Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-65
email: FLAU@exat.uz uzb@mf.worldathletics.org
Проспект И. Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Кое-что новое в тренировке: методы Ренато Канова

Кое-что новое в тренировке: методы Ренато Канова

« Назад

12.02.2024 14:19

 

 

Наши спортсмены, Шохрух Давлатов, Бахтиер Уткиров, Евгений Фадеев и Андрей Петров в данный момент находятся на учебно-тренировочном сборе в Кении, где тренируются у одного из наиболее известных и успешных легкоатлетических тренеров настоящего времени, многие считают его лучшим тренером в мире в беге на выносливость.

Ренато не делает секрета из своей системы подготовки и открыто делится своей методикой с другими любителями бега. Как все-таки тренирует Канова своих учеников, можно узнать из статьи известного американского специалиста в беге на выносливость Джона Дэвиса, автора книги «Современная тренировка и физиология бегунов на средние и длинные дистанции». В статье Джон описал ключевые моменты философии бега Ренато Кановы. Затронут вопрос периодизации, распределение интенсивности и объема бега на различных этапах подготовки.

renato_kanova.jpg

После того, как 13 кенийцев выскочили из 2:09 на марафонах в Роттердаме и Париже, в том числе Дункан Кибет и Джеймс Квамбаи, которые пробежали за 2:04:27 в Роттердаме, пасхальные выходные 2009 года были названы «выходными, которые изменили марафонский бег навсегда». Вслед за этими потрясающими выходными, Ренато Канова сделал серию сообщений на Letsrun.com относительно методов тренировок, используемых им самим и итальянским соотечественником Клаудио Берарделли. Берарделли тренирует кенийских спортсменов мирового класса на дистанциях от 800м до марафона, как и Канова. Я изложу краткий обзор и анализ методов тренировки Ренато Канова и рассмотрю этот принцип «Кое-что новое в тренировке», а именно: почему Квамбаи и Кибет могут бегать относительно небольшой километраж и быть успешными в марафоне, в то время как другие, такие как Мартин Лель и Роберт Черуйот, тренируются с более традиционным подходом, в основе которого большой объем бега. Я перевел большую часть темпа, расстояния и времени в единицы британской имперской системы мер для того, чтобы сделать их более доступными для американской аудитории.

Без длинного вступления, мы, во-первых, познакомимся с базовыми разработками тренировочной программы Ренато Кановы по подготовке элитных бегунов на дистанциях от 800м до марафона. Канова разделяет тренировки на относящиеся к одной из четырех категорий: восстановительные, базовые, специальные и специфические.
Восстановительные тренировки - это легкий бег, который предназначен для ускорения восстановления после тяжелых тренировок. По мнению Кановы, если не использовать восстановительный бег для того, чтобы «очистить» организм, уровень лактата в крови может оставаться повышенным в течение 2-3 дней после тяжелой нагрузки. Восстановительным является темп приблизительно 60-70% от анаэробного порога (АнП). Канова использует в качестве примера марафонца топ-уровня с АнП 4:30 минут на милю. Для него восстановительный темп получается около 5:50 минут на милю (смотри важное примечание о процентах в конце текста).

Базовые тренировки состоят из длительного, непрерывного бега на уровне аэробного порога (АП) или чуть медленнее. Канова поясняет этот темп на примере бегуна на 5000м (для женщины). Её темп для «базовой» тренировки должен быть в диапазоне от 5:33 (3:27 мин/км) до 6:00 (3.44 мин/км) минут на милю. Скорости, предлагаемые Кановой для вычисления марафонского темпа во многом совпадают с расчетной скоростью, вычисленной по таблицам Известного тренера Джека Дэниэлса. Интересно, что нижняя граница темпа для базовой тренировки соприкасается с тем, что некоторые могут называть «junk mileage» (медленный объем, не способствующий прогрессу). Конечно, есть польза в выполнении «спокойных» длительных темповых пробегов, в отличие от бега каждый раз в аэробном пороге – это будет описано позже более детально.

Специальная тренировка направлена на увеличение выносливости на, примерно, 90% скорости вашего основного соревнования, а также улучшение механики на более чем 105% соревновательного темпа, или быстрее целевого темпа вашей основной дистанции. Таким образом, спортсмену, пробегающему 5км за 13:00 минут, следует делать повторы по 2000м в темпе 14:10 на 5км, но в большом объеме, или ему следует бегать повторы по 300м с длинным периодом отдыха. Более длинные соревнования (кросс по пересеченной местности и 10000 м для бегуна на 5 км), также относятся к «специальной тренировке». Для марафонцев, однако, специальные тренировки исключительно быстрее и короче, чем темп марафона.

