Бег на короткие дистанции, закономерности и принципы спортивной тренировки

Когда же и при каких обстоятельствах нужно начинать тренироваться. Конечно в каждом конкретном случае побуждающим импульсом является что-то свое, индивидуальное. И каждый спортсмен это может подтвердить, рассказав историю о том, как он пришел в спорт. Одного привела старшая сестра или брат, другого долго уговаривал его тренер. Но вот когда следует приходить заниматься в группу легкоатлетов? Ответ на этот вопрос и о том, как можно тренировать скорость и выносливость мы находим в книге В.В.Петровского.

Анализ спортивных биографий выдающихся спринтеров мира показывает, что при хорошей разносторонней физической подготовке, полученной в возрасте от 12 до 16 лет, одаренные спортсмены могут добиваться результатов международного класса в течение последующих 2—4 лет специализированной тренировки. Ранняя узкая специализация в спринте не приносит желаемых результатов. Учитывая, что спортсмен добивается высших результатов в среднем в 22 года, а на достижение результата международного класса требуется 8—9 лет, начинать тренировку в спринте следует в 10—12 лет. При этом многолетнее планирование подготовки целесообразно разделить на несколько этапов.

Первый этап (с 10—12 лет) рассчитан на 1,5—2 года занятий. Он должен включать разностороннюю подготовку с использованием разнообразных упражнений, главным образом игр и специальных упражнений, применяемых для овладения элементами техники, развития быстроты и координации движений. Этот этап может осуществляться в подготовительных группах спортивных школ и в специализированных классах средних школ. Главная задача этапа — отбор одаренных детей. Критериями определения одаренности служат данные физического развития, желание заниматься легкой атлетикой и темпы прироста результата в скоростно-силовых упражнениях: прыжках, метаниях, беге на 30 и 60 м. Оценку успеваемости лучше определять по комплексу показателей.

Второй этап (с 13—16 лет) — этап базовой подготовки. Основная задача — повышение общего уровня работоспособности организма, развитие скоростно-силовых качеств, овладение техникой бега и низкого старта. Улучшение результатов должно происходить за счет естественного роста организма, повышения общей физической подготовки и овладения техникой.

К концу этого этапа желательно, чтобы девочки могли показать в тройном прыжке с места результат не хуже 7,80 м, в беге на 60 м с низкого старта — 7,6, в беге на 100 м с низкого старта — 12,2. Мальчики соответственно 8,30 м, 7,2, 11,5.

Третий этап (с 17—18 лет) — этап специализированной тренировки. На этом этапе продолжается совершенствование общей и специальной физической подготовленности, техники. Проводится специальная тренировка, включающая скоростно-силовые упражнения (с набивными мячами, ядром, штангой), прыжковые упражнения, прыжки,  специально-подготовительные упражнения спринтера. В тренировку следует включать повторные пробежки с ходу и со старта 30 и 60 м (1—3 раза в неделю), бег на отрезках 100—150 м (1—3 раза в неделю) и кросс (1—2 раза в неделю). Необходимо в этот период выступать в соревнованиях на всех спринтерских дистанциях: 400, 200, 100, 60 м.

К концу этого периода желательно добиться следующих результатов. Девушки: в тройном прыжке с места — 8,10—8,40 м, в беге на 60 м с низкого старта — 7,4 сек., в беге на 100 м с низкого старта — 11,5 сек. Юноши соответственно 9,10 м, 6,7, 10,6.

Четвертый этап является этапом углубленного спортивного совершенствования. Методические рекомендации, излагаемые ниже, касаются главным образом построения тренировки на третьем и четвертом этапах.

Значение режимов чередования упражнений с отдыхом

Для того чтобы функциональные возможности организма спортсмена развивались в нужном направлении, необходимо учитывать не только воздействие отдельных упражнений, но и условия (режим) чередования упражнений с отдыхом и величину нагрузки — силу воздействия на организм спортсмена тренировочных уроков и циклов.

Каждое последующее упражнение на тренировке выполняется практически на фоне тех изменений, которые вызвало в организме предыдущее упражнение. От того, в какой стадии отдыха будет выполняться каждое последующее упражнение, зависит не только изменение работоспособности, но и отдаленный (кумулятивный) результат в развитии специальной работоспособности спортсмена.

