Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Тренировочная программа Майкла Джонсона в колледже

Тренировочная программа Майкла Джонсона в колледже

« Назад

18.04.2020 09:23

 

 

В 1996 Майкл Джонсон стал первым легкоатлетом в истории Олимпиады, который выиграл 200 и 400 метров и, мало того, установил на этих дистанциях мировые рекорды. Казалось бы, как можно объединить специфическую выносливость на 400 и силу на 200 метров, показав столь феноменальный результат в этих двух дисциплинах.

1996-johnson

Оба вида объединяет одно – это спринт. Но все же, это абсолютно разные дистанции и разная специфика. На 200 метров спринт характерен более интенсивным, силовым бегом. Установленный мировой рекорд Майкла Джонсона — 19,32с, дает понять, что сам бег схож с бегом на 100 метров, где ярко выражена чистая скорость. Тактика проста: как можно быстрее выйти из колодок, развивая максимальную скорость на вираже и поддерживая ее, финишировать. Это настолько быстро, что время, затраченное при беге практически не «закисляет» мышцы и спринтер в основном расходует креатин-фосфатную энергетическую систему и анаэробно-гликолитическую. Аэробный обмен веществ вносит вклад в формирование АТФ лишь около 10%.

400 метров — эта дистанция, требующая высокой скорости, но кроме скорости она требует и специальной выносливости. И если спринт на 200 затрагивает энергообеспечение АТФ-креатинфосфат и анаэробно-гликолитическую, то для 400 метров еще характерно накопление молочной кислоты в мышцах, что является ограничением, над которым изрядно ломают головы большинство тренеров при подборе методики тренировок и результатов от них.

В этой статье покажем примеры тренировок Майкла Джонсона в 23 года.
«Сезон начинался в Октябре. Сезон разбивался на 3 периода, каждый из которых длился 2-3 месяца. Ничего сверхъестественного не было в переходе между этими периодами, кроме постепенного уменьшения объёма с последующим увеличением интенсивности тренировок. В примерах, будут описаны лишь 2 последних периода. В целом первый же период включал в себя кардио нагрузку, которая предрасполагала к переходу на более тяжелые беговые работы, к которым нужно было быть полностью готовым. Этот период длился с Октября по Декабрь, в котором Джонсон бегал кроссы от 3 до 5 миль в день.

«Настоящий сезон» начинался после Рождества. Понедельник и Четверг были выбранными днями тяжелых беговых работ. Между ними были работы подстроены под эти основные дни. Это были дни объёмных тренировок, спринтов и работы над техникой. На тренировках требовалось бежать быстро, но не максимально, что бы сохранять расслабленность в беге, сохраняя при этом технику. Интервалом для отдыха была трусца — назад к старту.

Понедельник был очень изнурительный для Майкла, но потом, во вторник, мы работали над техникой. В основном он выполнял беговые упражнения для техники на траве без обуви. Это был очень легкий день.

Каждую пятницу у него был выходной. В этот день Майкл Джонсон занимался стретчингом, но никакой физической и психической нагрузки не было.

Перед соревновательным сезоном, обычно в субботу, он выполнял тестовую работу, бежал 400, и после 200 метров.

В воскресение Майкл бежал спринт в горку с уклоном около 10 градусов, а позднее переходил на чистый спринт 50-60 метров на стадионе. После этого выполнялась работа в тренажерном зале. Это очень важно для бегунов на 400-200 метров. Сила и скорость это синонимы.

Интенсивность и объём весов схожа по построению с беговой программой тренировки, а именно, с возрастанием интенсивности и качества на протяжении сезона. Рекомендуется фокусировать свое внимание на приседания и рывки потому, что они задействуют те группы мышц, которые задействованы при беговом шаге.

  johnsonusainbolt

Майкл Джонсон и Усэйн Болт — Олимпийские чемпионы

Перед каждой тренировкой выполнялась разминка: легкий бег около 5 минут, 10 минут стретчинг и 10 минут специальные беговые упражнения от 50 до 100 метров. Это очень важно для сердечно-сосудистой и мышечной систем организма.