Специфические тренировки фокусируются на скоростях, наиболее соответствующих для вашего конкретного соревнования. Короче говоря, специфические тренировки проводятся на 95% до 105% от скорости вашего соревнования. После объяснения четырех основных категорий тренировок Кановы, мы можем лучше понять его основной подход к тренировке; а именно, что наиболее важна та тренировка, которая проводится на той соревновательной скорости, с которой вы хотите бежать. То есть, ваша «специфическая тренировка» имеет наибольшее значение. Все остальные тренировки существуют исключительно в качестве поддержки специфической тренировки. Более того, улучшение наступает от суперкомпенсации в ответ на тренировочный стресс – таким образом, поскольку атлет достигает более высоких уровней подготовки, так и тренировочный стресс должен быть большим по величине. Всеобъемлющий вопрос подготовки в начале и середине тренировочного сезона – «Как мы можем лучше подготовиться к тому, чтобы поддерживать и восстанавливаться от высокой нагрузки периода специфических тренировок?»

Сезон под руководством Кановы состоит из приблизительно шестимесячного тренировочного цикла, состоящего из (предсказуемо) периода вводной подготовки, периода базовой подготовки, периода специальной подготовки и периода специфической подготовки.

Период вводной подготовки длится около 3 недель и предназначен для формирования общей физической формы. Все тренировки выполняются в темпе от легкого до умеренного и включают длительный бег. Выполняются также некоторые специфические работы, такие как короткие спринты в гору, беговые и прыжковые упражнения, и упражнения в тренажерном зале (в дальнейшем пояснения по этим упражнениям не давалось).

После окончания периода вводной подготовки начинается период подготовки базовой. Он продолжается 2 месяца и на протяжении этого времени километраж и интенсивность постепенно увеличиваются. К концу этого периода спортсмен достигает максимального километража. На протяжении этого периода производятся «базовые» тренировки. Это ранее описанные длительные развивающие кроссы. Эта аэробная закалка служит базовым каркасом для тренировок со спецификой конкретного соревнования, которые будут проходить позже.

Для средних дистанций (800/1500 м) повышается продолжительность длительных развивающих тренировок, но не скорость. В дополнение к длительным развивающим кроссам, бегуны на средние дистанции выполняют несколько интервальных тренировок на «аэробную выносливость», таких как 8х400 метров за 62 секунды через 2 минуты отдыха (для бегунов на 1:44 – почти пешком!). По мере продолжения базового периода либо эти интервалы увеличиваются (например, 600 м в том же темпе) либо сокращается время отдыха. Темп, однако, не увеличивается. Опять же, целью для бегунов на средние дистанции – есть прирост того, что Канова называет «аэробной мощностью» и «силовой выносливостью».

Для бегунов на длинные дистанции (от 5 км до марафона) сначала увеличиваются длительные темповые тренировки и, позднее, возрастает скорость. Канова не уточнил: выполняют ли эти спортсмены также интервальные тренировки как бегуны-средневики. Если да – картина должна была бы быть такой же: в первую очередь увеличивается дистанция и общий объем, затем, увеличивается скорость при поддержании продолжительности. Цель одинакова как для бегунов на 5 км, так и для марафонцев.

Рекомендации Кановы по темпу и скорости для базовых тренировок (кроссов) подробно изложены ниже:
Соревновательная дистанция Продолжительность Скорость
800м 20-40 минут В 1.40-1.50 раз медленнее, чем планируемый соревновательный темп (СТ)
1500м 30-50 минут В 1.30-1.40 раз медленнее, чем СТ
5000м 45-70 минут В 1.15-1.25 раз медленнее, чем СТ
10 000м 60-90 минут В 1.15-1.25 раза медленнее, чем СТ
Полумарафон 80-100 минут В 1.15-1.25 раза медленнее, чем СТ
Марафон 105-150 минут В 1.10-1.20 раза медленнее, чем СТ

Давайте рассмотрим группу бегунов с эквивалентными СТ (в соответствии с формулой Джека Дэниелса – дистанция 800 метров исключается из-за затруднительности отождествления её с соревнованиями на длинные дистанции) в соревнованиях на средние и длинные дистанции:
Дистанция 1500м 5000м 10 000м Полумарафон Марафон
СТ 3:29 13:01 27:07 59:38 2:04:57

