Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Бег в гору: польза и правильная техника

Бег в гору: польза и правильная техника

« Назад

21.04.2021 10:00

 

 

 

Как использовать бег в гору для повышения эффективности?

Бег в гору помогает спортсмену достичь сразу нескольких целей. Это удачный вариант тренировки для повышения выносливости, скорости, сжигания жировых отложений. Организовать пробежки в горку легко даже в городских условиях, а использовать такую тренировку можно и для начинающих бегунов, и для профессионалов.

Чем полезен бег в гору?

Бег по неровной местности – это всегда стрессовая ситуация. Но для спортсмена, нацеленного на прогресс, это отличная находка для подготовки к соревнованиям. Ведь отрезки с подъемом могут встречаться на многих дистанциях. Полезно будет такое разнообразие и для спринтеров. Подъемы в горку незаменимы при подготовке легкоатлетов, биатлонистов, лыжников и других спортсменов.

Во время подъема человек поглощает больше кислорода, интенсивность тренировки возрастает естественным образом. Побежка по холмистой местности позволит заставить мышцы работать по-другому, иначе, чем они привыкли, с большей нагрузкой. Акцент идет на те мышцы, которые при беге на ровной поверхности менее активно работают. Спортсмен развивает беговую силу благодаря преодолению дополнительного сопротивления. Особый рельеф требует приложения немалых сил на совершение толчка. Мышцы пресса и спины тоже сильнее нагружаются – им приходится удерживать корпус в ровном положении.

Пробежки в гору помогают сжечь больше калорий, благодаря чему они как нельзя лучше подходят для тех, кто хочет похудеть. За 10 минут можно потратить около 100 калорий, если не снижать темп. Также эта тренировка способствует развитию силы воли – добежать дистанцию в необычных условиях может далеко каждый. Это своеобразная проверка на прочность.

Что учесть при беге в гору?

Бег в гору существенно отличается от бега с горы. При движении в гору спортсмен автоматически выпрямляется и начинает смотреть вперед, при постановке стопы человек ставит ее ближе к центру тяжести. Считается, что такая тренировка помогает развиваться мышцам более естественно, чем при постоянном беге по прямым дорожкам. Поэтому стоит регулярно включать в свою программу подготовки бег в гору, чтобы разнообразить процесс.

При движении вниз спортсмену важно почувствовать смену техники, чтобы сохранить темп. Во время бега с крутого спуска опытные бегуны советуют укорачивать шаг, так стопа будет ставиться ближе к центру тяжести. В таком случае нагрузка на суставы и мышцы уменьшится. А если речь идет о пологом уклоне при движении по пересеченной местности, то в таких ситуациях нужно слегка наклонить корпус вперед для поддержания оптимальной частоты, длины шага.

Немного о правилах бега по холмистой местности

Новичкам сразу же включать в свою программу бег в горку не стоит. Это достаточно тяжелое испытание, во время которого неподготовленный человек может ощутить затруднения дыхания, «забитость» ног. Частота сердечных сокращений может стать очень высокой. Желательно использовать подъемы вверх хотя бы при наличии минимального «бегового» стажа – не менее 3-4 месяцев.

Прежде чем добавить бег в гору в свою программу тренировок, необходимо запомнить, что при изменении формата нужно начинать с небольших отрезков движения по неровной местности. В начале тренировки должны быть не только короткими по времени, но и совершаться на малых уклонах. Ведь подъемы вверх обеспечивают повышенную нагрузку на коленные, тазобедренные суставы.

Бежать нужно спокойно, отслеживая дыхание, не допуская заваливания корпуса вперед. Не нужно пытаться сделать шаги больше, важно укоротить шаг на подъеме и выше поднимать колени. Не стоит напрягать плечи и руки, это приведет к повышенному расходу энергии. Необходимо соблюдать постоянную частоту шагов и, конечно, использовать качественную беговую обувь. Кроссовки должны иметь хорошую фиксацию, высокую пяточную область. Правильная техника позволит достичь наилучших результатов уже через короткий срок после начала занятий бегом в гору.

Источник: itliss.ru



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Командный Чемпионат Мира по спортивной ходьбе Командный Чемпионат Мира по спортивной ходьбе с шестью гонками (35 км и 20 км среди мужчин, 35 км и 20 км среди женщин и 10 км среди мужчин и женщин U20), 4 - 5 марта 2022 год, город Мускат, Оман
Чемпионат Мира в закрытом помещении Восемнадцатый Чемпионат Мира в закрытом помещении "Stark Arena", 18 - 20 марта 2022 год, Белград, Сербия
Бриллиантовая лига Доха, Катар 13 мая; Бирмингем/Лондон, Великобритания 21 мая; Юджин, США 28 мая; Рабат, Марокко 5 июня; Рим, Италия 9 июня; Осло, Норвегия 16 июня; Париж, Франция 18 июня; Стокгольм, Швеция 30 июня; Шанхай, Китай 30 июля; Шэньчжэнь, Китай 6 августа; Монако 10 августа; Луизиана, Швейцария 26 августа; Брюссель, Бельгия 2 сентября; Цурих, Швейцария 7-8 сентября
Чемпионат Азии U20 по легкой атлетике 20-й Чемпионат Азии по легкой атлетике U20, 16-19 июня, Йечхон Гун, Южная Корея
Чемпионат мира по легкой атлетике Восемнадцатый чемпионат мира по легкой атлетике, 15 - 22 июля 2022 год, Юджин, штат Орегон, США, стадион "Hayward Field".
31-е Всемирные Летние Университетские Игры Легкоатлетическая программа пройдет с 30 июля по 5 августа, город Ченду, Китай
Чемпионат Мира среди юниоров Чемпионат Мира среди юниоров U20, 1 - 6 августа, Кали, Колумбия. В 2015 году Кали принимал чемпионат мира среди юношей до 18 лет.
Исламские Игры Солидарности Пятые Игры исламской солидарности под эгидой cпортивной федерации исламской солидарности (ISSF), 9-18 августа, Конья, Турция
Чемпионат Азии U18 по легкой атлетике 4-й Чемпионат Азии по легкой атлетике U18, октябрь, Кувейт
16-ый Чемпионат Азии по кроссу Катманду, Непал
Чемпионат Мира по полумарафону Индивидуальные мужская и женская гонки и командная награда в Чемпионате Мира по полумарафону. 13 ноября 2022 год, Янчжоу, Китай
Чемпионат Азии по полумарафону Чианграй, Таиланд
Третьи Юношеские Азиатские Игры Азиатские Юношеские Игры в китайском городе Шаньтоу, организованные Олимпийским советом Азии, 20 – 28 декабря 2022 год. В Играх принимают участие спортсмены в возрасте от 14 до 17 лет
Чемпионат Азии в закрытом помещении Чемпионат Азии в закрытом помещении, февраль, 2023 год, Нур-Султан, Казахстан, легкоатлетический комплекс "Qazaqstan".
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5