СЕЗОН:
Начиная с Января по Февраль тренировка строилась из длинных отрезков, которые развивали выносливость к лактатным нагрузкам. А это именно то, что нужно было ему для бега 400. Общий объём тренировок был от 1500 до 2000 метров. Интервалы отдыха были короткими, что бы Майкл был в высокой лактатной зоне.

В эти 4 месяца были включены 4 микроцикла, каждый из которых длился 4 недели. На 5, 9, 13 и 17 неделе объём тренировок снижался. Майклу Джонсон делал 3 недели хороших тренировок и потом одну неделю более легкую, что бы можно было больше восстановится и перейти на другой уровень тренировок и вновь продолжать работать так 3 последующих недели.

В Феврале объём тренировок стал 900-1800 метров. Интенсивность росла, но постепенно. Лактатная выносливость росла мгновенно. Первый стартовый день был в конце Февраля, но все равно продолжали тренироваться. Майкл в этот период был очень сильный, но недостаточно быстрый, хотя мы еще не начинали работать над чистой скоростью.

В Марте начался соревновательный сезон. Интенсивность тренировок росла и уменьшался объём. С началом соревнований специфика тренировок менялась. Каждую среду работали над стартом на вираже. Старты проходили с разных дорожек, что бы он умел бегать с любой из них.

Начиная с Апреля мы находились в центре соревновательного периода. Под конец Апреля все делалось на субмаксимальных и максимальных скоростях, что бы быть более быстрым. Время отдыха росло, поэтому к повторному выполнению упражнения Майк уже был готов. На 14 неделе, Майкл сделал фальстарт на 200 и его не допустили. По этому мы еще больше начали работать над стартом. Он становился все быстрее и быстрее. К примеру, на 13 неделе он бежал 47,65 на 400 метров и 21,70 на 200 метров. На 200 был слабый результат, но мы не переживали, так как мы продолжали работать над скоростью и все было еще впереди.

В Мае бежал максимально с большим временем для отдыха. Объём был 750 метров за тренировку. Так же начали подключать старты по 50-60 метров. На главном старте сезона Майкл Джонсон пробежал 47,45 на 400 и 21,48 на 200 и стал победителем на обеих дистанциях.

Тренировки Майкла Джонсона по месяцам (на дистанции 200 метров и 400 метров)

Январь

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Неделя1

————

————-

Тренажерный зал

Кросс 6 миль, легко

Отдых

Контролируемый бег 6*200

5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал

Неделя 2

3*600 – 92 сек (3 мин. отдыха)

Техника бега

Контролируемый бег 4*200
Тренажерный зал

4*350 – 49 сек (1,40 мин отдых)

Отдых

4 мили – 6 мин\милю

5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал

Неделя 3

4*500 – 76 сек (2,30 мин)

Техника бега

Контролируемый бег 4*200
Тренажерный зал

2*300 – 42 сек. (1,30 мин отдых)
2*250 – 33 сек. (65 сек.)
2*200 – 26 сек (55 сек)

Отдых

4 мили – 6 мин\милю

5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал

Неделя 4

4*500 – 75 сек (2,30 мин)

Техника бега

Контролируемый бег 4*200
Тренажерный зал

5*300 – 42 сек (1,45 мин)

Отдых

4 мили – 6 мин\милю

5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал

 

Февраль

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Неделя 1

1*600 м. – 91 сек (3 мин отдыха)
1*300 – 42 сек

Техника бега

Контролируемый бег 4*200
Тренажерный зал

2*350 – 48 сек. (2 мин отдых)
1*200 – 26 сек.

Отдых

4 мили — 5,45 мин\милю

5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал

Неделя 2

2*600 – 89 сек (3 мин отдыха)
2*300 – 40 сек. (1,45 мин.)