Поскольку их уровни результатов эквивалентны, все они имеют один и тот же расчетный АП, который составляет 2:57 минут/км. Но базовый темп в соответствии с подходом Р. Кановы отличается.
Дистанция Расчетный АП Р. Канова Процент замедления
1500м 2:57 3:01-3:15 2.3-10.2%
5000м 2:57 2:59-3:15 1.1-10.2%
10 000м 2:57 3:07-3:23 5.6-14.7%
Полумарафон 2:57 3:15-3:31 10.2-19.2%
Марафон 2:57 3:15-3:33 10.2-20.3%

Как мы можем увидеть, для коротких и средних забегов (до 5000м) базовый темп по подходу Кановы на 1-10% медленнее, чем расчетный АП спортсмена и, по мере увеличения дистанции, базовый темп становится всё медленнее.

Вероятно, происходит потому, что с увеличением дистанции конкретного соревнования, фактический АП становится слишком близким к соревновательному темпу (почти приравниваясь на марафоне). Поскольку значительный объем работы в или близко к соревновательному темпу будет происходить в специальном и специфическом тренировочных периодах, эта тренировка должна быть более медленной. Напомним, что базовая тренировка предназначена для создания основы для последующей специально-скоростной работы. Даже если отступить от «истинного» АП спортсмена, эти базовые тренировки по-прежнему укрепляют аэробную базу спортсмена. Для спортсменов, специализирующихся на более коротких дистанциях, имеет смысл более пристально сосредоточиться на приближении к АП (хотя, важно отметить, что расчетный АП это верхний предел темпа на этих тренировках). Математика Кановы подразумевает, что лучше быть осторожным при приближении аэробного порога и превышение его принесет больше вреда, чем пользы.

После завершения базового периода, спортсмены постепенно переходят в специальный период. Специальный период сосредоточен на развитии и скорости и выносливости для соревнования, но никогда на обоих факторах одновременно. Во время специального периода, который также длится около двух месяцев, бегуны на короткие, средние и длинные дистанции начинают «расходиться». В специальном периоде все спортсмены пытаются поддерживать их километраж, поэтому они находятся в состоянии постоянной подготовки, но всё же не слишком устали для качественных тренировок.

Спортсмены соревнуются в соревнованиях, выходящих за пределы своей специализации; все, кроме марафонцев соперничают в более длинных гонках, в том числе беге по пересеченной местности (кросс). Марафонцы соревнуются на более коротких дистанциях, как правило, 10 километров, полумарафон или кросс. Тренировки из базового периода не прекращаются, они добавляются в сочетание вариантов тренировки в специальный период.

Бегуны на средние дистанции (800м – 5000м) обычно выполняют один из трёх типов тренировок: короткие высокоскоростные повторения в темпе 105-110% от соревновательного с длительным периодом отдыха, длинные повторения общим объемом 4-6 км в темпе 92-95% от соревновательного с короткими периодами отдыха или непрерывным быстрым бегом с темпом в примерно 90% от соревновательного для забегов свыше 1500 метров. Первый тип тренировок формирует скорость, чтобы иметь возможность бежать в «соревновательном» темпе и последние два – формируют выносливость, чтобы поддерживать «соревновательный» темп на протяжении всей дистанции забега. Эти два фактора не смешиваются до периода специфической подготовки.

Бегуны, специализирующиеся на длинных дистанциях (10 000м и выше) тренируются на их скоростных интервальных тренировках в темпе 102-105% от соревновательного. Этот процент, вероятно, ближе к соревновательному темпу, потому что, с возрастанием дистанции забега, продолжительность становится более значимым фактором, чем скорость. Канова рекомендует следующий общий объем интервальных тренировок для каждой группы:

Бегуны на 10,000 метров 10-12 км
Полумарафонцы 12-15 км
Марафонцы 20-30 км

Марафонцы и полумарафонцы в рамках их специальной подготовки также выполняют темповый длительный бег (и будут продолжать делать это в период специфической подготовки). Канова для длительного развивающего кросса в темпе ниже соревновательного в специальном периоде даёт следующие рекомендации:

Специализация Дистанция (продолжительность для элитных спортсменов) % АП
1500 метров 4 км (11 минут) 82%
5000 метров 8-12 км (24-36 минут) 87,5%
10000 метров 15 км (45 минут) 87,5-90%
Полумарафон 25 км (75 минут) 94,5%
Марафон 25-50 км (150-166 минут) 87,5%

Легко увидеть, что для всех дистанций, кроме марафона, темповый бег в специальном периоде короче и быстрее, чем быстрый развивающий кросс в базовом периоде. Это отличный пример тренировок, изменяющихся в соответствии с целью, определённой протяженностью конкретного соревнования.

