Пять упражнений держать вас в форме

 Self-изоляции? Вот пять упражнений на блокировку, чтобы держать вас в форме, сосредоточенным и вменяемым 

Забавно, что когда ты не можешь что-то сделать, это вдруг все, что ты можешь сделать. И в эти странные и тревожные времена упражнения могут обеспечить столь необходимое утешение. Поэтому для обычных бегунов, или футболистов, или игроков в спортзале, или приверженцев пилатеса, перспектива отмененных игр, гонок или занятий печальна, а временная потеря сообщества, которая сопровождает их, возможно, даже хуже.

Во всем мире сообщества находятся либо в полной изоляции, либо в частичной социальной изоляции. Некоторые все еще могут выбраться и бежать - счастливчики - но многие не могут. Люди, которые действительно отчаянно нуждаются в физических упражнениях, обычно находят способ - я видел несколько блестяще креативных видео людей, бегающих в ванне, читавших истории людей, бегающих 60 000 раз вокруг их обеденного стола. Это великолепное безумие, которому я могу только аплодировать. Но на самом деле, большинство из нас не такие адаптивные или креативные. Но мы все должны тренироваться.

Когда я говорю все, конечно, нет, если вы больны или имеете проблемы со здоровьем. Но если вы здоровы, просто застряли в помещении, то я прошу, на самом деле умоляю вас продолжать тренировки. Или начать! Конечно, это полезно для вашего тела и вашего физического здоровья, но, возможно, еще важнее, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, это полезно для вашего ума. 

Сейчас 2020 год, поэтому, если у вас есть доступ в Интернет, у вас есть целый мир бесплатных онлайн-тренировок, многие из которых требуют лишь небольшого количества места. У YouTube есть видео для каждой ниши упражнений, но выбор может быть немного ошеломляющим. Итак, начнем довольно просто: у NHS здесь, в Англии, есть действительно хороший сайт с 24 видео, по 10-45 минут за раз. Если вы найдете что-то, что вам действительно нравится, вы можете изучить это более подробно, используя бесчисленные приложения и сайты подписки - или даже лицом к лицу с инструктором через FaceTime или Skype.

Но на самом деле тебе это даже не нужно. У тебя уже есть свой спортзал.

Скептически оглыдываетесь вокруг? Честно говоря, вы действительно хотите? У вас есть ступенька? Чемодан или чемоданчик? Несколько книг? Какие-нибудь мешки сахара или муки? Если вам повезет, может, где-то лежит старая скакалка?

Только несколько из них, и у вас есть домашний спортзал. Вот краткий предлагаемый выбор упражнений, которые вы можете делать с вещами, которые у вас все равно лежат (или вообще ничего не использовать). Но есть гораздо больше, что вы можете сделать только с собственным весом и 20 минутами. Поэтому сделайте себе одолжение: потратьте эти 20 минут, закройте тревожные новости, отойдите от социальных сетей и попытайтесь поднять немного эндорфинов.

Прежде всего, освободите немного места - отодвиньте кресла или уберите вещи из прихожей. Если у вас есть коврик для йоги, установите его где-нибудь. Это не существенно - если у вас есть ковер, вам ничего не нужно, если это твердый пол, возможно, положите полотенце или два, чтобы защитить руки. Займите свое положение: лягте спиной, положив предплечья на пол (параллельно друг другу), поджав пальцы ног, затем подтяните вес, чтобы вы упирались в предплечья и ступни. Держите свое тело в прямой линии - напрягите основные мышцы, не провисайте в середине. Держать!

Продолжайте до 1 минуты. Если вы никогда не делали этого раньше, запустите Google «Ежедневные соревнования по доскам» и следуйте этому - через несколько дней вы будете двигаться от 10 секунд до 60 и, возможно, намного дольше. Если у вас уже есть обычный настил, попробуйте варианты, такие как боковые доски или более жесткие приспособления. Проверяйте правильность формы онлайн-видео, но также всегда помните мое личное правило доски 1: во время досок вы должны тратить время на размышления о том, что мировой рекорд для доски составляет 8 часов 15 минут. Это странно подбадривает, в основном потому, что никто не заставляет тебя это делать.

Просто, когда вы думали, что каникулы были мечтой, пришло время заполнить ваш чемодан! Используйте книги, банки, старые компакт-диски - все, что у вас есть. Сядьте на корточки, чтобы немного поднять его (не наклоняйтесь) и убедитесь, что вы пробиваетесь сквозь ядро, а затем идете, сохраняя приятную, ровную и прямую спину. Конечно, вы можете сделать это с одним «весом» в каждой руке, но это может быть сложно правильно сбалансировать в домашних условиях - если, конечно, у вас нет двух мешков риса, лежащих вокруг.

Опять же, есть несколько хороших онлайн-видео и объяснений от более квалифицированных людей, чем я, но, пожалуйста, начните с легкого и постепенно прибавляйте вес, если это слишком просто, а не наоборот. В идеале вы должны использовать вес, который вы не могли выдержать более чем на пару сотен метров.

Вещи, которые вы можете использовать для этого: ступенька, низкая скамейка, детский стульчик - все, что не будет двигаться и может с комфортом выдержать ваш вес. Встаньте вперед, шагните одной ногой, поднимите другой, встаньте на ступеньку. Шаг назад, используя ту же ногу. Повторите с другой стороны. Так что в основном это постоянные взлеты и падения, но каждый раз, когда вы чередуете свою «ведущую» ногу. Постарайтесь, чтобы ваша спина была красивой и ровной, а ваше ядро ​​подкреплено. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма начинает немного уменьшаться. Может быть, ведите счет, сколько это, и нацеливайтесь еще на несколько раз в следующий раз.

Время распаковывать снова! Достаньте некоторые из этих банок или сумок из чемодана и используйте их как вес. Существует почти бесконечный список упражнений, от простых упражнений на бицепс до тяги - но здесь также есть действительно хорошая тренировка BBC с использованием только банок. Вы также можете использовать их, когда вы очень хорошо справляетесь с досками - вместе мы все можем однажды выйти из изоляции в счастливом будущем.

Прыжки через скакалку - это поистине фантастическое кардио-упражнение, в котором задействованы многие группы мышц, а также координация рук и глаз и временем в придачу. Конечно, вам нужно немного больше места для этого, но если вы можете, это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений, особенно для бегунов, которые не могут выйти.

Только по-настоящему хардкорный может, вероятно, умудриться пропустить какое - то серьезное время, но смешать в повторениях, например, минуту пропуска, а затем работать над другими упражнениями выше-затем повторить 5 раз. Или просто посмотреть, сколько пропусков вы можете сделать, прежде чем зацепиться за веревку, а затем попытаться побить это каждый раз.

Кейт Картер для worldathletics

Источник: worldathletics.org