Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  «Устал – пойду побегаю». Всегда ли это хорошая идея?

«Устал – пойду побегаю». Всегда ли это хорошая идея?

« Назад

06.05.2020 11:16

 

 

Пробежка после тяжелого рабочего дня однозначно поможет «освежить» голову. Но как скажется усталость мозга на выносливости и мотивации?

Вспомните свои последние пробежки, и что вы делали до этого. Может, интенсивно заканчивали проект, решали важные вопросы на совещании или просто длительное время тупо механически листали инстаграм, чтобы отвлечься? Очевидно, что подобные перегрузы истощают мозг, но, как выяснилось, страдают и ваши тренировки.

На что влияет моральная усталость?

Общий обзор различных исследований, опубликованный в американском журнале «Спортивная медицина» показал, что когда вы устали умственно, это негативно влияет и на общую работоспособность в тренировках на выносливость.

«Вы просто не в состоянии сосредоточиться в моменте и выдать нужное усилие», — утверждают авторы.

В одном из экспериментов ученые придумали две вариации тренировок для спортсменов на выносливость.

Одна группа смотрела 90-минутный документальный фильм, который не вызывал умственного напряжения, а затем участники интенсивно тренировались на велостанке до наступления полного изнеможения.

Другая группа 90 минут работала над сложной компьютерной задачей, которая требовала высокой концентрации внимания, а затем выполняла то же занятие на велотренажере.

Проанализировав результаты обеих групп, эксперты обнаружили, что физические показатели — такие как ЧСС, содержание лактата в крови и потребление кислорода — были идентичными, но за счет психологической усталости вторая группа ощущала тренировку как более тяжелую и участники чувствовали себя хуже. Вторая группа в среднем заканчивала тренировку на 15% раньше, чем та, которая интеллектуальной задачей не занималась.

Еще один эксперимент был проведен среди бегунов-любителей. Выполнение сложной задачи непосредственно перед тренировкой ухудшило результаты в беге на 5 км на 5,5% (1 минута 18 секунд). В среднем спортсменам потребовалось 23:06, чтобы пробежать 5 км в контрольном состоянии, по сравнению с 24:24 у группы, решающей задачу.

Нейрофизиологические теории подтверждают двойственную природу умственной усталости. Предполагается, что она может активировать центры торможения головного мозга, увеличивая воспринимаемое усилие для выполнения определенной задачи, следовательно, снижая тягу и желание действовать.

Простыми словами, наш мозг по-разному обрабатывает усилия, когда мы морально истощены, и по ощущениям нам кажется, будто мы выкладываемся физически больше, чем есть на самом деле.

С другой стороны, состояние усталости также может деактивировать вспомогательные мозговые центры, которые отвечают за мотивированное поведение и повышенное стремление к вознаграждению. Это также приводит к снижению мотивации: еще вчера вы были полны энтузиазма по поводу нового тренировочного плана, а сегодня внезапно пропало желание бежать, и включился режим «и так сойдет».

Важно помнить, что умственная усталость и эмоциональное выгорание — вещи очень разные.

Выгорание — это состояние хронической «утечки мозгов», вызванное длительным высоким уровнем интеллектуальных нагрузок и хронической нехваткой отдыха.

Усталость же является острым кратковременным явлением, которое возникает после 30–60 минут концентрации внимания на сложных задачах: трудный день на работе, внезапная проблема, требующая срочного решения — все это может вызвать такое состояние.

Перед тем, как начать беспокоиться о том, а не слишком ли устал ваш мозг для тренировки (что, по иронии судьбы, только утомит его еще больше), обратите внимание на то, что умственная усталость влияет далеко не на все типы тренировок, а только на те, где нужна длительная выносливость и концентрация. Чем короче задача для мозга, тем меньше влияние усталости.

Например: после трудного дня тело может прийти в ступор при одной только мысли о длительном темповом беге, но с удовольствием осилит короткие повторяющиеся МПК-интервалы (если от интервалов вообще можно получить удовольствие) или ускорения.

Как предотвратить усталость?

Вы не всегда можете избежать сложных деловых переговоров и дедлайнов, но есть методы, которые помогут минимизировать последствия.

Структурируйте свой распорядок так, чтобы между деловыми встречами и мозговыми штурмами обязательно были перерывы. Оптимально делать 5-минутный перерыв спустя каждые 30 минут интенсивной фокусировки на какой-либо задаче.

Выходите на пробежку утром, если знаете, что вас ожидает трудный день. Это поможет окончательно проснуться и зарядит бодростью, а также избавит от навязчивой мысли в духе «о боже, после всего еще надо побегать».

Спортивный напиток — в помощь. Исследования, проведенные в 2017 году, показали, что полоскание рта спортивным напитком, содержащим кофеин, перед тренировкой приводит к повышению устойчивости при умственной усталости.

