Профессор доктор Юрген Цулли: «Средний спящий ночью просыпается 28 раз»

Николас Уолтер

Он считается одним из самых известных исследователей сна в Германии. В интервью Leichtathletik.de, профессор, доктор Юрген Цулли, как влияет сон на спортивные результаты, в какое время дня следует тренироваться лучше всего и почему не так важно особенно хорошо спать ночью перед соревнованиями.

Профессор доктор Зулли, ты бы назвал себя хорошим спящим?

Юрген Цулли:

Как и у всех, у меня хорошие или плохие ночи. Мое главное преимущество в том, что если я плохо сплю, я совсем не против. Когда я лежу без сна в постели, я думаю про себя: замечательно, мне еще не нужно вставать. Я просто наслаждаюсь этим. В отличие от других, которые потом волнуются. Если вы регулярно имеете дело с темой сна, вы научитесь справляться с нею более расслабленно.

Что такое хороший сон?

Юрген Цулли:

Хороший сон в основном характеризуется его качеством, продолжительность не так важна. Качество спокойного сна основывается на различных стадиях сна, в которых происходят определенные выбросы гормонов. При хорошем ночном сне особенно важно, чтобы как можно больше включалось в фазу глубокого сна. Это сон, который происходит в первой половине ночи и при котором высвобождается так называемый гормон роста, который отвечает за различные регенеративные функции, включая рост мышц, жировой баланс, а также за кости.

Когда начинается этот глубокий сон?

Юрген Цулли:

Через полчаса мы находимся примерно в глубоком сне, а после примерно четырех часов сна мы переключаемся только между легким сном и так называемым сном во сне. Это также важно, но не так важно, как глубокий сон.

Существуют ли какие-либо серьезные ошибки, которые все еще сохраняются, когда дело доходит до сна?

Юрген Цулли:

Одна большая ошибка заключается в том, что для хорошего ночного сна необходимо спать всю ночь. Это неправильно. Средний спящий ночью просыпается 28 раз. Но в основном настолько коротким, что он снова забывает об этом. Затем он бодрствует не более минуты или двух и сразу же снова засыпает. Если вы снова заснете так быстро, вы забудете, что проснулись. Есть много людей, которые счастливы, наконец, проспать. Они просто проснулись в 28 раз меньше двух минут и забыли об этом. Мы должны быть спокойны в отношении этого пробуждения, иначе мы создадим проблему, которая не позволит нам снова заснуть.

Как насчет влияния сна на спортивные результаты? Можете ли вы улучшить спортивные результаты во сне?

Юрген Цулли:

В любом случае. Во многих видах спорта последовательность движений нужно тренировать или изучать, а то, что изучается в течение дня, сохраняется во время сна. Независимо от того, являются ли они движениями или словарным запасом, вы можете воспроизводить их лучше, когда вы спали. В этом отношении сон очень важен для спортсменов. Кроме того, наша иммунная система может восстанавливаться только во время сна. Это очень важно для нашего здоровья. Самым важным является выделение гормона роста, который отвечает за рост мышц, уменьшение количества жировой ткани и увеличение костной массы. Это также тот случай, когда тело отвечает повышенными процессами регенерации, когда достигаются спортивные результаты. Упражнения до определенной интенсивности, следовательно, способствует сну.

Через сколько часов после сна организм работает лучше всего?

Юрген Цулли:

Есть два момента для повышения работоспособности в день. Один утром, что очень сильно зависит от типа. Для некоторых это более раннее утро, для других это позднее утро. Второй раз для повышения спортивных результатов - после обеда. Это когда большинство тренировочных эффектов достигается. Есть пределы до вечера. Все, что слишком сильно стимулирует кровообращение, вечером не так хорошо, потому что тогда организм снова работает на полной скорости. Тогда, когда вы хотите пойти спать, вы недостаточно расслаблены. Вечером следует заниматься только умеренными видами спорта. В конце концов, за два часа до сна вы не должны заниматься спортом вообще.

Основные соревнования по бегу обычно происходят утром. Так это хорошее время для спортивных результатов?

Юрген Цулли:

Точно, это хорошее время. В идеале, тренировка также должна проводиться в тот момент, когда спортивные результаты должны быть выполнены позже. Поэтому, если марафон начинается в 9 часов утра, в идеале вы должны начать тренировку в 9 часов утра. Потому что наш организм учится выступать в определенное время суток.

Спортсмены обычно проводят две тренировки в день. Есть ли смысл спать между тренировками?

Юрген Цулли:

Да, кратко! Предел максимум 30 минут. Потому что, если вы дольше спите, вы впадаете в глубокий сон, а затем снова дольше просыпаетесь. Обычно это хорошо для восстановления, но пройдет много времени, прежде чем я снова бодрствую и продуктивен. Но вообще отдых между тренировками идеален. Потому что отдых и расслабление так же важны, как напряжение и производительность. И это должно быть сбалансировано. После дневного сна вы намного эффективнее, и тренировка дает лучший эффект.

