Как мужчины и женщины отличаются в беге

Понимание женских беговых преимуществ и трудностей поможет девушкам бегать больше, быстрее, увереннее и счастливее.

Тело

Отличия женщин от мужчин делают женщин сильнее в одних аспектах бега и слабее в других.

Женщины гибче мужчин. Это может негативно отражаться на скорости, потому что более свободные мышцы возвращают меньше энергии. В то же время, гибкость защищает суставы от излишней нагрузки.

Процент жировой ткани у женщин составляет 22-26%, у мужчин — 13-16%. Тело профессиональной бегуньи содержит в среднем на 5 кг больше жира и на 3 кг меньше мышечной массы, чем тело профессионального бегуна-мужчины. Дополнительный жир мешает бежать быстрее, но делает женщин более выносливыми.

Женское сердце весит на ⅓ меньше чем мужское и пропускает через себя на 30% меньше крови. Мужская кровь содержит на 6% больше эритроцитов — красных кровяных клеток, которые транспортируют кислород, и на на 10-15% больше гемоглобина на 100 мл крови. Также объем легких мужчин на 10-12% больше объема легких женщин.

Эти отличия позволяют мужчинам бежать дольше на большей скорости.

Также у мужчин и женщин сильно отличается строение бедер и таза, что влияет на технику бега и частоту травм.

Здоровье

Женщины чаще сталкиваются с травмами колена, ахиллова сухожилия, стопы и усталостными переломами. Ученые связывают это со строением скелета и более слабыми мышцами задней поверхности бедра и торса, а также нарушениями питания.

Женская анатомия повышает риск стрессового недержания мочи во время бега. Ошибочно думать, что такая проблема может появится только с возрастом или после родов. В исследовании 2002-го года 25% участниц, средний возраст которых был 23 года, испытывали непроизвольное выделение мочи во время тренировок и 90% из них никому не говорили о своем состоянии.

Повышенное потоотделение и соприкосновение кожи со спортивной одеждой может привести к возникновению или усилению акне на лице, линии роста волос, груди и плечах.

Менструальный цикл отражается на нескольких аспектах здоровья женщины. В ходе некоторых исследований обнаружилось, что риск получения травм колена повышается перед овуляцией.

85% женщин испытывают один или несколько симптомов предменструального синдрома, но только 5-10% подтверждают, что это существенно нарушает их образ жизни. Тренировки могут способствовать облегчению этих симптомов, поэтому нет причин пропускать пробежку. О тренировках во время критических дней можно узнать больше вот здесь.

Несмотря на дискомфорт перед и во время менструацией, клинические исследования не нашли подтверждений того, что сила и выносливость меняется в этот период.

Почитать об этом подробнее: Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин (и что с этим делать)

Женщины, которые интенсивно тренируются, могут страдать от нарушений пищевого поведения,отсутствия менструаций и снижения плотности костей. Недавно ученые предложили добавить к женской спортивной триаде четвертый элемент — эндотелиальную дисфункцию. Это заболевание кровеносных сосудов, которое ведет к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу.

Неоднозначная тема с противоречивыми результатами исследований — бег во время беременности.

Мотивация

В ходе исследования 2014-го года, в котором приняли участие 50 тыс человек из 37 стран, обнаружилось, что женщины занимаются спортом чтобы хорошо выглядеть, а мужчины — чтобы соревноваться друг с другом. Поэтому бегуны-мужчины предпочитают забеги, где они могут померятся силами, забег для них это возможность сравнить себя с другими.

Мужчины и женщины по-разному определяют «успех». Для мужчин это победа, для женщин — самосовершенствование. Такие результаты показали исследования в Иране, Канаде, США и Норвегии.

Изучение спортивной жизни 344 ультрамарафонок пришло к похожим выводам — во время забегов девушки стремились достичь своей индивидуальной цели, а не потешить эго. Двумя главными мотивационными факторами для участниц этого исследования были общее здоровье и управление эмоциями. Другое исследование помогло выявить, что бег повышает женскую самооценку через ощущение возможностей своего тела, улучшение физической формы и достижение беговых целей.

Не только ученые, но и многие спортивные бренды разгадали секреты женской мотивации. Девушки не соревнуются друг с другом, они друг друга поддерживают и тренируются, чтобы завтра быть лучше чем сегодня. Писатель, феминистка и атлет, Мария Нельсон, о женской мотивации: «Для женщин спорт — это независимость, сила, удовольствие, сообщество, контроль, справедливость и власть… Он меняет все.»

