Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Краткий гид по основным типам беговых тренировок

Краткий гид по основным типам беговых тренировок

« Назад

03.03.2020 10:18

 

 

Чтобы становиться быстрее и улучшать результаты, недостаточно просто больше бегать и правильно питаться. Также стоит добавить в свою подготовку различные типы беговых тренировок.

В этой статье мы разберём базовые виды нагрузок: как, сколько, и главное — зачем их применять. Конечно, существует намного больше разновидностей беговых тренировок, здесь перечислены только основные.

Восстановительный бег

Непродолжительный бег в очень медленном темпе (1-я зона ЧСС). Обычно выполняется на следующий день после соревнований или тяжёлой тренировки. Может использоваться как основной при возвращении в бег после травм.

Со стороны выглядит пенсионерской трусцой, у не постигших дзен иногда сопровождается чувством стыда и постоянной борьбой с соблазном побежать быстрее.

Важно знать

Долгое время популярным доводом в пользу восстановительного бега считалось то, что такие тренировки помогают выведению из мышц избытка молочной кислоты, который образовался после интенсивной тренировки.

Эта идея неоднократно опровергалась: молочная кислота не является причиной боли в мышцах, и нет доказательств, что лёгкая активность влияет на восстановление мышц или способность усваивать гликоген.

Короче говоря, восстановительные пробежки не имеют никакого отношения к восстановлению. Однако элитные бегуны и спортсмены-любители всячески практикуют восстановительные тренировки, и вот что это даёт.

Основная польза

  • организм учится противостоять «тренировочному стрессу» и работать в условиях усталости, его адаптационные способности повышаются, а ваша физическая форма улучшается.
  • во время пробежек в подобных условиях подключаются так называемые «альтернативные мышцы». Когда основные задействованные при беге мышцы устают, тело учится совершать некоторое изменение «баланса сил» — задействует мышечные волокна, работой которых можно пренебречь в свежем состоянии.
  • многие планы подготовки к марафону содержат восстановительные тренировки. После 30–35 километров умение поддерживать нужную скорость, несмотря на уставшие ноги, окажется ценным навыком.

Что ещё почитать

Лёгкий (аэробный) бег

При аэробной тренировке спортсмену полностью хватает количества вдыхаемого кислорода, чтобы обеспечить потребность в нём без возникновения «кислородного долга».

В лёгком темпе проходит большая часть тренировок, в том числе кроссы и, чаще всего, длительный бег. Такие тренировки выполняются в 1-й и 2-й зонах ЧСС, это так называемый разговорный темп.

Какой объём лёгкого бега должен быть по отношению к общему беговому объёму? Специалисты немного расходятся во мнениях: Джек Дэниелс говорит о 60–80% от общего недельного объема, а Мэтт Фитцжеральд предлагает увеличить количество лёгкого бега до 80%.

Важно знать

В простой, на первый взгляд, тренировке очень легко свести эффект на нет. Сложность — в желании ускориться и пробежать быстрее запланированного. В результате на выходе получается тренировка средней интенсивности и выход в так называемую «серую зону» — когда темп уже выше легкого, но ниже порогового.

Цель тренировки не достигнута, усталость накапливается, последующие тренировки даются сложнее, прогресс в лучшем случае стоит на месте. Решение — следить за ЧСС, в данном типе пробежек это очень важно.

Основная польза

  • повышение общей выносливости, подготовка опорно-двигательного аппарата к более интенсивным тренировочным нагрузкам.
  • развитие сети мелких капилляров. Чем больше капилляров окружает мышечные волокна, тем эффективнее происходит доставка кислорода.
  • увеличение ударного объема сердца.
  • увеличение содержания миоглобина в мышечных волокнах. Миоглобин — особый белок в составе мышц, который связывает поступающий в мышцы кислород. Чем больше миоглобина в мышечной ткани, тем больше кислорода получают мышцы во время бега.
  • увеличение количества и размера митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии — это микроскопические органеллы, которые находятся в клетках мышц и способствуют выработке АТФ. Чем больше митохондрий и чем выше их плотность, тем больше энергии вы сможете генерировать во время тренировки и, соответственно, бежать дальше и быстрее.