Для построения биомеханической опоры для устойчивого, быстрого бега без значительного кислородного долга впоследствии, предназначены короткие скоростные повторения с длительным периодом восстановления. В период специальной подготовки, Канова сосредоточился на длительной, постепенной прогрессии к тренировкам в соревновательном темпе путём построения выносливости, соответствующей соревнованию, с длинными интервалами и кроссами в развивающей зоне и построением скорости, соответствующей соревнованию, с короткими повторениями. В этом смысле, бегуны Кановы выстраивают с нуля именно то соревнование, которое они хотят пробежать.

Сегодня большинство американских бегунов, видимо, имеют более расплывчатое представление о соревновании, которое они хотят пробежать (особенно в межсезонье), предпочитая вместо увеличения прироста от забега к забегу на протяжении всего соревновательного сезона, только развивать свою тренированность в одном направлении: переходя от более медленных к более быстрым тренировкам.

По ходу течения периода специальной подготовки два типа тренировок короткие скоростные и длительные на умеренной скорости начинают сближаться. Канова описывает воронку, в которой «интенсивность должна быть длительной и длительность должна стать быстрее». В «конце» этой воронки, мы уже должны достигнуть периода специфической подготовки. В течение периода специфической подготовки, объем тренировок в соревновательном темпе, также как увеличение интервалов, имеет первостепенное значение для всех бегунов. Канова в качестве примера приводит спортсмена, пробегающего 800 метров за 1:44 минуты, который в период специальной подготовки спрогрессировал до 5 повторений по 400 метров за 50 секунд через 5 минут отдыха. На протяжении периода специфической подготовки, эта тренировка может развиваться в двух направлениях, либо путём добавления повторений (6x400 метров, с тем же периодом отдыха) или удлинении отрезков (4x500 метров за 63 секунды, с тем же периодом отдыха). Действительно в самом общем подходе, тренировки в соревновательном темпе становятся единственным центром внимания в ходе периода специфической подготовки.

Спортсмены должны быть хорошо отдохнувшими до и должны хорошо восстановиться после. Спортсмены Кановы, готовясь к соревнованиям, как правило, используют два или иногда три дня легкого восстановительного бега между тренировками. Эти легкие дни обычно подразумевают увеличение вдвое объема, но выполненное в довольно легком темпе – целью этих дней является не тренировка, а восстановление. Обычный нетренировочный день Мозеса Мосопа, в плане подготовки к Бостонскому марафону в 2011 году, состоял из 60-80 минут в темпе от легкого до умеренного утром и 40-60 минут в легком темпе днем.

Для лучшего развития, Канова считает, что спортсмены должны увеличить «модуляцию» или ежедневную вариацию расстояния и интенсивности, устанавливая для большего стресса пропорционально большее восстановление. С этой целью, каждые 3-4 недели на протяжении специального и специфического периодов, он включает то, что он называет «специальным блоком» (во время периода специальной подготовки) или «специфическим блоком» (в течение периода специфической подготовки). Эти «блоки» являются днями, когда спортсмен выполняет две тренировки, одну утром и одну днём. Бегуны должны соблюдать особую осторожность, чтобы подойти к специальному блоку хорошо отдохнувшими и чтобы восстановиться после.

Специальный блок может сфокусироваться исключительно на выносливости, исключительно на скорости, или на обоих смешанно. Канова приводит следующие примеры для каждого.

Для марафонцев:
Выносливость: Утро: 10 км в темпе 90% от темпа марафона (ТМ) + 20 км в ТМ.
День: 10 км в темпе 90% от темпа марафона (ТМ) + 20 км в ТМ.
(Иногда Канова проинструктирует своих марафонцев пить только воду и употреблять в пищу только овощи между двумя тренировками для того, чтобы заставить организм использовать жир в качестве топлива).

