7 вещей, которые нужно сделать после интенсивной тренировки

В течение обычной недели вы могли бы потратить в среднем семь часов на тренировку. Остается еще сто шестьдесят один час, в течение которых вы можете либо саботировать всю свою тяжелую работу, либо ускорить результаты, внеся мудрые коррективы в свой образ жизни.

Если ваше тело не продолжает сжигать калории, восстанавливаться и набирать мышечную массу во всех областях, в которых вы этого хотите, или если вы просто застопорились и не видите никаких эффектов, то, как вы едите и что вы делаете в часы после тренировки, может иметь значительное значение. оказать влияние. Что вы должны делать после интенсивной тренировки, чтобы добиться желаемых результатов.  

Запаситесь магнием 

Синтез белка, работа мышц и нейронов, управление уровнем глюкозы в крови и выработка энергии зависят от магния для их правильного функционирования. Этот минерал часто теряется с потом и является неотъемлемой частью дозаправки организма после тяжелой тренировки. Ешьте много продуктов, богатых магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи и молоко, а также орехи и авокадо, чтобы пополнить и восстановить уставшие мышцы и получить максимальную отдачу от тренировки. 

Если у вас проблемы со сном из-за мышечных спазмов, проверьте уровень магния. Мышечные спазмы могут усугубляться, если вы не получаете достаточного количества магния, однако добавление его после тренировки помогает решить эту проблему. Для тех, кто не хочет принимать пероральные добавки, хорошей альтернативой являются ванны с английской солью.

Получить массаж

Согласно научным данным, вам следует делать массаж после тренировки. Согласно исследованиям, массаж после напряженной тренировки не только ускорит время восстановления, но и повысит мышечную силу. 

Недорогой пенный валик и другие домашние методы массажа могут быть столь же эффективными, как от обычного профессионального массажа. Проведя небольшое исследование, вы сможете подобрать приличный ролик примерно за 15 долларов и научиться эффективно его использовать. Обязательно поместите его в область, где вы чувствуете наибольший дискомфорт, чтобы получить наилучшие результаты. Самомассаж требует большого количества дыхательных упражнений, чтобы сделать его комфортным.

Ешьте белки и жиры через 30-60 минут после тренировки.

Углеводы и гликоген, запасы энергии в ваших мышцах, которые обеспечивают ваши спринты, прыжки и отягощения в тренажерном зале, истощаются после сложной тренировки. Для тех, кто хочет построить сильные, подтянутые мышцы, это означает, что после того, как вы прекратите тренироваться, ваши мышцы будут готовы поглощать питательные вещества, чтобы запустить процесс заживления. 

Вы должны потреблять быстро усваиваемые углеводы и источники белка в течение 30-60 минут после окончания тренировки, чтобы гарантировать, что это произойдет. Протеиновые коктейли — неплохой вариант, поскольку они просты и легко усваиваются организмом. Углеводы должны составлять от 0,25 до 0,40 граммов углеводов на каждый фунт веса вашего тела. 

Растяжка больших групп мышц 

Только самые преданные из нас могут остаться на последние десять минут занятий, чтобы согреться после тренировки. Однако, даже если вам это не нравится или вы торопитесь, очень важно начать делать это частью своей рутины; время восстановления чрезвычайно важно для успешной тренировки. Пропуская растяжки, вы не только подвергаете себя опасности получить травму, но и теряете некоторые важные движения, которые могут помочь вам растянуть и удлинить тело, пока ваши мышцы еще разогреты.

Увеличивая гибкость и диапазон движений в суставах с помощью динамических упражнений на растяжку, вы можете избежать травм и быстрее восстановиться. Растяжки, нацеленные на ключевые группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, и плечи, идеально подходят после высокоинтенсивных упражнений. Старайтесь удерживать каждую растяжку от 30 до 60 секунд с обеих сторон тела, продолжая глубоко дышать в течение всего процесса. Если вы подпрыгиваете во время движения, вы рискуете повредить мышцы, поэтому старайтесь оставаться на месте. 

Вместо того, чтобы сосредоточиться на активной растяжке, вы можете попробовать пассивную растяжку. В отличие от активной растяжки, пассивная растяжка предполагает удержание растяжки в течение длительного времени с использованием реквизита или партнера для оказания дополнительного давления. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших растяжек, держите каждую растяжку в течение двух минут.

Регидратация 

Не требуется много пота, чтобы вызвать обезвоживание, поэтому регидратация — это одно из первых действий, которое вы должны сделать после напряженной тренировки. Регулярное пополнение запасов жидкости улучшит вашу мышечную гибкость, а также уменьшит мышечную боль. 

Количество воды, которую вы должны выпить после тренировки, в основном определяется тем, сколько вы потели во время тренировки. В то время как обычная вода обычно является отличным выбором, кокосовая вода и зеленый чай также являются прекрасными вариантами. Из-за добавленного белка, который он обеспечивает, некоторые спортсмены используют большой стакан шоколадного молока после напряженной тренировки. Спортивные напитки с низким содержанием сахара также являются отличной альтернативой из-за высокого содержания калия и натрия, которые помогают уменьшить спазмы и скованность.

Найдите время, чтобы расслабиться 

После тренировки вашему телу нужно время, чтобы исцелиться и восстановить силы, поэтому сделайте все возможное, чтобы снять стресс, так как это поможет вам быстрее выздороветь. Процесс восстановления может значительно замедлиться, если вы постоянно находитесь под давлением сроков и расписания. Вы требуете многого от уже перегруженного организма, когда острый стресс от тренировок смешивается с постоянным стрессом от работы или жизни в целом. Проще говоря, потенциал вашего тела для дальнейшей работы (например, создания мышечной массы) будет украден любым стрессом в вашей жизни, что может привести к застою или, что еще хуже, к травме. 

Заботиться о себе не эгоистично, и вы должны делать все, что вам нужно, чтобы это произошло. Это может быть чтение книги, запойный просмотр Netflix, исследование безрецептурного сервиса Swyftx, вздремнуть, прослушивание музыки или что-то еще, что вам подходит. 

Менять одежду 

Вы только что закончили тяжелую рутину и готовы расслабиться, но не тратьте слишком много времени, бездельничая в промокшем спортивном костюме. После тренировки важно как можно быстрее переодеться во что-то более удобное. Грибок может процветать во влажных местах и ​​порах вашего тела. Кроме того, Американская академия ассоциации дерматологов также предлагает после сеанса потоотделения посещать душ, чтобы смыть микробы, которые могут вызывать прыщи.

Источник: athleticsweekly.com 

Комментарии

Комментариев пока нет