Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Статьи  Как понять, что вы перетренировались, и что с этим делать

Как понять, что вы перетренировались, и что с этим делать

« Назад

24.06.2020 09:43

 

 

Как влияют на наш организм избыточные нагрузки, как распознать перетренированность и восстановиться.

Материал выходит при поддержке «Синэво» — европейской сети медицинских лабораторий в Украине.

В чем разница между усталостью после нагрузок и перетренированностью?

Перетренированность — это ухудшение спортивных показателей из-за очень интенсивных или частых нагрузок без возможности достаточного восстановления.

Бывает временный «перебор» в нагрузках, когда вы превзошли сами себя, и теперь, конечно, истощены, но за этим наступит суперкомпенсация и выход на новый уровень. А бывает, собственно, перетренированность — неожиданное ухудшение результатов, которое дальше усиливается. Это разные состояния.

Вот наиболее распространенные признаки перетренированности:

  • неожиданно низкие результаты
  • слабость мышц
  • хроническая усталость
  • отек мышц
  • низкая мотивация
  • нарушения сна
  • тахикардия (частое сердцебиение) утром или ночью
  • перепады настроения, трудоспособности и признаки депрессии
  • потеря аппетита / нарушения пищеварения
  • частые инфекционные болезни

После марафона, а тем более — ультрадистанции, в организме атлетов обнаруживают так называемые «маркеры воспаления» и изменение уровня гормонов. Но обычно уже через два дня эти показатели возвращаются в норму.

Перетренированность может превратиться в «синдром перетренированности». Это так называемое адреналовое истощение, при котором из-за сдвига баланса гормонов надпочечников и реакции организма на них надолго нарушается сон, трудоспособность, вес, реакция на стресс и иммунный ответ.

Одни только тренировки не приводят к адреналовому истощению, а вот в сочетании с жизненными стрессами и другими факторами оно становится более вероятным.

Почему наступает истощение?

Стресс — это не так уж плохо: он нас мобилизует, а еще к нему можно привыкнуть. Классическая теория стресса описывает три его стадии: острую — ой всё! — адаптацию — ну, норм, — и истощение. Это снова ой все, но уже по-настоящему.

Постепенное поднятие личной планки как раз и приводит к той суперкомпенсации, когда становится ну, норм. К тому же, регулярные тренировки с умеренной интенсивностью помогают преодолеть «неспортивный» стресс.

Но организм не различает жизненные стрессы и стресс, вызванный физнагрузками — с точки зрения биохимии, мы имеем дело с одним и тем же. Поэтому хронический стресс в комбинации с физическим истощением может привести к физическому и эмоциональному выгоранию.

Высокий уровень кортизола — гормона готовности к действию и стресса — мешает восстановлению мышечных волокон, частично тормозит работу иммунной системы и переводит мозг в «режим сохранения ресурсов», когда запоминать или генерировать идеи все сложнее.

Частые простуды у бегунов считают одним из проявлений перетренированности. Их объясняют угнетением иммунного ответа кортизолом, а также нехваткой углеводов в рационе в периоды «сушки» или недостаточного питания во время сложных забегов.

Как распознать перетренированность?

Единого маркера перетренированности быть не может. Это комплекс спортивных, психологических, биохимических, гормональных и иммунологических показателей.

Вот настораживающие признаки, на которые стоит обратить внимание:

Стабильное ухудшение спортивных показателей и самочувствия. Вы тренируетесь, но форма становится только хуже. Если перерыв в тренировках, достаточное питание и сон не улучшают ситуацию, стоит обратиться к врачу, или хотя бы обсудить это с тренером.

Тахикардия утром, или увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и аритмия. Рекомендуется проверить сердцебиение.

Психологическое состояние. Тренировки не приносят радость, а вызывают только разочарование и упадок сил.

Специалисты изучают и пытаются внедрить использование биохимических маркеров перетренированности — анализов, которые могут указать на проблемное звено.

Например, это могут быть такие показатели:

  • соотношение нейтрофилов/лимфоцитов (формула крови)
  • соотношение Т-клеток CD4+/CD8+ (иммунограмма)
  • свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона
  • интерлейкин-6 (маркер воспаления)
  • креатин-киназа (это маркер повреждения мышц, а не самой переренированности)

При подозрении на синдром перетренированности стоит исключить из возможных причин такого состояния анемию (анализ на гемоглобин и трансферрин), уже упомянутую нехватку углеводов и острое инфекционное заболевание.

Анализы не стоит делать сразу после забега, на всякий случай или в разгар сезона, а также назначать себе самостоятельно. Обратитесь к семейному или спортивному врачу, который поможет составить план действий.

Что делать для восстановления?

