Недельный план тренировок

День недели

Содержания занятий

Четверг

Утро: 1 Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону.

2 Разогрев. (выполняется интенсивно):

прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

3 Силовой блок:

обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;

подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;

разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;

подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;

лодочка — три подхода по 10 раз;

планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

Растяжка.

Вечер: Теоретические занятия Особенности многолетней подготовки легкоатлетов. Просмотр видео материалов

Пятница

Утро:1 разминка.

2 Разогрев.

3 Упражнения с резиновыми амортизаторами :все упражнения выполнять по 20 раз 3 серии

1.-И.П. – стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры), перед тумбой. Амортизатор закреплен сзади. Выпад на высокую опору (тумбу).

 2.-И.П. - стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен сзади. Глубокий выпад вперед. 

3.-И.П. - стоя в положении бегового шагу на носке (или на всей стопе на платформе 5-7см), опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен спереди за ногу, поднятую согнутой вперед, как в беге. Движение ногой как при постановке на грунт в беге и мах назад.   

 4.-И.П. – лежа на спине, нога поднята вверх верткально. Амортизатор закреплен вверху спереди за поднятую вверх ногу. Опускание ноги, поднятой вверх до положения горизонтали.  

 5.-И.П. -  лежа на спине, нога согнута в колене. Амортизатор закреплен вверху сзади за согнутую ногу. Опускание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.    

 6.-И.П. – сидя на высоком стуле (опоре). Амортизатор закреплен внизу сзади за согнутую в колене ногу.  Поднимание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.

7.-И.П. - стоя в положении бегового шагу. Наклон туловища как при беге. Амортизатор закреплен вверху спереди за руки на уровне локтя. Беговые движения руками.

4 Растяжка.

Вечер:Теоретические занятия, Легкая атлетика – это борьба на дорожках и в секторах. Просмотр чемпионата мира в Доха2019 Имитационные упражнения. 

Суббота

1 разминка.

2 Разогрев (выполняется интенсивно):

прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

3 Кардио тренировка:30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 серии по 10 минут:

1. Бег с захлестом голени
2. Приземистые прыжки
3. Бег в упоре
4. Лыжник
5. Бег с подъемом колен
6. Разведение ног в планке

4 Руки и плечевой корпус: 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых Делаем упражнения 5 мин в 2 серии

1. Подъем рук в планке
2. Отжимания на коленях
3. Статическая планка на локтях
4. Обратные отжимания
5. Вращение руками в планке
6. Супермен
7. Ходьба в планке (на правую и левую сторону)

 5 Упражнения на ноги: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых Делаем упражнения 8 мин 2 серии:

1 Приседание + отведение ноги в сторону (на правую и левую сторону)

2 Ходьба выпадами

3 Становая тяга на одной ноге (на правую и левую сторону)

4 Диагональные выпады

5 Подъем ноги на ягодицы (на правую и левую сторону)

6 Упражнения на пресс: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых Делаем упражнения 5 мин 3 серии

1        Скручивание

2        Книжка

3        Велосипед

4        Боковая планка (на правую и левую сторону)

5        Подтягивание колен к груди

7 Растяжка 

Воскресенье

отдых

Понедельник

Утро:  1 Разминка.

2 Разогрев (выполняется интенсивно):

прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

3 Силовой блок:

отжимания классические — три подхода по 10 раз;

жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;

тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;

приседания — три подхода по 20 раз;

подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;

лодочка — 3 подхода по 10 раз;

планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.

4  Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вечер: Теоретические занятия: Питание спортсмена в период соревнований .

Вторник

Утро : 1 разминка.

2 Разогрев.

3 Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

5 отжиманий;

10 подъёмов корпуса на пресс;

15 приседаний.

4 Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время. выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

скалолаз;

приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

Растяжка.

Вечер: Теоретические занятия. Психология в спорте