Как легально поднять производительность в беге, прыжках и метаниях

По словам Джона Шепарда, бег, прыжки и метание могут выиграть от потенцирования

Что, если бы я сказал вам, что вы можете увеличить время спринта, способность к прыжкам и силу силовых тренировок за считанные минуты, и что эти эффекты могут быть долговременными в вашей карьере. Вы были бы скептически настроены? Что ж, то, что далее следует, совершенно законно, но оно может «волшебным образом» повысить производительность. Итак, о чем мы говорим? Потенциация.

Потенцирование, или, если дать ему полное название, «постактивационное потенцирование» (PAP), требует, чтобы спортсмены выполняли общие кондиционирующие действия, чтобы каждый стимулировал другого. Или на самом деле нервно-мышечная система спортсмена для немедленного увеличения скорости, мощности и силы. Повторно выполняемое потенцирование поднимет эти важные параметры производительности и улучшит результат спортсмена.

Хотя потенцирование может показаться другом спринтера, прыгуна, бегуна с барьерами или метателя, оно также актуально для бегунов на средние и длинные дистанции. В конце концов, если эта последняя группа соревнований может увеличить свою реактивность и максимальную скорость и с этим развить большую жесткость ног, тогда им потребуется меньше усилий, чтобы пройти такое же расстояние. Короче говоря, они улучшат экономию производительности.

КАК ЭТО УСТРОЕНО

Спортивная наука показывает, что выполнение связанных и обычно парных действий, таких как приседания с отягощением и приседания с прыжком, приводит к большей мощности и скорости, чем если бы кондиционные упражнения выполнялись отдельно. Каждое упражнение запускает другое, стимулируя прирост мощности и воздействуя на двигательные единицы быстро сокращающихся мышечных волокон и нейронные сигналы, которые их запускают.

Попробуйте сами: если в соответствующей физической форме выполните подход приседаний со средним или тяжелым весом (пять или шесть повторений), то через минуту или около того выполните, например, прыжок на высоту из положения стоя (если в тренажерном зале попробуйте коснуться баскетбольного кольца, например). Скорее всего, вы прыгнете выше, чем если бы вы только разогрелись, а затем прыгнули.

Интересно отметить, что «увеличение веса для прыжков» работает и наоборот - так что, если бы вы выполняли серию прыжков в приседе с полной мощностью перед приседанием, велика вероятность, что ваша производительность приседаний с отягощениями также повысится.

Исследования также показывают, что подобный режим потенцирования может стимулировать спринт. Обзор исследований в области спортивной медицины рассматривал, например, влияние различных тренировок на показатели прыжков, бросков и спринта.

Интересно, что исследование также учитывало восстановление (между потенцирующими упражнениями), предыдущие уровни силы субъектов, участвовавших в исследовании, объем и интенсивность кондиционирующих упражнений и даже глубину используемых приседаний.

Исследователи пришли к выводу: «Эффект PAP невелик для прыжков, бросков и баллистической активности верхней части тела и умерен для спринтерской активности».

Они добавили: «Более сильный эффект PAP наблюдается у более сильных людей и тех, у кого больше опыта тренировок с отягощениями».

ПЛИОМЕТРИКА - ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ?

В исследовании, опубликованном в Journal of Medicine and Physical Fitness, выяснилось, может ли плиометрика во время разминки увеличить время спринта на 20 и 40 метров. Соответственно, в опросе приняли участие 10 университетских спринтеров-мужчин. Спринтеры выполняли упражнения по двум протоколам - во-первых, без плиометрики в разминке, а во-вторых, с использованием приседаний с прыжками с нагрузкой (общий вес 11,2 кг, что составляло 12,8% -16% от веса тела различных спринтеров).

Было обнаружено, что при использовании приседаний с прыжком с нагрузкой время спринта было улучшено как на 20 м, так и на 40 м. Не вдаваясь в подробности статистики, это был небольшой или средний эффект.

Итак, это исследование подтверждает ранее цитированный обзор. Аналогичные результаты были также сделаны в Journal of Strength & Conditioning Research, когда использовалось ограничение, чтобы увидеть, усиливает ли оно ускорение. Исследовательская группа отметила, что между скачком и ускорением спринта необходимо «достаточное восстановление».

Чтобы предоставить вам еще больше рекомендаций по повышению эффективности спринта, дальнейшее исследование также в Journal of Strength & Conditioning Research, в котором был проведен метаанализ 26 других соответствующих опросов потенцирования, плиометрики и результатов спринта, изложило следующие рекомендации, когда дело дошло до выбора плиометрии. для потенцирования спринта:

-Продолжительность применения потенцирующего действия - лучше после 10 недель соответствующих тренировок и минимум 15 сеансов.

-Интенсивность программы - высокая интенсивность с 80 комбинированными прыжками за тренировку.

-Тип плиометрики - те, которые подчеркивают горизонтальное движение, работали лучше, чем те, которые подчеркивали вертикальное движение.

-Увеличение веса плиометрии - никаких дополнительных преимуществ

ПОПРОБУЙТЕ САМИ

Попробуйте на себе потенциал веса и плиометрики в прыжках и спринте. Вам нужно будет опробовать несколько протоколов, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Ниже приведены некоторые предлагаемые примеры занятий в зависимости от уровня тренировочной зрелости спортсмена.

Примеры сеансов потенцирования

Уровень тренировочной зрелости спортсмена: молодой спортсмен - спринтер / прыгун / бегун 
Предлагаемая тренировка потенцирования: 10 прыжков с последующими спринтами 2 х 20м.

Уровень тренировочной зрелости спортсмена: стандартный взрослый спринтер / прыгун, стандарт округа. 
Предлагаемая тренировка для повышения потенциала: шесть тяжелых приседаний на спине (выполняются взрывным способом), за которыми следуют спринты 2 × 20м.

Уровень тренировочной зрелости спортсмена: стандарт округа и выше, взрослый спринтер / прыгун. 
Предлагаемая тренировка по потенцированию: 2 × 10 скоростных барьеров, за которыми следуют спринты 2 x 20м.

Полностью восстановитесь между упражнениями, приседайте на глубину три четверти

ПОТЕНЦИРОВАНИЕ ПРИНОСИТ ПОЛЬЗУ ОПЫТНЫМ СПОРТСМЕНАМ

Можно подумать, что потенцирование лучше всего подойдет для спортсменов невысокого уровня, а не для элитных спортсменов, поскольку последние хорошо и полностью раскрыли свой потенциал. Однако исследования, проведенные BMC Sports Science Medical Rehabilitation, доказывают обратное.

Десять элитных спринтеров выполнили две попытки плиометрики. В первом им предлагалось выполнить восемь прыжков с приземлением и спринт 4 x 30м., а во втором - максимум 10 прыжков на двух ногах на расстояние за 10 секунд до прыжка с приземлением (DJ), а затем спринт на 30 метров.

Исследователи отметили: «Мы заметили значительные улучшения в работе даже у элитных спортсменов, тренировавшихся в спринте, после тренировок. Это подтверждает гипотезу о том, что плиометрические упражнения на кондиционирование могут вызвать повышение производительности у элитных спортсменов, которое даже больше, чем у спортсменов, ведущих активный отдых ».

Эта статья была опубликована в номере журнала Athleticsweekly от 24 октября 2019г. 

Комментарии

Комментариев пока нет