Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Новости  Пять упражнений держать вас в форме

Пять упражнений держать вас в форме

« Назад

31.03.2020 12:06

 

 

 Self-изоляции? Вот пять упражнений на блокировку, чтобы держать вас в форме, сосредоточенным и вменяемым 


Забавно, что когда ты не можешь что-то сделать, это вдруг все, что ты можешь сделать. И в эти странные и тревожные времена упражнения могут обеспечить столь необходимое утешение. Поэтому для обычных бегунов, или футболистов, или игроков в спортзале, или приверженцев пилатеса, перспектива отмененных игр, гонок или занятий печальна, а временная потеря сообщества, которая сопровождает их, возможно, даже хуже.

Во всем мире сообщества находятся либо в полной изоляции, либо в частичной социальной изоляции. Некоторые все еще могут выбраться и бежать - счастливчики - но многие не могут. Люди, которые действительно отчаянно нуждаются в физических упражнениях, обычно находят способ - я видел несколько блестяще креативных видео людей, бегающих в ванне, читавших истории людей, бегающих 60 000 раз вокруг их обеденного стола. Это великолепное безумие, которому я могу только аплодировать. Но на самом деле, большинство из нас не такие адаптивные или креативные. Но мы все должны тренироваться.

Когда я говорю все, конечно, нет, если вы больны или имеете проблемы со здоровьем. Но если вы здоровы, просто застряли в помещении, то я прошу, на самом деле умоляю вас продолжать тренировки. Или начать! Конечно, это полезно для вашего тела и вашего физического здоровья, но, возможно, еще важнее, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, это полезно для вашего ума. 

Сейчас 2020 год, поэтому, если у вас есть доступ в Интернет, у вас есть целый мир бесплатных онлайн-тренировок, многие из которых требуют лишь небольшого количества места. У YouTube есть видео для каждой ниши упражнений, но выбор может быть немного ошеломляющим. Итак, начнем довольно просто: у NHS здесь, в Англии, есть действительно хороший сайт с 24 видео, по 10-45 минут за раз. Если вы найдете что-то, что вам действительно нравится, вы можете изучить это более подробно, используя бесчисленные приложения и сайты подписки - или даже лицом к лицу с инструктором через FaceTime или Skype.

Но на самом деле тебе это даже не нужно. У тебя уже есть свой спортзал.

Скептически оглыдываетесь вокруг? Честно говоря, вы действительно хотите? У вас есть ступенька? Чемодан или чемоданчик? Несколько книг? Какие-нибудь мешки сахара или муки? Если вам повезет, может, где-то лежит старая скакалка?

Только несколько из них, и у вас есть домашний спортзал. Вот краткий предлагаемый выбор упражнений, которые вы можете делать с вещами, которые у вас все равно лежат (или вообще ничего не использовать). Но есть гораздо больше, что вы можете сделать только с собственным весом и 20 минутами. Поэтому сделайте себе одолжение: потратьте эти 20 минут, закройте тревожные новости, отойдите от социальных сетей и попытайтесь поднять немного эндорфинов.

homepage_slide_01.346cb60d50ad

Прежде всего, освободите немного места - отодвиньте кресла или уберите вещи из прихожей. Если у вас есть коврик для йоги, установите его где-нибудь. Это не существенно - если у вас есть ковер, вам ничего не нужно, если это твердый пол, возможно, положите полотенце или два, чтобы защитить руки. Займите свое положение: лягте спиной, положив предплечья на пол (параллельно друг другу), поджав пальцы ног, затем подтяните вес, чтобы вы упирались в предплечья и ступни. Держите свое тело в прямой линии - напрягите основные мышцы, не провисайте в середине. Держать!

Продолжайте до 1 минуты. Если вы никогда не делали этого раньше, запустите Google «Ежедневные соревнования по доскам» и следуйте этому - через несколько дней вы будете двигаться от 10 секунд до 60 и, возможно, намного дольше. Если у вас уже есть обычный настил, попробуйте варианты, такие как боковые доски или более жесткие приспособления. Проверяйте правильность формы онлайн-видео, но также всегда помните мое личное правило доски 1: во время досок вы должны тратить время на размышления о том, что мировой рекорд для доски составляет 8 часов 15 минут. Это странно подбадривает, в основном потому, что никто не заставляет тебя это делать.

Фермер

Просто, когда вы думали, что каникулы были мечтой, пришло время заполнить ваш чемодан! Используйте книги, банки, старые компакт-диски - все, что у вас есть. Сядьте на корточки, чтобы немного поднять его (не наклоняйтесь) и убедитесь, что вы пробиваетесь сквозь ядро, а затем идете, сохраняя приятную, ровную и прямую спину. Конечно, вы можете сделать это с одним «весом» в каждой руке, но это может быть сложно правильно сбалансировать в домашних условиях - если, конечно, у вас нет двух мешков риса, лежащих вокруг.

Опять же, есть несколько хороших онлайн-видео и объяснений от более квалифицированных людей, чем я, но, пожалуйста, начните с легкого и постепенно прибавляйте вес, если это слишком просто, а не наоборот. В идеале вы должны использовать вес, который вы не могли выдержать более чем на пару сотен метров.

