Узбекнефтегаз Узатлетикс
(+998 71) 241-13-81
email: uzb@mf.worldathletics.org
Проспект. И.Каримова д.98 А
Citius, Altius, Fortius!
Главная  Новости  Недельный план тренировок

Недельный план тренировок

« Назад

27.03.2020 16:43

 

 

 Уважаемые наши спортсмены!

В период распространения коронавируса, чтобы вы не прерывали тренировочный процесс в условиях карантина, тренерский состав разработал для вас план тренировочных занятий, который на нашем сайте будет еженедельно обновляться, пока ситуация не изменится к лучшему. 

 «Согласовано»

                                       Генеральным секретарем

                                                                                                 Федерации Легкой атлетики Узбекистана

                                          _________________Рузамухамедов К.Ф

 План тренировок в домашних условиях во время карантина

 Национальной сборной по легкой атлетике

День недели

Содержания занятий

Четверг

Утро: 1 Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону.

2 Разогрев. (выполняется интенсивно):

прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

3 Силовой блок:

обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;

подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;

разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;

подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;

лодочка — три подхода по 10 раз;

планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

Растяжка.

Вечер: Теоретические занятия Особенности многолетней подготовки легкоатлетов. Просмотр видео материалов

Пятница

Утро:1 разминка.

2 Разогрев.

3 Упражнения с резиновыми амортизаторами :все упражнения выполнять по 20 раз 3 серии

1.-И.П. – стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры), перед тумбой. Амортизатор закреплен сзади. Выпад на высокую опору (тумбу).

 2.-И.П. - стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен сзади. Глубокий выпад вперед. 

3.-И.П. - стоя в положении бегового шагу на носке (или на всей стопе на платформе 5-7см), опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен спереди за ногу, поднятую согнутой вперед, как в беге. Движение ногой как при постановке на грунт в беге и мах назад.   

 4.-И.П. – лежа на спине, нога поднята вверх верткально. Амортизатор закреплен вверху спереди за поднятую вверх ногу. Опускание ноги, поднятой вверх до положения горизонтали.  

 5.-И.П. -  лежа на спине, нога согнута в колене. Амортизатор закреплен вверху сзади за согнутую ногу. Опускание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.    

 6.-И.П. – сидя на высоком стуле (опоре). Амортизатор закреплен внизу сзади за согнутую в колене ногу.  Поднимание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.

7.-И.П. - стоя в положении бегового шагу. Наклон туловища как при беге. Амортизатор закреплен вверху спереди за руки на уровне локтя. Беговые движения руками.

4 Растяжка.

Вечер:Теоретические занятия, Легкая атлетика – это борьба на дорожках и в секторах. Просмотр чемпионата мира в Доха2019 Имитационные упражнения. 

Суббота

1 разминка.

2 Разогрев (выполняется интенсивно):

прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

3 Кардио тренировка:30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 серии по 10 минут:

  1. Бег с захлестом голени
  2. Приземистые прыжки
  3. Бег в упоре
  4. Лыжник
  5. Бег с подъемом колен
  6. Разведение ног в планке

4 Руки и плечевой корпус: 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых Делаем упражнения 5 мин в 2 серии

  1. Подъем рук в планке
  2. Отжимания на коленях
  3. Статическая планка на локтях
  4. Обратные отжимания
  5. Вращение руками в планке
  6. Супермен
  7. Ходьба в планке (на правую и левую сторону)

 5 Упражнения на ноги: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых Делаем упражнения 8 мин 2 серии:

1 Приседание + отведение ноги в сторону (на правую и левую сторону)

2 Ходьба выпадами

3 Становая тяга на одной ноге (на правую и левую сторону)

4 Диагональные выпады

5 Подъем ноги на ягодицы (на правую и левую сторону)

6 Упражнения на пресс: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых Делаем упражнения 5 мин 3 серии

1        Скручивание

2        Книжка

3        Велосипед

4        Боковая планка (на правую и левую сторону)

5        Подтягивание колен к груди

7 Растяжка 

Воскресенье

отдых

Понедельник

Утро:  1 Разминка.

