Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-65
email: FLAU@exat.uz uzb@mf.worldathletics.org
Проспект И. Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Новости  Недельный план тренировок

Недельный план тренировок

« Назад

27.03.2020 16:43

 

 

 Уважаемые наши спортсмены!

В период распространения коронавируса, чтобы вы не прерывали тренировочный процесс в условиях карантина, тренерский состав разработал для вас план тренировочных занятий, который на нашем сайте будет еженедельно обновляться, пока ситуация не изменится к лучшему. 

 «Согласовано»

                                       Генеральным секретарем

                                                                                                 Федерации Легкой атлетики Узбекистана

                                          _________________Рузамухамедов К.Ф

 План тренировок в домашних условиях во время карантина

 Национальной сборной по легкой атлетике

День недели

Содержания занятий

Четверг

Утро: 1 Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону.

2 Разогрев. (выполняется интенсивно):

прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

3 Силовой блок:

обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;

подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;

разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;

подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;

лодочка — три подхода по 10 раз;

планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

Растяжка.

Вечер: Теоретические занятия Особенности многолетней подготовки легкоатлетов. Просмотр видео материалов

Пятница

Утро:1 разминка.

2 Разогрев.

3 Упражнения с резиновыми амортизаторами :все упражнения выполнять по 20 раз 3 серии

1.-И.П. – стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры), перед тумбой. Амортизатор закреплен сзади. Выпад на высокую опору (тумбу).

 2.-И.П. - стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен сзади. Глубокий выпад вперед. 

3.-И.П. - стоя в положении бегового шагу на носке (или на всей стопе на платформе 5-7см), опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен спереди за ногу, поднятую согнутой вперед, как в беге. Движение ногой как при постановке на грунт в беге и мах назад.   

 4.-И.П. – лежа на спине, нога поднята вверх верткально. Амортизатор закреплен вверху спереди за поднятую вверх ногу. Опускание ноги, поднятой вверх до положения горизонтали.  

 5.-И.П. -  лежа на спине, нога согнута в колене. Амортизатор закреплен вверху сзади за согнутую ногу. Опускание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.    

 6.-И.П. – сидя на высоком стуле (опоре). Амортизатор закреплен внизу сзади за согнутую в колене ногу.  Поднимание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.

7.-И.П. - стоя в положении бегового шагу. Наклон туловища как при беге. Амортизатор закреплен вверху спереди за руки на уровне локтя. Беговые движения руками.

4 Растяжка.

Вечер:Теоретические занятия, Легкая атлетика – это борьба на дорожках и в секторах. Просмотр чемпионата мира в Доха2019 Имитационные упражнения. 

Суббота

1 разминка.

2 Разогрев (выполняется интенсивно):

прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

3 Кардио тренировка:30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 серии по 10 минут:

  1. Бег с захлестом голени
  2. Приземистые прыжки
  3. Бег в упоре
  4. Лыжник
  5. Бег с подъемом колен
  6. Разведение ног в планке

4 Руки и плечевой корпус: 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых Делаем упражнения 5 мин в 2 серии

  1. Подъем рук в планке
  2. Отжимания на коленях
  3. Статическая планка на локтях
  4. Обратные отжимания
  5. Вращение руками в планке
  6. Супермен
  7. Ходьба в планке (на правую и левую сторону)

 5 Упражнения на ноги: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых Делаем упражнения 8 мин 2 серии:

1 Приседание + отведение ноги в сторону (на правую и левую сторону)

2 Ходьба выпадами

3 Становая тяга на одной ноге (на правую и левую сторону)

4 Диагональные выпады

5 Подъем ноги на ягодицы (на правую и левую сторону)

6 Упражнения на пресс: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых Делаем упражнения 5 мин 3 серии

1        Скручивание

2        Книжка

3        Велосипед

4        Боковая планка (на правую и левую сторону)

5        Подтягивание колен к груди

7 Растяжка 

Воскресенье

отдых

Понедельник

Утро:  1 Разминка.

2 Разогрев (выполняется интенсивно):

прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

3 Силовой блок:

отжимания классические — три подхода по 10 раз;

жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;

тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;

приседания — три подхода по 20 раз;

подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;

лодочка — 3 подхода по 10 раз;

планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.

4  Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вечер: Теоретические занятия: Питание спортсмена в период соревнований .

Вторник

Утро : 1 разминка.

2 Разогрев.

3 Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

5 отжиманий;

10 подъёмов корпуса на пресс;

15 приседаний.

4 Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время. выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

скалолаз;

приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

Растяжка.

Вечер: Теоретические занятия. Психология в спорте 

 

Главный тренер по                                                    Хуббиева Г.Ш

Легкой атлетики        


Календарь чемпионатов Азии
Расписание Бриллиантовой лиги Ванды на 2024 год Сямынь (Китай) 20 апреля, Шанхай (Китая) 27 апреля, Доха (Катар) 10 мая, Рабат (Марокко) 19 мая, Юджин (США) 25 мая, Осло (Норвегия) 30 мая, Стокгольм (Швеция) 2 июня, Париж (Франция) 7 июля, Монако 12 июля, Лондон (Великобритания) 20 июля, Лозанна (Швейцария) 22 августа, Хожув (Польша) 25 августа, Рим Италия 29 августа, Цюрих (Швейцария) 5 сентября, Брюссель (Бельгия) Финал 13 и 14 сентября
Командный чемпионат мира по спортивной ходьбе 21 апреля, 2024 год. Соревнования с шестью гонками, 35км и 20км среди мужчин и женщин и среди юниоров и юниорок U20 на 10км. Проводится раз в два года весной каждого четного года.
Всемирная эстафета Мероприятие пройдет 4-5 мая 2024 года и станет основным олимпийским квалификационным отбором в мужских и женских эстафетах 4x100 м и 4x400 м, а также в смешанной эстафете 4x400 м.
XXXIII Олимпийские игры Город Париж, Франция, 2 августа - 11 августа 2024 год, 33-е по счёту летние Олимпийские игры.
Чемпионат мира U20 Лима станет первым городом в Перу, где пройдет чемпионат мира по легкой атлетике. В 2024 году с 27 по 31 августа здесь пройдут соревнования среди юниоров U20.
6–е Азиатские игры в закрытых помещениях Паназиатские мультиспортивные мероприятия пройдут с 21 по 30 ноября 2024 года в столице Таиланда Бангкоке и провинции Чонбури
Чемпионат мира в закрытом помещении 21 - 23 марта, 2025 год, Нанкин (Китай)
Чемпионат Мира по легкой атлетике ХХ по счету Чемпионат Мира во второй раз пройдет в столице Японии Токио. Здесь в 1991 году проходил III Чемпионат мира, который запомнился соревнованиями в прыжках длину, где победил Майкл Пауэлл с мировым рекордом – 8,95, результат продолжает оставаться мировым рекордом по настоящее время.
Asian Youth Games
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5