Техника бега

Контролируемый бег 5*150
Тренажерный зал

3*350 – 47 сек. (2 мин отдых)
1*200 -26 сек

Отдых

4 мили — 5,45 мин\милю

5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал

Неделя 3

3*500 – 75 сек. (2,30 мин.)

Техника бега

Контролируемый бег 5*150
Тренажерный зал

5*250 – 32 сек (отдых 1, 45 мин)

Отдых

4 мили — 5,45 мин\милю

5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал

Неделя 4

500 – 74 сек. (2,30 мин отдых)
350 – 48 сек (2 мин)
250 – 33 сек. (отдых 1,40 мин)
200 – 26 сек (1,20 мин)

Техника бега

Контролируемый бег 6*100
Тренажерный зал

2*350 – 47 сек (2 мин отдых)
2*250 – 33 сек (1,45 сек отдых)

Отдых

Старт

5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал

 

Март

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресение

Неделя 1

500 м. — 73 сек (1,30 мин)
250 м. – 31 сек (1,20 мин)
300 м. – 38 сек.

Техника бега

Контролируемый бег 6*100
Тренажерный зал

3*300 м. – 38 сек (3 мин)

Отдых

3 мили (5,30 мин\миля)

5*100 в горку
Кросс 3 мили легко
Тренажерный зал

Неделя 2

2*350 м. – 45 сек. (3 мин.)
3*200 – 24 сек (2 мин)

Техника бега

Старты 8*30
Тренажерный зал

2*350 м. – 45 сек. (3 мин)
2*200 – 24 сек. (2 мин)

Отдых

Старт

5*60 м.
2 мили легко
Тренажерный зал

Неделя 3

300 м. – 36 сек. (3 мин.)
2*150 м. – 18 сек. (2 мин)
2*250 м. – 29 сек (3 мин)

Техника бега

Старты 8*30
Тренажерный зал

7*150 м. – 18 сек (3 мин)

Отдых

3 мили (5,30 мин\миля)

5*60 м.
2 мили легко
Тренажерный зал

Неделя 4

2*500 – 67 сек(5 мин)
1*300 – 36 сек (3 мин)

Техника бега

Старты 8*30
Тренажерный зал

5*200 м. – 24 сек (3,30 мин.)

Отдых

Старт

5*60 м.
2 мили легко
Тренажерный зал

 

Апрель

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Неделя 1

3*300 м. – 35 сек. (5 мин)

Техника бега

Старты 5*50 м.
Тренажерный зал

2*200 м. – 23 сек (5 мин)
3*150 м. – 17 сек. (4 мин)

Отдых

Старт

5*60 м.2 мили легко Тренажерный зал

Неделя 2

500 м. – 65 сек. (8 минут)
350 м. – 42 сек (7 минут)
300 м. – 35 сек.

Техника бега

Старты 5*50 м.
Тренажерный зал

2*300 – 34 сек. (7 мин)
2*150 м. – 17 сек. (6 мин)

Отдых

Старт

5*60 м.
2 мили легко
Тренажерный зал

Неделя 3

2*200 – 23 сек (5 мин)
500 – 64 сек.

Техника бега

Старты 8*50 м.
Тренажерный зал

4*200 м. – 23 сек (7 мин)

Отдых

3 мили – 5,30 мин\миля

5*50 м.
1 миля легко
Тренажерный зал

Неделя 4

2*300 – 34.5 сек. (7 мин)
2*200 м. – 22 сек. (7 мин)

Техника бега

Старты 8*50 м.
Тренажерный зал

5*150 м. – 16.5 сек. (7 мин)

Отдых

Старт

5*50 м.
1 миля легко
Тренажерный зал

 

 Май

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Неделя 1

3*250 м. – 28 сек (10 мин)

Техника бега

Старты 8*50 м.
Тренажерный зал

4*200 – 22 сек. (10 мин)

Отдых

Старт

4*50 м.
1 миля легко
Тренажерный зал

Неделя 2

4*200 м. – 21.8 сек (10 мин)

Техника бега

Старты 8*50 м.
Тренажерный зал

5*150 м. – 16.2 сек (10 мин)

Отдых

3 мили – 5,45 мин\миля

4*50 м.
1 миля легко
Тренажерный зал

Неделя 3

3*150 м. – 18 сек. (10 мин)

Техника бега

Старты 8*50 м.

