года в г.Джакарта (Индонезия), победитель Чемпионата Азии 2019 года в г.Доха (Катар) в тройном прыжке.
Ситора Хамидова Рекордсменка Узбекистана в беге на 10000 метров - 31:57.42 и в полумарафоне - 1:13:40
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5