2 Разогрев (выполняется интенсивно):

прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

3 Силовой блок:

отжимания классические — три подхода по 10 раз;

жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;

тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;

приседания — три подхода по 20 раз;

подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;

лодочка — 3 подхода по 10 раз;

планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.

4  Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вечер: Теоретические занятия: Питание спортсмена в период соревнований .

Вторник

Утро : 1 разминка.

2 Разогрев.

3 Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

5 отжиманий;

10 подъёмов корпуса на пресс;

15 приседаний.

4 Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время. выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

скалолаз;

приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

Растяжка.

Вечер: Теоретические занятия. Психология в спорте 

 

Главный тренер по                                                    Хуббиева Г.Ш

Легкой атлетики        


Леонид Андреев Мастер спорта международного класса. Чемпион мира среди юниоров в 2002г. в десятиборье. Серебряный призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в десятиборье
Надия Дусанова Мастер Спорта Международного Класса в прыжках в высоту. Чемпионка Азиатских Игр в помещении 2009г. и 2017г. Чемпионка Исламиады 2017г. Чемпионка Азии 2013г., 2017г. и 2019г. Бронзовый призер Континентального Кубка Мира 2010г. Серебряный призер XVI-2010г. и XVIII-2018г. и бронзовый призер XVII-2014г. Азиатских Игр.
Юлия Тарасова Мастер спорта международного класса. Рекордсменка Узбекистана в прыжках в длину-6.81. Чемпионка Межконтинентального Кубка Мира в 2010г. в прыжках в длину-6.70 Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай - 2010г.) и бронзовый призер XVII (г.Инчхон, Южная Корея - 2014г.) Азиатских игр в семиборье
Светлана Радзивил Заслуженная Спортсменка Республики Узбекистан. Чемпионка Мира среди юниоров в 2006г. Чемпионка XVI (г.Гуанчжоу, Китай-2010г.), XVII (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) и XVIII (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) Азиатских Игр в прыжках в высоту
Анастасия Свечникова Мастер Спорта Международного класса. Рекордсменка Узбекистана в метании копья-61.17. Чемпионка мира 2009 года среди юношей и девушек в городе Брессанонне (Италия)
Екатерина Воронина Мастер Спорта Международного Класса. Чемпионка XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.), Чемпионка Азии 2019г. в г.Доха (Катар) в семиборье. Рекордсменка Узбекистана в пятиборье в помещении - 4014 и в семиборье - 6212.
Иван Зайцев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер XVII Азиатских игр (г.Инчхон, Южная Корея-2014г.) в метании копья
Владислав Полюнин Рекордсмен Узбекистана в метании копья среди юношей в возрастной категории 16-17 лет - 79.11 (700гр.) Чемпион Азии и бронзовый призер Чемпионата Мира 2015 года среди юношей.
Сухроб Ходжаев Мастер Спорта Международного Класса. Бронзовый призер Чемпионата Мира 2012 года среди юниоров в Барселоне (Испания), бронзовый призер XVIII Азиатских Игр (г.Джакарта, Индонезия-2018г.) в метании молота.
Нигина Шарипова Мастер Спорта Международного Класса. Обладатель лучших результатов последних лет в Узбекистане в беге на 100 метров, 200 метров и 400 метров.
Анастасия Журавлева Мастер Спорта Международного Класса в тройном прыжке и прыжках в длину. Рекордсменка Узбекистана в тройном прыжке - 14.55 (в манеже-14.24). Серебряный призер XV Азиатских игр (г.Доха, Катар-2006г.). Чемпионка Азии 2013г. и 2014г.
Сафина Садуллаева Чемпионка Азии 2015 года среди юношей и девушек в прыжках в высоту. Серебряный призер Азиатских Игр в помещении в 2017 году. Победитель V Международных соревнований на призы Олимпийской Чемпионки Ольги Рыпаковой.
Руслан Курбанов Серебряный призер XVIII Азиатских Игр 2018 года в г.Джакарта (Индонезия), победитель Чемпионата Азии 2019 года в г.Доха (Катар) в тройном прыжке.
Ситора Хамидова Рекордсменка Узбекистана в беге на 10000 метров - 31:57.42 и в полумарафоне - 1:13:40
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 5