Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-65
email: FLAU@exat.uz uzb@mf.worldathletics.org
Проспект И. Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Что такое зимняя депрессия и как с ней справиться

Что такое зимняя депрессия и как с ней справиться

« Назад

26.01.2021 11:49

 

 

Почему в это время года мы чувствуем себя усталыми, подавленными, и все бесит. А также конкретные советы, что делать, чтобы полегчало.

Давайте вспомним наше обычное самочувствие и настроение с началом зимы: прохладная погода, первый снег, приближение праздников — все воспринимается с энтузиазмом. Бег по хрустящему снегу, мороз пощипывает кожу, прохладный воздух наполнен свежестью — будто мы снова вернулись в детство!

А потом картина резко меняется: появляется усталость, сонливость, подавленное настроение, апатия, серость за окном начинает раздражать, холодный ветер бесит, неубранный снег тоже бесит. Все чаще хочется остаться в тепле дома, пить чай с тортиком и так продолжать до наступления весны.

Знакомая картина? Вы не одиноки, это не скверный характер и не банальная лень. Это состояние называется «сезонное аффективное расстройство», а если короче — зимняя депрессия.

Что это такое?

Сезонное аффективное расстройство (Seasonal Affective Disorder, сокращенно SAD) — это расстройство организма, напрямую связанное с уменьшением количества солнечного света в зимнее время. Сезонное расстройство чаще встречается у людей, живущих вдали от экватора, где зимой меньше длительность светового дня.

Депрессивное состояние возникает каждый год в одно и то же время — обычно начинается поздней осенью, усиливается зимой и заканчивается весной.

Некоторые люди испытывают SAD даже летом, хотя это встречается гораздо реже.

Исследователи точно не знают, что вызывает зимнюю депрессию. Но есть несколько интересных гипотез возникновения SAD.

Например, что это пережиток эволюции, сродни многим животным, у которых в зимний период значительно снижается активность (яркий пример — медвежья спячка).

Недостаток солнечного света оказывает прямое влияние на циркадные ритмы, они же «биологические часы». Система циркадного ритма чувствительна к тому, когда солнце встает и садится, и пытается синхронизироваться с этим.

В темноте шишковидная железа вырабатывает вещество под названием мелатонин, отвечающее за сонливость, которую мы чувствуем каждый день после сумерек. Свет, попадающий в глаза на рассвете, останавливает выработку мелатонина.

В течение коротких зимних дней, когда люди встают до рассвета или продолжают работать после захода солнца, биоритмы нарушаются, вызывая симптомы SAD.

Другая теория предполагает, что уменьшение количества солнечного света вызывает снижение уровня серотонина — нейромедиатора, который часто называют «гормоном счастья».

И еще одна теория делает главным виновником зимней депрессии витамин D: поскольку солнечный свет помогает нам вырабатывать этот витамин, уменьшение количества солнца зимой может привести к его дефициту.

Витамин D помогает сохранить кости здоровыми и крепкими, способствует лучшему усвоению кальция и улучшает иммунную функцию. И это еще не все: исследователи считают, что витамин D важен для здорового функционирования мозга, недостаточный его уровень может играть весомую роль в формировании депрессии и других психических заболеваний.

Какие симптомы у зимней депрессии?

  • частая беспричинная грусть и подавленное состояние;
  • повышенная сонливость, несмотря на увеличение количества часов сна;
  • быстрая утомляемость и снижение концентрации внимания;
  • потеря интереса и удовольствия от занятий, которые обычно нравятся, ощущение, будто ничего не радует;
  • изменения аппетита и предпочтений в еде: хочется есть больше, с упором на быстрые углеводы, может повышаться тяга к сладкому. И как следствие — увеличение веса;
  • колебания настроения, состояние тревожности, социальная изоляция.

Как себе помочь?

Конечно, можно просто сцепив зубы дождаться весны, но есть некоторые способы облегчить свои страдания. Вот они.

Продолжаем бегать

Да, бегуны — счастливые люди! Физическая активность на 19% снижает вероятность возникновения депрессии — чем не повод продолжать пробежки в зимнее время?

Оптимально выходить на пробежку сразу после восхода солнца, чтобы получить бОльшую дозу света. Дневной свет и свежий воздух в это время суток поднимут настроение, помогут пополнить запасы витамина D и тех самых эндорфинов. Да и просто вы почувствуете, что справляетесь с зимней хандрой куда лучше.