Смешанный тип: Утро: 10 км в темпе 90% от темпа марафона (ТМ) + 10 км в темпе 102% от ТМ.
День: 10 км в темпе 90% от темпа марафона (ТМ) + повторения 12x1000 метров в темпе 105% от ТМ через 1:30 минуты отдыха.
(Иногда Канова проинструктирует своих марафонцев пить только воду и употреблять в пищу только овощи между двумя тренировками для того, чтобы заставить организм использовать жир в качестве эффективного ресурса).

Для бегунов на 800 метров:
Выносливость: Утро: 30 минут легкого бега + повторения 10х600 метров в темпе 87-90% от соревновательного темпа (СТ) на 800 метров через 2 минуты отдыха.
День: 30 минут легкого бега + повторения 4x400 метров в темпе 105% СТ, через 6-8 минут отдыха.

Специфический блок, как следует из названия, включает в себя значительный объем работы в соревновательном темпе. Тем не менее, специфический блок не должен ограничиваться лишь повторениями в целевом соревновательном темпе. Канова представляет нам следующие тренировки специфического блока, которые выполнял Саиф Саид Шахин (Стивен Чероно) в 2006 году:

Утро
4x1600 метров, через 4:30 минуты отдыха: 3:56, 3:59, 3:58, 3:58.

День
2 серии по 5x300 метров, 30 секунд между повторениями и 2:30 между сериями: в среднем 38.3 в первой серии, во второй - 39.0, 37.3. 37.2, 37.3, 37.0.

Четыре повтора по 1600м с примерным соотношением отдыха 1:1 является довольно распространенной темповой тренировкой на 5000м и Шахин, в среднем, пробежал чуть быстрее, чем следовало бы при его темпе на 5000м (12:48), поэтому это наверняка специфическая тренировка. Однако его дневное занятие полностью прошло в темпе на 800м или быстрее. Хотя этот специфический блок посвящает большое количество времени тренировкам в целевом соревновательном темпе (при условии, что Шахин тренировался как бегун, специализирующийся на 5000м), дневное занятие состоит из внедрения скорости, больше похожей на этап специальной подготовки, чем на специфическую тренировку. Даже в период специфической подготовки, новые тренировки не заменяют старые, но, опять же, добавляются в сочетание тренировок.

Исключая марафонцев, Канова говорит о том, что большинство тренировок «блока» предполагают работу с различным диапазоном темпа утром и днем, чтобы стимулировать организм различным образом. Марафонцы, вероятно, используют одни и те же тренировки в обоих занятиях, потому что марафон это соревнование экстремальной дистанции – то есть увеличение скорости, хотя и является важным, отходит на задний план по сравнению с дистанцией.

Канова представляет несколько примеров тренировок в течение периода специфической подготовки. Я перевел время в соответствующий темп, но оставил оригинальный темп, чтобы обозначить, что эти тренировки предназначены для самых элитных атлетов. Однако Канова не считает, что более медленным спортсменам (включая женщин) нужны более короткие повторения или более низкий объем нагрузки – дистанция соревнования одинакова, поэтому объем работы должен быть пропорционален протяженности соревнования гонки, а не время, потраченное на то, чтобы её пробежать. Несмотря на это, более молодой или менее опытный бегун, возможно, правильно поступит, если уменьшит нагрузку, особенно длительность тренировки. Важно отметить, что, тренировку к полумарафону и марафону, в частности, элитный спортсмен пробегает гораздо быстрее, чем средний или близкий к элитному бегун, и, следовательно, 30 км в марафонском соревновательном темпе для марафонца за 2:05 пробегаются всего лишь за 88 минут, в то время как для марафонца за 2:40 она будет длиться на 25 минут дольше. При адаптации этих тренировок, может быть разумным стремиться к той же продолжительности, а не расстоянию длинных темповых забегов. Текущий личный рекорд спортсмена – это «соревновательный темп» или СТ, цель спортсмена – НЕ время.

800м (1:44 СТ)
2 серии 5х300 м в соревновательном темпе (СТ), 1 мин отдыха между повторениями, 4 мин между сериями.
4х400м на 102% СТ, 5-6 мин отдыха
3х600м на 101% СТ, 6-8 мин отдыха
1000м на 95% СТ + 400м на 101% СТ + 200 на 106% СТ, 8 мин отдыха

1500м (3:30 СТ)
2 серии 8х300м на 105% СТ, 45 секунд отдыха между повторениями, 4 мин между сериями
8х400м в СТ, 2 мин отдыха
5х600м в СТ, 3-4 мин отдыха
3х1000м в СТ, 6-8 мин отдыха
2000м в 95% СТ + 1000 в 99% СТ + 600 м в СТ, 6 мин отдыха

