Использование зимы для выявления ваших слабостей

Тренер по силовой и физической подготовке Энди Кей объясняет, почему сейчас самое подходящее время, чтобы заметить свои недостатки.

Это может быть решающим временем года для многих легкоатлетов. Поскольку летний сезон быстро становится далеким воспоминанием, именно сейчас закладываются важные основы для того, что ждет нас впереди следующим летом. 

Когда интенсивность тренировок немного ниже, появляется возможность поработать над дополнительными элементами, которые могут оказаться бесценными в дальнейшем. Именно здесь некоторые отсталые мысли вдали от жары конкуренции могут помочь вам продвинуться вперед. 

Энди Кей, основатель Pure Performance, является ведущим тренером по силовой и физической подготовке, который работал с Джейком Вайтманом с 2016 года и был частью команды, которая помогла британцу завоевать золото чемпиона мира на 1500 метров. 

В начале каждого сезона Кей составляет профиль спортсменов, с которыми он работает, чтобы выявить их биомеханические слабости.

Работа над ними не только становится первым портом захода, но также обеспечивает цель и направление программы тренировок вне стадиона, которую он составит. 

Имея опыт работы в нескольких видах спорта, в Королевской морской пехоте и в настоящее время оказывая большое влияние на легкую атлетику, он считает, что «бег, сила и физическая подготовка теперь работают рука об руку», чем, возможно, в прошлом.

Здесь он описывает, почему и как включение этого в вашу программу может помочь принести реальные дивиденды.

Как бы вы резюмировали силу и кондиционирование и то, что вы делаете?

Сила и кондиционирование — это термин, используемый для работы, направленной либо на повышение производительности, либо на снижение травматизма.

Моя работа состоит в том, чтобы дать спортсмену как можно больше времени и возможностей для того, чтобы он провел его на трассе, потому что именно там он, в конечном счете, станет быстрее.

Но они не будут этого делать, если они травмированы или способны выложить лишь небольшой процент того, что могли бы, если бы у них была, скажем, более экономичная беговая дорожка, они были бы более эффективными или более упругими.

Представьте, что ваше тело — гоночная машина, и вы должны стать быстрее на трассе. Если хотите, мы — ребята из боксов, которые поддерживают его в отличном состоянии. Сила и кондиционирование во многом являются дополнительными факторами, но чем лучше вы становитесь, тем важнее они.

Зачем начинающему спортсмену это делать?

Если вы посмотрите на общую картину, то увидите, что есть определенные факторы, связанные с производительностью и травмами, которые вы не получите от бега в одиночку.

Важным для меня является жесткость и реактивность сухожилий, что имеет решающее значение для производства силы. 

Проще говоря, насколько вы упруги? Единственный способ действительно улучшить это — плиометрика или тяжелая изометрия — в основном, перегружая сухожилия и связки больше, чем при беге. 

С точки зрения предотвращения травм сухожилия особенно хорошо реагируют на нагрузку. Это длинная, эксцентрическая или изометрическая нагрузка, противоположная бегу.

Если вы хотите быстро поправиться и оставаться здоровым, это единственный способ сделать это. 

Если вы не очень хороши от природы и не получаете травм, то в какой-то момент вам нужно будет использовать какую-то силу и физическую форму, чтобы улучшить или вернуться на трассу.

Все дело в поднятии тяжестей?

Точно нет. Сильная сторона — это только одна часть головоломки. Много времени мы проводим в тренажерном зале, занимаясь такими вещами, как изометрические удержания — это может быть жим ногами или стойка для приседаний с отягощением — но в равной степени это может быть просто дверной косяк или просто использование подъемного ремня и его применения для создания напряжения.

Большая часть нашей работы также связана с плиометрикой, такой как прыжки, приземление и реактивность — опять же, без использования веса. Там также много работы по кондиционированию, которая в значительной степени связана с собственным весом.

Какие самые большие ошибки, которые, по вашему мнению, допускают спортсмены в отношении силы и физической подготовки?

Классический подход — относиться к занятиям в тренажерном зале как к тренировке на беговой дорожке или как к менталитету старой школы, где единственная цель — просто устать. Если единственная цель — фитнес и усталость, то вы делаете что-то не так, если не получаете этого от бега, потому что бег сделает вас более подготовленными для бега, чем берпи.