Некоторые эксперты считают, что бег в наибольшей степени влияет на настроение, когда сочетается с социальным взаимодействием. Отличный повод найти партнера для тренировок или присоединиться к беговому клубу поблизости.

Вполне может случиться, что под влиянием депрессивного настроения вам не сильно захочется идти и бегать по холоду. Попробуйте подключить мотивацию. Пока остальные уходят в зимнюю спячку, вы нарабатываете беговую базу и улучшаете форму. И когда с наступлением весны большинство любителей будут выглядеть типичными «подснежниками», вы в своем прогрессе будете впереди всех. А там и тепло придет, и настроение улучшится.

Получаем максимум от светового дня

Если в вашем доме или офисе мало естественного света, попробуйте полностью открыть жалюзи и шторы, убрать беспорядок с подоконников и сесть ближе к окну — даже такая, на первый взгляд, банальность поможет улучшить самочувствие.

Не закрывайтесь дома на многочасовый просмотр сериалов, это неэффективно. Лучше одеться потеплее и отправиться на прогулку в ближайший лес или парк. Поздней осенью и зимой тоже бывают солнечные дни — не пропускайте их.

Отличным примером тому, что с наступлением холодов жизнь не заканчивается, служат Финляндия и Норвегия, жители которых, несмотря на долгую (полгода в районах Заполярья) зиму очень любят длительные семейные прогулки и другие виды активностей. А детей с самого раннего возраста оставляют днем спать на улице. Может, именно потому жители этих стран регулярно попадают на высокие позиции в различные рейтинги «самых счастливых».

Повышаем выработку серотонина

Помимо настроения, серотонин помогает регулировать аппетит и влияет на плотность костной ткани, свертываемость крови и качество сна. Организм вырабатывает серотонин естественным образом, но есть несколько способов увеличить его производство.

Вы не можете получить серотонин напрямую из пищи, но таким методом можно получить триптофан — аминокислоту, продуктом метаболизма которой и есть серотонин. Триптофан содержится в основном в продуктах с высоким содержанием белка, включая индейку, курицу, творог, бобовые.

Также здесь снова придет на помощь физическая активность: согласно Гарвардское Здоровье, даже если вы начнете делать простые упражнения по 15–20 минут в день, это повлияет на улучшение настроения.

Массаж поможет повысить уровень серотонина и дофамина — другого нейромедиатора, связанного с настроением, и снизить уровень кортизола — гормона, вырабатываемого организмом как реакция на стресс.

Некоторые исследования предполагают, что хорошее настроение тоже помогает повысить уровень серотонина. Исследователи изучили взаимодействие между настроением и памятью. Люди, переживающие печальные воспоминания, вырабатывали меньше серотонина. Думайте о том, что заставляет вас чувствовать себя счастливым, визуализируйте свои позитивные воспоминания и приятные события как можно чаще.

Восполняем дефицит витамина D

Витамин D (кальциферол) — общее название для группы жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два: эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне — вместе с пищей, холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом.

Поэтому, помимо пребывания на улице в светлое время суток, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин D: печень трески, рыбу (горбушу, семгу, скумбрию, кету, сельдь, форель), яичные желтки, козье молоко, твердый сыр.

Если в зимнее время постоянно чувствуете слабость и вялость, проконсультируйтесь с врачом по поводу включения в рацион добавок с витамином D.

Используем светотерапию

Световая терапия с использованием устройства, излучающего яркий белый свет, сейчас считается лучшей формой лечения SAD. Начальная «доза» для светотерапии с использованием люминесцентного лайтбокса составляет 10 000 люкс в течение 30 минут в день. В качестве альтернативы, лайтбоксы, излучающие 2500 люкс, требуют двух часов воздействия в день.

Сеанс следует начинать рано утром, после пробуждения, чтобы получить максимальный эффект от лечения. Исследования показывают, что даже один часовой световой сеанс может быстро улучшить симптомы депрессии у людей с SAD.

Следим за рационом

Мы то, что мы едим. Уже доказано, что еда по-разному влияет на наше настроение, а правильная диета способна помочь при депрессивных состояниях.

Пусть в рационе обязательно будет «пища для мозга», богатая полезными жирами: лосось (или другая жирная рыба), орехи и авокадо. Полезны также фрукты и овощи, нежирное мясо.

А вот алкоголь и быстрые углеводы — пирожные, печенье, сникерсы и прочее лучше минимизировать. В бокале вина раз в неделю нет криминала, но если постоянно «запивать» плохое настроение — симптомы только обострятся.