Как показали исследования, проведенные рядом специалистов, после выполнения утомительных упражнений наблюдаются четыре стадии отдыха, каждая из которых отличается особым соотношением уровней качественных показателей мышечной работоспособности: мышечной силы, быстроты, выносливости, координации. В первой стадии отдыха после утомительных упражнений (в процессе выполнения которых работоспособность снижается) все показатели мышечной работоспособности находятся на уровне ниже исходного. Чем утомительнее упражнение, тем ниже сразу после его окончания уровень работоспособности. Во второй стадии мышечная сила и быстрота движений выше, а выносливость ниже исходного уровня. В третьей стадии все показатели работоспособности находятся на уровне несколько выше исходного. В четвертой стадии мышечная сила и быстрота движений находятся на уровне ниже исходного, а выносливость — выше.

После неутомительной работы (бег на 30, 50 м) первая стадия отдыха не наблюдается. Сразу после окончания упражнения следует вторая, третья и четвертая стадия отдыха, после чего работоспособность возвращается к исходному уровню.

В зависимости от того, в какой стадии отдыха повторяется каждое последующее упражнение, в уроке выделяют четыре режима — А, В, Д, Е, каждый из которых характерен особым изменением работоспособности и функциональных изменений в организме спортсмена.

Режим А, при котором каждое последующее упражнение выполняется в первой стадии отдыха, приводит к снижению всех показателей работоспособности от упражнения к упражнению.

Режим В, при котором каждое последующее упражнение выполняется во второй стадии отдыха, приводит к повышению мышечной силы, быстроты и координации движений, но снижению выносливости. Поддержать такой режим удается только на протяжении 3—4 повторений упражнений. Поэтому, когда такой режим необходимо поддержать на протяжении всего урока, следует пользоваться серийным методом повторения упражнений: серии из 3—4 повторений чередовать с более длительными интервалами отдыха.

Режим Д, при котором каждое упражнение повторяется в третьей стадии отдыха, приводит к поддержанию на одном уровне или некоторому повышению всех показателей работоспособности.

Режим Е имеет наименьшее тренирующее значение и практического применения не имеет.

Длительное повторение тренировочных занятий с одним режимом оказывает определенное влияние на развитие качественных показателей мышечной работоспособности.

Так, длительное повторение занятий с режимом А приводит к развитию общей и скоростной выносливости, но скорость бега при этом остается на исходном уровне или даже снижается.

Повторение занятий с режимом В приводит к повышению быстроты реакции и скорости бега, но скоростная выносливость остается на исходном уровне или снижается.

При повторении занятий с режимом Д несколько повышается скорость реакции и бега, а скоростная выносливость снижается. Занятия с таким режимом можно рассматривать как поддерживающие.

Описанные выше стадии отдыха наблюдаются не только после отдельных упражнений, но и после тренировочных уроков.

После тренировки с режимом А наблюдаются все четыре стадии отдыха. При этом стадия сверх исходной работоспособности наступает при оптимальной величине тренировочной нагрузки через 20—24 часа после занятий и удерживается на протяжении 6—10 часов.

После неутомительных тренировок в режиме В наблюдается состояние повышенной работоспособности, которое удерживается, постепенно снижаясь, на протяжении 24—30 часов.

Существенное влияние на изменение работоспособности в занятии и характер восстановительного периода после него оказывает величина нагрузки в занятии, которая для каждого режима регулируется количеством повторений упражнения.

Так, при большом количестве повторений упражнений в занятии с режимом А развивается значительное утомление, что затягивает восстановительные процессы.

Снизившиеся в ходе занятий показатели работоспособности не возвращаются к исходному уровню через 48—72 и даже большее количество часов. Длительное повторение таких занятий может привести к переутомлению, снижению общей работоспособности и даже болезни. Большое количество упражнений или серий в тренировке с режимом В приводит к изменению режима в уроке: режим В переходит в режим А.