5000м (13:00 СТ) 15х400м на 104% СТ, 45 секунд отдыха
10х600м на 102-104% СТ, 1:30-2:00 отдыха
6х1000м на 100-103% СТ, 2-3 мин отдыха
3х2000м на 98-99% СТ, 3-4 мин отдыха
3000м на 98% СТ + 2000м на 98% СТ + 1000м в СТ, 5-6 мин отдыха

10000м (26:40 СТ) 15х600м на 101-103% СТ, 1:30 отдыха
10х1000м на 101-103% СТ, 1:30-2:00 отдыха
4х2000м на 102% + 1 х 1000 на 107% СТ, 4 мин отдыха
3000м в СТ + 2х2000м в СТ + 4х1000м на 103% СТ, 3 мин между 3000м/2000м, 2 мин между повторениями по 2000м, 1:30 между повторениями по 1000м

Полумарафон (59:47 СТ) 7х2000м на 100-102% СТ, 400м отдыха за 2 мин
5х3000м на 101% СТ, 1000м отдыха на 85-87% СТ
3х5000м на 99% СТ, 1000м отдыха на 85% СТ
Длительный бег 15км на 102 % СТ
Длительный бег 25км на 97% СТ

Марафон (2:05 СТ) 6х4000м на 102% СТ, 1000м отдыха на 89% СТ
5х5000м на 101% СТ, 1000м отдыха на 89% СТ
4х6000м на 101% СТ, 1000м отдыха на 89% СТ
4х7000м на 99% СТ, 1000м отдыха на 91% СТ
5х2000м на 105% СТ во время длительного бега на 35км (22 мили) в темпе 91% СТ
25км (15,5 миль) длительный бег на 102% СТ
30км (18.5 миль) длительный бег в СТ
35км (22 мили) длительный бег на 97% СТ
40км (25 миль) длительный бег на 92% СТ

Есть две важные вещи, которые нужно отметить о таких специфических тренировках. Первая заключается в том, что, особенно для коротких дистанций, большинство тренировок не являются чрезвычайно сложными при переводе в соответствующий темп. Например, Канова устанавливает 8x400 метров в соревновательном темпе на 1500 метров через две минуты отдыха, но десять или даже двенадцать до отрезков по 400 метров в соревновательном темпе на 1500 метров является обычной тренировкой средней школы и колледжа – с половиной времени отдыха! Кроме того, многие студенты стайеры могли бы усмехнуться над «всего лишь» шестью повторениями по 1 км в темпе на 5 км. В соответствии с основным подходом Кановы, заключающимся в беге близко к аэробному порогу в течение базового периода, кажется, что большую часть времени, спортсменам, специализирующимся на средних и длинных дистанциях, наилучшим образом помогает сдерживание себя от того, чтобы подталкивать себя к их абсолютному пределу в тренировках. Заметным исключением из этого являются дни «специфического блока», в которых сложность усугубляется сдвоенными тренировками. Это в ключе философии Кановы по увеличению модуляции – так же, как существуют тренировки и легкие дни, так и более тяжелые тренировки перемежаются умеренными. Тем не менее, эти тренировки являются только примерами и, как упоминалось ранее, более способные, более опытные спортсмены будут выполнять более продолжительные и сложные тренировки, поскольку они требуют большего стимулирующего воздействия. Мозес Мосоп, например, выполнял два подхода по 10x400 метров за 59-62 секунд во время одного занятия во время подготовки к Бостонскому марафону 2011 года. Кроме того, Канова настаивает на том, чтобы тренировки постоянно развивались – так что, принимая тренировку 8x400 метров в качестве примера, спортсмен не может просто повторять ту же тренировку снова и снова. Стимул должен меняться – это может произойти за счет увеличения объемов, увеличения продолжительности повтора, или уменьшения периода отдыха.

Второй важный аспект состоит в том, что во многих тренировках, спортсмену позволяется или предъявляется требование выполнить тренировки в объемах и на скоростях, превышающих дистанцию соревнования и личный рекорд спортсмена. Тренировки обычно выполняются на 1-3% быстрее текущего соревновательного темпа спортсмена, и все бегуны проводят тренировки, которые имитируют начало, середину и конец забега, начиная с длинных повторений в темпе 95-98% от соревновательного, с последующими более короткими повторениями в соревновательном темпе или чуть ниже его и завершаются повторениями от одного до четырёх с темпом на 7% выше соревновательного. Больше, чем любой другой, этот тип тренировки олицетворяет философию Кановы по выстраиванию идеального забега с нуля. Перед тем как спортсмен вылетит в Европу или Америку, чтобы установить новый личный рекорд, он уже пробегал этот забег снова и снова не только мысленно, но и на беговой дорожке на своих тренировках.

