Искусство бега на средние дистанции

Энди Янг, тренер серебряной медалистки Олимпийских игр Лоры Мьюир и Олимпийской чемпионки Джеммы Рики, рассказывает о том, что нужно для преодоления дистанций от 800 до 3000 метров

Бег на средние дистанции — это баланс нескольких разных элементов. К ним относятся три вида бега – выносливость, скорость и скоростная выносливость, а также сила, кондиционирование и техника. Это универсально. Каждый на любом уровне может научиться улучшать свои показатели, улучшая каждый из различных элементов. 

Любой может бежать

По сути, каждый может стать каким-то бегуном, тренируясь на длинные дистанции и существенно улучшить свои показатели, но достигнутый уровень будет в основном определяться природными способностями. Бег на длинные дистанции, возможно, более благоприятен, чем, скажем, спринт, который больше зависит от того, есть ли у вас быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Вам не нужно быть очень худым, чтобы быть бегуном на длинные дистанции. Если вы собираетесь стать лучшим в мире — это лучшие 0,001 процента, — то соотношение мощности и веса должно быть правильным, но в целом в беге на средние дистанции есть больше возможностей для разных типов телосложения.

Это миф, что худые всегда быстрее и всегда будут давать лучшее соотношение мощности и веса. Необходимо убедиться, что тело правильно питается и не ломается. Для элитных бегунов найти баланс, который позволяет скользить по земле, не теряя при этом силы, необходимой для движения, а также для обеспечения организма достаточным количеством топлива для поддержания требуемой тренировки, является настоящей проблемой.

Это тяжело

Бег на средние дистанции — не самая веселая и не самая простая дисциплина — возможно, одна из самых сложных. Это включает в себя обучение работе в этой красной зоне, когда вы очень устали, ваши мышцы болят, и вы должны научиться продолжать работать. Со временем организм привыкает и адаптируется. Некоторые люди говорят о тяжелых тренировках, чтобы вам было легче участвовать в соревнованиях, потому что именно на тренировках выполняется действительно тяжелая работа.

Скорость развития

Скорость нельзя развить так же, как выносливость. Гораздо проще взять кого-то, кто может быстро бегать, и добавить выносливости, чем взять кого-то с выносливостью и добавить чистую скорость.

Тем не менее, у каждого бегуна есть возможность стать быстрее. Я не имею в виду, что вы можете стать таким же быстрым, как Дина Ашер-Смит на 100 м, но благодаря повторяющейся работе над техникой и скоростными упражнениями, неделю за неделей — и это то, что часто игнорируется — со временем ваша техника улучшится и  сделает вас быстрее.  

Если вы можете пробежать 400 м за 50 секунд, то прохождение круга за 60 секунд не будет таким быстрым, но если вы можете пробежать только 400 м за 59 секунд, то 60 секунд будут ощущаться довольно близко к вашим пределам. Таким образом, вы должны попытаться улучшить свою скорость и экономичность бега, потому что спринтерский финиш или изменение темпа действительно помогает бегуну на длинные дистанции.  

Техника

Разработка хорошей техники важна, но это непросто, и это не то, что может измениться в одночасье. Речь идет о постоянных тренировках, попытках сделать что-то правильно, работе над упражнениями неделю за неделей. Это может помочь технике и помочь мышечной памяти.

Если вы постоянно делаете что-то правильно, со временем ваша техника улучшится. Это постепенный процесс, когда за небольшими улучшениями следуют более мелкие улучшения. 

Старые привычки все еще могут легко вернуться. В глазах большинства людей у ​​Лауры Мьюир действительно хорошая техника, но ей все еще нужно очень много работать, чтобы поддерживать ее на таком высоком уровне.

Даже будучи одним из лучших в мире в 28 лет с олимпийской медалью, ей еще есть куда расти. Я до сих пор ловлю себя на том, что пристаю к Лоре по поводу аспектов ее техники. Не существует волшебного способа просто прийти и сказать: «Измени это, измени это», но это то, над чем вы будете работать на протяжении всей своей карьеры.

Пробег

Нет правильного и неправильного ответа. Один из способов — перейти к более медленному формату, основанному на выносливости, с большей скоростью, а другой способ — более скоростным — быстрее, но с меньшей выносливости. Я видел, как оба варианта двигались к одинаковым результатам в конце. Хотя это совершенно разные подходы с точки зрения общего пробега, оба они возвращаются к ключевым элементам.

Если вы подходите к этому со стороны истинной дистанции - имея скоростную выносливость и некоторую скорость - это поможет, в то время как выносливость по-прежнему является важным элементом подхода к более быстрому, но более короткому пробегу, особенно когда вы становитесь старше.

Нельзя сказать, что это должно быть то или другое. 

Я склонен придерживаться подхода, согласно которому все делается немного быстрее без большого пробега.

Работа в тренажерном зале

На протяжении большей части своей карьеры Лора посещала тренажерный зал один раз в неделю, но недавно я добавил еще один день. Сессия будет своего рода силовой работой, в основном кольцевой, один раз в неделю в течение года, и мы не обязательно закроем ее в сезон соревнований. Это всегда было ключевым элементом программы.

Если вы посмотрите на Джемму Рики и Лору, вы увидите, что у них сильное, подтянутое телосложение, и они неделю за неделей занимаются силовыми тренировками. Мы не работали над созданием больших объемов, но то, что вы видите, это спортсмены в хорошем тонусе.  