Есть ли полезные технические опции для контроля или мониторинга вашего сна?

Юрген Цулли:

Есть несколько приложений и опций - но не для измерения сна, а для измерения движения во время сна. Из этого вы можете сделать определенные заявления о сне. Ну, например, вы не можете различить глубокий сон и расслабленный отдых. Я несколько скептически отношусь к этим попыткам измерить себя, потому что они мешают необходимому самообладанию. Начиная измерения, я уделяю больше внимания этому вопросу, и это именно то, что я не должен делать. Если вы слишком много думаете о том, был ли сон достаточно длинным или нет, это оказывает довольно негативное влияние. Там следует быть расслабленным и спокойно относиться к этому. Следует регулярно следить за своим сном, но я бы не советовал его контролировать.

Питание играет важную роль для спортсменов. Сколько времени должно быть между последним приемом пищи и сном?

Юрген Цулли:

В идеале, после основного приема пищи должно пройти четыре часа. После еды начинается первая часть пищеварения, которая может нарушить фазу ночного пищеварения. В общем, вы не должны есть слишком поздно, в идеале 6 вечера. Это слишком рано для большинства людей. Но если вы можете, вы должны есть относительно легко усваиваемую пищу как можно раньше. Ужин может значительно нарушить сон. И думать об этом стоит.  

Давайте посмотрим на текущую коронную пандемию: многие люди обеспокоены ситуацией и испытывают страх. Как вам удается спать здоровым даже в трудные времена?

Юрген Цулли:

Ночью мы попадаем в одну из более или менее мелких депрессий. Это происходит из-за гормона мелатонина, который вырабатываете, когда просыпаетесь ночью. Вы тогда обдумываете и все очень сложно. В идеале вы должны стараться не думать. К сожалению, мы не можем не думать. Но вы должны постараться не пролонгировать проблемы. Это также относится к текущей ситуации короны. Если нужно, вам лучше встать и решить кроссворды или искать что-то еще, что отвлекает. Вы также можете противодействовать методам релаксации, которые вы разработали для себя. Основным требованием для сна является расслабление. Расслабление - лучший способ спать.

Как я могу добиться этого расслабления?

Юрген Цулли:

Лично для меня лучший способ расслабиться - это сосредоточиться на тихой, спокойной музыке. Вы должны успокоить свой ум однообразными, позитивными стимулами. Как и у маленьких детей, это могут быть колыбельные или истории засыпания. Эти однообразные стимулы оказывают очень успокаивающее действие. Вы должны держать свой ум занятым, чтобы он не попал в беговую дорожку, которую вы не можете остановить. Если вы беспокойны в постели и используете этот круг мыслей, тогда вам лучше встать и сделать что-нибудь, пока вы снова не устанете, или попытаться придумать позитивное, однообразное содержание. Это обычно очень хорошо успокаивает.

У многих спортсменов бывают неспокойные ночи перед важными соревнованиями. Волнение и напряжение вездесущи. Если я сплю только час или два перед соревнованиями, влияет ли это на спортивные результаты?

Юрген Цулли:

Нет. Одна плохая ночь не снизит производительность. Это даже лучше для определенных видов спорта. Возможно, вы знаете это: если вы плохо спали или почти не спали, на следующее утро у вас не плохое настроение, но вы даже немного оживленнее. Это как пить слишком много кофе. Если я плохо сплю и буду читать лекцию на следующий день, я знаю, что лекция будет лучше, чем если бы я встал поздно. Об этом следует помнить, если вы плохо спите перед соревнованиями. Так что на следующий день вам не обязательно будет хуже, вы даже можете быть в лучшем настроении. Вы должны ложиться спать немного позже, чем обычно в таких случаях. Потому что тогда вы действительно устали, когда засыпаете, и это то, о чем идет речь. Ни при каких обстоятельствах вы не должны ложиться спать раньше. Предложение «Завтра я должен быть в форме, поэтому я ложусь спать раньше» абсолютно неверно. На нем должно быть написано: «Завтра я должен быть в форме, поэтому я предпочитаю лечь спать чуть позже». Потому что тогда моя усталость выше, и я лучше засыпаю.

Нет ли риска, что я пройду точку усталости и больше не смогу заснуть?

Юрген Цулли:

Это не должно быть слишком далеко. Ты не можешь идти спать часами позже. Я бы отложил сон максимум на час. Я просто немного увеличиваю давление сна.

Бегуны часто ездят в другие города, чтобы принять участие в соревнованиях по бегу и провести ночь в отелях или с друзьями. Насколько окружающая среда может повредить моему сну?

Юрген Цулли:

Когда чужое окружение мы воспринимаем как ненормальное, тогда мы, конечно, более напряжены и беспокойны.Есть новые звуки, разные огни, вся кровать отличается. Это определенно фактор, который нарушает сон. Но опять же, если я знаю, что в ночь перед соревнованием не так важно, как я спал, то это успокаивает, и это приводит к тому, что вы лучше спите.

Спасибо за интервью!

Источник: leichtathletik.de