Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Тренируйтесь медленно, чтобы бегать быстро. Занимательная статистика медалистки Токио-2020 в марафоне

Тренируйтесь медленно, чтобы бегать быстро. Занимательная статистика медалистки Токио-2020 в марафоне

« Назад

15.10.2021 13:18

 

 

Молли Сайдл выдала один из самых впечатляющих олимпийских циклов в женском стайерском беге: сначала отобралась на Игры в Токио, затем поочередно улучшила личные рекорды на марафоне (2:25.13 – Лондон, октябрь 2020) и полумарафоне (1:08.28 – Атланта, февраль 2021), а в завершении взяла бронзу на олимпийской трассе в Саппоро.

Молли – очень открытая бегунья. Она выкладывает все свои пробежки в Strava, расписывает, что делает на скоростных тренировках, а еще пробежала 10 км в костюме индейки за 34:33.

Психолог и тренер по выносливости из Колорадо Алекс Кузенс разобрал типовую тренировочную неделю американки и опубликовал интересную статистику: из 193 километров недельного объема только 3 % были реально быстрыми (в темпе бега на 5 км и быстрее), 13 % – в целевом темпе марафона и почти половина (49 %) – медленный и легкий бег.

Конечно, для любителя «легкий» бег в темпе 4:40-5:20 мин/км в объеме 95 км в неделю не покажется легким, но для профессиональной спортсменки, преодолевающей марафон быстрее 3:30 мин/км – это действительно медленный бег.

Тренер Падди Бёрч отмечает, что легкий бег – очень важный элемент подготовки, который часто выполняется неправильно, как с точки зрения объема, так и с точки зрения интенсивности. Например, своим ученикам, которые готовятся к марафону, он рекомендует бегать легкие тренировки минимум 60-70 минут, ибо марафонец должен получать нагрузку, даже когда восстанавливается. Темп при этом рекомендуется держать на 1,5 минуты медленнее, чем темп марафона.

Мэт Фицджеральд, автор знаменитой книги «Бег по правилу 80/20» и пропагандист медленного бега, в блоге на Training Peaks еще раз акцентирует внимание на ключевой стороне тренировок в спорте на выносливость: «Если вы хотите стать быстрее, замедлитесь». Например, Молли Сайдл пробегает 139 км (72 %) своего недельного объема медленнее соревновательного темпа.

Мэт отмечает, что понятие «медленно» крутится около значения первого вентиляционного порога (который также называют аэробным порогом или просто АэП) на уровне 77-81 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Если вы хотите, чтобы тренировки имели смысл, то 80 % недельного объема должны быть в темпе ниже АэП.

Фицджеральд развивает тему дальше: «Хорошо, мы установили потолок медленных пробежек, но насколько медленно надо бегать? На этом уровне или еще легче?». И здесь уже наука не может дать однозначного ответа, ибо в игру вступают новые переменные: уровень атлета, целевая дистанция, текущая фаза сезона.

Тем не менее Мэт приводит значение для бегуна-любителя среднего уровня: если вы хотите развивать аэробные качества максимально эффективно, то пробежки на пульсе около 68 % от максимальной ЧСС – ваш выбор. Это будет действительно легкое усилие, на котором вы сможете преодолеть достаточный объем, чтобы наработать базу.

При этом Фицджеральд отмечает, что аэробную базу невозможно набирать бесконечно: в какой-то момент вы выйдете на плато, и дальнейший набор формы будет идти уже через специальные скоростные тренировки, а легкие пробежки станут восстановительными.

Большое исследование, опубликованное в журнале Nature в 2020 году наглядно показало: многие любители сильно завышают интенсивность легких пробежек. Бегуны с соревновательным темпом 4:10 мин/км бегают медленные тренировки с той же скоростью, что и профессионалы, преодолевающие дистанцию по 3:20 мин/км.

Фицджеральд также обращает внимание на то, что профессиональные атлеты не зацикливаются на цифрах темпа и пульса, когда выходят на легкие тренировки. Они стараются в первую очередь слушать организм: если вы устали после скоростной тренировки накануне, то бегите так медленно, как можете. Если же чувствуете себя хорошо и бодро, можно пробежаться и побыстрее. Главный акцент остается прежним: на легкой пробежке должно быть легко и комфортно, тогда она будет нести пользу.

Автор - Слава Пастухов

Источник: sports.ru 



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Командный Чемпионат Мира по спортивной ходьбе Командный Чемпионат Мира по спортивной ходьбе с шестью гонками (35 км и 20 км среди мужчин, 35 км и 20 км среди женщин и 10 км среди мужчин и женщин U20), 4 - 5 марта 2022 год, город Мускат, Оман
Чемпионат Мира в закрытом помещении Восемнадцатый Чемпионат Мира в закрытом помещении "Stark Arena", 18 - 20 марта 2022 год, Белград, Сербия
Бриллиантовая лига Доха, Катар 13 мая; Бирмингем/Лондон, Великобритания 21 мая; Юджин, США 28 мая; Рабат, Марокко 5 июня; Рим, Италия 9 июня; Осло, Норвегия 16 июня; Париж, Франция 18 июня; Стокгольм, Швеция 30 июня; Шанхай, Китай 30 июля; Шэньчжэнь, Китай 6 августа; Монако 10 августа; Луизиана, Швейцария 26 августа; Брюссель, Бельгия 2 сентября; Цурих, Швейцария 7-8 сентября
Чемпионат Азии U20 по легкой атлетике 20-й Чемпионат Азии по легкой атлетике U20, 16-19 июня, Йечхон Гун, Южная Корея
Чемпионат мира по легкой атлетике Восемнадцатый чемпионат мира по легкой атлетике, 15 - 22 июля 2022 год, Юджин, штат Орегон, США, стадион "Hayward Field".
31-е Всемирные Летние Университетские Игры Легкоатлетическая программа пройдет с 30 июля по 5 августа, город Ченду, Китай
Чемпионат Мира среди юниоров Чемпионат Мира среди юниоров U20, 1 - 6 августа, Кали, Колумбия. В 2015 году Кали принимал чемпионат мира среди юношей до 18 лет.
Исламские Игры Солидарности Пятые Игры исламской солидарности под эгидой cпортивной федерации исламской солидарности (ISSF), 9-18 августа, Конья, Турция
Чемпионат Азии U18 по легкой атлетике 4-й Чемпионат Азии по легкой атлетике U18, октябрь, Кувейт
16-ый Чемпионат Азии по кроссу Катманду, Непал
Чемпионат Мира по полумарафону Индивидуальные мужская и женская гонки и командная награда в Чемпионате Мира по полумарафону. 13 ноября 2022 год, Янчжоу, Китай
Чемпионат Азии по полумарафону Чианграй, Таиланд
Третьи Юношеские Азиатские Игры Азиатские Юношеские Игры в китайском городе Шаньтоу, организованные Олимпийским советом Азии, 20 – 28 декабря 2022 год. В Играх принимают участие спортсмены в возрасте от 14 до 17 лет
Чемпионат Азии в закрытом помещении Чемпионат Азии в закрытом помещении, февраль, 2023 год, Нур-Султан, Казахстан, легкоатлетический комплекс "Qazaqstan".
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5