Восстановление

Я всегда даю своим спортсменам один день отдыха в неделю. Мы много тренируемся, и мы интенсивно тренируемся в течение шести дней, и, так сильно бросив вызов телу, важно дать ему время на восстановление. Кроме того, если у вас есть какие-либо придирки или проблемы с мышцами, то если дать телу выходной, это даст ему шанс восстановиться.

Восстановление — это то, к чему я всегда относился очень серьезно. Я могу столкнуться с восстанием, если попытаюсь отнять этот выходной! Если бы мне нужно было выполнить дополнительную работу, я бы предпочел сделать больше за шестидневный период и сохранить день восстановления, а не потерять выходной.

Учимся участвовать в соревнованиях

На этот вопрос нет простого ответа, но жизненно важно просто участвовать в соревнованиях. Возьмите Лору и Джемму. Когда я познакомился с ними, это были совершенно разные спортсмены с точки зрения их способности к стартам.

Я начал работать с Лаурой, когда ей было 18 лет, и она никак не была опытной спортсменкой. Это был почти случай научить ее делать с нуля.

Она не часто участвовала в соревнованиях, и то, что она делала, не было в особенно конкурентной среде, поэтому, когда ее отправили на соревнования с 10 другими девочками, это было не то, что ей было особенно комфортно.

Джемма прошла через возрастные группы клуба и участвовала в гораздо большем количестве стартов, поэтому в этой среде она была гораздо более естественной бегуньей. Ей было намного комфортнее на соревнованиях, поэтому мне пришлось учить ее меньшему количеству этих элементов.  

Ключевой элемент — просто выйти и посмотреть, что работает, а что нет. Я большой поклонник гонок British Milers' Club, но есть также много вещей, которым можно научиться, просто участвуя в клубных стартах, которые не регулируются по темпу – научиться позиционировать себя, делать ошибки и учиться на них.  

Это здорово, если вы можете начать в юном возрасте, когда это намного веселее, и знать,  какой ты будешь на соревнованиях, смотреть и совершенствоваться. Иногда проще посмотреть на другие соревнования и указать на ошибки, чем всегда возвращаться назад и критиковать свои собственные выступления.

Когда они моложе и на более низком уровне, я призываю людей много участвовать в соревнованиях — в помещении, на открытом воздухе, по пересеченной местности, где угодно. В конце концов, соревнования — это то, ради чего вы тренируетесь. 

Совет юным бегунам

В обучении, которое я описал до сих пор, я в первую очередь говорю о том, что подходит для взрослых. Я бы провел большое различие между этим и тем, что я бы посоветовал более молодому спортсмену. Для меня было бы очень легко взять хорошего 14-летнего подростка и развить некоторые аспекты его бега, чтобы он очень быстро выглядел как потенциальная звезда, но это не обязательно будет хорошо для его долгосрочного развития.

Я предпочитаю более сбалансированный подход, дождавшись, когда спортсмен закончит школу, прежде чем позволить ему присоединиться к моей группе, когда ему исполнится как минимум 18 лет. Надеюсь, к тому времени его тело разовьется больше, прежде чем позволить ему тренироваться как взрослому.

В юности хорошей идеей будет улучшение всех ключевых элементов – выносливости, скорости и скоростной выносливости, – а по мере взросления спортсмена может быть идеей ввести немного силы и физической подготовки в круговые тренировки. 

Тем не менее, очень важно не пытаться втиснуть все сразу и не переусердствовать с тренировками в более молодом возрасте . В этом возрасте эти различные элементы могут распределяться в течение года с разной направленностью в разное время.

Я бы предпочел увидеть разностороннего спортсмена в 18 лет, который не перетренировался, когда присоединится к моей группе, чем того, кто слишком сильно или слишком рано напрягал свое тело.

Я бы хотел, чтобы более молодые спортсмены уделяли больше внимания работе над техникой и ее совершенствованию. Если вы работали над техникой в ​​подростковом возрасте, то, скорее всего, вы станете лучше, когда станете старше и увеличите количество тренировок. Если у вас уже есть лучшая техника и лучшая экономичность бега, вы находитесь в более сильном положении.

В первые годы реакция организма на тренировку может немного отличаться от реакции взрослого человека. Молодые люди на беговой дорожке могут делать что-то, что выглядит немного более основанным на скорости или менее специфичным с более длительным восстановлением, но даже при этом они могут продолжать видеть, как улучшаются их общие аэробные и анаэробные способности, даже если они особо не работали над тот. Просто пойти и сделать тренировку, сделать смесь вещей, которые не кажутся специфичными для бега на длинные дистанции, может принести хорошие вторичные преимущества.

Тем не менее, выполняя упражнения на скорость и увеличивая время восстановления, молодые спортсмены также улучшают эти элементы своего бега, и это является ключевым моментом, когда они достигают 18-летнего возраста и начинают относиться к этому более серьезно и становятся более конкретными в своих тренировках. К тому времени они разовьют широкий спектр навыков и способностей.

Энди Янг является одним из ведущих мировых тренеров по бегу на средние дистанции и тренирует таких спортсменов, как Лаура Мьюир, Джемма Рики и Эрин Уоллес.

Источник: athleticsweekly.com 

Комментарии

Комментариев пока нет