Темповый (пороговый) бег

Тренировка для развития специальной выносливости, которая выполняется в темпе на уровне анаэробного порога или чуть ниже.

Длительность темповой тренировки составляет 20 — 40 минут.

Можно выполнять её в виде непрерывной сессии или разбить на интервалы, как предлагает Джек Дэниелс. Например, 40-минутный пороговый бег можно разбить на 4 интервала по 10 минут с коротким периодом отдыха (2 минуты) между ними. Эффект от такой тренировки будет идентичным предыдущему варианту, поскольку время между интервалами слишком короткое, чтобы уровень лактата в крови начал снижаться.

Важно знать

Анаэробный порог (АнП, ПАНО) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО они уже не справляются, и происходит закисление.

Основная задача на такой тренировке — бежать максимально близко к АнП, но не превышать его.

Основная польза

  • повышение уровня анаэробного порога, а значит — и повышение вашей способности поддерживать более высокий темп на протяжении длительного времени. Это основная «точка роста» — анаэробный порог может улучшаться даже тогда, когда показатель МПК (о нём далее) достиг уровня плато, что и делает тренировку незаменимой для улучшения скорости у бегунов на длинные дистанции
  • моральная устойчивость. Эта тренировка здорово прокачает умение терпеть, что очень пригодится на соревнованиях.
  • такие тренировки, как и лёгкий бег, дают эффект в виде развития митохондрий и увеличения количества миоглобина.

Интервальный бег

Интервальная тренировка — чередование бега высокой интенсивности/бега на пределе возможностей с периодами отдыха в виде лёгкого бега/трусцы.

Сюда можно отнести фартлек, различные короткие ускорения, повторы, забегания в горку, но наиболее часто в тренировочных планах используются МПК-интервалы (они же VO2max-интервалы).

МПК-интервалы — это тот самый хардкор-интенсив, направленный на увеличение скоростной выносливости. Тренировка сопровождается безумным взглядом и одним вопросом в глазах — «за что такое издевательство?». Темп соответствует соревновательному темпу на дистанции 3 км для любителей и 5 км у профи.

Длина скоростных отрезков может варьироваться от 400 метров до 1200–1600. Количество повторов тем больше, чем меньший скоростной отрезок: соответственно можно сделать 10 сессий по 400 метров или 5 по 1000. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка. При выполнении МПК-интервалов время на отдых строго лимитировано, поэтому каждый следующий отрезок будет даваться сложнее предыдущего за счет накопленной усталости. Разминка и заминка обязательны.

Вариант коротких интервалов — повторы. Это отрезки 100–400 м, которые выполняются в соревновательном темпе дистанции 1500 м или даже быстрее. При выполнении повторной тренировки отдых между скоростными отрезками идёт до полного восстановления. При подготовке к длинным дистанциям повторы, как правило, используют в начале тренировочного цикла для увеличения чистой скорости.

Важно знать

МПК — максимальное количество кислорода, которое может использоваться телом во время тренировок. Это комбинация факторов — сколько крови, богатой кислородом может перекачивать наше сердце, и эффективности мышц в извлечении и использовании этого кислорода. Тренировка на МПК увеличивает количество кислорода, которое тело может использовать. Очевидно, что чем больше кислорода вы можете использовать, тем быстрее вы будете бежать.

Основная польза

  • повышается эффективность бега, улучшается техника
  • способствует похудению за счёт чередования интенсивности
  • развивается скоростная выносливость и увеличивается сила мышц
  • улучшается способность организма сопротивляться закислению
  • многие бегуны утверждают, что после такой тренировки повышается настроение (особенно сразу после того, как убойные интервалы заканчиваются).

Что ещё почитать

Длительный бег

Увеличенная по продолжительности тренировка для улучшения выносливости, которая приучает организм работать при растущей усталости.

«Длительные» считаются одним из важнейших компонентов любого плана подготовки к длинным дистанциям. Километраж длительной тренировки должен составлять от 20 до 30% вашего недельного объёма.

