Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 72) 141-13-65
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект И. Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Новости  Недельный план тренировок

Недельный план тренировок

« Назад

27.03.2020 16:43

 

 

 Уважаемые наши спортсмены!

В период распространения коронавируса, чтобы вы не прерывали тренировочный процесс в условиях карантина, тренерский состав разработал для вас план тренировочных занятий, который на нашем сайте будет еженедельно обновляться, пока ситуация не изменится к лучшему. 

 «Согласовано»

                                       Генеральным секретарем

                                                                                                 Федерации Легкой атлетики Узбекистана

                                          _________________Рузамухамедов К.Ф

 План тренировок в домашних условиях во время карантина

 Национальной сборной по легкой атлетике

День недели

Содержания занятий

Четверг

Утро: 1 Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону.

2 Разогрев. (выполняется интенсивно):

прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

3 Силовой блок:

обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;

подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;

разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;

подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;

лодочка — три подхода по 10 раз;

планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

Растяжка.

Вечер: Теоретические занятия Особенности многолетней подготовки легкоатлетов. Просмотр видео материалов

Пятница

Утро:1 разминка.

2 Разогрев.

3 Упражнения с резиновыми амортизаторами :все упражнения выполнять по 20 раз 3 серии

1.-И.П. – стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры), перед тумбой. Амортизатор закреплен сзади. Выпад на высокую опору (тумбу).

 2.-И.П. - стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен сзади. Глубокий выпад вперед. 

3.-И.П. - стоя в положении бегового шагу на носке (или на всей стопе на платформе 5-7см), опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен спереди за ногу, поднятую согнутой вперед, как в беге. Движение ногой как при постановке на грунт в беге и мах назад.   

 4.-И.П. – лежа на спине, нога поднята вверх верткально. Амортизатор закреплен вверху спереди за поднятую вверх ногу. Опускание ноги, поднятой вверх до положения горизонтали.  

 5.-И.П. -  лежа на спине, нога согнута в колене. Амортизатор закреплен вверху сзади за согнутую ногу. Опускание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.    

 6.-И.П. – сидя на высоком стуле (опоре). Амортизатор закреплен внизу сзади за согнутую в колене ногу.  Поднимание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.

7.-И.П. - стоя в положении бегового шагу. Наклон туловища как при беге. Амортизатор закреплен вверху спереди за руки на уровне локтя. Беговые движения руками.

4 Растяжка.

Вечер:Теоретические занятия, Легкая атлетика – это борьба на дорожках и в секторах. Просмотр чемпионата мира в Доха2019 Имитационные упражнения. 

Суббота

1 разминка.

2 Разогрев (выполняется интенсивно):

прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

3 Кардио тренировка:30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 серии по 10 минут:

  1. Бег с захлестом голени
  2. Приземистые прыжки
  3. Бег в упоре
  4. Лыжник
  5. Бег с подъемом колен
  6. Разведение ног в планке

4 Руки и плечевой корпус: 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых Делаем упражнения 5 мин в 2 серии

  1. Подъем рук в планке
  2. Отжимания на коленях
  3. Статическая планка на локтях
  4. Обратные отжимания
  5. Вращение руками в планке
  6. Супермен
  7. Ходьба в планке (на правую и левую сторону)

 5 Упражнения на ноги: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых Делаем упражнения 8 мин 2 серии:

1 Приседание + отведение ноги в сторону (на правую и левую сторону)

2 Ходьба выпадами

3 Становая тяга на одной ноге (на правую и левую сторону)

4 Диагональные выпады

5 Подъем ноги на ягодицы (на правую и левую сторону)

6 Упражнения на пресс: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых Делаем упражнения 5 мин 3 серии

1        Скручивание

2        Книжка

3        Велосипед

4        Боковая планка (на правую и левую сторону)

5        Подтягивание колен к груди

7 Растяжка 

Воскресенье

отдых

Понедельник

Утро:  1 Разминка.

2 Разогрев (выполняется интенсивно):

прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

3 Силовой блок:

отжимания классические — три подхода по 10 раз;

жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;

тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;

приседания — три подхода по 20 раз;

подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;

лодочка — 3 подхода по 10 раз;

планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.

4  Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вечер: Теоретические занятия: Питание спортсмена в период соревнований .

Вторник

Утро : 1 разминка.

2 Разогрев.

3 Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

5 отжиманий;

10 подъёмов корпуса на пресс;

15 приседаний.

4 Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время. выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

скалолаз;

приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

Растяжка.

Вечер: Теоретические занятия. Психология в спорте 

 

Главный тренер по                                                    Хуббиева Г.Ш

Легкой атлетики        


Чемпионат Азии U18 по легкой атлетике 4-й Чемпионат Азии по легкой атлетике U18, 13-16 октября 2022 года, Кувейт
Чемпионат Азии по полумарафону г.Ташкент, 23 октября 2022 год
Чемпионат Азии в закрытом помещении Чемпионат Азии в закрытом помещении, 10-12 февраля, 2023 год, Нур-Султан, Казахстан, легкоатлетический комплекс "Qazaqstan".
Чемпионат Мира по легкой атлетике по пересеченной местности Город Батерст, Австралия 18 февраля 2023 год
Чемпионат Азии U18 по легкой атлетике Город Ташкент, 27 - 30 апреля 2023 год
Всемирная эстафета Город Гуанчжоу, Китай, 13 - 14 мая 2023 год
20-ый Чемпинат Азии среди юниоров Город Йечхон, Южная Корея4 - 7 июня 2023 год
25-й Чемпионат Азии по легкой атлетике Городод Паттайя, Таиланд, 12-16 июля 2023 год
Всемирные Летние Университетские Игры (Универсиада) Город Ченду, Китай, 2023 год
Чемпионат Мира по легкой атлетике Город Будапешт, Венгрия, 19 августа - 27 августа, 2023 год
Чемпионат Мира по шоссейному бегу Город Рига, Латвия, 30 сентября - 1 октября, 2023 год
XXXIII Олимпийские игры Город Париж, Франция, 2 августа - 11 августа 2024 год
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5