Теперь, когда резюмирован основной подход Ренато Кановы к тренировкам, мы можем рассмотреть вопрос километража для марафона. Традиционно считалось, что марафонец должен бегать всегда необыкновенно большие объемы – свыше 20 миль в день для топовых спортсменов. В отличие от них, Джеймс Квамби и Дункан Кибет пробегают только 80-90 миль в неделю, обычно бегая только один раз в день. Впрочем, другие элитные марафонцы, такие как Мартин Лель и Роберт Черуйот поддерживают 135-150 миль в неделю. В то время как марафонцы с небольшим километражем пробегают 60% (50 миль в неделю) их километража в темпе близком к марафонскому, бегуны с высоким километражем набегают менее чем 37 миль в неделю в темпе, близком темпу марафона, и их доля значительно меньше – всего 25-30% недельного объема.

Почему высокий километраж не является необходимым для Кибета и Квамби для того, чтобы пробежать марафон за 2:04? Чтобы ответить на этот, мы должны вернуться к тезису Кановы – весь неспецифический тренинг существует только для того, чтобы поддерживать способность организма, выполнять специфические тренировки для конкретного соревнования. Канова признает, что тренировки с высоким километражем и длительные лёгкие кроссы могут способствовать капилляризации и росту митохондрий, но он подчеркивает, что это не может продолжаться бесконечно – как только спортсмен достиг максимума его или её плотности митохондрий и капиллярного русла, причины для того, чтобы продолжать выполнять большой объем, отсутствуют. Если спортсмен повторяет одну и ту де тренировку вновь и вновь, результатом станет застой. Тренировка должна эволюционировать всегда, бегун должен учиться бежать быстро в течение длительного времени. «Действительно, кто-то может предположить, что, для спортсмена, способного бежать 42 км в темпе быстрее 3 минут на км, БЕГ СО СКОРОСТЬЮ 6:00 за милю может быть полезной тренировкой?» – пишет Канова. По его словам, тренировки с высоким объемом для марафонцев существует только для того, чтобы поддерживать способность выполнять длительные темповые кроссы на 15-25 миль в темпе, близком к темпу марафона. После того, как спортсмен может выполнять эти тренировки, нет причин для километража – основное внимание уделяется то, чтобы сделать длительный темповый бег быстрее или протяжённее. Километраж необходимо увеличивать в течение первых 3-5 лет карьеры бегуна; после этого, это не так важно, в соответствии с позицией Кановы.

Ренато Канова признает включение длительных темповых кроссов в программах подготовки к длинным дистанциям (включены в его базовый и специальной периоды) в качестве причины улучшения времени пробегания сегодня 5 км, 10 км, и особенно на полумарафоне и марафоне. В то время как результат Питера Снелла 1:44 на дистанции 800 м в 1964 году по-прежнему относится к мировому классу, мировой рекорд на тот момент на дистанции 10 км (28:15) считается довольно незначительным по сегодняшним стандартам. По словам Кановы, Рон Кларк был первым, кто занимался длительными развивающими кроссами на 9.5-12.5 миль, в конечном итоге став в состоянии выполнять их в темпе около 3мин/км. Результат? Улучшение мирового рекорда на дистанции 10 км более чем на 30 секунд.

В марафоне, длительный развивающий бег играет дополняющую роль – тренирует организм сжигать жиры в качестве эффективного топлива во время быстрого бега. В этом случае, если спортсмен выполняет длительный развивающий кросс на 19 миль и значительно замедляется после 17 миль, когда он израсходует гликогена в мышцах, важность тренировки состоит в последних двух милях – только тогда, когда организм оказывается в кризисе, он может научиться сжигать жиры в качестве топлива для быстрого бега. Таким образом, реальная тренировка состоит в двух последних милях, а не 17 предшествующих. Длительный медленный бег не может выполнить этого, потому что он не разрушает гликоген в мышцах и он слишком медленен, чтобы привести организм в состояние стресса. Этот новый подход к тренировкам, в сочетании с молодыми одаренными спортсменами, пробегающими 10 км с результатом близким к 27:00, и бегущими марафон на пике формы, привел в последние годы к волне марафонов с результатами 2:05- 2:07.