Важно знать

Условно длительные тренировки делят на три категории:

  • бег в лёгком (разговорном) темпе
  • прогрессивный бег с постепенным ускорением во второй половине
  • тренировочный длительный бег с более быстрыми сегментами, например, в планируемом темпе соревнований.

Рекомендуется чередовать разные виды длительного бега.

Основная польза

  • увеличение количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
  • рост аэробной мощности
  • повышение эффективности сердечно-сосудистой системы
  • увеличение запасов гликогена, накопленного в мышцах и печени. Также организм привыкает расходовать жиры в качестве «топлива».
  • развитие мышечно-скелетного комплекса
  • с точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придаёт уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской. 
  • Что ещё почитать



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Леонид Андреев Мастер спорта международного класса. Чемпион мира среди юниоров в 2002г. в десятиборье. Серебряный призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в десятиборье
Надия Дусанова Мастер Спорта Международного Класса в прыжках в высоту. Чемпионка Азиатских Игр в помещении 2009г. и 2017г. Чемпионка Исламиады 2017г. Чемпионка Азии 2013г., 2017г. и 2019г. Бронзовый призер Континентального Кубка Мира 2010г. Серебряный призер XVI-2010г. и XVIII-2018г. и бронзовый призер XVII-2014г. Азиатских Игр.
Юлия Тарасова Мастер спорта международного класса. Рекордсменка Узбекистана в прыжках в длину-6.81. Чемпионка Межконтинентального Кубка Мира в 2010г. в прыжках в длину-6.70 Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай - 2010г.) и бронзовый призер XVII (г.Инчхон, Южная Корея - 2014г.) Азиатских игр в семиборье
Светлана Радзивил Заслуженная Спортсменка Республики Узбекистан. Чемпионка Мира среди юниоров в 2006г. Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай-2010г.), XVII (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) и XVIII (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) Азиатских Игр в прыжках в высоту
Анастасия Свечникова Мастер Спорта Международного класса. Рекордсменка Узбекистана в метании копья-61.17. Чемпионка мира 2009 года среди юношей и девушек в городе Брессанонне (Италия)
Екатерина Воронина Мастер Спорта Международного Класса. Чемпионка XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.), Чемпионка Азии 2019г. в г.Доха (Катар) в семиборье. Рекордсменка Узбекистана в пятиборье в помещении - 4014 и в семиборье - 6212.
Иван Зайцев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в метании копья
Владислав Полюнин Рекордсмен Узбекистана в метании копья среди юношей в возрастной категории 16-17 лет - 79.11 (700гр.) Чемпион Азии и бронзовый призер Чемпионата Мира 2015 года среди юношей.
Сухроб Ходжаев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер Чемпионата Мира 2012 года среди юниоров в Барселоне (Испания), бронзовый призер XVIII Азиатских Игр (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) в метании молота.
Нигина Шарипова Мастер Спорта Международного Класса. Обладатель лучших результатов последних лет в Узбекистане в беге на 100 метров, 200 метров и 400 метров.
Анастасия Журавлева Мастер Спорта Международного Класса в тройном прыжке и прыжках в длину. Рекордсменка Узбекистана в тройном прыжке - 14.55 (в манеже-14.24). Серебряный призер XV Азиатских игр (г.Доха, Катар-2006г.). Чемпионка Азии 2013г. и 2014г.
Сафина Садуллаева Чемпионка Азии 2015 года среди юношей и девушек в прыжках в высоту. Серебряный призер Азиатских Игр в помещении в 2017 году. Победитель V Международных соревнований на призы Олимпийской Чемпионки Ольги Рыпаковой.
Руслан Курбанов Серебряный призер XVIII Азиатских Игр 2018 года в г.Джакарта (Индонезия), победитель Чемпионата Азии 2019 года в г.Доха (Катар) в тройном прыжке.
Ситора Хамидова Рекордсменка Узбекистана в беге на 10000 метров - 31:57.42 и в полумарафоне - 1:13:40
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5