При соблюдении постоянства некоторых условий (координационная структура, интенсивность и длительность применяемых в тренировке упражнений, чередование их с отдыхом) однотипные тренировочные уроки будут вызывать сходные функциональные изменения в организме спортсмена, которые влекут за собой сходные изменения в восстановительном периоде. Поэтому тренировочные занятия типа А, В, Д можно рассматривать как модели тренирующих воздействий, влияние которых заранее известно по трем показателям: изменение работоспособности в уроке, характер восстановительного периода после урока, кумулятивный тренировочный эффект. Это дает возможность тренеру не только отбирать наиболее подходящую для каждого случая модель, но и располагать их в наилучшей последовательности для решения педагогических задач недельного тренировочного цикла с учетом особенностей восстановительного периода после каждого занятия. Такой подход обеспечивает повышение точности тренирующего воздействия, а следовательно, и повышает управляемость тренировочным процессом.

Приводим модель В тренировочного занятия (цель — развитие скорости) и модель А (развитие скоростной выносливости к определенной скорости бега).

Модель В. Разминка (общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения). Бег с ускорением 3—4X80—100 м (1-я серия). Бег 30 м с низкого старта с умеренной скоростью, 3—5 раз (2-я серия). Задача — совершенствование техники. Бег 30 м с низкого старта по команде с околопредельной скоростью, 3—4 раза (3-я серия). Бег 60 м с низкого старта по команде с околопредельной скоростью, 2—4 раза (4-я серия). Бег 30 м с ходу с околопредельной скоростью, 2—3 раза (5-я серия). После отдыха 4—б мин. медленный бег 400 м. Отдых между пробежками в сериях 3—4 мин., между сериями — 6—8 мин.

В зависимости от периода тренировки и уровня подготовленности спортсмена количество пробежек в серии и количество серий может уменьшаться. Если частота пульса к концу отдыха между сериями (к концу 5-й мин. отдыха) удерживается на уровне выше 120 уд/мин (126—130 и т. д.), значит, нагрузка для данного спортсмена слишком велика. Необходимо уменьшить количество пробежек в сериях или количество серий.

Модель А. Разминка (общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения). Ускорения 3—5X100—120 м (1-я серия). Бег с низкого старта 30 м с умеренной скоростью, 4—5 раз (2-я серия). Цель — совершенствование элементов техники. Бег 30 м с низкого старта по команде с околопредельной скоростью, 3—4 раза. Отдых между пробежками 1—2 мин. (3-я серия). Бег 60 м с низкого старта по команде с околопредельной скоростью, 3—4 раза. Отдых между пробежками 2—3 мин. (4-я серия). Повторный бег 60 или 100 м с ходу или низкого старта со скоростью 70—90% от максимальной, 2— 3 раза. Отдых между пробежками 2—4 мин. (5-я серия): Отдых 4— 6 мин. и медленный бег 400—600 м.

Отдых между сериями следует регулировать по пульсу. Следующую серию нужно начинать после возвращения частоты пульса к 100—110 уд/мин. Если частота пульса после серии более 5—6 мин. остается на уровне выше 120 уд/мин, это говорит о слишком большой нагрузке или плохом состоянии здоровья спортсмена. Показателем оптимальной величины нагрузки в занятии может служить обычная частота пульса на следующее утро и хорошая работоспособность и готовность повторять тренировку через 24 часа после предыдущего урока.

Приведенная в моделях дозировка рассчитана на конец подготовительного, начало соревновательного периодов для хорошо подготовленных спортсменов.

Модели А, В, Д следует применять тогда, когда ставятся задачи ускоренного и максимального развития определенного качества (например, скорость бега в период вхождения в спортивную форму). Направленные модели способствуют быстрому и высокому приросту тренируемого качества. Однако применять их следует не более 2—4 раз в недельном цикле на протяжении 2—3 недельных циклов, после чего должен следовать недельный цикл другого содержания. В остальные дни тренировок следует применять смешанные режимы (естественно складывающиеся), что обеспечивает разностороннее развитие организма.

Конечно за четверть века наука значительно продвинулась вперед. Ведь то что для одного будет Режимом Д для другого Режимом А, поэтому стоит разобраться, что же собой представляет двигательный элемент человеческого тела, как он устроен и работает, какие процессы возникают в нем и каково обеспечение их энергией. 

Комментарии

Комментариев пока нет