Тренируйтесь медленно, чтобы бегать быстро. Занимательная статистика медалистки Токио-2020 в марафоне

Молли Сайдл выдала один из самых впечатляющих олимпийских циклов в женском стайерском беге: сначала отобралась на Игры в Токио, затем поочередно улучшила личные рекорды на марафоне (2:25.13 – Лондон, октябрь 2020) и полумарафоне (1:08.28 – Атланта, февраль 2021), а в завершении взяла бронзу на олимпийской трассе в Саппоро.

Молли – очень открытая бегунья. Она выкладывает все свои пробежки в Strava, расписывает, что делает на скоростных тренировках, а еще пробежала 10 км в костюме индейки за 34:33.

Психолог и тренер по выносливости из Колорадо Алекс Кузенс разобрал типовую тренировочную неделю американки и опубликовал интересную статистику: из 193 километров недельного объема только 3 % были реально быстрыми (в темпе бега на 5 км и быстрее), 13 % – в целевом темпе марафона и почти половина (49 %) – медленный и легкий бег.

Конечно, для любителя «легкий» бег в темпе 4:40-5:20 мин/км в объеме 95 км в неделю не покажется легким, но для профессиональной спортсменки, преодолевающей марафон быстрее 3:30 мин/км – это действительно медленный бег.

Тренер Падди Бёрч отмечает, что легкий бег – очень важный элемент подготовки, который часто выполняется неправильно, как с точки зрения объема, так и с точки зрения интенсивности. Например, своим ученикам, которые готовятся к марафону, он рекомендует бегать легкие тренировки минимум 60-70 минут, ибо марафонец должен получать нагрузку, даже когда восстанавливается. Темп при этом рекомендуется держать на 1,5 минуты медленнее, чем темп марафона.

Мэт Фицджеральд, автор знаменитой книги «Бег по правилу 80/20» и пропагандист медленного бега, в блоге на Training Peaks еще раз акцентирует внимание на ключевой стороне тренировок в спорте на выносливость: «Если вы хотите стать быстрее, замедлитесь». Например, Молли Сайдл пробегает 139 км (72 %) своего недельного объема медленнее соревновательного темпа.

Мэт отмечает, что понятие «медленно» крутится около значения первого вентиляционного порога (который также называют аэробным порогом или просто АэП) на уровне 77-81 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Если вы хотите, чтобы тренировки имели смысл, то 80 % недельного объема должны быть в темпе ниже АэП.

Фицджеральд развивает тему дальше: «Хорошо, мы установили потолок медленных пробежек, но насколько медленно надо бегать? На этом уровне или еще легче?». И здесь уже наука не может дать однозначного ответа, ибо в игру вступают новые переменные: уровень атлета, целевая дистанция, текущая фаза сезона.

Тем не менее Мэт приводит значение для бегуна-любителя среднего уровня: если вы хотите развивать аэробные качества максимально эффективно, то пробежки на пульсе около 68 % от максимальной ЧСС – ваш выбор. Это будет действительно легкое усилие, на котором вы сможете преодолеть достаточный объем, чтобы наработать базу.

При этом Фицджеральд отмечает, что аэробную базу невозможно набирать бесконечно: в какой-то момент вы выйдете на плато, и дальнейший набор формы будет идти уже через специальные скоростные тренировки, а легкие пробежки станут восстановительными.

Большое исследование, опубликованное в журнале Nature в 2020 году наглядно показало: многие любители сильно завышают интенсивность легких пробежек. Бегуны с соревновательным темпом 4:10 мин/км бегают медленные тренировки с той же скоростью, что и профессионалы, преодолевающие дистанцию по 3:20 мин/км.

Фицджеральд также обращает внимание на то, что профессиональные атлеты не зацикливаются на цифрах темпа и пульса, когда выходят на легкие тренировки. Они стараются в первую очередь слушать организм: если вы устали после скоростной тренировки накануне, то бегите так медленно, как можете. Если же чувствуете себя хорошо и бодро, можно пробежаться и побыстрее. Главный акцент остается прежним: на легкой пробежке должно быть легко и комфортно, тогда она будет нести пользу.

Автор - Слава Пастухов

Источник: sports.ru 

Комментарии

Комментариев пока нет