Очевидно, Канова выбирает существенно отличающийся подход к тренировке, чем любой другой известный тренер. Улучшение личных рекордов – это просто проблема математики – как поддерживать правильный для данной дистанции темп. Решением, по словам Кановы, является постепенное сближение протяженности и скорости, опирающееся на прочную базу общей физической подготовки, которая включает специфические для конкретного соревнования тренировки. Подготовительный период выстраивает общую беговую физическую подготовку, которая является базовой для длительных развивающих кроссов в базовом периоде. Увеличение продолжительности тренировок на выносливость в темпе медленнее соревновательного дополняется короткой работой в темпе выше соревновательного в период специальной подготовки. Эти тренировки сводятся к работе в соревновательном темпе на протяжении периода специфической подготовки, которая является наиболее важной работой, выполняемой спортсменом. Тренировки с соревновательной спецификой должны быть направлены на увеличение соревновательной выносливости, поэтому тренировки всегда прогрессируют в этом направлении.

В итоге, Канова не заменяет старые тренировки новыми, но добавляет новые тренировки в программу подготовки. «Эволюция методики состоит не в замене, а в добавлении», говорит Канова. Хотя отдельные тренировки, которые составляют программу подготовки Ренато Кановы отнюдь не новы, они организованы и развиваются в новом направлении с философским обоснованием, которое радикально отличается от большинства тренировочных подходов. Однако, результаты говорят сами за себя – Ренато Канова подготовил множество спортсменов к выступлениям мирового уровня и он является, пожалуй, самым успешным тренером в мире.

Замечание о процентах: Ренато Канова вычисляет проценты скоростей иначе, чем большинство американцев. Например, чтобы вычислить 90% от темпа 5:00 на милю, американцу следует сделать следующее: 5:00/0.90 = 5: 33.3

Однако, Ренато Канова делает по-другому: (5:00/100) × 10 + 5: 00 = 5: 30.0
Несмотря на то, что разница здесь невелика, это может стать значительным в разных планах действий. Логика заключается в том, что 90% медленнее, чем якобы темп 5:00, подразумевающий тот же темп плюс 10%.



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Расписание чемпионатов Азии
Расписание Бриллиантовой лиги Ванды на 2024 год Сямынь (Китай) 20 апреля, Шанхай (Китая) 27 апреля, Доха (Катар) 10 мая, Рабат (Марокко) 19 мая, Юджин (США) 25 мая, Осло (Норвегия) 30 мая, Стокгольм (Швеция) 2 июня, Париж (Франция) 7 июля, Монако 12 июля, Лондон (Великобритания) 20 июля, Лозанна (Швейцария) 22 августа, Хожув (Польша) 25 августа, Рим Италия 29 августа, Цюрих (Швейцария) 5 сентября, Брюссель (Бельгия) Финал 13 и 14 сентября
Дети Азии VIII Международные игры «Дети Азии» состоятся с 25 июня по 7 июля 2024 года в городе Якутске. Легкоатлетическая программа пройдет на стадионе «Туймаада» с 30 июня по 3 июля.
XXXIII Олимпийские игры Город Париж, Франция, 2 августа - 11 августа 2024 год, 33-е по счёту летние Олимпийские игры.
Чемпионат мира U20 Лима станет первым городом в Перу, где пройдет чемпионат мира по легкой атлетике. В 2024 году с 27 по 31 августа здесь пройдут соревнования среди юниоров U20.
Всемирные Игры Дружбы Москва, Екатеринбург.
6–е Азиатские игры в закрытых помещениях Паназиатские мультиспортивные мероприятия пройдут с 21 по 30 ноября 2024 года в столице Таиланда Бангкоке и провинции Чонбури
Чемпионат мира в закрытом помещении 21 - 23 марта, 2025 год, Нанкин (Китай)
Чемпионат Мира по легкой атлетике ХХ по счету Чемпионат Мира пройдет в 2025 году с 13 по 21 сентября в столице Японии Токио. Здесь в 1991 году проходил III Чемпионат мира, который запомнился соревнованиями в прыжках длину, где победил Майкл Пауэлл с мировым рекордом – 8,95, результат продолжает оставаться мировым рекордом по настоящее время.
Asian Youth Games
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5