Некоторым людям такой подход поможет, но, как только вы станете достаточно хорошим бегуном, это не то, что вам нужно. 

Кроме того, выбор тренировок, которые вам не подходят или которые вы только что взяли из Интернета… это просто пустая трата времени, если вы не выбрали что-то, что принесет вам пользу. 

Имейте вескую причину что-то делать и обнаруживайте, что это происходит только из-за того, что вы работаете в обратном направлении от спорта и от ваших собственных проблем и травм в прошлом.

Для всех спортсменов, с которыми я работаю, мы в начале каждого сезона составляем довольно обширный профиль, просто чтобы увидеть их слабые стороны. Мы работаем над ними в первую очередь.

Какие простые шаги может предпринять бегун, чтобы стать более выносливым?

Начните с малого, сосредоточившись на мощности и локальной подготовке к травмоопасным участкам.

Например, если вы дойдете до того, что сможете выполнять 20–30 подъемов на носки на одной ноге, у вас будет намного более пуленепробиваемые ахиллово сухожилие, икры, подошвенная фасция и голени, чем раньше, и в течение очень долгого времени.

Это определенно помогает укрепить ваше ядро, с большим количеством досок и боковых досок для начала. Затем кондиционирование бедер с такими упражнениями, как подъемы ягодичных мышц — дойдите до точки, когда вы сможете выполнять много-много таких упражнений для предварительной подготовки.

Очень трудно переусердствовать, и именно они дадут вам ощутимую разницу в ощущениях во время бега.

Вы также можете посмотреть на плиометрику и использовать ее в своих разминках. Всего за 10 минут до пробежки вы можете сделать несколько изометрических задержек, несколько легких прыжков, немного приседаний, чтобы развить подвижность в бедрах — вы можете сделать многое. Если вы делаете это перед каждой пробежкой и бегаете пять раз в неделю, то это довольно большой объем. 

Стройте фундамент. Я всегда говорю, относитесь к этому как к беговому сезону, поэтому сначала начните зиму — много объема, много работы на мощность, по-настоящему отточите навыки, прежде чем перейти к интенсивному блоку, когда вы начнете поднимать веса и становиться более агрессивными. Подобно бегу, прогрессивная перегрузка основана на постепенном увеличении интенсивности. 

Фантастическая резинка, придающая Джейку Вайтману огневую мощь

Если вы посмотрите на него в самом начале, то заметите, что Джейк был не очень реактивным с точки зрения приземления и прыжка. Если вы проводите много времени на дорожке в любом прыжке, это показывает, что вы не в состоянии быстро развивать силу.

Почему это важно на трассе? На максимальной скорости ваша нога находится на дорожке менее 0,1 секунды, поэтому у вас не так много времени для приложения силы. Если вы и я бежим с одинаковой скоростью, и вы сможете применить больше силы за короткий промежуток времени, я быстрее наберу свою максимальную скорость, и вы сможете обогнать меня.

Я не слишком беспокоюсь о том, что кто-то очень силен, потому что у вас нет времени, чтобы проявить силу в беге — у вас есть время, чтобы показать экстремальную скорость и мощь.

Это означало, что мы потратили много времени на то, чтобы сделать его более пружинистым и придать эластичность сухожилиям посредством большого количества прыжков и множества повторяющихся подпрыгиваний в стиле пого. 

Если вы посмотрите на него сейчас, он стал эластичней. Количество энергии, которую он может производить, и высота, на которую он может прыгать, — это фантастика. Мы провели некоторые тесты с British Athletics на его пиковую выходную силу, и даже с одним только подъемом на носки он может развивать в четыре раза больше собственного веса на обеих ногах. Это в два раза больше установленного ими ориентира. 

Теперь он супер, супермощный, и это всегда было целью, потому что чем вы упруже, тем более вы эластичны, тем меньше энергии вам нужно вкладывать в каждый шаг и, следовательно, тем меньше кислорода вы используете и тем быстрее вы можете двигаться. 

Это просто пример работы в обратном направлении от спорта — найти самые мелкие физические качества, которые я могу улучшить, что в конечном итоге отнимет секунды от часов.

Источник: athleticsweekly.com

Комментарии

Комментариев пока нет