Техника бега

Отдых

Главный старт

_________

Неделя 4

_________

_____

________

_____

_____

_______

_________

 Источник: chfla.org.ua



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Леонид Андреев Мастер спорта международного класса. Чемпион мира среди юниоров в 2002г. в десятиборье. Серебряный призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в десятиборье
Надия Дусанова Мастер Спорта Международного Класса в прыжках в высоту. Чемпионка Азиатских Игр в помещении 2009г. и 2017г. Чемпионка Исламиады 2017г. Чемпионка Азии 2013г., 2017г. и 2019г. Бронзовый призер Континентального Кубка Мира 2010г. Серебряный призер XVI-2010г. и XVIII-2018г. и бронзовый призер XVII-2014г. Азиатских Игр.
Юлия Тарасова Мастер спорта международного класса. Рекордсменка Узбекистана в прыжках в длину-6.81. Чемпионка Межконтинентального Кубка Мира в 2010г. в прыжках в длину-6.70 Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай - 2010г.) и бронзовый призер XVII (г.Инчхон, Южная Корея - 2014г.) Азиатских игр в семиборье
Светлана Радзивил Заслуженная Спортсменка Республики Узбекистан. Чемпионка Мира среди юниоров в 2006г. Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай-2010г.), XVII (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) и XVIII (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) Азиатских Игр в прыжках в высоту
Анастасия Свечникова Мастер Спорта Международного класса. Рекордсменка Узбекистана в метании копья-61.17. Чемпионка мира 2009 года среди юношей и девушек в городе Брессанонне (Италия)
Екатерина Воронина Мастер Спорта Международного Класса. Чемпионка XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.), Чемпионка Азии 2019г. в г.Доха (Катар) в семиборье. Рекордсменка Узбекистана в пятиборье в помещении - 4014 и в семиборье - 6212.
Иван Зайцев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в метании копья
Владислав Полюнин Рекордсмен Узбекистана в метании копья среди юношей в возрастной категории 16-17 лет - 79.11 (700гр.) Чемпион Азии и бронзовый призер Чемпионата Мира 2015 года среди юношей.
Сухроб Ходжаев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер Чемпионата Мира 2012 года среди юниоров в Барселоне (Испания), бронзовый призер XVIII Азиатских Игр (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) в метании молота.
Нигина Шарипова Мастер Спорта Международного Класса. Обладатель лучших результатов последних лет в Узбекистане в беге на 100 метров, 200 метров и 400 метров.
Анастасия Журавлева Мастер Спорта Международного Класса в тройном прыжке и прыжках в длину. Рекордсменка Узбекистана в тройном прыжке - 14.55 (в манеже-14.24). Серебряный призер XV Азиатских игр (г.Доха, Катар-2006г.). Чемпионка Азии 2013г. и 2014г.
Сафина Садуллаева Чемпионка Азии 2015 года среди юношей и девушек в прыжках в высоту. Серебряный призер Азиатских Игр в помещении в 2017 году. Победитель V Международных соревнований на призы Олимпийской Чемпионки Ольги Рыпаковой.
Руслан Курбанов Серебряный призер XVIII Азиатских Игр 2018 года в г.Джакарта (Индонезия), победитель Чемпионата Азии 2019 года в г.Доха (Катар) в тройном прыжке.
Ситора Хамидова Рекордсменка Узбекистана в беге на 10000 метров - 31:57.42 и в полумарафоне - 1:13:40
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5