Шаг

Вещи, которые вы можете использовать для этого: ступенька, низкая скамейка, детский стульчик - все, что не будет двигаться и может с комфортом выдержать ваш вес. Встаньте вперед, шагните одной ногой, поднимите другой, встаньте на ступеньку. Шаг назад, используя ту же ногу. Повторите с другой стороны. Так что в основном это постоянные взлеты и падения, но каждый раз, когда вы чередуете свою «ведущую» ногу. Постарайтесь, чтобы ваша спина была красивой и ровной, а ваше ядро ​​подкреплено. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма начинает немного уменьшаться. Может быть, ведите счет, сколько это, и нацеливайтесь еще на несколько раз в следующий раз.

Вес

Время распаковывать снова! Достаньте некоторые из этих банок или сумок из чемодана и используйте их как вес. Существует почти бесконечный список упражнений, от простых упражнений на бицепс до тяги - но здесь также есть действительно хорошая тренировка BBC с использованием только банок. Вы также можете использовать их, когда вы очень хорошо справляетесь с досками - вместе мы все можем однажды выйти из изоляции в счастливом будущем.

Прыгалка

Прыжки через скакалку - это поистине фантастическое кардио-упражнение, в котором задействованы многие группы мышц, а также координация рук и глаз и временем в придачу. Конечно, вам нужно немного больше места для этого, но если вы можете, это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений, особенно для бегунов, которые не могут выйти.

Только по-настоящему хардкорный может, вероятно, умудриться пропустить какое - то серьезное время, но смешать в повторениях, например, минуту пропуска, а затем работать над другими упражнениями выше-затем повторить 5 раз. Или просто посмотреть, сколько пропусков вы можете сделать, прежде чем зацепиться за веревку, а затем попытаться побить это каждый раз.

Кейт Картер для worldathletics

Источник: worldathletics.org


Леонид Андреев Мастер спорта международного класса. Чемпион мира среди юниоров в 2002г. в десятиборье. Серебряный призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в десятиборье
Надия Дусанова Мастер Спорта Международного Класса в прыжках в высоту. Чемпионка Азиатских Игр в помещении 2009г. и 2017г. Чемпионка Исламиады 2017г. Чемпионка Азии 2013г., 2017г. и 2019г. Бронзовый призер Континентального Кубка Мира 2010г. Серебряный призер XVI-2010г. и XVIII-2018г. и бронзовый призер XVII-2014г. Азиатских Игр.
Юлия Тарасова Мастер спорта международного класса. Рекордсменка Узбекистана в прыжках в длину-6.81. Чемпионка Межконтинентального Кубка Мира в 2010г. в прыжках в длину-6.70 Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай - 2010г.) и бронзовый призер XVII (г.Инчхон, Южная Корея - 2014г.) Азиатских игр в семиборье
Светлана Радзивил Заслуженная Спортсменка Республики Узбекистан. Чемпионка Мира среди юниоров в 2006г. Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай-2010г.), XVII (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) и XVIII (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) Азиатских Игр в прыжках в высоту
Анастасия Свечникова Мастер Спорта Международного класса. Рекордсменка Узбекистана в метании копья-61.17. Чемпионка мира 2009 года среди юношей и девушек в городе Брессанонне (Италия)
Екатерина Воронина Мастер Спорта Международного Класса. Чемпионка XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.), Чемпионка Азии 2019г. в г.Доха (Катар) в семиборье. Рекордсменка Узбекистана в пятиборье в помещении - 4014 и в семиборье - 6212.
Иван Зайцев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в метании копья
Владислав Полюнин Рекордсмен Узбекистана в метании копья среди юношей в возрастной категории 16-17 лет - 79.11 (700гр.) Чемпион Азии и бронзовый призер Чемпионата Мира 2015 года среди юношей.
Сухроб Ходжаев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер Чемпионата Мира 2012 года среди юниоров в Барселоне (Испания), бронзовый призер XVIII Азиатских Игр (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) в метании молота.
Нигина Шарипова Мастер Спорта Международного Класса. Обладатель лучших результатов последних лет в Узбекистане в беге на 100 метров, 200 метров и 400 метров.
Анастасия Журавлева Мастер Спорта Международного Класса в тройном прыжке и прыжках в длину. Рекордсменка Узбекистана в тройном прыжке - 14.55 (в манеже-14.24). Серебряный призер XV Азиатских игр (г.Доха, Катар-2006г.). Чемпионка Азии 2013г. и 2014г.
Сафина Садуллаева Чемпионка Азии 2015 года среди юношей и девушек в прыжках в высоту. Серебряный призер Азиатских Игр в помещении в 2017 году. Победитель V Международных соревнований на призы Олимпийской Чемпионки Ольги Рыпаковой.
Руслан Курбанов Серебряный призер XVIII Азиатских Игр 2018 года в г.Джакарта (Индонезия), победитель Чемпионата Азии 2019 года в г.Доха (Катар) в тройном прыжке.
Ситора Хамидова Рекордсменка Узбекистана в беге на 10000 метров - 31:57.42 и в полумарафоне - 1:13:40
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5