Не «зависайте» в соцсетях. Нет, удалять фейсбук не нужно, просто откажитесь от чтения ленты непосредственно перед пробежкой.

Вот что говорит Эми Зальцман, доктор медицинских наук, автор книги «Тихое место для спортсменов: навыки осознанности для достижения максимальной производительности»:

«Многие уверены, что просмотр новостей или беседа в чате поможет расслабиться, однако эти действия только вызывают раздражение и информационный перегруз, соответственно, утомляют еще больше».

Попробуйте устроить мозгу перезагрузку, пока добираетесь с работы домой. Вместо чтения рабочей почты послушайте в дороге расслабляющую музыку.

Что в итоге

  • Кратковременная умственная усталость никак не влияет на физические показатели. Но наш мозг великий обманщик — более высокое восприятие усилий негативно влияет на производительность, и это напрямую сказывается на результатах.
  • Усталость влияет на выносливость, воздействуя на воспринимаемое усилие и мотивацию.
  • В дни, когда тело внезапно «внезапно» отказывается работать, упростите ему задачу и поменяйте тренировку на более легкую.
  • Такой банальный совет, как «не нервничайте» приобретает новое значение: перегруженный мозг может сыграть с вами в mind games и очень не вовремя сказать «ой, всё» — например, на важных соревнованиях. Поэтому на этапе подводки к забегу старайтесь свести уровень повседневного стресса к минимуму.

 Источник: nogibogi.com



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Леонид Андреев Мастер спорта международного класса. Чемпион мира среди юниоров в 2002г. в десятиборье. Серебряный призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в десятиборье
Надия Дусанова Мастер Спорта Международного Класса в прыжках в высоту. Чемпионка Азиатских Игр в помещении 2009г. и 2017г. Чемпионка Исламиады 2017г. Чемпионка Азии 2013г., 2017г. и 2019г. Бронзовый призер Континентального Кубка Мира 2010г. Серебряный призер XVI-2010г. и XVIII-2018г. и бронзовый призер XVII-2014г. Азиатских Игр.
Юлия Тарасова Мастер спорта международного класса. Рекордсменка Узбекистана в прыжках в длину-6.81. Чемпионка Межконтинентального Кубка Мира в 2010г. в прыжках в длину-6.70 Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай - 2010г.) и бронзовый призер XVII (г.Инчхон, Южная Корея - 2014г.) Азиатских игр в семиборье
Светлана Радзивил Заслуженная Спортсменка Республики Узбекистан. Чемпионка Мира среди юниоров в 2006г. Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай-2010г.), XVII (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) и XVIII (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) Азиатских Игр в прыжках в высоту
Анастасия Свечникова Мастер Спорта Международного класса. Рекордсменка Узбекистана в метании копья-61.17. Чемпионка мира 2009 года среди юношей и девушек в городе Брессанонне (Италия)
Екатерина Воронина Мастер Спорта Международного Класса. Чемпионка XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.), Чемпионка Азии 2019г. в г.Доха (Катар) в семиборье. Рекордсменка Узбекистана в пятиборье в помещении - 4014 и в семиборье - 6212.
Иван Зайцев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в метании копья
Владислав Полюнин Рекордсмен Узбекистана в метании копья среди юношей в возрастной категории 16-17 лет - 79.11 (700гр.) Чемпион Азии и бронзовый призер Чемпионата Мира 2015 года среди юношей.
Сухроб Ходжаев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер Чемпионата Мира 2012 года среди юниоров в Барселоне (Испания), бронзовый призер XVIII Азиатских Игр (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) в метании молота.
Нигина Шарипова Мастер Спорта Международного Класса. Обладатель лучших результатов последних лет в Узбекистане в беге на 100 метров, 200 метров и 400 метров.
Анастасия Журавлева Мастер Спорта Международного Класса в тройном прыжке и прыжках в длину. Рекордсменка Узбекистана в тройном прыжке - 14.55 (в манеже-14.24). Серебряный призер XV Азиатских игр (г.Доха, Катар-2006г.). Чемпионка Азии 2013г. и 2014г.
Сафина Садуллаева Чемпионка Азии 2015 года среди юношей и девушек в прыжках в высоту. Серебряный призер Азиатских Игр в помещении в 2017 году. Победитель V Международных соревнований на призы Олимпийской Чемпионки Ольги Рыпаковой.
Руслан Курбанов Серебряный призер XVIII Азиатских Игр 2018 года в г.Джакарта (Индонезия), победитель Чемпионата Азии 2019 года в г.Доха (Катар) в тройном прыжке.
Ситора Хамидова Рекордсменка Узбекистана в беге на 10000 метров - 31:57.42 и в полумарафоне - 1:13:40
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5