Соблюдаем режим дня

Недосыпание вредно для организма, а при сезонной депрессии только усугубит симптомы. Спите достаточное количество часов, старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Кстати, идея спать до упора в выходные дни тоже неэффективна — пересыпание не избавляет от симптомов SAD. 

Источник: nogibogi.com



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Расписание соревнований в 2025 году 25 января; Чемпионат Азии по спортивной ходьбе на 20 км, Номи (Япония) – 16 марта; Чемпионат Азии по марафону, Цзясин (Китай) – 23 марта; 6-й чемпионат Азии U18, Джидда (Саудовская Аравия), 22-26 апреля; 26-й Чемпионат Азии, Гуми (Южная Корея), 26 мая – 1 июня; Чемпионат Азии по метаниям, Мокпо (Южная Корея), 14-15 июня.
Всемирный легкоатлетический тур в помещении: Gold 25 Jan: Astana Indoor Meet for Amin Tuyakov Prizes; 29 Jan: Belgrade Indoor Meeting; 2 Feb: New Balance Indoor Grand Prix; 4 Feb: Czech Indoor Gala; 7 Feb: INIT Indoor Meeting Karlsruhe; 8 Feb: Millrose Games; 13 Feb: Meeting Hauts-de-France Pas-de-Calais Trophee EDF; 16 Feb: Copernicus Cup; 28 Feb: World Indoor Tour Gold Madrid
Континентальный тур World Athletics Календарь соревнований: https://worldathletics.org/competitions/world-athletics-continental-tour/calendar-results
Расписание Бриллиантовой лиги Ванды на 2025 год Сямынь, Китай-26 апреля, Шанхай/Сучжоу, Китай-3 мая, Доха, Катар-16 мая, Рабат, Марокко-25 мая, Рим, Италия-6 июня, Осло, Норвегия-12 июня, Стокгольм, Швеция-15 июня, Париж, Франция-20 июня, Юджин, США-5 июля, Монако-11 июля, Лондон, Великобритания-19 июля, Силезия, Польша-16 августа, Лозанна, Швейцари-20 августа, Брюсель, Бельгия-22 августа, Цюрих (финал), Швейцария-27-28 августа
Чемпионат мира в закрытом помещении 21 - 23 марта, 2025 год, Нанкин (Китай)
World Athletics Relays Всемирная эстафета пройдет в китайском городе Гуанджоу в 2025 году с 10 по 11 мая
Всемирные Университетские Игры Легкоатлетические соревнования пройдут с 21 по 27 июля. В программе соревнований у женщин и мужчин: 100м, 200м, 400м, 800м, 1500м, 5000м, 10.000м, полумарафон, 20км с/х, 100м с/б / 110м с/б, 400м с/б, 3000м с/п, 4x100м, 4x400м, 4x400м микс, высота, шест, длина, тройной, ядро, диск, копье, молот, семиборье – женщины, десятиборье - мужчины
Азиатские Юношеские Игры Мультиспортивное мероприятие, проводимое каждые четыре года среди спортсменов стран Азии.
Чемпионат Мира по легкой атлетике ХХ по счету Чемпионат Мира пройдет в 2025 году с 13 по 21 сентября в столице Японии Токио. Здесь в 1991 году проходил III Чемпионат мира, который запомнился соревнованиями в прыжках длину, где победил Майкл Пауэлл с мировым рекордом – 8,95, результат продолжает оставаться мировым рекордом по настоящее время.
World Atletics Road Running Championships Чемпионат мира по шоссейному бегу пройдет в Сан-Диего, Калифорния, в 2025 году. Дистанции на соревнованиях: 1 миля, 5 километров и полумарафон.
VI Исламские Игры Солидарности Спортивная ассоциация исламской солидарности предоставила Эр-Рияду, столице Королевства Саудовская Аравия, право проведения 6-х Игр исламской солидарности в 2025 году. Соревнования пройдут с 5 по 15 августа.
Чемпионат мира по кроссу Чемпионат мира по кроссу пройдет в городе Таллахасси (штат Флорида, США) 10 января 2026 года.
Чемпионат мира U20 среди юниоров 21-й чемпионат мира по легкой атлетике U20 пройдет с 4 по 9 августа 2026 года в Юджине (США).
Юношеские Олимпийские Игры IV летние юношеские Олимпийские игры 2026 года пройдут в столице Сенегала городе Дакар с 31 октября по 13 ноября .
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5