Тренировки

Эндрю Кастор тренировал свою жену Дину Кастор, обладательницу бронзовой Олимпийской медали на марафоне и рекорда США на марафонской и полумарафонской дистанциях, а сейчас тренирует бегунов-любителей в клубе ASICS Mammoth Track Club.

Эндрю уверен, что к каждому атлету нужно искать индивидуальный подход, а не слепо писать тренировочные планы, основываясь только на гендерных различиях: «Километраж у девушек в нашей команде обычно на 10-15% меньше чем у мужчин, но это не потому что они девушки, а потому что это подходящий для них тренировочный план».

Из-за предрасположенности женщин к травмам, связанным со строением таза и слабыми мышцами бедер и торса, им рекомендуют уделять внимание силовым тренировкам.

Укрепить мышцы, отвечающие за работу бедер, помогут упражнения с собственным весом (выпады, приседания), с резиновыми лентами или бег в гору. Планка и подъем бедер из положения лежа укрепят мышцы кора и задней поверхности бедра. Тренировки со свободными весами или на тренажерах помогут повысить минеральную плотность костной ткани, и, соответственно, снизить риск развития остеопороза. Сильные мышцы позволяют бежать экономичнее и быстрее.

Гормональные изменения в течение месяца влияют не только на то, как женщины тренируются, но и на то, как они отдыхают. Сон — важный компонент качественного восстановления. Американский Национальный Институт Сна выяснил, что 33% женщин страдают от нарушений сна во время менструаций.

Женщины склонны к неполноценному восстановлению затраченной энергии. Это негативно сказывается на росте мышц и на здоровье в целом. Поэтому важно следить за количеством калорий и балансом питательных веществ в диете.

Забеги

Пятьдесят лет назад женщины боролись за право участвовать в забегах, куда допускались только мужчины. Сегодня Nike собирает тысячи участниц на тренировках и забегах Nike Women Victory Tour только для девушек.

В 2017-ом году в США запланировано 83 женских забега. В России и Украине таких забегов единицы. Самый массовый женский забег на территории стран СНГ прошел в Москве в 2015-ом году, в нем приняли участие 3 000 девушек.

Женские забеги подчеркивают традиционные стереотипы в названиях — Princess Marathon, Divas Run, Mermaid Half Marathon, и в общем антураже: медали-украшения, маникюр на выдаче номеров, мускулистые пожарные и коктейли мимоза на финише.

Первый женский забег на 10км Crazylegs Mini Marathon, организованный некоммерческой организацией New York Road Runner, подчеркивал стереотипы о женской внешности. Забег спонсировала компания SC Johnson, чтобы прорекламировать гель для бритья ног. Мини — относилось не к дистанции, а к мини-юбкам, а на старте 78 участниц забега встречали модели Playboy.

Несмотря на то, что сегодня это видится как объективизация женщин и сексизм, такой подход принес позитивные результаты, так как привлек внимание крупных компаний к женскому бегу. Благодаря Avon International Running Circuit женщины в 27 странах смогли принять участие в беговых соревнованиях. Катрин Свитцер, амбассадор этих забегов, говорит, что они создали возможности для женщин попробовать свои силы в беге; доказали, что женщины способны бегать быстро и долго, и помогли лоббировать участие женщин в марафоне на Олимпийских играх.

Существование женских забегов отражает разницу в мотивации мужчин и женщин. Они создают безопасное и дружелюбное пространство для девушек, празднуют женскую индивидуальность и силу, которая кроется в ней.

Современные женские забеги не умаляют борьбу наших предшественниц за право бегать вместе с мужчинами и не дискриминируют мужчин. Потому что борьба за равенство — это борьба за свободу выбора.

Сегодня у женщин этот выбор есть, поэтому и на женском забеге не обязательно быть в блестках, короне и мини-юбке.

Клубы

Наталья Попова, побеждавшая в прыжках в высоту, беге на 100 метров и прыжках в длину на первой Всероссийской олимпиаде в 1913-ом году, была одной из немногих девушек, которая тренировалась в спортивном клубе. В начале XX века устав большинства клубов запрещал «прием женщин и нижних чинов армии». В начале XXI века беговые клубы SelfMama Run и Girl & Sole в Москве, Skinny Strong в Киеве, Moms Run This Town и Black Girls Run в США не принимают мужчин.

Чтобы начать и не бросить бегать девушкам важна поддержка и понимание, которые легче получить от себе подобных. В начале бегового пути тренировки вместе с мужчинами пугают: разница в результатах только сильнее подчеркивает, как далеко новичку-девушке до звания «бегуна».

Источник: nogibogi.com

Комментарии

Комментариев пока нет