Высыпайтесь. Нужно спать 7–9 часов, и «отдавать долг сна» после периодов недосыпания.

Научитесь управлять стрессом. Это значит не избегать стрессовых ситуаций, а пытаться изменить своё отношение к ним.

Полноценно питайтесь. Выбирайте «понятную» пищу, то есть цельные продукты, а не колбасы, печенье и кетчупы.

То же самое справедливо и в отношении спортивных напитков и питания. При истощении лучше употреблять фрукты, а не изотоники. Кроме сахара и воды, в них содержатся волокна, витамины и антиоксиданты.

Включите в рацион темную зелень, синие ягоды (виноград, смородину, ежевику), жирную рыбу (селедку, скумбрию, лосося), орехи, нут, свёклу, имбирь, бананы, абрикосы и кисломолочную продукцию, если вы её употребляете. Эти продукты содержат компоненты, которые так или иначе тормозят воспаление и способствуют восстановлению.

Держите водный баланс в норме. Пейте, когда испытываете жажду, и до полного ее исчезновения.

Временно избегайте стимуляторов — кофеина и сладких напитков. В состоянии перетренированности они не тонизируют, но при этом усиливают гормональное истощение.

Тренируйтесь с умом. 80% времени тренировок должно проходить в зоне низкой интенсивности, советует Elinor Fish, тренер и автор книги «The Healthy Runner’s Manifesto».

Источник: nogibogi.com      



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий:


Леонид Андреев Мастер спорта международного класса. Чемпион мира среди юниоров в 2002г. в десятиборье. Серебряный призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в десятиборье
Надия Дусанова Мастер Спорта Международного Класса в прыжках в высоту. Чемпионка Азиатских Игр в помещении 2009г. и 2017г. Чемпионка Исламиады 2017г. Чемпионка Азии 2013г., 2017г. и 2019г. Бронзовый призер Континентального Кубка Мира 2010г. Серебряный призер XVI-2010г. и XVIII-2018г. и бронзовый призер XVII-2014г. Азиатских Игр.
Юлия Тарасова Мастер спорта международного класса. Рекордсменка Узбекистана в прыжках в длину-6.81. Чемпионка Межконтинентального Кубка Мира в 2010г. в прыжках в длину-6.70 Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай - 2010г.) и бронзовый призер XVII (г.Инчхон, Южная Корея - 2014г.) Азиатских игр в семиборье
Светлана Радзивил Заслуженная Спортсменка Республики Узбекистан. Чемпионка Мира среди юниоров в 2006г. Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай-2010г.), XVII (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) и XVIII (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) Азиатских Игр в прыжках в высоту
Анастасия Свечникова Мастер Спорта Международного класса. Рекордсменка Узбекистана в метании копья-61.17. Чемпионка мира 2009 года среди юношей и девушек в городе Брессанонне (Италия)
Екатерина Воронина Мастер Спорта Международного Класса. Чемпионка XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.), Чемпионка Азии 2019г. в г.Доха (Катар) в семиборье. Рекордсменка Узбекистана в пятиборье в помещении - 4014 и в семиборье - 6212.
Иван Зайцев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в метании копья
Владислав Полюнин Рекордсмен Узбекистана в метании копья среди юношей в возрастной категории 16-17 лет - 79.11 (700гр.) Чемпион Азии и бронзовый призер Чемпионата Мира 2015 года среди юношей.
Сухроб Ходжаев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер Чемпионата Мира 2012 года среди юниоров в Барселоне (Испания), бронзовый призер XVIII Азиатских Игр (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) в метании молота.
Нигина Шарипова Мастер Спорта Международного Класса. Обладатель лучших результатов последних лет в Узбекистане в беге на 100 метров, 200 метров и 400 метров.
Анастасия Журавлева Мастер Спорта Международного Класса в тройном прыжке и прыжках в длину. Рекордсменка Узбекистана в тройном прыжке - 14.55 (в манеже-14.24). Серебряный призер XV Азиатских игр (г.Доха, Катар-2006г.). Чемпионка Азии 2013г. и 2014г.
Сафина Садуллаева Чемпионка Азии 2015 года среди юношей и девушек в прыжках в высоту. Серебряный призер Азиатских Игр в помещении в 2017 году. Победитель V Международных соревнований на призы Олимпийской Чемпионки Ольги Рыпаковой.
Руслан Курбанов Серебряный призер XVIII Азиатских Игр 2018 года в г.Джакарта (Индонезия), победитель Чемпионата Азии 2019 года в г.Доха (Катар) в тройном прыжке.
Ситора Хамидова Рекордсменка Узбекистана в беге на 10000 метров - 31:57.42 и в полумарафоне - 1:13:40
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5